中考体育50米跑训练满分攻略

中考体育-50米跑训练满分攻略50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑中要注意下列几个问题：体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。提高反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习。“预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定。起跑后的加速跑。起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑中要注意：掌握好第一步的落地点。掌握好步幅，逐渐加大。掌握好重心高低和上体的抬起速度。掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。途中跑。加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的'部分。要注意：眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。心理不断暗示自己。努力，追上去!我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。在途中跑中要注意：善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。终点冲刺跑。终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。在终点冲刺跑中要注意：意志的培养、减速现象、冲线后的缓冲。练习方法原地摆臂练习持哑铃摆练习原地提腿练习行进间提腿练习原地快速高抬腿练习行进间高抬腿练习扶墙快速后蹬跑练习往返跑20—40米、30---50米、60---80米顺风跑，下坡跑(坡度约3—5度)50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定爆发力练习：各种跳跃练习(单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑)柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走注意事项注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象不要低头或挺肚抬头跑快到终点时，不要用跳过终点线跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克测试技巧口令：各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半;然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在