核心肌群训练课件

熱壓力(HeatStress)人體能量產生的使用效率人體的正常核心溫度是37℃在熱環境下激烈運動的核心溫度可達41℃熱環境的適應對運動表現有顯著幫助體溫調節下視丘：自動恆溫裝置熱壓力人體能量產生的使用效率下視丘：自動恆溫裝置熱壓力指數學校體育館夏天應該開冷氣的時機？http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=167熱壓力指數學校體育館夏天應該開冷氣的時機？熱壓力(HeatStress)量散熱的機轉對流：空氣吹過皮膚表面時會帶走身體產生的熱傳導：兩個物體的表面互相接觸，由熱至冷直接地進行熱傳導輻射：以電磁波的型態穩定地移動和釋放熱能蒸發：當水分聚集於人體皮膚表層和呼吸道，藉由水分吸收熱能、產生氣體蒸發的現象。呼吸道的無意識蒸發。循環與代謝反應的影響身體組成、體適能水準熱壓力量散熱的機轉熱壓力(HeatStress)熱痙攣(heatcramps)：處於脫水、鈉離子不足與神經肌疲勞的狀態熱昏厥(syncope)：熱暈眩。熱環境下引起頭昏眼花或頭暈的現象，是血管末稍擴張、血液聚集腿部而減少靜脈血液回流、脫水、心輸出量下降或可能腦部缺血所致熱衰竭(heatexhaustion)：大量出汗、脫水、鈉離子不足和能量缺乏有關。臉色蒼白、持續性肌肉痙攣、虛弱、暈厥、頭暈眼花、頭痛、過度換氣、嘔吐、腹瀉、進食後吐出、尿量減少、核心溫度36℃至40℃之間運動型熱中暑：治療不夠快速時可能造成死亡。核心溫度高(超過40℃)，心跳加快、高血壓、冒汗、過度換氣、心智狀態受影響、腹瀉、昏迷、…熱壓力熱痙攣(heatcramps)：處於脫水、鈉離子不足熱壓力(HeatStress)運動型熱中暑最常現在練習的前三天熱壓力運動型熱中暑熱壓力(HeatStress)熱適應在較低核心溫度就開始流汗透過輻射與對流(皮膚血流增加)增加散熱增加血漿量降低特定工作負荷的心跳率降低身體的核心溫度減少皮膚溫度降低某一工作負荷下的耗氧量改善運動經濟性熱壓力熱適應運動生理週訊(第六期)運動流汗與水分補充(May.14.1999)運動流汗的生理意義80%的能量產生熱能傳導、對流、輻射、蒸發流汗是運動時排除多餘體熱的主要生理反應影響流汗量多寡的因素環境的溫度與濕度、空氣流通狀況、運動強度、服裝、運動者的個別差異、以及有否擦拭汗水等運動時補充水分的時機運動前30分鐘，就應該先補充水分300至500毫升運動時，每經過20分鐘，應該再補充水分150至300毫升運動後，再充分的補充水分或飲料補充冰涼飲料好不好？(15-22℃最好、碳水化合物的濃度?)避免過度補充水分(運動性低血鈉症)運動生理週訊(第六期)運動流汗與水分補充(May.14.19排汗:穿T恤和打赤膊脫掉T恤好嗎?排汗的價值在於藉由蒸發幫助身體達到冷卻的效果穿著T恤能保留適量汗水在皮膚上，增加蒸發冷卻的效果打赤膊讓皮膚直接暴露在陽光下，沒有抗紫外線布料的遮蔽，也有增加罹患皮膚癌的風險排汗:穿T恤和打赤膊冷壓力(ColdStress)冷環境與熱環境不同在於冷環境不利於運動員表現–爆發力與全力衝刺的項目人體的冷接受器少於熱接受器、多數在於皮膚、腹部內臟、脊椎神經體溫過低的三階段低於正常體溫1-2℃低於正常體溫2-4℃體溫低於32℃預先冷卻(precooling)先跑10公里熱身後以預先冷卻的方式讓身體降溫冷壓力冷環境與熱環境不同在於冷環境不利於運動員表現–爆發冷環境下運動的生理反應肌肉功能從事相同速度及力量的動作時，必須選擇減緩動作速度的運動方式代謝的反應在冷環境下運動時，游離脂肪酸的代謝及氧化作用會顯著降低，肌肉使用葡萄糖的比例增加，造成更多的乳酸堆積心肺循環功能冷環境確實會顯著提高人體運動時的心肺循環負擔呼吸道的溫度維持容易造成口腔、咽喉等呼吸道的不適

http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=146冷環境下運動的生理反應肌肉功能http://www.epsp高地壓力(AltitudeStress)1968年墨西哥奧運會（海拔2240公尺，視窗10-6）低氧、低氧分壓、嚴寒（-44℃）、呼吸的水蒸氣蒸發、紫外線輻射肺換氣量增加攝氧量增加代謝物質、血紅素、血比容增加視窗10-7：比較高地訓練和違規輸血高地壓力1968年墨西哥奧運會（海拔2240公尺，視窗10-高地壓力(AltitudeStress)高地壓力第三屆(2012)合歡山越野馬拉松合歡山(武嶺海拔3275M)高山馬拉松為極嚴苛的挑戰，初馬或有心臟病或心血疾病、高山症患者，報名前請謹慎考慮身體不舒服、有頭痛、頭暈、嘔吐現象(此為高山症前兆)建議選手慎重考慮自身安全，建議自行加保個人人身意外保險第三屆(2012)合歡山越野馬拉松合歡山(武嶺海拔3275M急性高山症（視窗10-8，317頁）頭痛、無力、嘔吐、心律不整、呼吸機能障礙肺水腫高地腦水腫高山症的狀況與徵候高地壓力(AltitudeStress)急性高山症（視窗10-8，317頁）高地壓力理論基礎理論驗證生長與發展(橫向研究)生長與發展(縱向研究)與智力相關(智能表現)體重過輕者運動績優學生運動介入理論基礎理論驗證生長與發展生長與發展與智力相關體重過輕者運動運動訓練科學有氧訓練間歇訓練重量訓練循環訓練增強式訓練等速肌力訓練振動訓練核心肌群訓練柔軟度訓練馬克操訓練高地訓練運動訓練科學有氧訓練跑步機、腳踏車、橢圓機、……訓練處方運動強度(速度、負荷)運動時間運動頻率衝刺間歇訓練高強度間歇訓練心跳率控制的高強度間歇訓練有氧訓練與間歇訓練跑步機、腳踏車、橢圓機、……有氧訓練與間歇訓練等張、等長、等速訓練處方最大反覆(RM)、MVC反覆次數組別部位循環訓練綜合重量訓練、間歇訓練、肌耐力訓練的方法不需器材、槓鈴、環狀訓練器材重量訓練與循環訓練等張、等長、等速重量訓練與循環訓練增強式訓練原理-增進伸張反射(stretchreflex)

-神經肌肉協調性對肌肉的刺激大，訓練效果佳增強式訓練原理-增進伸張反射(stretchreflex)等速肌力訓練需利用電子儀器進行Cybex、Biodex整個運動過程中，速度一定，產生的肌力皆是該角度的最大肌力機械產生的阻力，永遠等於肌肉產生的力量用在復建上，受傷的肌肉較不會像其它型訓練般容易受傷等速肌力訓練需利用電子儀器進行全身振動訓練PowerPlate原理類似增強式訓練閉鎖式訓練方式可能可避免傷害風險振幅與頻率應在特定範圍已有相當多的研究成果驗證全身振動訓練PowerPlate原理類似增強式訓練核心肌群訓練「核心」指的是「從下巴至到大腿間的肌肉組織」主要包括腹肌、胸肌、及身體中央內在深處的肌肉皮拉提斯（Pilates）SET懸吊系統訓練

核心肌群訓練「核心」指的是「從下巴至到大腿間的肌肉組織」靜態伸展動態伸展本體神經肌肉促進法(PNF)等長向心等長-向心柔軟度訓練靜態伸展柔軟度訓練抬腿走跳動抬腿走大跨步走側向交換腿抬腿下壓跳動抬腿下壓快速抬腿跑後踢跑馬克操訓練抬腿走馬克操訓練運動訓練科學跑步機、腳踏車、橢圓機高強度間歇(內容)間歇低氧人因工程設計環狀訓練反覆衝擊簡化的等速肌力機台頻率與振幅範圍臥床式或開放式PNF(本體神經肌肉促進)跑步動作協調訓練健身器材設計方向有氧訓練間歇訓練高地訓練重量訓練循環訓練增強式訓練等速肌力訓練振動訓練核心肌群訓練柔軟度訓練馬克操訓練運動訓練科學跑步機、腳踏車、橢圓機健身器材設計方向有氧訓練健身器材多元設計有氧訓練間歇訓練柔軟度訓練

重量訓練循環訓練增強式訓練振動訓練核心肌群訓練等速肌力訓練

多元化訓練健身器材有氧訓練柔軟度訓練重量訓練增強式訓練核心肌群訓練低氧壓形成的身體適應高地訓練模式高住高練高住低練間歇性低氧艙訓練阿里山高地訓練中心？高地訓練左營國家訓練中心低氧壓形成的身體適應高地訓練左營國家訓練中心高地訓練適當的營養補給每天多攝取1公升的水適度的休息，睡午覺有需要運動強度指標(心跳率的強度判斷限制)訓練恢復期可延長至四倍時間高訓練量/高強度訓練不應在高地上實施第一次與第二次進行高地訓練的適應問題第一週不妨實施長距離上坡走路安靜心跳率下降至海平面水準是適應指標高地訓練適當的營養補給高地訓練中心營運的具體建議高地訓練中心的重要性每年舉辦「高地訓練理論與實務研討會」設置適當的訓練中繼站進行標準化的運動科學評量介入選擇優異有氧運動能力選手進行耐力專項訓練計畫舉辦高地訓練移地教學活動方案舉辦高地訓練冬令營與夏令營高地訓練中心營運的具體建議高地訓練中心的重要性討論時間王順正中正大學運動競技學系運動與休閒教育碩士班grcscw@.tw/討論時間熱壓力(HeatStress)人體能量產生的使用效率人體的正常核心溫度是37℃在熱環境下激烈運動的核心溫度可達41℃熱環境的適應對運動表現有顯著幫助體溫調節下視丘：自動恆溫裝置熱壓力人體能量產生的使用效率下視丘：自動恆溫裝置熱壓力指數學校體育館夏天應該開冷氣的時機？http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=167熱壓力指數學校體育館夏天應該開冷氣的時機？熱壓力(HeatStress)量散熱的機轉對流：空氣吹過皮膚表面時會帶走身體產生的熱傳導：兩個物體的表面互相接觸，由熱至冷直接地進行熱傳導輻射：以電磁波的型態穩定地移動和釋放熱能蒸發：當水分聚集於人體皮膚表層和呼吸道，藉由水分吸收熱能、產生氣體蒸發的現象。呼吸道的無意識蒸發。循環與代謝反應的影響身體組成、體適能水準熱壓力量散熱的機轉熱壓力(HeatStress)熱痙攣(heatcramps)：處於脫水、鈉離子不足與神經肌疲勞的狀態熱昏厥(syncope)：熱暈眩。熱環境下引起頭昏眼花或頭暈的現象，是血管末稍擴張、血液聚集腿部而減少靜脈血液回流、脫水、心輸出量下降或可能腦部缺血所致熱衰竭(heatexhaustion)：大量出汗、脫水、鈉離子不足和能量缺乏有關。臉色蒼白、持續性肌肉痙攣、虛弱、暈厥、頭暈眼花、頭痛、過度換氣、嘔吐、腹瀉、進食後吐出、尿量減少、核心溫度36℃至40℃之間運動型熱中暑：治療不夠快速時可能造成死亡。核心溫度高(超過40℃)，心跳加快、高血壓、冒汗、過度換氣、心智狀態受影響、腹瀉、昏迷、…熱壓力熱痙攣(heatcramps)：處於脫水、鈉離子不足熱壓力(HeatStress)運動型熱中暑最常現在練習的前三天熱壓力運動型熱中暑熱壓力(HeatStress)熱適應在較低核心溫度就開始流汗透過輻射與對流(皮膚血流增加)增加散熱增加血漿量降低特定工作負荷的心跳率降低身體的核心溫度減少皮膚溫度降低某一工作負荷下的耗氧量改善運動經濟性熱壓力熱適應運動生理週訊(第六期)運動流汗與水分補充(May.14.1999)運動流汗的生理意義80%的能量產生熱能傳導、對流、輻射、蒸發流汗是運動時排除多餘體熱的主要生理反應影響流汗量多寡的因素環境的溫度與濕度、空氣流通狀況、運動強度、服裝、運動者的個別差異、以及有否擦拭汗水等運動時補充水分的時機運動前30分鐘，就應該先補充水分300至500毫升運動時，每經過20分鐘，應該再補充水分150至300毫升運動後，再充分的補充水分或飲料補充冰涼飲料好不好？(15-22℃最好、碳水化合物的濃度?)避免過度補充水分(運動性低血鈉症)運動生理週訊(第六期)運動流汗與水分補充(May.14.19排汗:穿T恤和打赤膊脫掉T恤好嗎?排汗的價值在於藉由蒸發幫助身體達到冷卻的效果穿著T恤能保留適量汗水在皮膚上，增加蒸發冷卻的效果打赤膊讓皮膚直接暴露在陽光下，沒有抗紫外線布料的遮蔽，也有增加罹患皮膚癌的風險排汗:穿T恤和打赤膊冷壓力(ColdStress)冷環境與熱環境不同在於冷環境不利於運動員表現–爆發力與全力衝刺的項目人體的冷接受器少於熱接受器、多數在於皮膚、腹部內臟、脊椎神經體溫過低的三階段低於正常體溫1-2℃低於正常體溫2-4℃體溫低於32℃預先冷卻(precooling)先跑10公里熱身後以預先冷卻的方式讓身體降溫冷壓力冷環境與熱環境不同在於冷環境不利於運動員表現–爆發冷環境下運動的生理反應肌肉功能從事相同速度及力量的動作時，必須選擇減緩動作速度的運動方式代謝的反應在冷環境下運動時，游離脂肪酸的代謝及氧化作用會顯著降低，肌肉使用葡萄糖的比例增加，造成更多的乳酸堆積心肺循環功能冷環境確實會顯著提高人體運動時的心肺循環負擔呼吸道的溫度維持容易造成口腔、咽喉等呼吸道的不適

http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=146冷環境下運動的生理反應肌肉功能http://www.epsp高地壓力(AltitudeStress)1968年墨西哥奧運會（海拔2240公尺，視窗10-6）低氧、低氧分壓、嚴寒（-44℃）、呼吸的水蒸氣蒸發、紫外線輻射肺換氣量增加攝氧量增加代謝物質、血紅素、血比容增加視窗10-7：比較高地訓練和違規輸血高地壓力1968年墨西哥奧運會（海拔2240公尺，視窗10-高地壓力(AltitudeStress)高地壓力第三屆(2012)合歡山越野馬拉松合歡山(武嶺海拔3275M)高山馬拉松為極嚴苛的挑戰，初馬或有心臟病或心血疾病、高山症患者，報名前請謹慎考慮身體不舒服、有頭痛、頭暈、嘔吐現象(此為高山症前兆)建議選手慎重考慮自身安全，建議自行加保個人人身意外保險第三屆(2012)合歡山越野馬拉松合歡山(武嶺海拔3275M急性高山症（視窗10-8，317頁）頭痛、無力、嘔吐、心律不整、呼吸機能障礙肺水腫高地腦水腫高山症的狀況與徵候高地壓力(AltitudeStress)急性高山症（視窗10-8，317頁）高地壓力理論基礎理論驗證生長與發展(橫向研究)生長與發展(縱向研究)與智力相關(智能表現)體重過輕者運動績優學生運動介入理論基礎理論驗證生長與發展生長與發展與智力相關體重過輕者運動運動訓練科學有氧訓練間歇訓練重量訓練循環訓練增強式訓練等速肌力訓練振動訓練核心肌群訓練柔軟度訓練馬克操訓練高地訓練運動訓練科學有氧訓練跑步機、腳踏車、橢圓機、……訓練處方運動強度(速度、負荷)運動時間運動頻率衝刺間歇訓練高強度間歇訓練心跳率控制的高強度間歇訓練有氧訓練與間歇訓練跑步機、腳踏車、橢圓機、……有氧訓練與間歇訓練等張、等長、等速訓練處方最大反覆(RM)、MVC反覆次數組別部位循環訓練綜合重量訓練、間歇訓練、肌耐力訓練的方法不需器材、槓鈴、環狀訓練器材重量訓練與循環訓練等張、等長、等速重量訓練與循環訓練增強式訓練原理-增進伸張反射(stretchreflex)

-神經肌肉協調性對肌肉的刺激大，訓練效果佳增強式訓練原理-增進伸張反射(stretchreflex)等速肌力訓練需利用電子儀器進行Cybex、Biodex整個運動過程中，速度一定，產生的肌力皆是該角度的最大肌力機械產生的阻力，永遠等於肌肉產生的力量用在復建上，受傷的肌肉較不會像其它型訓練般容易受傷等速肌力訓練需利用電子儀器進行全身振動訓練PowerPlate原理類似增強式訓練閉鎖式訓練方式可能可避免傷害風險振幅與頻率應在特定範圍已有相當多的研究成果驗證全身振動訓練PowerPlate原理類似增強式訓練核心肌群訓練「核心」指的是「從下巴至到大腿間的肌肉組織」主要包括腹肌、胸肌、及身體中央內在深處的肌肉皮拉提斯（Pilates）SET懸吊系統訓練

核心肌群訓練「核心」指的是「從下巴至到大腿間的肌肉組織」靜態伸展動態伸展本體神經肌肉促進法(PNF)等長向心等長-向心柔軟度訓練靜態伸展柔軟度訓練抬腿走跳動抬腿走大跨步走