情绪心态调节训练放松技术-宋丽波

情绪与心态调节训练放松

方法和程序讲义中国人民大学附属中学宋丽波心理博士2008/06四川灾区中小学心理康复教育骨干教师国家级培训情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第1页!一、放松方法的定义和种类放松方法：放松训练法（relaxationtraining）是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统抑制或兴奋性的方法。放松方法的种类：1美国生理学家Jacobson(1938)首创的渐进放松方法（pregressiverelaxation）2奥地利精神学家舒尔兹提出的自生放松方法（autogenicrelaxation）3东方静默法（theeasternmeditation）。它是由中国气功、印度瑜珈、日本坐禅等组成。情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第2页!东方静默法东方静默法都是在意识的主动控制下，通过调身、调吸和调心，从而达到松、静、自然的放松状态。放松的条件是：（1）安静的环境（2）肌肉放松（3）用一个心理手段（聆听一种重复的声音或音乐、一个词、一段短语）。由于注意集中的有限性，表象训练的时间一般为3-10分钟。情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第3页!三、表象训练在教育教学中的作用能量向上：积极心态（正向情绪）：自信，有成就、乐观、调动动机等1聚集、储备心理能量：能量向下：消极心态（负向情绪）：焦虑、愤怒、恐惧、无奈、自卑、无助等

2释放心理能量：注意力：指心理能量的分配，是心理活动对一定对象的指向和集中。

观察力：观察是一种有目的、有方向和有计划的认识活动。）表象能力：具体形象记忆。表象：再造想象创造想象

想象力创造力灵感

情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第4页!（一）放松训练程序与方法1、坐立姿势的要求：请你端庄的坐好，双脚叉开，与肩同宽，含胸收颚，舌抵上颚，头正肩平。双手放在腿部，手心向上，微微闭眼，面带笑容。2、对学生的要求力求简单明了即三个90度：1）头部与教室天花板垂直成90度2）臀部与座椅垂直成90度3）大腿与小腿肘弯成90度。情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第5页!（二）静心训练程序和方法1静心就是什么都不想，使大脑处于空的状态；静心只是存在，不做任何事——没有行动，没有思想，没有情绪，你只是存在。2如果你做不道，请你随思绪漫游，不要加以限制，但最好想象你最高兴的情景和事情，使自己保持愉快的心情。情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第6页!（三）呼吸训练程序和方法请你慢慢地深呼吸三次。呼吸要深、匀和长，深深吸气，仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部，之后，慢慢地呼出，注意，不要着急。之后，自然呼吸。放松的口诀：不用想、不用劲儿，舒舒服服坐一会儿；自我暗示语是：我很聪明，因为我有潜能，所以，我一定能行！练习时间长后可缩为：我一定能行！情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第7页!注意指导语的语音、语调、节奏要柔和，缓慢，配合训练学生的呼吸，在给出指导语的时候，也训练学生的视觉、听觉、触觉等表象。注意配合五官的感觉以积累和丰富学生的表象和想象能力。给人以松弛和安全感。情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第8页!要求：1观察脑内的表象2觉察内心情绪的反应3记录（拿笔和纸）脑内出现的表象45或者10个人一组，倾诉和分享情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第9页!中国龙

中华本是一条龙，千古只在沉睡中。如今天龙已觉醒，要在世界争先锋。哈市156中学3．5班宋明辉16岁1994年情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第10页!时间时间能控制我的生命，却改变不了我的灵魂。光阴能催老我的容颜，却改变不了我年轻的心。黑暗能带给我一段痛苦，却掩盖不了我一生的光明。北京宣武培智学校任南（弱智轻度）2001年情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第11页!积极心态的力量

（喊出来）改变世界的力量

正确思考的力量探索心理的力量

探索失败的力量克服苦难的力量

赢得幸福的力量充满自信的力量

受人喜欢的力量立即行动的力量

不屈不挠的力量和平心态的力量

克服忙碌的力量克服焦虑的力量

缓解压力的力量释放紧张的力量

独特新颖的力量健康长寿的力量

取得成功的力量情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第12页!第二课汪洋中的一条小船活动目的：感悟生死，热爱生命；活动道具：根据各小组需要自备；活动场地：室外、室内皆可；活动规则：一条在大海上航行的轮船意外沉船，船上只有一条能乘坐6人的救生艇。但是，船上一共有10人。大船还有15-20分钟的时间就要沉没。这10个人中必须有6个人要在15-20分钟之内坐在救生艇上，安全迅速逃离。所以，10个人要集体民主快速作出谁乘坐救生艇逃离求生的决定。每小组选出一位“秘书长”负责记录组内活动的过程；每小组自发产生一位“领袖人物”；每小组成员共同设计：用身体语言表达这次活动本队的主题思想、确定队名、队歌、口号、队标。最后结束时各队高唱队歌。活动时间：教师讲解要求（5分钟）；每位小组成员在组内陈述自己选择生或死的决定及理由，最后集体民主决定哪6位小组成员上救生艇（15-20分钟）。进行队歌、队标、队名、口号、雕塑设计和实施等活动（20-15分钟）。活动步骤：教师讲解要求，介绍故事背景；各小组进行“生死讨论”；各小组设计本队队名、队标、口号、队歌、身体雕塑标志等每位同学在课后写活动观察报告；每小组都做一个观察活动报告的文件，汇报本组活动成果。情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第13页!第四课感悟人生

活动1伸出你的手活动目的：训练发散思维，体验时间的流逝，感受生命的韧度；活动道具：自选手边的一个物品活动场地：室内活动规则：请同学们在自己的身边先选择一个自己最喜欢的东西；把你已选好的东西放在手心（右手或左手都可以），然后将这只手举起来，悬空，角度可以自己选择，但另外一只手不能帮忙支撑；举手5分钟后，活动结束；活动时间：介绍规则3分钟，活动时间5分钟，分享感受10分钟；活动步骤：教师介绍规则；开展活动；写下自己的感悟；活动感悟分享。情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第14页!第六课心态调节训练课音乐放松训练：指导训练同前情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第15页!二、适合教育教学课堂的放松方法

表象训练方法表象训练（imagerytraining）是在脑中重复回忆事物的形象，达到提高形象清晰性、准确性,获得“内心学习”效果。其操作过程：在于使被试者全身放松、合目、产生以神经过程抑制为特征的放松状态。在这种状态下会出现两种变化：一是因机体松弛、主要的外部感官封闭，使身心能量消耗降低，几乎停止一切有形的肢体活动，进入新陈代谢过程的能量储备阶段；二是在机体放松、能量恢复的基础上，使人脑皮层处于高度敏感状态，对特有的言语暗示信息具有较快的接受能力（林仲贤，心理学大百科字典）。情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第16页!四、表象训练技术的程序与方法1准备工作：安静教室，减少无关刺激光线不要太亮，最好有窗帘遮挡舒服的椅子2放松训练程序：手臂、头部、躯干部、腿部。遍教师给学生做示范。情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第17页!3放松训练程序与方法1）手臂放松伸出右手，紧握拳，紧张右前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气伸出左手，握紧拳，紧张左前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。屏住呼吸，然后突然放松，呼气2）头部放松皱起前额部肌肉，皱起眉头，皱起鼻子和脸颊（做咬紧牙关状），屏住呼吸，然后突然放松，呼气3）躯干部放松耸起双肩，紧张肩部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气挺起胸部，紧张胸部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气拱起背部，紧张臂部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气4）腿部放松伸出右腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张右腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气伸出左腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张左腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第18页!作用一、提高感知和觉知、警觉的品质

（1）步：观照和感知你的身体；（2）第二步：开始觉知你的情绪；（3）第三步：能觉知到自己的觉知；二、正向心态和情绪自然产生1敏感度和洞察力的成长2爱心的产生4达到自由5产生独立和稳定感6变成真实的自己，认识自己，接纳自己三、达到心态平衡情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第19页!（四）表象训练的程序与方法程序：音乐放松+言语诱导1音乐放松：音乐最好是有助放松的轻音乐。放松同前。2表象放松训练是通过指导者的指导语，唤起学生的清晰的表象和想象，增加心理暗示，达到稳定情绪和提高学生的想象力的目的。3指导语：我一个人静静地站在大海边，海浪拍打岩石哗哗的响着，海风吹在我的脸上，舒服极了。我脚下触到温暖的沙子，舒服极了；我味道了大海的味道；我感到舒服极了。在天海相接处，一轮红日慢慢的升起，越升越高，越升越亮，顿时，产生万道金光。我被温暖的阳光照耀着，温暖极了。舒服极了。温暖的太阳给了我无穷的力量，我感到我在慢慢升高，我变成了脚踏大地，头顶蓝天的巨人，我看到了大自然的美景。（10秒时间想象）我又变成了小鸟，飞翔在天空；（给10秒的时间想象）我又变成了小鱼，遨游在大海里；（给10秒的时间想象）情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第20页!放松训练开始次情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第21页!学生创作的灵感诗歌赏析情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第22页!赞祖国悠悠古国五千年，历史文明述不完。黄河一水东流去，英雄儿女情绵绵，江山如画美似仙。三山五岳首堪言，东方巨狮一声吼，中华人民尽欢颜。哈市师大附中高3．2班陶成钢19岁1995年情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第23页!春雨万千雨丝雾蒙蒙，莺啼草绿如画屏。雨住天阔花彩虹，人与万物共相融。哈市69中初1．2班曲元13岁1995年情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第24页!灾区中学心理活动与训练课程设置课：“盲人”旅行（心理体验与感悟）

1活动目的：感悟爱心源于责任，信任重于泰山；活动道具：每人一只眼罩；如有条件，可设计复杂的盲道（如独木桥、障碍墙等）；2活动场地：室内与室外相结合；3活动规则：1每个人都戴上眼罩扮演一个盲人，先在室内独自一人行走；所有学生中一半人继续扮演盲人，另一半人扮演帮助盲人的“拐棍”，由“拐棍”帮助盲人完成室外的旅行；“盲人”与“拐棍”互换角色；4在整个活动过程中，“盲人”与“拐棍”之间不能用语言来进行交流。活动时间：25分钟活动步骤：1“盲人旅行”活动体验2活动讨论3活动感悟情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页，您现在浏览的是第25页!第三课我的“自画像”活动目的：通过画“自画像”，进一步认识自己，展示内心的自我；通过对自画像的交流，促进学生之间的相互了解与理解；活动道具：彩色笔，铅笔，钢笔，白纸活动场地：室内活动规则：6～8人一个小组，每组一套彩色笔，可准备16开白纸，每个学生一张或让学生直接在本书上作画；每人在白纸上画一个“昨天的我”，一个“今天的我”，一个“明天的我”；每小组的组内交流“自画像”的含义，同组成员可以互相提问老师进行点评；活动时间：10～15分钟的作画时间；10分钟～15分钟的组内发言时间；15分钟的老师点评时间活动步骤（参见活动规则）情绪心态调节训练放松技术-宋丽波共28页