短跑系统训练计划

。'矛切牯。'矛切牯VI星期五下午训练计划910）柔韧、协调（小步跑等）X2星期五下午训练计划910）胭部力量（1）蛙跳20米X3组（2）单腿蹲起X3组腹部⑴收腹举腿10次X3组⑵橘木收腹上肢、引体向上8个X3组星期六早（外11）1噩备活动:慢施8周碌韧练习3\各种协调练习4\⑴接臂练习慢30秒X2组快15秒X3组5\扶墙后蹬（快速）快15秒X3组要求大腿高抬612。米冲剌跑X10组前5组要节奏后5组要频率劝量⑴俯卧撑（双杠上）8次X3组⑵引体向上8次X3组星期六下午（9U1）篮球准备活动1咬球绕场跑6圈（左右手）1组2\变向运球跑2圈X2组，矛切牯，矛切牯VI星期一早阴13)1雅备活动:慢跑8圈2\柔韧练习3\各种协调练习4\30米全速跑X5组5\往返跑(28米)X3组6\快速反应练习(起跑)X10组7\悬垂举腿8X3组放松星期二(贝14)1雅备祠J：慢跑8圈2喋韧练习3\各种协调练习4湾道跑步幅步频摆臂X3组俯卧背起40X3组放松星期三阴均备活动:慢跑8圈2\柔韧练习(1)上举20千克8次X3组(2)前45度20千克8次X3组⑶提拉20千克8次X3组(4)肱二上举20千克8次X3组(5)俯卧撑10个+快速收谖20个+俯卧跳起8个X2组(6)仰卧起坐25X3组注意淋息时机和积极性休息!星期四早阴16)1翼备活动展跑5圈星期四下午八准备活动:慢跑8圈丸柔韧练习3\各种协调练习4\腿部力量(1)单足跳20米X(左右为一组)X3组⑵收腹跳10X3组(3)屈腿走80米X3组⑷俯卧撵12X3组放松星期五早(9\17)八准备活动:慢跑1012\柔韧练习3\各种协调练习4\单足跳20X3组5V屈腿走1000X3组6、台阶跑3()秒X3组八臂屈伸8次X3组放松星期五阴17)2\柔韧练习⑺上举20千克8次X3组(8)前45度20千克8次X3组(9)提拉20千克8次X3组(10)俄二上举20千克8次X3组星期六早阴18)1\越野跑15公里

星期一（10、11）早1碓备活动:慢施8圈2\柔韧练习3\各种协调练习4\15度斜坡跑8组X30米（向下）5\15度斜坡跑8组X30米（向上）6\踵跳10次*3组放松星期二1雅备祠J：慢跑8圈2喋韧练习3源地小步跑、半高抬腿、高抬腿、+.加速跑4\反向起跑若干5\弯谶X6组放松下午备活动:慢跑6圈2\柔韧练习3\各种协调练习4\弓箭步走60米X2组5\负重摆臂练习+加速跑嬲臂练习+加速跑僧道跑X2组放松八背卧起40X3组放松下午（10、13）八准备活动:慢跑8圈2\柔韧练习3\各种协调练习（1）、小步跑（2）、高抬腿（3）、后踢跑（4）、车轮跑4\力量训练抓举20—30公斤12次X3组挺举2（130公斤8次X3组放松星期四（10、14）早1\准备活动:慢跑6圈2\柔韧练习3\各种协调练习（1）、小步跑（2）、高指腿（3）、后踢跑（4）、车轮跑4\30。米跑乂3组\2M米米X21放松下午星期三（1星期三（1。、13）早1雕备活动:慢跑8圈2\柔韧练习星期一、(早)10、251碓备活动:慢施4圈2\柔韧练习3\各种协调练习(1)、小步胞(2)、高挪I(3)、后踢跑⑷、车轮跑4\反向起跑与起跑各十次5\30”往返跑X3组6M5”往返跑X3组星期二、(早)10、261碓备活动:慢跑4圈碌韧练习3\各种协调练习(1)、小步跑(2)、高拾腿(3)、后踢跑(4)、车轮跑4\8。米全速跑X8组放松(下午)10、261碓备活动:慢跑4圈2\柔韧练习3\各种协调练习(1)、小步跑⑵、高抬腿(3)、后踢跑星期三、(早)10、271雕备活动:慢跑5圈2\柔韧练习3\各种协调练习(1)、小步跑(2)、高抬腿(3)、后踢跑(4)、车轮跑4\单足跳10个X3组乱支撑收腹40个X3组6V两头起31X3组放松星期四、(早)10、28八准备活动:慢跑8圈2\柔韧练习3\各种协调练习(1)、小步胸(2)、高抬腿(3)、后踢跑(4)、车轮跑4\200米X2次放松(下午)10、281\准备活动:慢跑4圈2\柔韧练习3\负重深蹲8次X3组4\负重半蹲8次X3组醐米跑X3组星期一、11、8早1、准备活动：慢跑2000米压腿、行进间徒手操1）、扩胸运动2）、体转运动3）、振臂运动4）、体前驱2、主要内容高抬腿15"、10〃、5〃各一组摆臂5,10”、15〃各一组反应练习若干组半高抬腿5"、10〃、15〃各一组徒手操1）、上肢运动2）、体转运动3）、体侧运动4）、腹背运动下午1、准备活动：慢跑2（X）0米、压腿2、柔韧性踢腿1）正踢、2）侧踢、3）后踢3、跑的专项练习4、负重摆臂30"、1，、1’30〃+加速跑5、后蹬跑100米X3空6、30米行进间跑X3组7、60米蹲居式跑X3组8、80米行进间跑X3组放松星期二、早1、准备活动:慢跑2000米压腿4矛切林祖晅下午、1、准备活动：慢跑2000米压腿2、柔韧性踢腿1）正踢、2）侧踢、3）后踢跑的专项练习高拾、小步、车轮、后踢、转一20米X各1组+加速跑3、主要内容向下斜坡胸：D放大步跑50米X4组2）快速跑50米X4组向上斜坡跑:50米X3组跑道上放大步，放松袍80米放松星期三、（11、10）早慢跑600米、主要内容：仰卧起坐25X3组恻卧起8X3组两头起30"36个X3组单腿蹲起8个X3组（左右为一组）放大步跑50米X2组放松下午1、准备部分慢跑1600米2、柔韧性踢腿1）正踢、2）侧踢、3）后踢跑的专项练习高抬、小步、车轮、后踢、转髓20米星期四、早（11、11）准备活动慢跑1200米用的专项练习主要内容：各种跳跃练习主要发展跳跃能力和身体协调性下午（力量）准备活动慢跑1200米跑的专项练习（1）卧推30—40公斤8次X6组（2）负重跳跃30—40公斤8次X6组（3）屈臂上举20—30公斤8次X6组（4）提拉（腰腹）30-40公斤8次X3组放松星期五、早（1L12）准备活动同上主要内容：500米X2组200米X2组300米XI组放松下午主要内容:80%的力量跑4圈、3圈、300米结束篮球比赛（放松）中甘口士曰，11星期一0122）早L准备活动:慢跑2000米压腿、行进间徒手操D扩前运动2）、体转运动3）、振臂运动4）、体前驱跑的专项练习高抬、小步、车轮、后踢、转靛20米X2组+加速跑主要内容：120米X4组.\80米X4组铺助练习:起跑练习下午\（1L22）一.准备活动同上二.30米行进间跑X6组60米起跑X6组铅球/推小球体会动作，加强技术动作的完整性.三.辅助联系：1.蛙跳10个X3组2,引体向上10个X3组放松星期一、早（12、6）准备活动h跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习2、8。米快速跑X3组（行进间）3、12。米蹲局势起跑X3组4、反映练习5、放松下午准备活动1《咽场枇台义的历*帝姑VI

星期二、早（12、7）准备活动1、跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习2、仰卧起坐25个X3组3、侧我起12X3组4、蛙跳20米X3组5、放松下午准备活动1、跑6圈、韧带拉长2、跑的专项练习：斜坡高抬腿30米X3组快频率半高拾30米X3组车轮跑30米X3组3、下坡跑30米X6组4、上坡跑30米X6组5、纵跳8次X6组6、斜坡立定三级跳X20组7、放松星期三、早（12、8）准备活动L8圈、韧带拉长、跑的专项练习2、弓箭步走400米一组3、15（1米快速跑4、10（）米蛙跳］5、80米快速跑放松下午（力量）8、女生40-45公斤50-55公斤55-60公斤放松星期四、早（12、9）准备活动1、8圈、韧带拉长、跑的专项练习主要内容：300跑3个臂屈伸8个3组放松下午准备活动1、6圈、韧带拉长、跑的专项练习2、原地高抬腿2,30"X3组3、扶物后蹬跑J30"X3组4、30米行进间跑X6组5、推铅球放松星期五、早（12、10）准备活动1、跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习2、主要内容：变速跑3圈为一组X3组（直道加速弯道放松）放松下午准备活动♦比亚将IC八厂Q♦比亚将IC八厂Q为VQ如放松星期六、早（12、11）越野放松下午推铅球1、抓球2、向下推3、拨球换手4、后抛球5、原地高姿势推铅球6、原地低姿势推铅球放松第二十周训练计划04年12月20日星期一（早）准备活动抱8圈、韧带拉长、跑的专项练习主要内容：120米加速跑X10组下午准备活动跑6圈、韧带拉长、跑的专项练习主要内容：1、左右手拨球3、向地推球4、前抛球5、后抛球6、高姿势推铅球7、原地推铅球4、俯卧撑15X3组5、原地收腹跳放松下午准备活动6圈、韧带拉长、跑的专项练习主要内容：1、摆臂10"15〃25730〃个一组2、负重摆臂10〃15"25"30”个一组3、原地高拾腿10〃15,25〃30”个一组4、立定跳远5、30米冲刺跑X6组04年12月22日星期三（早）准备活动跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习主要内容：1、150米X3组2、600米X3组放松下午、（力量）1、快平推25—30公斤X3组X8次2、颈后推25—30公斤X3组X8次3、腹侧提拉35T0公斤X3组X8次4、半蹲跳50To公斤X3组X8次5、深蹲80-90公斤X3组X5次或3次6、快速跑X30米X3组3、弓箭步走400米X2组4、60米加速跑X2组放松下午：铅球准备活动宙6圈、韧带拉长、跑的专项练习主要内容：1、球2、向下推3、拨球换手4、后抛球5、原地高姿势推铅球6、原地低姿势推铅球04年12月24日星期五（早）准备活动跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习主要内容：80米加速跑X10组放松下午（力量）准备活动跑6圈、韧带拉长、跑的专项练习1、卧推40—4S公斤8次X6组2、颈后推415公斤X3组X8次3、腰腹提拉60To公斤8次X3组4、抓举25—3。公斤X3组X8次5、挺举25—30公斤X3组X8次放松第二十一周训练计划2005年1月3日星期一（早）一、准备活动：慢跑8圈、徒手操、跑的专项练习。二、主要内容：150米X6组放松下午一、准备活动：慢跑6圈、徒手操、跑的专项练习。二、主要内容：1、起跑练习2、反映练习3、往返跑蛙跳20米X6组4、臂屈伸8个X6组放松2005年1月4日星期二（早）一、准备活动：慢跑8圈、徒手操、跑的专项练习。二、主要内容：1、30米加速跑X3组2、俯卧撑12个+支撑收腹40次+原地纵跳12个+立卧撑6个X3组放松下午5、弯道跑X3组放松2005年1月5日星期三（早）一、准备活动：慢跑8圈、徒手操、物的专项练习。二、主要内容：3『变速跑放松下午一、准备活动：慢跑6圈、徒手操、胞的专项练习。二、主要内容：1、负重蛙跳20米X6组2、负重蹲跳8次X6组25—30公斤3、抓举12次X6组25—30公斤4、颈后举8次X6组25—30公斤5、加速跑8次X6组放松2005年1月6日星期四（早）一、准备活动：慢跑8圈、徒手操、府的专项练习。二、主要内容：800米X2组WOO米X2组放松下午野外训练2005年1月7日星期五（早）一洋夕杵孙.牖珀q网处r堀二、主要内容：1、一两头起X6组2、侧向提拉杠铃4（10公斤X8次X6组3、原地负重弓步跳25-30公斤20次X6组4、臂屈伸25—30公斤8次X6组5、深蹲90—100公斤X2-3次X3组6、慢跑3圈放松2005年1月8日星期六（早）一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、跑的专项练习。二、主要内容：25圈放松下午：钳球2005年1月10日星期一（早）一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、跑的专项练习。二、主要内容：1、30米蹲据式起跑X8组2、往返抱15"20"25"各1组3、蛙跳或立定跳远放松下午：一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、跑的专项练习。—+而由布.

05年1月11日、星期二、（早）一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、物的专项练习。二、主要内容：1、300米XI组2、200米XI组3、150米XI组4、120米XI组放松下午一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、抱的专项练习。二、主耍内容：铅球05年1月12日、星期三、（早）一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、胞的专项练习。二、主要内容：30分钟变速跑放松下午力量1、快挺举20-30公斤10个X4组2、负重分步跳20-30公斤20个X4组3、臂屈伸20—30公斤15个X3组跑的专项练习。二、主要内容：1、行进间跑30米X6次2、50米X6次3、100米X3次放松下午铅球05年1月14日、星期五、（早）一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、跑的专项练习二、主要内容：1、悬垂举腿8个X3组2、引体向上12个X3组3、臂屈伸8个X3组4、两头起30秒X3组放松一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、跑的专项练习二、主要内容：1、600米X2组2、50米X2组3、30米X2组4、150米X2组腹肌、背肌310次X3组放松05年1月15日、星期六、（早）一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、名舌发脸叫M3n名舌发脸叫M3n/Xr7-AVQ+■而r£r&1U前I半蛙跳20米X6-8组放松（）5年1月17日、星期一、（早）一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、典的专项练习。二、主要内容：80米X10组放松下午一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、典的专项练习。二、主要内容：1、上破高拾腿跑3（1米X3组2、上坡车轮跑30米X3组3、后蹬跑30米X3组4、下坡跑30米X10组5、上坡跑30米X10组6、纵跳8次X3组放松05年1月18日、星期二、（早）一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、典的专项练习。二、主要内容：1、两头起30秒X3组2、仰卧起坐25个X3组3、背卧起40个X3组4、俯卧潭25个X3组放松二、主要内容：弯道跑8个X120米放松下午力量300米X3组05年1月20日、星期四、（早）一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、跑的专项练习。二、主要内容：1、起跑练习2、往返跑放松下午铅球变速跑：弯道加速、宜道放松3圈一组X2组放松05年1月21日、星期五、（早）一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、跑的专项练习。二、主要内容：300米X3组150米X3纽放松下午一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、跑的专项练习。二、主要内容：

典的专项练习。二、主要内容：弯道跑技术放松］下午：力量1、弯道跑技术2、力量（上下肢）05年1月24日、星期一、（早）一、准备活动：慢跑4