健身训练计划

训练计划健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。囊括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（长时间）、锻炼部位（每次并且非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休不利于肌肉的增长。2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1、52小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身嗜好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动嗜好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。24小时。此处，初练者锻炼各部位肌第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8后每个动作可练四组。上述安排并且非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干反复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式关于增强肌肉力量和肌肉何种（1～4次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）6“RM”表达规则的、因人而异的负荷重量。"RM""repetitionmaximum"""6～12RM"所表达的就是"6～123～4。解释10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举68次为一组，这样的重量、次数连续360～90106～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。7、增加负荷。健身嗜好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。8、训练要求。不同的健身嗜好者有着不同的训练要求：一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，囊括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同3～43～4个动作，小肌肉2～32～3个动作。大肌肉囊括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。训练前需要注意、做好热身运动2、注意正确呼吸般是用力时呼气，还原时吸气，尽快避免憋气。3、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别鲜明2做好每个动作。4、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习各部位肌肉训练动作胸部训练哑（或杠）10-12RMx3组上斜哑铃（或杠铃）10-12RMx3(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组(3)俯卧撑15-20(次)x4组背部训练:8-12RM()x4:8-12RM()x4（12次以上，就要负重做）肩部训练(1)杠(哑)铃推举10-12RM(次)x310-12RM(次)x3组哑铃前平举10-12RM(次)x3组臂部训练:8-12RM(次)x3组:8-12RM(次)x3组:8-12RM()x3组哑铃（或杠铃）（)x3组腿部训练哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）次)x3组8-10RMx3组腹部训练初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4个动作15-20RM(次)x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）恢复手段关于初学者来说，放松恢复同训练一样重要。目前，适用于初级健身训练斱恢复训练方法和练习手段主要有：一、课后放松法二、活动性休息法三、充足睡眠法四、按摩恢复法五、热敷恢复法六、活动性恢复法七、营养补充法八、气功放松恢复法第1－3周：器械推举训练阶段第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成下来的自由重量训练打好坚实的基础。（周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相关于较高（每周三次，所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量（你所做的全部组数还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。反复次数的范围也相关于较高，一切的组次都在12－15次之间，只有腹部和小腿是例外（两个身体部位通常关于稍高的反复次数反映更好。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重第4－6周：初级自由重量训练阶段在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（胸部、背部、肩部和腿部）介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练；关于于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部）来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排上斜杠铃推举来针关于胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。两次每个身体部位。10－12次之间（腹部和小腿还是保持较高的反复次数。在下一个训练阶段里，你的反复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住8－12次的较低反复次数是打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。第7－9周：更多的组数，更大的重量（另一个是自由重量的动作。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二在每次训练中。这将确保一个越发全面的训练。的第一天训练中，你一切肌肉的训练都是典范的推举动作（胸部、肱三头肌、肩部；在你的第二天训练中，轰击你一切的提拉性肌肉（背部、肱二头肌）。再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并且使你的动作反复次数范围保持在8－10围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。10－12周：全力以赴地轰击关于于每一个较大的身体这两个部位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。与第－9周相比，这一阶段你将鲜明减少了每周去健身房的次数（四次，同时你每周只很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的反复次数范围也将随之减少到6－8次，但仅（关于于较大的身体部位来说，第二个动作使用8－1010－1212－15次。就像从3－4样化的反复次数范围能够让你的身体在不同的阻力下进行训练20－30组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。渐增训练(ProgressiveOverloaTrainingPrinciple)增强任何健康素质(体力、体脂率、肌耐力等)的基础是要十分的困难的。因此，你必需使肌肉逐渐增加负荷。例如：要概念。多组数训练(SetSystemTrainingPrinciple)以前大多数专家建议健美运动员每(3~4组)使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。单独肌群训练(IsolationTrainingPrinciple)很多肌肉群可以一起练或可以相关于地各作单独分开进行训练。动感单车训练动感单车有很多风格，我们主要学习来没