专业体适能教练培训课程

专业体适能教练培训课程专业体适能教练培训课程专业体适能教练培训课程体适能理论元素1学习目标：理解运动的目的及安康的概念理解体适能的定义及元素介绍心肺耐力训练了解各种类型的有氧运动及定义计算目标心率〔卡氏公式〕了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比的范围了解柔韧性的定义及各种伸展方法介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引介绍最新的体适能训练方法第一页，共324页。体适能理论元素1学习目标：理解运动的目的及安康的概念理解体适能的定义及元素介绍心肺耐力训练了解各种类型的有氧运动及定义计算目标心率〔卡氏公式〕了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比的范围了解柔韧性的定义及各种伸展方法介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引介绍最新的体适能训练方法第二页，共324页。体适能理论及元素课程大纲运动与安康体适能定义及其元素计算目标心率〔卡氏公式〕身体组成—脂肪功能及体脂百分比的范围柔韧性定义及伸展方法肌肉适能及一般指引最新体适能训练方法第三页，共324页。为何不做运动？缺乏时间不方便害羞安康原因缺乏设施天气原因第四页，共324页。为何做运动？安康及体适能享受运动的乐趣身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表第五页，共324页。缺乏运动病症心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退下背痛“过少〞或“缺乏〞第六页，共324页。不可改变的因素年龄遗传性别第七页，共324页。什么是体适能？身体对外界环境的适应能力体适能包括：1、竞技相关体适能2、安康相关体适能第八页，共324页。竞技相关体适能敏捷配合/协调速度平衡反响能力力量第九页，共324页。安康相关体适能心肺耐力〔有氧体适能〕身体组成〔脂肪百分比〕柔韧性肌力及肌耐力第十页，共324页。心肺适能训练指引训练频率：每周运动3-5次训练强度：贮备心率的50%-85%训练时间：持续20-60分钟的有氧运动训练形式：大肌肉群参与并持续进行的有节奏的有氧运动第十一页，共324页。静态心率最准确地测量静态心率〔RHR〕的时间应是充分休息〔睡眠〕后刚起床的时候测量方法：1、颈动脉测量法2、挠动脉测量法第十二页，共324页。有氧运动与静态心率心肺适能较好人士的静态心率:55BPM心肺适能较差人士的静态心率:70BPM-----------------------------------------------------------每天心率差异：21000次每周心率差异：147000次每年心率差异：7600000次第十三页，共324页。卡氏公式卡氏公公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法目标心率=[〔220-年龄〕-静态心率〔RHR〕]X运动强度+静态心率最大心率〔MHR〕=220-年龄贮备心率〔HRR〕=最大心率-静态心率第十四页，共324页。身体组成皮下脂肪肌肉器官骨骼其它非脂肪物质第十五页，共324页。身体组成身体脂肪评估：身体脂肪占全身体重的百分比体重控制=维持最正确脂肪和非脂肪体重的比例第十六页，共324页。重要脂肪是指维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量从安康及体适能两方面来分析，到达及维持最正确体脂比例非常重要第十七页，共324页。脂肪的功能身体内贮存能量的主要形式保温及保护重要器官运送脂溶性维生素是细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素第十八页，共324页。体脂百分比重要脂肪女性10%-12%男性3%-5%运动员女性13%-20%男性6%-13%一般健康人士女性21%-24%男性14%-17%第十九页，共324页。体脂百分比可接受范围女性25%-31%男性18%-25%严重肥胖女性32%以上男性25%以上第二十页，共324页。柔韧性一个或一系列关节所能产生的最大活动幅度为何进展伸展运动？1、增强身体活动功能2、减少肌肉受伤时机3、增进关节的血液及养分供给4、减少肌肉酸痛5、预防下背痛〔LBP〕第二十一页，共324页。伸展运动的种类静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保持15-30秒弹振式伸展：主动肌参与并且在动作末端进展弹振活动动态伸展：与专项运动相关的柔韧性本体感受神经肌肉促进法〔PNF〕：是一种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌肉第二十二页，共324页。柔韧性训练指引伸展前先进展热身运动，提高身体及所要伸展肌肉的温度伸展所有大肌肉群及其对抗肌群保持伸展状态15-30秒伸展至动作末端，但不要有疼痛感觉在伸展时保持有节奏及缓慢的呼吸伸展目标肌肉时，应在不同的平面进展，从而增加关节的活动能力第二十三页，共324页。肌肉适能训练肌力肌肉开展〔健美运动〕肌耐力第二十四页，共324页。肌力肌肉群在一次收缩过程中产生的最大收缩力量对抗阻力的能力举重训练第二十五页，共324页。肌肉开展-健美运动抗阻力负重训练下肌肉作出反响，产生肌肉肥大〔增加肌肉质量、密度〕健美运动第二十六页，共324页。肌耐力一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力仰卧起坐第二十七页，共324页。抗阻力训练指引肌力训练训练重量：大重量重复次数：1-6次健美训练训练重量：中等重量重复次数：6-12次肌耐力训练训练重量：轻重量重复次数：12次以上第二十八页，共324页。私人教练其它训练技巧瑜伽普拉提健身球橡皮带踏板动感单车第二十九页，共324页。备忘录安康相关体适能元素包括哪几局部？怎样计算目标心率？肌力、肌肉开展及肌耐力的定义？严重肥胖男性、女性的体脂百分比分别为？为何进展伸展运动？伸展运动的种类？私人教练必需掌握的其它训练方法有那些？第三十页，共324页。体适能教练专用功能解剖学2学习目标：了解平面的概念、身体位置及各种结缔组织的功能识别体适能训练中常用的骨骼、肌肉及关节名称了解各个关节及肌肉的功能及位置第三十一页，共324页。功能解剖学课程大纲解剖体位和平面结缔组织简介和功能骨骼的位置及其名称关节的分类主要肌肉的活动不应强化的肌肉第三十二页，共324页。人体解剖学习人体构造和构造之间的关系解剖体位-直立、面向前方、上肢在身体两侧、手掌向前〔前臂旋后〕第三十三页，共324页。解剖平面矢状面－由前向后垂直延伸，由头骨的矢状缝方向而得名冠状面－由身体一侧向另一侧垂直延伸,由头骨的冠状缝方向而得名水平面－水平方向并将身体分为上下两局部第三十四页，共324页。身体方向上端/下端前侧/后侧内侧/外侧近端/远端第三十五页，共324页。结缔组织韧带肌腱硬骨软骨半月板肌肉第三十六页，共324页。韧带高密度结缔组织联结骨与骨保持关节稳定对抗力量第三十七页，共324页。肌腱高密度结缔组织联结骨与肌肉从肌肉传送力量至骨骼或软骨第三十八页，共324页。硬骨作为身体的主要构造，支撑整个身体制造红血球及贮存钙质第三十九页，共324页。软骨高密度白结缔组织减少关节活动时的阻力改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果吸收震荡分散压力第四十页，共324页。半月板只存在于膝部和腕部帮助承重骨骼吸收震荡第四十一页，共324页。肌肉身体的主要组成局部所有的肌肉都能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩之后会放松并返回初始状态第四十二页，共324页。人体骨骼人体共有206块大小骨骼支持产生活动保护第四十三页，共324页。脊椎颈椎－7节胸椎－12节腰椎－5节骶骨－5节尾骨－4节第四十四页，共324页。肋骨架锁骨胸骨肋骨第四十五页，共324页。上臂－肱骨肩部－肩胛骨前臂和手部－尺骨、挠骨、腕骨、掌骨、指骨肩关节与肩带骨骼肩胛骨锁骨肱骨关节肩关节肩带第四十六页，共324页。骨盆带－髂骨、耻骨、坐骨股骨及髌骨－股骨、髌骨小腿和脚部－胫骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨骨骼骨盆股骨关节髋关节骨盆带第四十七页，共324页。关节关节是指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置用做活动不同的关节种类其灵活性也不同不动关节和可动关节第四十八页，共324页。关节分类构造分类：1、纤维关节2、软骨关节3、滑液关节第四十九页，共324页。纤维关节没有关节腔被纤维结缔组织所连接不能移动例：头盖骨的关节第五十页，共324页。软骨关节没有关节腔被软骨所连接能轻微活动例如：胸骨第五十一页，共324页。滑液关节有关节腔，被关节囊包围活动自如关节有滑液膜滑液－营养和润滑第五十二页，共324页。滑液关节举例球窝关节枢纽关节鞍状关节车轴关节第五十三页，共324页。球窝关节活动范围：由前至后，由一侧至另一侧，旋转例如：髋关节和肩关节第五十四页，共324页。枢纽关节在一个平面上活动，使骨骼间的角度增大或减小例如：肘关节和膝关节第五十五页，共324页。鞍状关节活动范围：由前至后，由一侧至另一侧例如：拇指基部的腕掌骨关节第五十六页，共324页。车轴关节活动范围：旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上挠尺关节第五十七页，共324页。肌肉系统肌肉功能1、保持身体的姿势2、稳定关节3、产生活动4、产生热能第五十八页，共324页。肌肉组织种类心脏肌－自主不受控制平滑肌－自主不受控制，集中在肠胃周围骨骼肌－根本能受意识支配第五十九页，共324页。骨骼肌怎样产生活动肌肉与骨骼的互动作用起点－靠近身体/不动止点－远离身体/动第六十页，共324页。三角肌斜方肌肩袖肌肉群：棘/冈上肌、棘/冈下肌、小圆肌、肩胛下肌肌肉止点（肱骨）收缩动作（肩关节）棘/冈上肌肱骨上方肩外展棘/冈下肌肱骨后方肱骨外旋小圆肌肱骨后方肱骨外旋肩胛下肌肱骨前方肱骨内旋第六十一页，共324页。肱二头肌肱三头肌胸大肌背阔肌菱形肌前锯肌竖棘肌腹直肌腹外斜肌/腹内斜肌腹横肌臀大肌第六十二页，共324页。腘绳肌：1、股二头肌－长头、短头2、半腱肌3、半膜肌第六十三页，共324页。股四头肌：1、股直肌2、股中间肌3、股内侧肌4、股外侧肌第六十四页，共324页。大腿内收肌群胫骨前肌腓肠肌〔双关节肌肉跨过膝及踝关节〕比目鱼肌〔单关节肌肉只跨过踝关节〕第六十五页，共324页。不应强化的肌肉肩胛提肌：过度兴旺影响颈椎神经胸小肌：过度兴旺易造成肩胛骨向前向下〔圆肩〕影响肩关节活动斜角肌：过度兴旺会使肋骨上提缩小和锁骨空间，压迫神经髂腰肌：容易造成腰椎前屈、骨盆前倾、腰背痛肌肉起点止点肩胛提肌颈椎1－4节肩胛骨胸小肌肋骨喙突斜角肌颈椎连到第一和第二节肋骨髂腰肌12节胸椎全部腰椎骶骨股骨第六十六页，共324页。备忘录识别不同种类的结缔组织及功能？肩关节与肩带的区别？课程中提到的骨骼肌肉名称？不应强化的肌肉起止点及原因？肩袖肌群的活动及名称？肌肉组织种类及特点？关节分类及定义？第六十七页，共324页。生物力学及人体活动分析－人体活动分析及核心稳定训练入门3学习目标：了解力和力矩的定义及其在体适能训练中的应用了解不同动作术语及其定义了解肌肉角色及收缩种类掌握分析抗阻力训练有效性的步骤系统、逻辑地分析人体活动通过实践学习各种人体动作及名称在不同训练中理解关节活动及参与肌肉掌握渐进式核心稳定训练的含义及实践应用通过实践方法，稳固理论课中学到的各类生物力学知识第六十八页，共324页。生物力学和人体动作分析大纲力和力矩的含义及实际应用不同活动名称的定义介绍肌肉角色及收缩种类介绍如何分析抗阻力训练的有效性第六十九页，共324页。生物力学学习作用于人体的内在和外在力量，以及这些力量所产生的效应了解生物力学的原因，提高运动的平安性及有效性第七十页，共324页。活动形式平移-线状的活动旋转-有角度的活动结合线状和旋转的活动第七十一页，共324页。力矩力矩〔T〕：牛顿－米〔Nm〕或焦耳〔J〕＝1牛顿的力量向着某固定方向移动1米距离所产生的功1公斤＝大约10牛顿力矩〔T〕＝力量〔F〕X力臂〔d〕力矩是力对旋转的物体产生的第七十二页，共324页。怎样增加俯卧撑的训练难度？哑铃与器械肱二头肌弯举的区别？钢线下压与器械臂屈身的区别？第七十三页，共324页。关节活动需遵循固定路线活动平面〔解剖体位〕确定方位〔身体的方向〕关节活动第七十四页，共324页。活动名称屈曲－矢状面的活动，肢体关节的角度缩小伸展－矢状面的活动，肢体关节的角度增加超伸－肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈－身体的中轴向左或右弯曲外展－冠状面的活动，肢体远离人体中心线内收－冠状面的活动，肢体靠近人体中心线内旋－肢体的轴心转向人体中轴线第七十五页，共324页。活动名称外旋－肢体的轴心转离人体中轴线足背屈－屈曲脚踝至脚趾向上拓屈－伸展脚踝至脚趾向下旋前－前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向下旋后－前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向上髂前上棘为参考点骨盆前倾－髂前上棘向前骨盆后倾－髂前上棘向后第七十六页，共324页。活动名称内翻－脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧外翻－脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧上举-肢体向上移动下压-肢体向下移动前引-肢体延着纵轴向前端伸出缩回-肢体延着纵轴向后端缩回绕旋-屈曲、外展、伸展和内收的混合运动第七十七页，共324页。三种肌肉收缩类型等长收缩：肌肉活动时肌肉长度没有明显变化等张收缩:相等的张力1、向心收缩：当有力量作用时肌肉缩短2、离心收缩：当有力量作用时肌肉拉长等动收缩：在不断的肢体角度变化动作中肌肉的活动第七十八页，共324页。肌肉角色原动肌〔作用肌〕拮抗肌协助肌稳定肌第七十九页，共324页。原动肌－主要参与动作的肌肉拮抗肌－产生与原动肌相反动作的肌肉协助肌－协助原动肌完成动作的肌肉稳定肌－用来稳定某关节保证动作顺利完成的肌肉第八十页，共324页。活动分析重点开场位置完成位置相关肌肉肌肉角色收缩种类第八十一页，共324页。颈前下拉动作分析开始位置手臂在身体上方腕关节中立肘关节伸展肩关节外展（肩带下压缩回）躯干中立第八十二页，共324页。颈前下拉动作分析完成位置手臂在身体两侧腕关节中立肘关节屈曲肩关节内收（肩带下压缩回）躯干中立第八十三页，共324页。颈前下拉动作分析肩关节活动参与肌肉背阔肌、肱二头肌肌肉角色主动肌收缩种类向心收缩第八十四页，共324页。分析抗阻力训练动作的六大步骤－平安和有效的动作确定目标训练肌肉阻力的方向身体的位置身体的稳定动作的路线活动幅度第八十五页，共324页。肩带骨骼-肩胛骨、锁骨活动上举下压前引缩回第八十六页，共324页。肩关节骨骼－肩胛骨、锁骨、肱骨活动外展内收屈曲伸展水平内收水平外展外旋内旋第八十七页，共324页。肘关节骨骼－肱骨、尺骨、挠骨活动屈曲伸展旋前旋后第八十八页，共324页。腕部、手和手指骨骼-挠骨、尺骨、腕骨、掌骨、指骨活动屈曲伸展外展内收绕旋第八十九页，共324页。髋关节骨骼-股骨、骨盆、髂骨、坐骨、耻骨活动屈曲伸展外展内收外旋内旋第九十页，共324页。膝关节骨骼－胫骨、腓骨、髌骨、股骨活动屈曲伸展第九十一页，共324页。踝部及足部骨骼－胫骨、腓骨、趾骨、跟骨、跗骨、拓骨、距骨活动足背屈拓屈外翻内翻趾屈曲趾伸展第九十二页，共324页。躯干骨骼－脊柱活动躯干屈躯干伸侧屈躯干旋转第九十三页，共324页。人体动作参与肌肉训练动作肩带缩回菱形肌/中下斜方肌坐姿划船肩屈曲/肩水平内收三角肌前束前平举肩外展三角肌中束侧平举肩伸展/肩水平外展三角肌后束俯身侧平举第九十四页，共324页。人体动作参与肌肉训练动作肩外展冈上肌侧平举肩内旋肩胛下肌肩内旋动作肩外旋冈下肌/小圆肌肩外旋动作第九十五页，共324页。人体动作参与肌肉训练动作肩带前引前锯肌俯卧撑肩内旋大圆肌肩内旋动作肩水平内收胸大肌卧推举肩带前引/下压胸小肌第九十六页，共324页。人体动作参与肌肉训练动作肩伸展、内收、内旋背阔肌下拉/坐姿划船躯干屈腹直肌卷腹/屈膝仰卧起坐躯干屈、侧屈、旋转腹内/外斜肌体旋转/体侧屈/屈膝仰卧起坐躯干伸竖棘肌群罗马椅背伸第九十七页，共324页。人体动作参与肌肉训练动作颈屈胸锁乳突肌负重颈屈动作肩带上举斜方肌上束耸肩肩带缩回斜方肌中束坐姿划船肩带下压斜方肌下束坐姿划船第九十八页，共324页。人体动作参与肌肉训练动作肘屈曲（前臂旋后）肱二头肌杠铃/哑铃弯举肘屈曲（前臂旋前）肱肌杠铃/哑铃弯举肘屈曲（前臂中立）肱挠肌锤式弯举肘伸展肱三头肌钢线下压/臂屈伸第九十九页，共324页。人体动作参与肌肉训练动作髋外展臀中肌/臀小肌直立髋外展髋屈曲、伸展股四头肌/股直肌提腿/坐姿腿屈伸膝伸展股四头肌/股外侧肌/股内侧肌/股中间肌坐姿腿屈伸第一百页，共324页。人体动作参与肌肉训练动作髋伸展、外旋臀大肌蹲举髋伸展/膝屈曲股二头肌长头蹲举/腿弯举膝屈曲股二头肌短头腿弯举髋伸展/膝屈曲半腱肌/半膜肌蹲举/腿弯举第一百零一页，共324页。人体动作参与肌肉训练动作髋内收髋内收肌群负重髋内收动作膝屈/拓屈腓肠肌站姿提踵拓屈比目鱼肌站姿/坐姿提踵第一百零二页，共324页。备忘录如何增加卷腹的难度？离心和向心收缩的含义是什么？颈前下拉的主动肌、拮抗肌、是什么？卧推举动作中主动肌与拮抗肌是什么？如何区分人体动作和训练动作这两个数语？第一百零三页，共324页。体适能教练专用运动生理学4学习目标：理解以下各系统的根本生理学1、心血管系统2、呼吸系统3、能量系统4、神经系统5、骨骼肌肉系统第一百零四页，共324页。运动生理学课程大纲心血管系统的根本生理学有氧训练的生理学应用呼吸的原理能量系统的介绍神经系统的功能抗阻力训练的生理学应用第一百零五页，共324页。人体生理学学习人体功能人体：细胞新陈代谢：化学作用中释放热量〔能量系统〕氧气与二氧化碳：来自肺部〔呼吸系统〕第一百零六页，共324页。人体生理学心血管系统呼吸系统能量系统神经系统第一百零七页，共324页。心血管系统功能递送：氧气、血液和其他营养移走：二氧化碳和身体产生的废弃物第一百零八页，共324页。心脏位置：在纵隔腔内心肌中隔：肌肉墙将心脏隔开左右两边第一百零九页，共324页。心脏的四个房室右心房/室：从静脉中收集缺氧血液，血液由右心房流至右心室，经肺动脉泵至肺部左心房/室：由肺静脉收集带氧血液，血液由左心房流至左心室，经动脉系统泵至全身各处第一百一十页，共324页。瓣膜功能：保证血液单向流动，防止血管内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜三尖瓣二尖瓣〔僧帽瓣〕第一百一十一页，共324页。血管动脉：运送血液由心脏到身体，运送带氧血液〔肺动脉运送不带氧血液〕。毛细血管：毛细血管内含有大量氧气和营养素,氧气和营养素扩散至其它身体组织，身体组织含有大量二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物小静脉小动脉静脉：运送血液由身体返回心脏，运送不带氧血液〔肺静脉运送带氧血液〕。第一百一十二页，共324页。体循环与肺循环系统从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道从左心室出发至右心房传送到全身的毛细血管心缩排血量：每一次心室收缩所排出的血容量〔毫升〕第一百一十三页，共324页。心输出量一分钟内心室收缩所排出的血容量心输出量＝心率〔次数/每分钟〕×心缩排血量心率/脉搏：每分钟心跳的数量男72bpm女80bpm第一百一十四页，共324页。血压动脉壁所受到压力叫做血压血压决定于：1、心脏泵出的血液量2、动脉直径正常的血压对运送血液到身体器官和组织非常重要血压是在心脏收缩及舒张时测量的心缩压：心室收缩时测量的压力心舒压：心脏舒张时测量的压力理想数值：120/80第一百一十五页，共324页。心血管系统在运动中的反响心率：1、静态心率平均每分钟60－80次，会被外界因素影响2、心率与运动强度成正比3、耗尽点－心率趋向极限而平稳4、稳定阶段心缩排血量：心肺耐力的主要决定因素，随运动量提高而增加，最高点为平原第一百一十六页，共324页。心血管系统在运动中的反响心输出量：1、心率×心缩排血量2、在运动中，心输出量会随着肌肉对氧气需求的增加而上升血压1、心缩压上升2、心舒压下降或不变血流第一百一十七页，共324页。有氧训练的效果心血管方面的改变1、增加最大摄氧量2、增加心脏尺寸3、增加左心室之收缩力4、增加心缩排血量5、增加血流6、降低静态心率第一百一十八页，共324页。有氧训练的效果生理方面的改变1、增加毛细血管数量2、增加线粒体数量及体积3、促进氧化酵素活动第一百一十九页，共324页。呼吸系统功能供给氧气排出二氧化碳帮助调节体内酸碱度与新陈代谢相关，释放能量提供一个宽阔空间用作气体交换将空气带至肺部并从肺部排出第一百二十页，共324页。系统构造组成局部：气管支气管细支气管气体交换的外表肺泡第一百二十一页，共324页。气体交换氧气和二氧化碳散步在肺泡与毛细血管之间呼气时排出二氧化碳呼吸循环：吸气与呼气胸内压力大气压力第一百二十二页，共324页。用于呼吸的肌肉横隔膜肋间肌辅助性肌肉胸锁乳突肌斜角肌第一百二十三页，共324页。气体特性没有固定形态移动速度稳定波依耳式定律〔PV=KT〕P=压力；V=容量K=固定值；T=温度大气层空气的主要成份，氮、氧和二氧化碳第一百二十四页，共324页。吸气横隔膜变平肋骨上升肺容量增加胸腔内压力减低空气充入填满肺部第一百二十五页，共324页。呼气横隔膜放松变回拱形肋骨下压肺部容量减少胸腔内压力增加并排出空气第一百二十六页，共324页。为什么有些人跑步时肋骨下端会出现疼痛？横膈膜痉挛降低强度深呼吸做相反方向的拉伸腹式呼吸第一百二十七页，共324页。能量系统能量系统类型：无氧系统：三磷酸腺苷－肌酸磷酸系统、乳酸系统有氧系统：有氧系统第一百二十八页，共324页。三磷酸腺苷－肌酸磷酸系统能量来源：三磷酸腺苷及肌酸磷酸少量储存在肌肉内能迅速提供能量此系统最长能维持5－10秒第一百二十九页，共324页。乳酸系统能量来源：碳水化合物无氧糖酵解迅速提供热量代谢产物：乳酸此系统最长能维持10－90秒乳酸增加肌肉细胞内酸碱度，阻碍肌肉收缩肌肉酸痛第一百三十页，共324页。有氧系统能量来源：脂肪和碳水化合物参与一系列化学作用〔缓慢提供能量〕代谢产物：二氧化碳和水没有时间的限制，视营养素的储量以及运动强度而定第一百三十一页，共324页。三磷酸腺—肌酸磷酸乳酸带氧运动强度最高强度的95％至100％最高强度的60％至90％低强度至最高强度的70％持续时间只持续约10秒钟10至90秒钟在低强度下无限制能量来源肌酸磷酸仅限以下列形式存在的碳水化合物：肌糖、血糖碳水化合物、脂肪副产品无废物产生乳酸二氧化碳、水复原时间50％－30秒钟100％－2至5分钟从20分钟至2小时内分解乳酸补充肝糖需要48小时第一百三十二页，共324页。为什么用有氧运动来减肥？为什么中低强度运动比较适合减肥？第一百三十三页，共324页。神经系统神经系统功能：1、制造记忆2、维持身体运作3、控制肌肉动作包括随意动作4、接收讯息5、计算及处理所接收的讯息并作出适当的反响第一百三十四页，共324页。神经系统构造包括中枢神经系统和周围神经系统中枢神经系统：大脑脊髓接收并整合由周围神经系统传递的信息并作出相应反响周围神经系统在大脑和脊髓外围并包含数以千条神经主要负责：反射作用周围神经系统包括神经元第一百三十五页，共324页。神经元构造树状突承受来自神经元及交感细胞的讯息细胞体－包含遗传基因〔DNA〕轴突传送讯息至其它神经元一个神经元控制的肌肉纤维叫一个运动单位第一百三十六页，共324页。为何对初学者训练时应指出目标肌肉？为何完成一个训练动作后要询问客人的反响？第一百三十七页，共324页。细肌丝和粗肌丝重叠的局部越多，发出的力量越大一块肌肉无论被拉长或缩短，它的力量都会变小第一百三十八页，共324页。神经活动与纤维肥大的关系据研究显示，经过8周，每周2次的高强度抗阻力训练力量由第2周开场稳步增加在第8周末，肌纤维的尺寸并无明显增长第一百三十九页，共324页。从抗阻力训练中获取力量获取力量：增大肌肉纤维围度募集额外的运动单位增加骨骼第一百四十页，共324页。从抗阻力训练中获取力量肌肉的大小：1、暂时性肥大经打气作用使体液聚积于肌肉细胞间空隙维持数小时2、慢性肥大肌纤维数量增加〔纤维增生〕〔有争议〕肌纤维尺寸增加〔纤维肥大〕第一百四十一页，共324页。肌肉酸痛发生于运动后期及恢复初期剧烈运动后12至48小时分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛或损伤第一百四十二页，共324页。急性肌肉酸痛在运动中或完毕时感到痛楚聚积运动的终产物－氢离子痛楚及酸痛会在运动后数分钟到数小时内消失第一百四十三页，共324页。迟发性肌肉酸痛或损伤剧烈运动后1－2天所产生的肌肉酸痛仍有待研究可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉损伤肌肉细胞及细胞膜破损及发炎第一百四十四页，共324页。肌肉酸痛的预防在阻力训练初期，减少离心收缩的训练训练应从低强度开场，逐渐增加强度在初期进展高强度离心收缩训练会剧烈酸痛，但会降低以后训练的疼痛〔只适用于高水平运发动〕第一百四十五页，共324页。备忘录心缩排血量，心输出量和心率之间有什么关系？有氧训练的效果是什么？为什么我们建议用有氧运动来减脂？什么是急性肌肉酸痛？什么是心输出量？呼吸系统的功能？第一百四十六页，共324页。安康体适能评估及方案安排5学习目标了解进展安康体适能评估的目的进展安康体适能评估的程序操作了解各项体适能测试的实际应用学习如何评定不同客户的体适能水平为安排训练方案提供依据第一百四十七页，共324页。安康体适能评估及方案安排大纲体适能评估的目的体适能评估的程序每项测试的实际应用及为方案安排提供的信息如何评定客人的体适能水平第一百四十八页，共324页。安康体适能测试在编写训练处方前，先评估客人的安康和体适能状况是一个非常重要的步骤。所以，体适能测试必须准确可信测试前检查心率/血压体脂百分比/心肺耐力肌力和肌耐力/柔韧度体位分析第一百四十九页，共324页。测试前检查建议开场运动方案前完成PAR-Q表格在开场任何体适能测试或运动方案之前需要进展医学检查测试前的禁忌：非稳定性心绞痛；急性心肌炎；冠状动脉左主干狭窄；静态血压超过200/110；电解质紊乱；神经肌肉、肌肉骨骼或风湿性紊乱病症会由于运动而恶化第一百五十页，共324页。测试前检查测试前准备衣着饮食运动休息次序第一百五十一页，共324页。心率和血压定期的心率和血压检查会反响出一些根本的心肺安康情况和运动方案进展信息第一百五十二页，共324页。心率静态心率〔RHR〕用来计算运动强度目标心率〔卡氏公式〕＝【〔最大心率－RHR〕×运动强度的50％-85％】＋RHR静态心率运动强度要取决于客人的身体状况男性平均静态心率60－80次女性一般高于男性7－10次第一百五十三页，共324页。血压血压是在心脏收缩及舒张时测量的心缩压：留神室收缩时测得的压力心舒压：留神室舒张时测得的压力测试前2小时应防止：1、吸烟2、刺激性食物3、咖啡因4、情绪低落第一百五十四页，共324页。血压测量血压的“黄金标准〞是借助导管插入动脉内直接进展测量血压测量程序：1、测量前应坐着休息至少5分钟2、手臂应放在胸部水平位置3、橡皮箍袖带放于上臂〔手肘折痕以上2-3厘米〕4、将橡皮箍袖带加压膨胀5、读取测量数据第一百五十五页，共324页。18岁以上成人血压分类心缩压(mmHg)心舒压(mmHg)类型<120<80理想120－12980－84正常130－13985－89高于正常140－15990－99轻度高血压160－179100－109中度高血压>180>110严重高血压第一百五十六页，共324页。体脂百分比测试体脂百分比的目的是能够确定理想目标体重，然后设计一个平安和有效的运动方案以到达该目标体脂百分比显示身体组成成份；非脂肪体重和脂肪体重非脂肪体重-骨骼、肌肉和器官脂肪体重-脂肪组织第一百五十七页，共324页。体脂百分比的测量方法浮力称重法：在水下称重是最准确的方法根据阿基米德定律费用昂贵，需要特殊设备且程序复杂第一百五十八页，共324页。体脂百分比的测量方法双光子X射线骨质密度仪〔DEXA〕研究体脂百分比的参考方法通过浮力量重法和DEXA方法测量的体脂百分比数值非常接近简单，平安及快速〔10－20分钟〕第一百五十九页，共324页。体脂百分比的测量方法生物电阻分析法：一股轻微电流通过全身，然后测量所遇电阻。体内的非脂肪组织属于良导体电流如果受阻那么是脂肪组织第一百六十页，共324页。体脂百分比的测量方法皮褶测量法：相对来说并不昂贵的方法〔皮脂夹〕，如果测量技巧正确，测得的结果相对准确第一百六十一页，共324页。皮褶测量部位男性：胸部：前腋线与乳头中间位置以斜线捏起腹部：肚脐右侧1英寸位置以垂直线捏起腿部：大腿前侧髋关节和膝关节中间位置以垂直线捏起第一百六十二页，共324页。皮褶测量部位女性：肱三头肌：上臂后部，肩与的中间位置以垂直线捏起髂骨上方：髂骨上方，前腋线的延长线，以斜线捏起腿部：大腿前侧髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起第一百六十三页，共324页。皮褶测量步骤选定正确位置以拇指和食指捏起皮褶皮褶与皮脂夹距离1厘米皮脂夹夹住皮褶时，手应完全放开握柄读出测量数值第一百六十四页，共324页。皮褶测量步骤每一个部位最少测量两次，每次之间的时间不少于15秒，让皮褶恢复原来的厚度读取时间不应超过4秒如果差距少于2毫米，取平均值如果差距大于2毫米，从新测量如果没有两个数值的差异少于2毫米，取两个比较接近的数值并计算平均值每个部位得出三个数值，然后计算平均值第一百六十五页，共324页。估计体脂百分比所有皮褶测量数值的总和参照相应的表格得出体脂百分比分类第一百六十六页，共324页。体脂百分比的测量方法围度是一种有效的评估体形变化方法随着脂肪储存量减少，脂肪细胞也会收缩，因此身体围度减少如果客人是极度肥胖，可以用来代替皮褶测量法第一百六十七页，共324页。体重指数BMI是评估身体脂肪分布情况的方法用体重和身高数字计算得出BMI＝体重〔公斤〕身高的平方〔米〕第一百六十八页，共324页。体重指数〔西方标准〕BMI体重指数分类<18.5过轻18.5－24.9正常25－29.9超重30－34.9肥胖35－39.9严重肥胖>40病态肥胖第一百六十九页，共324页。体重指数〔亚洲标准〕BMI体重指数分类<18.5过轻18.5－22.9正常23－24.9超重25－29.9肥胖>30严重肥胖第一百七十页，共324页。太轻或太重会有什么后果营养/发育不良，抵抗力差，容易生病体重指数>23营养过剩，体脂过多，容易患高血压、糖尿病、心脏病、血管硬化〔中风〕、胆结石、关节炎等第一百七十一页，共324页。腰臀比例肥胖严重影响安康，因此评估身体脂肪分布情况非常重要腹部脂肪堆积是很多疾病的诱因WHR＝腰围臀围腰围：肋骨与髂骨之间躯干最细的部位臀围：臀部向后侧延伸最高部位高腰臀比例容易造成心肌堵塞、心绞痛、糖尿病和中风第一百七十二页，共324页。腰臀比例与安康的关系分类男性女性高危险>1.0>0.85中度危险0.90-1.00.80-0.85低危险<0.90<0.80第一百七十三页，共324页。心肺耐力训练心肺耐力能够增加脂肪的消耗，降低肺呼吸阻力，提高最大摄氧量及降低患心肺疾病的危险有多种方法，最标准和直接的方法是测量摄氧量，不过涉及特殊器材；或者间接的根据次最大强度时间的心跳反响估计最大摄氧量〔VO2max〕最大摄氧量〔VO2max〕：总氧气摄入量第一百七十四页，共324页。台阶测试次最大摄氧量测试受测者需要跟随节拍器的节拍在台阶上踏上和踏下运动心率约为最大心率的80％把运动心率和自觉运动强度记录下来，画在图表上，并估测受测者的最大摄氧量第一百七十五页，共324页。台阶测试30厘米台阶-适合40岁以下定期运动人士25厘米台阶-适合40岁以上定期运动人士20厘米台阶-适合40岁以下缺少或不定期运动人士15厘米台阶-适合40岁以上缺少或不定期运动人士器材：30厘米台阶、节拍器、心率监器、自觉运动强度表〔RPE〕第一百七十六页，共324页。台阶测试第一阶段：15次或60bpm第二阶段：20次或80bpm第三阶段：25次或100bpm第四阶段：30次或120bpm第五阶段：35次或140bpm第一百七十七页，共324页。台阶测试过程：1、计算受测者的最大心率和最大心率的80％2、以四拍循环开场-上、上、下、下3、踏上时双脚完全踏在台阶上，踏下时双脚完全踏在地板上4、在第一阶段的2分钟后测量心率和自觉运动强度5、如果心率低于最大心率80％，自觉运动强度低于14的话，继续进展第二、三阶段第一百七十八页，共324页。台阶测试6、继续进展测试直到受测者报告自觉运动强度超过14或心率到达最大心率的80％〔在第四或第五阶段当中〕7、从以上结果估算受测者最大摄氧量8、如果受测者在测试当中出现过劳或眩晕，必须马上停顿测试9、每个阶段的2分钟后记录心率和自觉运动强度第一百七十九页，共324页。台阶测试10、把每一阶段记录的心率画在图表上，然后练成一条直线11、将这条直线继续延长，与最大心率的水平线集合，形成一个交点12、从交点开场画一条垂直线并接触底线13、与底线的接触点便是估算的最大摄氧量14、参照表格得出心肺耐力分类第一百八十页，共324页。肌力和肌耐力肌肉适能的测试有两种理想的安康状况和提高生活素质两者都需要适当的肌力和肌耐力肌力测试：1次最大重复次数〔1RM〕或10RM－将会在课程以后局部讲解第一百八十一页，共324页。上半身肌力和肌耐力俯卧撑测试1、男性：标准姿势〔双手与肩同宽支撑身体、背部挺直，头部应与背部和臀部成一直线〕女性：屈膝姿势〔小腿交叠、膝屈曲约90度角，背部挺直，双手与肩同宽支撑身体、头部应与背部和臀部成一直线〕第一百八十二页，共324页。上半身肌力和肌耐力2、身体下降直到肩与肘在同一高度，腹部不能接触垫子3、推上时要推至手臂伸直4、不停的连续进展，将最多的完成次数记录下来5、不能保持正确的动作重复两次后，停顿测试第一百八十三页，共324页。俯卧撑测试对照表年龄20－2930－3940－4950－5960－69性别男/女男/女男/女男/女男/女优秀36/3030/2725/2421/2118/17非常好29-35/21-2922-29/20-2617-24/15-2313-20/11-2011-17/12-16好22-28/15-2017-21/13-1913-16/11-1410-12/7-108-10/5-11正常17-21/10-1412-16/8-1210-12/5-107-9/2-65-7/2-4不及格16/911/79/46/14/1第一百八十四页，共324页。上半身肌力和肌耐力腹部肌力和肌耐力测试1、仰卧并屈膝成90度2、双手放于身体两侧，掌心向下，中指触碰第一条标志带，将另一条标志带放于第一条标志带10cm之外，将节拍器调整到50次每分钟3、跟随节拍器，将肩胛抬高并离开垫子4、躯干屈曲至手指触碰第二条标志带5、测试中不能停顿或休息6、计算卷腹次数，最多为25次第一百八十五页，共324页。腹部肌力肌耐力测试对照表年龄20－2930－3940－4950－5960－69性别男/女男/女男/女男/女男/女优秀36/3030/2725/2421/2118/17非常好29-35/21-2922-29/20-2617-24/15-2313-20/11-2011-17/12-16好22-28/15-2017-21/13-1913-16/11-1410-12/7-108-10/5-11正常17-21/10-1412-16/8-1210-12/5-107-9/2-65-7/2-4不及格16/911/79/46/14/1第一百八十六页，共324页。柔韧性缺乏柔韧性使关节和肌肉受伤的时机增加躯干屈或坐式前弯测试通常作评估下背和髋部的柔韧度关节能够以最大幅度活动第一百八十七页，共324页。坐式前弯测试过程1、需要热身，柔和地伸展下背和腘绳肌2、脱鞋然后坐在地上两腿并拢，膝关节伸直，脚跟顶住箱子的边缘3、将箱子26cm位置设定为“0〞4、双手交叠〔一只手在另一只手的上面〕，手指上下平行第一百八十八页，共324页。坐式前弯测试过程5、呼气，上身慢慢向前推进，同时头部低下或放于两臂之间6、保证膝关节要伸直，两手同时向前伸7、两次测试之后取最长的一次作为测试的结果，最后与标准表比照第一百八十九页，共324页。坐式前弯对照表年龄20－2930－3940－4950－5960－69性别男/女男/女男/女男/女男/女优秀40/4138/4135/3835/3933/35非常好34-39/37-4033-37/36-4029-34/34-3728-34/33-3825-32/31-34好30-33/33-3628-32/32-3524-28/30-3324-27/30-3220-24/27-30正常25-29/28-3223-27/27-3118-23/25-2916-23/25-2915-19/23-26不及格24/2722/2617/2415/2414/22第一百九十页，共324页。备忘录体适能评估的顺序？测试静态心率的目的？怎样计算体重指数？评估体脂百分比的方法有那些？俯卧撑测试的过程？皮褶测量的部位和步骤？体重指数太轻或太重的后果？第一百九十一页，共324页。体适能教练专用运动营养学6学习目标：理解主要营养素的根本知识：脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维论证均衡饮食的好处及如何维持均衡饮食理解水的重要性和功能，以及正确补充水份的方法理解体重控制及运动饮食的根本指引了解过量饮酒的害处第一百九十二页，共324页。体适能教练运动营养学课程大纲学习主要营养素包括脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维的作用和每日摄入量，以及过量摄入的害处学习均衡饮食的好处及如何能够维持均衡饮食体重控制及运动饮食指引过量饮酒的害处个案研究第一百九十三页，共324页。能量来源碳水化合物：4千卡/克蛋白质：4千卡/克脂肪：9千卡/克酒精：7千卡/克4.2KJ〔千焦〕＝1千卡第一百九十四页，共324页。饮食热量计算举例：-300克碳水化合物、135克蛋白质和140克脂肪-碳水化合物300克×4千卡/克＝1200千卡-蛋白质135克×4千卡/克＝540千卡-脂肪140克×9千卡/克＝1260千卡总热量＝3000千卡第一百九十五页，共324页。饮食热量计算碳水化合物〔1200÷3000〕×100％＝40％蛋白质〔540÷3000〕×100％＝18％脂肪〔1260÷3000〕×100％＝42％第一百九十六页，共324页。碳水化合物占每天总热量摄取的50-55％主要能量来源防止蛋白质分解供给脂肪新陈代谢过程中所需能量中枢神经系统所需能量缺乏会导致水份流失、新陈代谢降低、增加食欲第一百九十七页，共324页。碳水化合物简单糖质单糖-葡萄糖、果糖和半乳糖-碳水化合物的根本单位-作为脑组织、神经系统和肌肉的热量来源第一百九十八页，共324页。双糖-白糖、麦芽糖和乳糖-2个单糖组合-在果汁、糖果中找到复合糖〔多糖〕-超过10个单糖组合而成-淀粉、纤维素、糖原第一百九十九页，共324页。碳水化合物的代谢双糖及多糖可转化成葡萄糖提供能量葡萄糖被转化成糖原储存在肝脏和肌肉内过多将会转化成脂肪储存在皮下组织第二百页，共324页。蛋白质占每天总热量摄入的20％每公斤体重每天约进食1克蛋白质不能贮存，但会转化成脂肪，多余的转化成尿素长期过量摄入会导致钙质流失氨基酸是蛋白质的根本单位20种氨基酸，包括9种重要氨基酸和11种非重要氨基酸第二百零一页，共324页。常用食品〔100克〕中蛋白质含量〔克〕表食物名称蛋白质含量食物名称蛋白质含量猪肉13.8-18.5大米8.5牛肉15.8-21.7小米9.7羊肉14.3-18.7面粉11.0鸡肉21.5大豆39.2鲤鱼18.1红薯1.3鸡蛋13.4大白菜1.1牛奶3.3花生25.8第二百零二页，共324页。蛋白质功能是合成及修补细胞的主要物质，例如：肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗体、皮肤，保持水份平衡及酸碱度能量来源，只在碳水化合物和脂肪缺乏的情况下才会使用第二百零三页，共324页。蛋白质分类完整蛋白质：包含所有重要氨基酸，人体不能自行制造〔动物蛋白〕要通过食物或补剂供给假设进食缺乏会影响体内蛋白质合成非完整蛋白质不包含所有重要氨基酸〔植物蛋白〕蔬菜、水果、谷类种子和果仁如果进食足够的氮质，身体可以制造非重要氨基酸身体需要重要氨基酸及非重要氨基酸，才能制造蛋白质及维持新陈代谢第二百零四页，共324页。脂肪主要作为热量储存保温和保护器官帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K减震作用细胞膜构造及功能制造激素-荷尔蒙细胞通讯占每天总热量摄入的25-30％增加饱腹感第二百零五页，共324页。脂肪分类脂肪种类：-简单脂质举例：甘油三脂-复合脂质举例：磷脂-衍脂举例：胆固醇第二百零六页，共324页。简单脂质甘油单脂-一条脂肪酸甘油双脂-两条脂肪酸甘油三脂-三条脂肪酸食物中超过90％的脂肪及人体内贮存的95％的脂肪是甘油三脂第二百零七页，共324页。复合脂质是由简单脂质及其它化学物质组成：例如-磷脂-是磷及脂肪酸的结合物-糖脂-是碳水化合物、脂肪酸和氮的结合物-脂蛋白-水溶性蛋白及甘油三脂、磷脂或胆固醇的结合物脂蛋白可以帮助身体运送胆固醇第二百零八页，共324页。衍脂是脂类物质经水解所得的产物例如：-甘油、脂肪酸、类固醇第二百零九页，共324页。胆固醇功能：制造胆汁及各种激素维持细胞功能来源：70％由肝脏制造30％从食物中吸收第二百一十页，共324页。胆固醇食物来源胆固醇只存在于动物性食物中，高胆固醇食物有：内脏、猪脑、鱿鱼、鸡蛋等第二百一十一页，共324页。胆固醇当进食高脂肪/胆固醇食物后，身体自然减少制造相反，如果少吃，身体便会制造多些补足需要。但调节一旦失效，进食过量，胆固醇就会增加第二百一十二页，共324页。胆固醇种类低密度脂蛋白〔LDL〕俗称〞坏胆固醇〞含最多胆固醇代表蛋白质比例少，胆固醇比例高，容易堵塞血管高密度脂蛋白〔HDL〕俗称“好胆固醇〞蛋白质含量多于胆固醇第二百一十三页，共324页。胆固醇种类低密度脂蛋白〔LDL〕：“坏胆固醇〞，会沉积在血管壁，形成硬块而堵塞血管，使血管变窄高密度脂蛋白〔HDL〕：“好胆固醇〞，帮助收集及运送低密度脂蛋白〔LDL〕回肝脏，经再循环变成其它脂肪或分解排出体外第二百一十四页，共324页。饱和脂肪酸常温下呈固态来自动物例如：肉类脂肪、全脂奶、牛油、奶油、氢化油、椰子油、棕榈油容易聚积在动脉，提高胆固醇，增加患心脏病的时机反式-脂肪酸与饱和脂肪酸的效果相似，它是工业制造出来的，参加氢由单键转化成双键第二百一十五页，共324页。不饱和脂肪酸单元不饱和脂肪酸，多元不饱和脂肪酸常温下呈液体来自植物、蔬菜、种子例子：芥花籽油、黄豆油、核桃降低胆固醇第二百一十六页，共324页。进食建议总脂肪：<30％热量饱和脂肪<10％总热量单元不饱和脂肪：10-15％总热量多元不饱和脂肪：<10％总热量第二百一十七页，共324页。酒精每克酒精提供7千卡热量啤酒含有3.8％酒精-1罐360ml含有13.7克酒精，大约96千卡喝酒前应喝大量水份减少酒精摄入或选择低酒精饮品第二百一十八页，共324页。酒精含量100％酒精，等于200度1份酒精含有30ml100度酒精〔50％〕＝12盎司〔360ml〕啤酒〔大约有4％酒精含量〕＝5盎司〔150ml〕白葡萄酒或红葡萄酒〔有11-14％酒精含量〕第二百一十九页，共324页。酒精含量白葡萄酒、红葡萄酒-12％啤酒-4％日本清酒-16.1％威士忌-36％伏特加、白兰地-33％第二百二十页，共324页。过量饮酒的害处营养不良，影响维生素及矿物质的摄入压抑抗利尿激素而产生利尿作用外围血管舒张，增加热量流失而导致体温低于正常范围增加高血压、中风、乳癌、肝脏与胰脏发炎的时机酒精会提供热量，增加肥胖的时机孕妇摄取酒精会增加胎儿【酒精症候群】的危险第二百二十一页，共324页。水水分约占人体重量的65％给新陈代谢过程提供适当的环境，是调节体温及输送O2和CO2、营养物质和代谢废物运输研究指出体重每下降1％〔流失水分〕，运发动速度减慢2％第二百二十二页，共324页。水的重要性将脂肪转化成能量减少积水改善肝脏功能回复自然口渴感降低食欲改善新陈代谢体温调节运输营养物质和代谢废物运输第二百二十三页，共324页。水差不多所有食物都含有水分，主要是流质食物，例如：水果、蔬菜每日大约要饮用48-64盎司水分〔6-8杯〕运动前、中、后饮水饮用冷水〔5-13摄氏度吸收最快〕每10-15分钟运动补3-6盎司水每下降1磅体重应补充2杯水第二百二十四页，共324页。水分排泄水分来源ml毫升水分排泄ml毫升液体550-1500肾脏500-1400食物700-1000皮肤450-900新陈代谢200-300肺350粪便1501450-28001450-2800第二百二十五页，共324页。脱水/缺水的病症口渴、疲劳、肌肉抽筋、头痛、恶心、眩晕、昏迷、死亡2％轻度脱水-体力下降、抽筋4％重度脱水-头晕、休克6％严重脱水-昏迷、死亡每次补水最高不得超过1公升第二百二十六页，共324页。水与运动的关系-体液丧失>体重的2％时，运动能力下降10-15％-失水量>5％时，运动能力下降20-30％-补水不仅对保持运动能力至关重要、而且有助于增肌、减脂第二百二十七页，共324页。运动时如何补水-运动前2小时可补水250-500ml，运动前即刻补150-250ml-运动中强度大时每隔15-20分钟补120-240ml-运动后体重每下降1公斤补液1000ml，每次的补充量不超过1000ml-补水应与补糖、补电解质相结合第二百二十八页，共324页。运动时如何补水>90分钟的运动需要饮用葡萄糖含量为6-8%的运动饮料<90分钟的运动，补充清水即可水分-保持充足水分葡萄糖-迅速传递水分-补充血糖第二百二十九页，共324页。运动饮料钠/电解质-比例上较少-在比赛后数小时内进食一份正常餐可补充所流失的矿物质-清水不会比补充体力饮品预防钠质流失效果差口感好心里作用第二百三十页，共324页。纤维水溶性纤维〔水果、果冻等〕和非水溶性纤维〔全麦食物、果皮〕增加饱腹感，延缓饥饿感维持良好的大肠蠕动在胃中可吸水膨胀，是肠道“清洁工〞，排毒能手降低患心脏疾病和动脉疾病时机，降低血胆固醇含量及患大肠癌的时机每日应进食大约25-30克没有热量；在食物四周形成一层保护膜，延缓、阻止胆固醇、单糖等营养物质的吸收第二百三十一页，共324页。维生素〔1〕维生素分为脂溶性〔A、D、E、K)和水溶性〔C和B族〕两大类〔2〕无机盐常量元素：钾、钠、钙、镁、磷微量元素；铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等第二百三十二页，共324页。维生素与健身番茄红素、Vc、Ve、β-胡萝卜素等防止自由基对机体的伤害B1、B2、等B族维生素与能量代谢密切相关第二百三十三页，共324页。维生素长期缺乏与疾病维生素种类营养素缺乏导致的相关疾病维生素A（含β-胡萝卜素）夜盲症、角膜感染化脓、角膜软化、穿孔、失明维生素D佝偻病、骨质软化、骨质疏松维生素B1脚气病维生素B2口角糜烂、口唇干裂、脂溢性皮炎维生素B12和叶酸巨幼红细胞贫血、末梢神经炎、精神抑郁、记忆力下降维生素C疲劳、坏血病第二百三十四页，共324页。矿物质1、占体重的4％2、无机的，约有17中矿物质对机体有重要作用3、维持机体正常生理功能-维持机体内环境稳定-维持神经肌肉的兴奋性-体温调节第二百三十五页，共324页。矿物质电解质包括钾、钠、钙、镁、磷需要量大，>250毫克/日微量矿物质包括铬、铜、铁、锌、碘、硒、氟、锰、钼等需要量少，<20毫克/日第二百三十六页，共324页。餐单举例早餐低脂奶酪、苹果、全卖面包午餐菠菜肉丝汤面下午茶香蕉、脱脂奶晚餐肉末蒸茄子、番茄炒鸡蛋、上汤白菜、米饭第二百三十七页，共324页。个案研究9：00咖啡一杯2个煎蛋1包方便面13：001盘炒饭2罐可乐20：00出外应酬生炒排骨炸鸡块配柠檬汁半瓶红酒第二百三十八页，共324页。这个餐单有什么营养方面的问题？有哪些地方需要改善？第二百三十九页，共324页。备忘录糖的代谢过程？以下哪些食品不含胆固醇？A、鱼B、猪肉C、蔬菜D、鸡蛋什么是完整蛋白质？蛋白质的功能？脂肪的用途和分类？什么是纤维？第二百四十页，共324页。锻炼的平安性及损伤预防7学习目标理解医生、物理治疗师及体适能教练在运动损伤康复中的角色了解扭伤及拉伤后的紧急处理解释过劳和肌肉不平衡的产生原理理解常见的骨骼肌肉损伤如：颈痛、椎间盘突出、肩部肌腱发炎及膝关节痛通过个案分析掌握各种骨骼肌肉损伤的训练方法理解训练时常见的潜在危险理解热身、柔韧性训练及放松原那么的依据第二百四十一页，共324页。锻炼的平安性和损伤预防大纲医生、物理治疗师和体适能教练在康复方案中的角色介绍扭伤和拉伤及相应的处理方法解释过劳综合症和肌肉不平衡的原理介绍常见的肌肉骨骼问题如：例如颈痛、椎间盘突出、肩部肌腱炎及膝关节疼痛病例演示常见潜在危险因素热身、柔韧性训练和放松原那么第二百四十二页，共324页。运动医疗队在康复方案中的角色医生诊断患者病情如果需要便进展手术药物处方提供康复方案建议物理治疗师评估并诊断患者病情减轻疼痛并恢复功能提供针对性训练策略监视长期的康复方案第二百四十三页，共324页。体适能教练如何协助观察动作姿势和开场的位置训练时的禁忌及本卷须知第二百四十四页，共324页。体适能教练在康复方案中的角色正确的使用器材示范正确的动作提醒客人容易受伤的高危动作正确热身及伸展训练与其它专业人士互相交换资料、交流，更新客人的进展第二百四十五页，共324页。损伤常见成因〔内在因素〕体适能水平人体力学〔关节最好是中立位〕身体状态缺乏或不恰当的伸展、热身、调整运动第二百四十六页，共324页。损伤常见成因〔外在因素〕错误选择动作错误运动技巧不正确使用运动设备不适当的季节运动方案、训练环境及气温第二百四十七页，共324页。扭伤和拉伤扭伤-韧带伸展受伤但没有被撕裂-例如：踝关节扭伤拉伤-肌肉或肌腱伸展受伤但没有被撕裂-例如：腘绳肌拉伤可为急性或慢性第二百四十八页，共324页。扭伤和拉伤伸展过度-肌肉、韧带撕裂，可能因为血肿-发炎组织修补-治疗及康复复原第二百四十九页，共324页。软组织康复过程急性发炎〔0-5天〕-受伤部位热、肿、红和痛或许会影响活动维修期〔5-21天〕-疤痕组织颜色变红及增生重组期〔>21天〕-疤痕组织消减，组织颜色变淡胶原蛋白修补第二百五十页，共324页。软组织受伤紧急处理保护受伤部位休息、停顿运动/动作冰敷受伤部位包扎受伤部位/施压抬高受伤部位注：冰敷可以使血管收缩、防肿，连续10-15分钟，每天可用几次。长时间肿会影响柔韧性，关节僵硬、肌肉萎缩。第二百五十一页，共324页。不正确处理热酒精走动按摩受伤后前5天不应进展“HARM〞，但在特殊情况下应要灵活处理第二百五十二页，共324页。软组织受伤处理原那么急性发炎-PRICE/止痛/消肿维修期-尽量保护关节活动，增加血液循环重组期-改善柔韧性、力量、反响、速度第二百五十三页，共324页。劳损综合症一般为慢性长时间的轻微受伤微小受伤同时该组织不断受到额外的压力，使该组织不能康复导致发炎产生疤痕组织重复性、欠缺休息第二百五十四页，共324页。受伤处理细微损伤发炎软组织变厚、空间减少柔韧性降低增加磨损、撕裂的时机第二百五十五页，共324页。肌肉不平衡慢性相对其它肌肉群一边强一边弱，产生劳损常见患处：-胸肌群和斜方肌-竖棘肌和腹肌群第二百五十六页，共324页。抗阻力训练中常见的运动创伤关节扭伤、压力大颈椎扭伤腰椎扭伤肩部肌腱炎膝盖痛症关节错位，严重时不可训练。压迫神经，造成头晕手麻第二百五十七页，共324页。颈椎、腰椎扭伤相关构造：关节扭伤椎间盘受伤成因不正确姿势软组织超负荷意外损伤身体向前弯腰、负重，同时旋转、腰椎间盘突出，臀部、腿部发麻，牵涉痛第二百五十八页，共324页。颈椎、腰椎扭伤病症：-发麻刺痛-活动幅度受限-肌肉软弱无力-眩晕、头痛-久坐或久站会加重病症-突然的扭转动作会加重病症第二百五十九页，共324页。颈椎、腰椎扭伤治疗原理急性阶段：休息正确的诊断和治疗医生-非类固醇消炎药物理治疗师-电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势康复：强化肌肉、预防肌肉不平衡〔需要正确的指导〕进展体育活动时保持正确姿势、技巧第二百六十页，共324页。颈椎、腰椎扭伤(病例)年龄：30性别：男职业：文职受伤部位：腰部椎间盘移位〔现痊愈〕受伤原因：办公室搬移电脑运动目的：强化肌肉训练时的禁忌及本卷须知：经常进展关节活动和拉伸，颈椎不要做绕旋第二百六十一页，共324页。颈椎、腰椎扭伤(病例)等长收缩：加强竖棘肌和腹横肌训练提醒顾客搬移物体时姿势要正确第二百六十二页，共324页。肩部肌腱炎相关构造：肱二头肌长头肌腱冈上肌肌腱成因：不正确姿势软组织过份负重过劳肌肉不平衡第二百六十三页，共324页。肩部肌腱炎病症：-肩部刺痛-痛楚散发至上半身-手臂提高过头时更痛〔肩上推举动作〕-手臂乏力第二百六十四页，共324页。肩部肌腱炎治疗原理急性阶段：休息正确的诊断和治疗医生-非类固醇消炎药物理治疗师-电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势康复：预防肌肉不平衡进展体育活动时保持正确姿势、技巧针对性强化肌肉〔需要正确的指导〕纠正肩部和肩胛骨位置第二百六十五页，共324页。肩部肌腱炎〔病例〕年龄：28性别：男职业：专业游泳运发动/计算机资讯工程人员受伤部位及原因：因长期在泳池及健身房密集训练而引致肩部痛〔已痊愈〕运动目的：能继续训练及防止肩部疼痛训练时禁忌及本卷须知第二百六十六页，共324页。肩部肌腱炎〔病例〕肩关节稳定肌群即肩袖肌肉群和肩带稳定肌群〔缩回、下压〕，中下斜方肌、菱形肌、冈下肌等稳定肌群为耐力型，所以尽量以小重量屡次数，慢速减少推举、推胸重量，侧平举时手不要高过肩第二百六十七页，共324页。膝盖痛症相关构造膝盖骨位置不正确，导致膝盖软骨劳损受伤成因肌肉不平衡下肢力学不正确错误姿势股外侧肌肉强，股内肌肉侧弱第二百六十八页，共324页。膝盖痛症病症：酸疼肌肉软弱同时有可能缺乏控制上下楼梯、斜坡时情况更严重长时间坐着产生痛楚第二百六十九页，共324页。膝盖痛症治疗原理急性阶段：休息正确的诊断和治疗医生-非类固醇消炎药物理治疗师-电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势康复：伸展肌肉预防肌肉不平衡进展体育活动时保持正确姿势、技巧针对性强化肌肉〔需要正确的指导〕第二百七十页，共324页。膝盖痛症〔病例〕年龄：45性别：女职业：家庭主妇受伤部位：在跑步机训练一段时间后膝盖疼痛〔已痊愈〕运动目的：能继续训练训练时禁忌及本卷须知第二百七十一页，共324页。膝盖痛症〔病例〕可以骑自行车加强股四头肌内侧的力量，可以利用器械训练放松和伸展腿部肌肉第二百七十二页，共324页。热身运动的生理反响心理的准备、集中注意力提高身体核心温度提高肌肉柔韧性和关节灵活性减少肌肉拉伤时机加快神经传递讯息第二百七十三页，共324页。放松运动的生理反响保持身体血液循环减少肌肉内乳酸放松紧张肌肉减少关节压力、张力松弛紧张情绪第二百七十四页，共324页。正确热身和放松运动程序有氧运动-体温上升，增加身体核心温度如：慢跑、划船、单车对大肌群进展专项放松及简单伸展运动如：股四头肌、腘绳肌、肱三头肌短暂休息，喝水、检查和整理训练用具正式训练、运动开场放松运动，专项伸展〔降低强度〕