个人健身计划书

个人健身计划书个人健身计划书篇一:个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌）1、哑铃深蹲1０-15RＭ(次)x３组哑铃深蹲提示:这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。哑铃深蹲准备动作:双手持哑铃,手臂自肩部下垂。两腿分立，双脚比肩略宽,脚趾朝前，双膝微屈。挺胸收腹展肩,双眼直视前方。４) 训练动作:5） 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 缓缓直立身体,回复到起始位置。哑铃深蹲动作要领：?哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。?下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉 10－1５RM 常见的错误上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领两脚开立，站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变,锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。10－15RM臀大肌、腿筋和股四头肌。B(开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下，右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C(动作过程:当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D（训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸 10-１２RM (次)ｘ3 哑铃阔胸1０－１２RM哑铃飞鸟10-12ＲM第三天背部训练哑铃单臂划船：8-12RＭ（次） x３ 哑铃屈腿硬拉： 8-10RM哑铃俯身划船:8－12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃举 10-1２ＲM(次)x3立姿哑铃侧平举１０-12ＲM直立哑铃划船10-12ＲM28-12ＲＭ(次)ｘ38-12ＲＭ38-１2RＭ次腹部：仰卧起坐４组每组2０次仰卧举腿4组 每组20次(次）x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-1５RM第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20ＲM(次)３仰卧举腿１5－２０ＲM转体仰卧起坐１2-15RM两头起１2-1５RＭ ＲM是英文ｒｅpetｉtionmａximuｍ 的缩写,中文译义是最大重复值 。如6,12ＲM 所表达的就是最多能重复６,12次的重量。第一天计划胸部：平板卧推6８-－104１0--２０次双杠臂屈伸8--1048--10（作为辅助项目)背部：引体向上4组每组6--８次背阔肌胸前下拉6组 每组10－－1２第二天计划肩部： 直立上举6组每组８--１0次坐式哑铃上举4－6组每组－－10次哑铃侧平举4组 2-15次臂部:组1直立杠铃弯举4－6１0-1２次颈后臂屈伸4-６10--16-８组每组8－１21２-15跑步２0-30分钟固定自行车10-30分钟饮食:228健身计划书(个人版)健身计划书一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”,排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。二、瘦人增肌六大原则:１、消化系统如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看，买点中药调理理。 二２、饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。3、运动 A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负(最大肌力的60%至8０％)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次建议不要超过1小时。每次练8至１０个动作，每个动作做3至４组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一动作时间为60秒左右，组间间歇２0至60秒，每种动作间歇1至2分钟。 一般情况下,每组应能连续完成8至1５次，如果每组次数达不到８次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。2以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念）要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。４、压力“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。5、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~９小时。6、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年,十年、二十年。只要坚持自己的目标,不轻言放弃，健身不是一天两天的事,贵在坚持～三、增肌饮食计划(参考一下):1．早餐8:０0，脱脂牛奶２50ml，222０0,香蕉一根(或者其他水果）3.1２:00，主食20０g,肉类150g,蔬菜15０ｇ,水果适量４.训练前１5:００服用蛋白粉(205.１6:006．17:30服用蛋白粉（20后再生长。7.晚餐1８：30,主食２０0g,肉类2０0g,蔬菜１50g,水果适量 8.加餐20:30,水果一个面包２片,蛋清３个健美食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果 橙桃香焦 果汁,各种蔬菜,豆类牛酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄）四、注意点～～～~１)、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果),半个小时高纤饼干(或是优酪乳、葡萄干、巧克力等)，一块沙琪玛(全麦面包,小面包等)，喝一杯开水，补充水分(泡一包燕麦片)。手臂以及胸部的训练,要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。针对动感单车可以适当去玩,无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。健身过程适当及时补充水分,水中可加入少量食盐,效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。边休息，再去打包一些流质的晚餐（喝半瓶牛奶（或者酸奶),第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10－２0吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭),晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。运动后避免引用含有咖啡因的饮料,例如咖啡和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份补充不足。晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只蛋清也可以 ５)晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。平时生活注意点食谱方面,以蛋白质摄入为主,碳水化合物为辅,另外维生素(多吃水果)也不可缺少。食谱很多,就不一一说明了。牛肉，蛋清,不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。五、附录碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等优质蛋白质的食物,如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇三：个人健身计划健身计划进入人大金融专硕学习大半个月,课程的深度和难度陡壁本科阶段增加了许多,不仅精力上要跟上课程步伐，身体素质也不能拖后腿。俗话有云:磨刀不误砍柴功，有了良好的身体素质，我们才能在学习和工作上进一步提升质量。我们父辈给我们的教训是:45,45现。一、健身障碍(一)时间问题。专硕基本每天都有安排课程,甚至有时晚上也有课，下完课大概９点,10（二)毅力问题。毅力问题是最大的问题,刚开始健身可能心血来潮，可是长久下来确实不太容易,故此，一定要找到一个搭档，起到互相监督的作用 (三）健身方式选择问题。健身房是一个不错的选择，可是考虑到费用问题，户的操场是性价比最高的选择,操场上有简单的健身器材，还可以选择慢跑有氧运动。二、实施计划 根据我的课表，每周除了周四，晚上都是空闲的，周末晚我要留给自己一个空闲的时间,为此，我选择具体的健身时间定在周一、周三、周第一个月（101－１031）第一周:健身日饭后一小时去操场慢跑２０分钟，让身体慢慢适应健身节奏。第二周:身体健健适应后,慢跑时间曾至30分钟第三周，第四周雷同第二周 第二个月之后(11月1日-学期末） 天气渐渐转凉,在还能忍受的温度范围，可以继续在操场实施跑步计划。当温度低至不适宜进行户外运动，则进行室内运动。我曾经习过瑜伽，这是一个帮助身体排毒很有效的方法,大部分的动作我都记得，故此户内运动我选择在室内做瑜伽。一套标准的瑜伽运动大概是1个小时，考虑到后期末考试将近，可变动运动时间。(注１:2：如遇同学室友邀请打羽毛球,乒乓球则停止当天的跑步计划)三、停止运动情况说明当遇到一下不可抗力时,可不必运动：班级、党委活动进行至很晚。身体极度不舒服。篇四:个人健身计划表 第一天腿部训练日（高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)１、哑铃深蹲10－15rm(次） x3组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作:双手持哑铃，手臂自肩部下垂。3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4）腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。训练动作:缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。缓缓直立身体,回复到起始位置。7） 哑铃深蹲动作要领:?哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。？下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。２、哑铃直腿硬拉１0－15ｒｍ常见的错误1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头,双手叉腰(或自然下垂）。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力,脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变,锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀,锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲１０重点锻-15rm臀大肌、腿筋和股四头肌。b(开始位置:两脚并立，把杠铃置于颈 后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一步。然后，慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。c(动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回，并向右脚$*拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d(训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸10-12rm （次)x３哑铃阔胸10－1２rm哑铃飞鸟１0-１２rm第三天背部训练哑铃单臂划船：8－12ｒm（次)x3哑铃屈硬拉: 8－１0rm哑铃俯身划船:8－12rm第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举10-12rm（次)x３立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船10-1２rm第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举8-12rｍ (次)x3哑铃锤式弯举１2rm8－外旋哑弯举 8-１2rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次腹部：仰卧起坐4组每组2０次仰卧举腿 4组每组20次（次)x3哑铃俯身臂伸8－１2ｒm窄握俯卧撑10－15rm第七天腹训练日仰卧起坐1５-２0ｒm(次)x3仰卧举腿15－20rm 转体仰卧起坐 12-15ｒm两头起12-15ｒmrm是英文ｒｅpｅtｉtionmaximｕm缩写,中文译义是最大重复值。如6,1２ｒｍ所表达的就是最多能重复6,12次的重量。第一天计划胸部:平板卧推6组 卧撑每４组８组－-每１组0次俯10--２0次双杠臂屈４组每组8－-1０次蝴蝶机夹胸4组每组8-－10次(作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--８次背阔肌胸前下拉6组 每组10--12第二天计划肩部: 直立上举 6组每组8-－1０次坐式哑铃上举 4-6组 每组8--１０哑铃侧平举4组每组１2-15次臂部:直立杠铃弯举４－610-１２次颈后臂屈伸4-610--12腿部：深蹲６-8组每组8-12次提踵6组每组1２-１5次第三天计划同第一第四天计划同第二天 第五天计划有氧训练:跑步2０－30分钟固定自行车１０－30分钟饮食：早上２碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱(因为要锻炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦篇二:个人健身计划表 学院理学院专业:信息与计算科学班级:１1１班姓名:张国庆学号:2０１7014801rm:1-4rｍ主要是训练肌肉力６-1２rm主要是训练肌肉体积；6－１2rm;１5-2０rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30rm脂、增强心肺功能的效果。金字塔式训练法则:它是指练习某一器械动作时,逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数,直到重 量加到预先安排的最大重量,次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。这样练习的重量 就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为字塔式训练法。篇四:健身计划书（个人版)健身计划书一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦,被人笑称“排骨男”,排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。注意以下几点,成为肌肉男还是有很大希望的。二、瘦人增肌六大原则:1、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二2、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个薯，或者泡杯水解增 肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。３、运动a.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷（80%）1），181034020６028158复”明显，锻炼效果极佳。23个月锻炼后，体力会明显增强,精力也另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越练肌群显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长，且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其 它活动。4释放。5小时。6、健身贵在坚持。一天、二天,一月、二月，一年、二年,十年、二十年。只要坚持自己的目标,不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持~三、增肌饮食计划(参考一下):1.早餐8:0０,脱脂牛奶25０ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个2.加餐1０:0０,香蕉一根(或者其他水果)3.午餐１2:0０,主食2００g,肉类１5０g，蔬菜１50g,水果适量4.训练前1５:00(20）中氨基酸水平,防止训练过程肌肉被分解。５.16：００训练6.17：30（2０水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中,修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。7.晚餐1８:３0，200g，肉类２00g,15０ｇ，水果适量8.2０:3０，23个健美食品：粗粮 煮土豆玉米燕麦片,苹果 橙桃香焦果汁,各种蔬菜，豆类奶 酸奶 鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)四、注意点~～~～１)、训练前一个小时吃一个香蕉(或是新鲜的水果),半个小时高纤饼干(或是优酪乳、葡萄干、巧克力等)，一块沙琪玛(全麦面包,小面包等），喝一杯开水，补充水分(泡一包燕麦片)。2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸 部的训练,要在热身完第一时间就去做相关的训练项目,持续到整肌肉组织越发胀越发麻,效果更佳。到健身的效果就好，切忌一直死 针对动感单车可以适当去玩，无需过于求，起可直接喝运动饮料代替。３)、健身完首先要做的就是补充水分和能量,但不可以马上吃东西，可边喝水边休息,再去打包一些流质的晚餐(如稀饭等）,休息30-40分钟之后可以