运动食谱课件

运动食谱运动-食谱：运动与食谱相结合，食谱的种类与运动密切相关。如右图所示：可以看出运动大致分为减肥、塑形、增肌、促进健康等四类。那么说明运动食谱也可以大致分为4类。注：因为人群需求的不同，所以以下

食谱都以体重为原则，大致分类。减肥食谱食谱2（70-90Kg）早餐：素小笼包4个（四两），芹菜拌腐竹1小碟，

水果1小个中餐：馒头1个（2两），杏鲍菇爆牛肉（4片手掌大

牛肉），煎荷包蛋1个，蔬菜蘸酱（蔬菜一小

把）晚餐：蒸山药2段（10cm/段），酱牛肉10薄片，凉

拌海带丝1盘建议：饥饿时可选择芊体棒，成分天然，能量低

饱腹感强，是减肥的有利助手。减肥食谱食谱3（90-110Kg）早餐：牛奶麦片（麦片6汤匙，牛奶200ml），酱牛肉10薄片，水果2个中餐：水果蛋白奶昔1杯，大拌菜1盘晚餐：玉米面窝头2两（1个拳头大），凉拌豆腐1盘，

冬瓜海米汤1碗

建议：大拌菜可选择花菜、胡萝卜、海带、蘑菇、木

耳、银耳搭配各种时令绿叶菜，耐咀嚼且饱腹

感强。蛋白奶昔制作方法：50g水果+20g蛋

白粉+一袋牛奶（240ml），放入搅拌机中搅

拌均匀即可。

塑形食谱食谱1（40-60Kg）早餐：鸡蛋1个面包2片豆腐干2片（扑克牌大小）早加餐：水果1个，B族维生素1粒中餐：蒸米饭1小碗（2两），鱼炖豆腐（麻将牌大

小，草鱼2块，豆腐4块），蔬菜爆牛肉（牛肉

4片，扑克牌大小），中加餐：水果1小个晚餐：蒸玉米1中根，米饭1小碗，胡萝卜炒肉（猪

肉里脊5片，扑克牌大小）建议：早餐时摄入富含谷类食物，例如面包、馒头、

卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、

饼干等，上午精力很充沛。塑形食谱食谱3（80Kg以上）早餐：馒头1个（3两），南瓜百合粥1碗，煮鸡蛋2

个，芹菜拌香干1碟中餐：全麦面包4片，凉拌螺片1碟，酸辣白菜豆腐丝1盘，黄瓜2根晚餐：咸面包4片，金枪鱼罐头3条，海米冬瓜1盘。建议：蛋白质充足的早餐，能够提高一天的基础代

谢率，牛奶、豆浆、鸡蛋或者瘦牛肉都是不

错的选择。

增肌食谱食谱1（60-80Kg）早餐：鸡蛋白3个面包4片豆腐干4片（扑克牌大小）早加餐：水果1个中餐：蒸米饭1碗（4两），鱼炖豆腐（麻将牌大小，鱼5块，豆腐10块），蔬菜爆牛肉（牛肉4片，扑克牌大小），中加餐：水果1大个晚餐：蒸玉米1中根，米饭1碗，中香蕉1根，胡萝卜炒肉

（猪肉里脊5片，扑克牌大小）煎带鱼（麻将牌大小3

块）。运动后即刻：健肌粉二代2勺建议：早餐时摄入富含谷类食物，能够为增肌提供足够的能

源，例如面包、馒头、卷、豆包、米粥、面条、麦片

包子、馄饨、饼干等。

增肌食谱食谱3（100Kg以上）早餐：面包8片，蜂蜜13小汤匙，鸡蛋白6个，凉拌腐

竹1碟，苹果2个中餐：馒头2个，煮鸡蛋2个，海带豆腐炖鱼（豆腐半

斤，鱼8块），酸奶250g中加餐：香蕉2根晚餐：煮挂面1小碗，鸡蛋白2个，肉丝土豆丝（猪肉

里脊9片，土豆1大个），水果1大个，酸奶

120g:运动前中后分次饮用健身饮20g（约半

勺），激励蛋白1.5勺建议：当正餐主食量达不到推荐量时，可以在下午茶

时间通过水果、小点心、运动饮料完成能量的

补足。

促进健康食谱食谱1（抗疲劳）早餐：鸡蛋1个面包2片豆腐干2片（扑克牌大小）早加餐：水果1个，B族维生素1粒中餐：蒸米饭1小碗（2两），鱼炖豆腐（麻将牌大小，

草鱼2块，豆腐2块），蔬菜爆牛肉（牛肉2片，扑

克牌大小），中加餐：水果1小个晚餐：蒸玉米1根，米饭1小碗，西兰花炒肉（猪肉里脊5

片，扑克牌大小）建议：精力充沛一整天，摄入富含谷类食物很重要，例

如面包、馒头、卷、豆包、米粥、面条、麦片、

包子、馄饨、饼干等。食物量请按自身情况安排。促进健康食谱食谱2（皮肤保养）早餐：馒头1个，黄豆拌海带1/2碟，牛奶1袋

午餐：煮玉米2根，海米烧白菜少半盘，菜花鲫鱼汤

1碗（鱼2块半麻将牌大小），中个苹果1个

晚餐：山药蒸米饭2小碗，牛肉萝卜煮河虾1小碗，清

炒芥蓝1盘，莴笋豆浆汤2小碗

建议：芦笋、海带等抗氧化食物、蛋白质和维生素C

丰富，是很好护肤大餐。食物量请按自身情况安排。促进健康食谱食谱3（骨骼健康）早餐：全麦面包 4片，牛奶1袋，火腿肠1小根早加餐

：葡萄14颗午餐：杂粮饭1盒，牛肉萝卜煮河虾1小碗，杭椒炒素菇

1/2盘午加餐：水果1小个，酸奶 120g晚餐：玉米面大窝头大半个，鲜菇炒白菜1/2盘，拌豆

腐1碟，海带丝瓜汤1碗建议：高钙食物是必不可少的，奶制品、豆制品、虾皮、

海产品、菌藻类都要经常吃。食物量请按自身情况安排。

促进健康食谱食谱5（缓解视力疲劳）早餐：蚕豆豌豆粥1碗，花卷1小个，凉拌胡萝卜1碟早加餐：酸奶120g中餐：里脊肉炒小白菜1小盘，芹菜叶煎饼2张，晚餐：凉拌茼蒿1小盘，花卷1小个，小米粥1碗建议：充足的维生素，尤其是维生素A，能有助于缓解视力疲劳。水果建议选择：芒果、葡萄、柑橘类等。促进健康食谱食谱6（贫血）早餐：牛肉小包子7个，干姜艾叶薏仁粥1大碗，香油海

带丝1/2碟早加餐：苹果1小个午餐：红薯米饭 1盒，西芹炒百合1/3盘，猪肝拌菠菜1/3盘，竹笋香菇汤1碗晚餐：花卷1个，韭菜炒鸭血1碟，甜椒炒蒜薹1/4盘，黑

豆米酒