健身规划课件

Howtoplanyourfitness?如何规划您的健身训练您需要的？

您能做的？您如何做？SkyXiang;NSCA-CSCS&CPT,IST-CPT,Lecturer确定您的目的改善体型？减轻体重？更为健壮？不易疲劳？舒缓压力？增进健康？运动康复？…………认识您的身体目前的状况潜在的风险运动的损伤与预防目前的状况－疾病疾病情况和疾病史运动系统疾病和功能障碍（骨骼肌肉系统）关节ROM肌腱，韧带损伤肌肉损伤软骨损伤神经损伤骨质疏松内脏疾病（心血管疾病）心脏疾病高血压肾脏疾病新陈代谢疾病糖尿病急性体温升高或出血性疾病其他疾病服用药物情况目前的状况－疾病医生的诊断和说明专业教练的相关指导教练与医生的沟通遵循医生的处方

疾病决定了是否能参加运动，以及参加何种程度的运动。非常重要！

机能水平决定了运动的风险与损伤预防运动开始时的程度运动的针对性运动的目标与可实现性非常重要！生活习惯是影响健康的最具重要性因素！

肥胖，疾病等各种问题均与生活习惯直接相关！1个汉堡包＝9km/h的速度慢跑近一小时关键！

运动偏好决定了对运动的坚持和良好的效果！问题你是否了解运动学知识？训练频率，负荷强度，密度，时间，恢复，练习的安排训练计划调整你是否了解身体的信号？耐受疲劳损伤信号疼痛你是否了解营养学知识？食物的热量各种食物的日摄入量和比例均衡饮食/健康饮食你是否了解运动的技巧？运动技术的正确与安全性根据自身情况采用适合的练习何时变换练习根据不同需求和情况规划训练1训练安排训练频率时间训练内容减轻体重4~6次60~120min20～30min中等负荷的抗阻训练＋中低强度有氧训练；20～30min中高强度冲击性有氧训练＋中低强度有氧训练完善体型3～5次60~90min中等负荷抗阻训练/局部塑性训练＋中高强度有氧训练20～40分钟增长肌肉3～4次45~80min40～80min中高强度力量训练＋可能的中等强度有氧训练放松3～5次30~60min20～30min中等强度有氧训练＋中低强度抗阻训练心血管机能3～6次20~60min20～60min各种强度的有氧训练＋中低强度抗阻训练康复性训练4～6次20~40min视具体伤病，恢复情况，功能现状等而定以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整根据不同需求和情况规划训练2训练安排具体练习选择减轻体重抗阻训练：力量练习器，哑铃，徒手练习（俯卧撑，仰卧起坐，箭步蹲等）；如卧推，胸前下拉，划船，深蹲，箭步蹲，推举等。有氧训练：快走＋坡度快走＋跑步；自行车；椭圆仪；登山机；划船；游泳完善体型抗阻训练：哑铃，徒手练习，药球，力量练习器等（根据需要进行）；有氧训练：划船；跑步；自行车等增长肌肉抗阻训练：力量练习器，哑铃，杠铃；各种力量练习技术。有氧训练：划船；跑步；自行车等放松有氧训练：游泳；跑步；户外跑步/自行车等抗阻训练：力量练习器，徒手练习等心血管机能有氧训练：跑步；自行车，椭圆仪等。游泳（非高血压类人群）抗阻训练：力量练习器康复性训练视情况而定/ROM发展，稳定性发展，肌肉耐力，肌力训练，本体感觉训练以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整根据不同需求和情况规划训练4训练安排练习负荷强度一周训练安排减轻体重有氧训练：60～85％HRmax抗阻训练：10/12～15RM/重复难，易，中，难，易，中或者中，中，难，易，中，中完善体型有氧训练：70～90％HRmax抗阻训练：10～12/15RM/重复可以平均安排，有局部针对性训练增长肌肉力量训练：6～12RM有氧训练：70～85％HRmax通常相同肌肉一周内重复训练一次，并将练习日平均分散放松有氧训练：70～90％HRmax抗阻训练：12～15RM/重复平均安排，也可安排一周一次较难训练心血管机能有氧训练：50～75％HRmax70～100％HRmax抗阻训练：15～20RM/重复平均安排（心血管康复）中，中，难，易，中（耐力训练）一周至少2次较难练习康复性训练通常开始与20次重复～12次重复视康复情况而定以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整训练计划－例TrainingPlanDietPlan真理罗马不是一天建成，您的身体同样如此！毁坏总比建设来得容易！从今天开始，从现在开始，健康来自于坚持与努力！生活习惯决定您的健康！谢谢愿大家在运动中体验

快乐！健康！Sky:jsky1979@126.com肥胖永远不要变成这样！肥胖在美国美国，肥胖是一个主要的公共健康问题大约97000000美国成年人身体超重或肥胖

肥胖1999-2000年度国家健康与营养检测中心（NationalHealthandNutritionExaminationSurvey）调查显示：64.5%的美国成年人身体超重30%的美国成年人肥胖65％的25岁以上美国人超重或肥胖2008年比2004年平均体重超出24LBS国际上，大约50%的加拿大和其他西方国家的成年人身体肥胖身体肥胖现象全球普遍

新陈代谢综合症-腹部肥大-甘油三酸脂水平过高-高密度脂蛋白-高血压-严格禁食葡萄糖-危害的增加：心血管病糖尿病心血管病及其他疾病造成的死亡率肥胖的危害评估－BMI评估－身体脂肪比例正常成年人脂肪百分比（电子测量值）女性男性20－39岁40－59岁60－79岁20－39岁40－59岁60－79岁偏低<21％<23％<24％<8％<11％<13％健康21－33％23－34％24—36％8－20％11－22％13－25％偏高34—39％35－40％37－42％21－25％23－28％26－30％肥胖>39>40％>42％>25％>28％>30％评估－腰围腰围

—评估脂肪分布的实用工具（中心肥胖）

—男性机器人型（或苹果型）肥胖对比女性机器人型（或梨型）肥胖

—腰围是评估腹部脂肪增加或减少的重要指标，甚至是在身体质量指数（BMI）未改变时—腰围过大往往会增加患Ⅱ型糖尿病、脂血症、高血压、心血管疾病的危险，这类患者的BMI指数为25—34.9

—

对于BMI指数超过35的患者，可以增加一点其疾病危害的预测效度评估－腰围危险上限——男性→＞40英寸或＞102厘米——女性→＞35英寸或＞88厘米肥胖是一个复杂、多因素的慢性病，它受遗传、环境、社会、行为、代谢和可能的种族的综合影响。这些因素在人体内以多种方式结合以造成肥胖!能量平衡体重平衡摄入能量＝消耗能量体重增长摄入能量＞消耗能量体重降低摄入能量＜消耗能量能量消耗消耗因素－休息代谢速率60~70%的日热量消耗－生热作用食物的热效应（5~15%的日热消耗量）－体育活动－激素行为因素

－活动水平－营养（能量摄取和能量密度）－社会经济地位－吃饭习惯（狼吞虎咽，吃过量和冲动饮食）饮食控制－女性：1000～1200千卡/天－男性（和女性>165lb，或有规律锻炼的人）：1200～1600千卡/天如果坚持每天1600千卡/天的饮食，但没有减轻体重的化，建议1200千卡/天的饮食－如果觉得饥饿则应当每天增加100～200千卡的热量体重减轻的速度10％的开始体重降低疾病危险因素每周1～2lb，这是基于每天500～1000千卡的热量额外消耗低热量饮食营养推荐摄入量卡路里脂肪总量饱和脂肪量不饱和脂肪量多不饱和脂肪胆固醇蛋白质碳水化合物钠钙纤维减少500－1000卡/天≤30%的日常卡路里总量8－10％的日常卡路里总量≤15％的日常卡路里总量≤10％的日常卡路里总量≤300毫克/天15％的日常卡路里总量≥55%的日常卡路里总量≤2400毫克/天1000－2000毫克/天20－30毫克/天饮食指导－食物的能量大小及成分－营养标志的评价－新的购物习惯－食物准备－高热量食物的限量消耗－足够液体的摄入－一份食物份量的减少－减少酒精的摄入运动锻炼适宜水平的体育锻炼40－60分钟或者分两部分，每部分20－30分钟，3－5次/周适宜的量大概为每天消耗150卡热量或每周消耗1000卡热量开始应以低强度,特别是要增加运动时间,来代替用以充分消耗能量的激烈运动.最初的运动是由小运动量组成，如低节奏的爬楼梯，走路，游泳。随时间的推移，依据取得的进步，如体重的减轻和机能的提高，练习必须变得更有挑战性。必须进行力量训练(见图)运动与最低BF%维持健康的最低限，男性5％，女性12％普通健康人中（青年人），男性15％～22％，女性22％～28％。（Lohman1992）项目男女长跑4.7%16.3%自行车8.6%15.4%铁人三项9.0%14.1%足球10.3%21.0%划船12.1%14.0%游泳8.5%18.6%男性与女性比值约为0.63减脂运动体温要高对抗性运动/快速移动重力方向负重姿势问题/后背浅疼痛考虑平衡机能亢奋/呼吸较为困难力量训练维持/改进瘦弱个体计划(LBM)=lower%BF灵活的根据背或膝的问题、计划的变更和特殊原因来修正计划。开始仅作自重练习后期重点是身体力量练习(肥胖常伴随低水平身体力量)总的训练重点(vs.小肌肉群)是消耗更多的热量计划目标设定自我监督反馈与激励刺激的控制饮食行为的改变目标设定现实健康的体重目标——您到底需要多重？关注身体成分和生活方式渐进的减少体重更多的关注于减低脂肪而不是体重饮食行为不禁食或太过严格的控制饮食不不断的限制自己喜爱的食物（除非有