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100米训练周计划100米训练周计划100米训练周计划xxx公司100米训练周计划文件编号：文件日期：修订次数：第1.0次更改批准审核制定方案设计，管理制度短跑训练计划准备活动：慢跑四圈头部运动扩胸运动振臂运动转体运动膝关节项运动正压腿侧压腿活动手腕脚踝周一：高抬腿30米×3组小步跑+疾跑30米×3高抬腿跑+疾跑30米×3原地碎步跑+疾跑30米×3加速跑60米×3组100米×2组放松弹腿踢60米×2组转髋练习60米×2组摆臂练习3分钟左右单脚跳+跨步跳各50米×2组放松活动（压腿、按摩）周二：小步跑+疾跑30米×3高抬腿跑+疾跑30米×3原地碎步跑+疾跑30米×3跨步跳后蹬跑50米×2加速跑50米×2追逐跑50米×2加速跑100米×2摆臂练习3分钟快速俯卧撑10×3组击掌俯卧撑10×2组放松活动周三：1、原地高抬腿50×3组2、小步跑+疾跑30米×33、高抬腿跑+疾跑30米×34、原地碎步跑+疾跑30米×35、跨步跳后蹬跑50米×26、加速跑60米×27、台阶跳20×38、蛙跳60米×29、摆臂练习10、俯卧撑11、放松周四：1、原地高抬腿50×3组2、小步跑+疾跑30米×33、高抬腿跑+疾跑30米×34、原地碎步跑+疾跑30米×35、跨步跳后蹬跑50米×26、加速跑60米×27、台阶跳20×38、变道加速跑三圈9、蛙跳60米×210、摆臂练习11、俯卧撑12、放松周五：1、原地高抬腿50×3组2、小步跑+疾跑30米×33、高抬腿跑+疾跑30米×34、原地碎步跑+疾跑30米×35、跨步跳后蹬跑50米×26、加速跑60米×

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