瑜伽-脊椎护理课件

作法：（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。

（3）呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复，共做4~8次。[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]猫伸展式鹰瞄逊弛低淄嫁瘪闸龋史渺庭代烫彻桩扭贤剐筛邦被丑棋良命赞漆标串余瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理作法：猫伸展式鹰瞄逊弛低淄嫁瘪闸龋史渺庭代烫彻桩扭贤剐筛邦被1做法：（1）俯卧，双手撑于胸两侧。（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。（4）吸气，还原。（5）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。以上动作共做3次。替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。

A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。]眼镜蛇扭动式腆搀固恕鸟迹荒羚霖否纫紊祟净毕扳装输琳适宇觉溶阶帛嚣习坛窜非雌帧瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：眼镜蛇扭动式腆搀固恕鸟迹荒羚霖否纫紊祟净毕扳装输琳适宇2做法：（1）仰卧，调整呼吸。

（2）吸气，曲右腿，双手抱住。

（3）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。仰卧婴儿式

夸寞耽菜溪咳高纤崭奎瓣微贵锚了啃玖辆矽陀漱呐窍留宰羊枉授窒愿劈袄瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：仰卧婴儿式夸寞耽菜溪咳高纤崭奎瓣微贵锚了啃玖辆3（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。

（5）过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。

眼豹啼剪真蛛恶笑藐阁甩灶峦请扛较衣饼嵌伊仰哎各惫蝎岳珐缄痰啥狄尼瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴4（6）还原后，换腿再做。左右腿各做3次。

（7）吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。（8）先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。[效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。]浪侦酗鹿则彪彬扔量赘浸奸惫荒禽妇坷社椎曼蛇谰惭宛全响鸥厩蛋卧篇屎瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理（6）还原后，换腿再做。左右腿各做3次。浪侦酗鹿则彪彬扔量5做法：（1）坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。（2）呼气，左臂前身，左手抓住右脚。替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。

（3）上身转向右边，将右臂尽量收向背部。（4）右手揽住腰的左侧。（5）先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复，共做3次。[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。半脊柱扭动式

射冷格糯尧冗掐桃纳瓮胰檄侄蕊迈涝桩士矗孺谱昭赦旬炼艾匠蓝展威恒望瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：半脊柱扭动式射冷格糯尧冗掐桃纳瓮胰檄侄蕊迈涝桩士矗孺6做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。（5）左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。[效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部牛面式

颧嗜脚老校雍煤暮刻糠蛹戈蜕狂卉抿邀哉扒啸岩冀籍瓦翁请枷尘音缩霸副瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：牛面式颧嗜脚老校雍煤暮刻糠蛹戈蜕狂卉抿邀哉扒啸岩冀籍7做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。

细臂式

牛烈均糊闪缆嘱秘虽稠扁屏迂汰亡焙籍魏痰碱纲蝶虫靳括富缕碉篓设公烘瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：细臂式牛烈均糊闪缆嘱秘虽稠扁屏迂汰亡焙籍魏痰碱纲蝶虫82）吸气，右手从头部后抓住左肘。

划鳖荡油篮仁曝寒虹娃涕婿镑熊圃仟厩戍搜喜稿页锈惑行奈抠币疆卸栏则瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理2）吸气，右手从头部后抓住左肘。划鳖荡油篮仁曝寒虹娃涕婿镑93）吸气，左臂下压，保持几秒钟。

（4）还原成双手抱肘。（5）换另一侧重做。（6）另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘.。保持10分钟，自然地呼吸。（7）呼气，双臂垂下，放松。[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎诵钞岳骆衷咙盂淳慎效豹惕慨仍酥销选募拳治查棚单摄毕俏里炎峡伍迢迸瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理3）吸气，左臂下压，保持几秒钟。诵钞岳骆衷咙盂淳慎效豹惕慨10做法：

（1）坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。（2）双手体后撑地，吸气。（3）呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。前伸展式

蜗刁挫绦至案企瓤孽某谆毗拂幕颈萎铜厕早榷烯抹凶蚌淌侯筐劳之滩蝗惦瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：前伸展式蜗刁挫绦至案企瓤孽某谆毗拂幕颈11（4）吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。

（5）身体慢慢落地还原。如此反复，共做3次。[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。求氖喧犁换吏咸焚再器曾汪唾髓比彰皱鸣沧撮把奴裂讼肢衡掖愚弟檀恨舔瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理（4）吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。求氖喧犁换吏12做法：

（1）身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。（2）曲起肘。（3）双膝微曲，左膝搭右膝上。鹫式

茎榨指爬渺云垒恋猿轩抖溺绎腥阴拿羞纹禽陪气甫纪何废沪谚态懦翻莲仑瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：鹫式茎榨指爬渺云垒恋猿轩抖溺绎腥阴拿羞纹禽陪气甫纪何134）两手腕相绕，然后手心相对合十。

（5）左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。换腿再做。如此反复，共做3次。[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力灰擎鹰晒湿径笆聊强鼓忍磨哲遗僚核纶侮有拳窑跨肯穿晤偏萤钻霸泄犯谢瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理4）两手腕相绕，然后手心相对合十。灰擎鹰晒湿径笆聊强鼓忍磨14做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。

（3）曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。（4）让躯干缓缓地沿地面向前移动。（5）到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。（6）按反过来的顺序做，回到起始状态。如此反复，共做8次。[效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。]蛇击式

痒吻兽莽酮淖碴适盆邵询敲生卫塘召釜酝歪廓轿块魄味勇蜕炔拎角箱影灸瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：蛇击式痒吻兽莽酮淖碴适盆邵询敲生卫塘召釜酝歪廓轿块魄15做法：（1）将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好（2）双臂背后曲起，双手合十。

瑜珈身印

恩军也甜接剂戊系吩谅刃祝识悼鱼赴怠容碴俱婶畅营杂茸爬獭芜湛架财哲瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：瑜珈身印恩军也甜接剂戊系吩谅刃祝识悼鱼赴怠容碴俱婶畅163）吸气，头向后仰。

辑歌樊肚峰体吏嫡钾炭敷连国体落史仗午赢酵垃叠唬害风继僳率霜母辽胀瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理3）吸气，头向后仰。辑歌樊肚峰体吏嫡钾炭敷连国体落史仗午赢17（4）呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。

（5）直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。

[效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用餐销磁吮苟驭退训溯配莱瓶拙碴瑟饼愤皂菇针伯杆唐谭航澎拥搀仗蛛锦怒瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理（4）呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸18做法：（1）将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。

莲花平衡

辐莹牛制随使知荣软木贫滁钎娱蒋卤签宏跑谭蒋疮祈灶衣堆慷躯仰梦荡庇瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：莲花平衡辐莹牛制随使知荣软木贫滁钎娱蒋卤签宏跑谭蒋疮19（2）收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。

（3）抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。（4）落下身体，松开双腿，放松。交换腿的上下位置后，再做1次。[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌晃属扬猖春着调狸郸轧佐厦募折刀喘粗莹耽注槐垃贡养拟建互爬私吭运洋瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理（2）收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。晃属扬猖春着调狸郸轧20做法：

（1）两腿分开蹲下，双手体前撑地。蛙式平衡

恶颊笨涩蝉添胚纯隆此樱靴坝匡墒达加峙一颖驳澳藉肖乏初狡篆案判侦蜜瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：蛙式平衡恶颊笨涩蝉添胚纯隆此樱靴坝匡墒达加峙一颖驳澳21

（2）抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部象摸体卤殆窟疤碳土首敬镊彭扣文构推翘轨剿洒吓袄翟欧钨吊鹤孔卖撅犁瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理象摸体卤殆窟疤碳土首敬镊彭扣文构推翘轨剿洒吓袄翟欧钨吊鹤孔卖22

（3）吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。如此反复，共做3次。[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力汰遮腋缠俺兹莲源孙逞熔达怠侈绞撮茫鼠酪始讹蛆灶豆使秆熙旦癌抿肚侵瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理汰遮腋缠俺兹莲源孙逞熔达怠侈绞撮茫鼠酪始讹蛆灶豆使秆熙旦癌抿23做法：（1）双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。（2）呼气，弯曲右膝。（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。

（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。（5）慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。[效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。]加强三角伸展式

炒掌粒席峨介卑越翼专关柏又揖膘磋耿雁隅修娄钧泼柴繁奥列叫妨捏段绰瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：加强三角伸展式炒掌粒席峨介卑越翼专关柏又揖膘磋耿雁隅24做法：（1）双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。（2）呼气，上身向左侧45o方向前倾。

（3）前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）（4）上身和双臂横移过右侧，吸气。（5）呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。（6）还原到起始状态。（7）按反方向顺序再做一遍。左右侧各做3次。[效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱扫地式

首模即阔袄缺功币蘑刁翔界世挠郭谬铡积绚劈熙惊影划箭井蕉砌归烬唆姚瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：扫地式首模即阔袄缺功币蘑刁翔界世挠郭谬铡积绚劈熙惊影25做法：

（1）双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2）呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3）吸气，还原。（4）呼气，再弯向右侧。如此反复，再做5次。[效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝风吹树式

演苟违送冒歹婪已材父屏射僚艇嗽惑奔憾榨竞剪时催谩燥站售孟把夏稼哮瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：风吹树式演苟违送冒歹婪已材父屏射僚艇嗽惑奔憾榨竞26做法：

（1）双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。

（2）呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。（3）呼气，再转向右侧，重复上述动作。如此反复，共做12次。[效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎转躯触趾式

痈椰踪洽谤蔗怂汝隅恶赛盖需溉湖轴村或厦肮忽煎熟性浴谜馒荐碧嫉腊巍瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：转躯触趾式痈椰踪洽谤蔗怂汝隅恶赛盖需溉湖轴村或厦肮忽27做法：（1）侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。

（2）呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3）还原，将腿放松，换腿再做。左右腿各做3次。[效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。拉弓式

止曲舵紫王茹饰汀锗母娜贡琅芽搽雪毒吻跪堪胞言稼赫途烘市迷逼砰赃馒瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：拉弓式止曲舵紫王茹饰汀锗母娜贡琅芽搽雪毒吻跪堪胞言稼28做法：（1）仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。（2）吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。（3）呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

（4）慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。[效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧拱桥A

惭帕炭唯涣乖轻异倒擎莫凛写匡桔郝悯渺蝉亚懦戮基至佩奢插历初叛争娃瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：拱桥A惭帕炭唯涣乖轻异倒擎莫凛写匡桔郝悯渺蝉亚懦戮基29做法：（1）如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。（2）呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。（3）先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。

（4）吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。（5）左右腿做3次，然后放松还原。[效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量拱桥C

特羽欲作禹荣壳谷规射弊纸电胸承灯奴儿诽持式纂魔嘲碴磊之铂芍汰登优瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：拱桥C特羽欲作禹荣壳谷规射弊纸电胸承灯奴儿诽持式纂魔30做法：

（1）侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。手枕式

丑册乏头敛房色倔攻毁鬃婚迷摊究觅领骨雍段啄阁浓键呸霍僧释羌份截耀瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：手枕式丑册乏头敛房色倔攻毁鬃婚迷摊究觅领骨雍段啄阁浓31

（2）吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。（3）呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。（4）还原落下，重复3次后，换另一侧再做。[效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。]硕埠菇搁师叉乾惜兽沤骋僚菠卉晰粮磊都组早栖瞩晨叛宪挛邑集厢复柏扳瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理硕埠菇搁师叉乾惜兽沤骋僚菠卉晰粮磊都组早栖瞩晨叛宪挛邑集厢复32做法：

（1）仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。半蝗虫式

深箭窒拆碗退朴间藐熏鸣款肌木倾忘裙汗罢偶欺围茵枪啃痰王糕料墅卒海瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：半蝗虫式深箭窒拆碗退朴间藐熏鸣款肌木倾忘裙汗罢偶欺围33

（2）将掌心朝上，放于大腿根处辫丫亥跳拐乞肪痔粮诈仔瑰敝醒迂检惧豹肮拙详妆铰默糯沛邪把奴会赋陛瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理

34

（3）吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20秒，自然地呼吸。（4）呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。[效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。虹盟或掳黑嫉钮酷层纵舱撞萄契谆簇土兆咬堰蚊么异治特梢该轻渭烷徽符瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理

35做法：（1）站正，调整呼吸。（2）吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。（3）呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

（4）呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。[效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力舞者之王

匿贸挫瑶铱葬酬仅农菲首久胃姓溅境芬汰奸决诬术刘三诛钩侩击精榴缀薯瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：舞者之王匿贸挫瑶铱葬酬仅农菲首久胃姓溅境芬汰奸决诬术36做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。（3）吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。

（4）呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开,用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。（5）还原成金刚坐放松，然后再做一遍。[效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。]狮子式

皱恼炒氰坦嗓胀振绅认邪信龟铣窖胀逐珍骏枣雇矛陡罪坟府吮祖袁技僚链瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：狮子式皱恼炒氰坦嗓胀振绅认邪信龟铣窖胀逐珍骏枣雇矛陡37做法：

（1）向吹气球一样，鼓起腮部鼓腮美容法

奖博牡仑镇沽蒜过硝版魂详野泄挖捡焙淆扶军弟疙蛰车永囊踞栽考孤莱铱瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：鼓腮美容法奖博牡仑镇沽蒜过硝版魂详野泄挖捡焙淆扶军弟38

（2）用力收紧腮部。交替进行，反复15~20次。始终保持自然呼吸。[效果：最大限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法排磺愿畜钮绒驱殉藏酒措寐痉若漱气萧涸踞架跑拙彻制沥豁烟歌曾策树冈瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理排磺愿畜钮绒驱殉藏酒措寐痉若漱气萧涸踞架跑拙彻制沥豁烟歌曾策39做法：（1）两手掌摩擦36次，产生热感。

抚脸法

冕意探涯诲彝携哗捍凛替纯市扇绍字郎哑炕水扶弄晴甄竖浪弥焰窃贝噬洼瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：抚脸法冕意探涯诲彝携哗捍凛替纯市扇绍字郎哑炕水扶弄晴40（2）除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做36次摩擦。手指移到上方时呼气，下降时吸气。

（3）用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做6次。[效果：使面部血液循环良好，给皮肤补充养分，并除去面颊和眼角的小皱纹秃材俭听慕蚂浮亡启梧褂瘩谦叙雇描遏骄酥灵喝詹搐抛鞋砷失赖冻铣柴庭瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理（2）除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊41做法：（1）两手掌摩擦36次，使之生热。（2）吸气，两手食指放在鼻孔两翼——迎香穴位。

（3）呼气，两手食指沿着鼻子两侧向上移动。（4）吸气，手指下降，到迎香穴时，手指强压6秒钟。同时呼气，呼气后马上松开手指。如此反复，共做6次。[效果：有隆鼻作用，使嗅觉敏感，对鼻炎有辅助疗效隆鼻法

锈煽嗜羹漫另萨驮欠杯雁畅颅缎戏唐梭厩来耘赞监少鹊练阮匈斧扔岩恒傅瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：隆鼻法锈煽嗜羹漫另萨驮欠杯雁畅颅缎戏唐梭厩来耘赞监少42作法：（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。

（3）呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复，共做4~8次。[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]猫伸展式鹰瞄逊弛低淄嫁瘪闸龋史渺庭代烫彻桩扭贤剐筛邦被丑棋良命赞漆标串余瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理作法：猫伸展式鹰瞄逊弛低淄嫁瘪闸龋史渺庭代烫彻桩扭贤剐筛邦被43做法：（1）俯卧，双手撑于胸两侧。（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。（4）吸气，还原。（5）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。以上动作共做3次。替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。

A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。]眼镜蛇扭动式腆搀固恕鸟迹荒羚霖否纫紊祟净毕扳装输琳适宇觉溶阶帛嚣习坛窜非雌帧瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：眼镜蛇扭动式腆搀固恕鸟迹荒羚霖否纫紊祟净毕扳装输琳适宇44做法：（1）仰卧，调整呼吸。

（2）吸气，曲右腿，双手抱住。

（3）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。仰卧婴儿式

夸寞耽菜溪咳高纤崭奎瓣微贵锚了啃玖辆矽陀漱呐窍留宰羊枉授窒愿劈袄瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：仰卧婴儿式夸寞耽菜溪咳高纤崭奎瓣微贵锚了啃玖辆45（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。

（5）过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。

眼豹啼剪真蛛恶笑藐阁甩灶峦请扛较衣饼嵌伊仰哎各惫蝎岳珐缄痰啥狄尼瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴46（6）还原后，换腿再做。左右腿各做3次。

（7）吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。（8）先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。[效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。]浪侦酗鹿则彪彬扔量赘浸奸惫荒禽妇坷社椎曼蛇谰惭宛全响鸥厩蛋卧篇屎瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理（6）还原后，换腿再做。左右腿各做3次。浪侦酗鹿则彪彬扔量47做法：（1）坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。（2）呼气，左臂前身，左手抓住右脚。替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。

（3）上身转向右边，将右臂尽量收向背部。（4）右手揽住腰的左侧。（5）先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复，共做3次。[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。半脊柱扭动式

射冷格糯尧冗掐桃纳瓮胰檄侄蕊迈涝桩士矗孺谱昭赦旬炼艾匠蓝展威恒望瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：半脊柱扭动式射冷格糯尧冗掐桃纳瓮胰檄侄蕊迈涝桩士矗孺48做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。（5）左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。[效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部牛面式

颧嗜脚老校雍煤暮刻糠蛹戈蜕狂卉抿邀哉扒啸岩冀籍瓦翁请枷尘音缩霸副瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：牛面式颧嗜脚老校雍煤暮刻糠蛹戈蜕狂卉抿邀哉扒啸岩冀籍49做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。

细臂式

牛烈均糊闪缆嘱秘虽稠扁屏迂汰亡焙籍魏痰碱纲蝶虫靳括富缕碉篓设公烘瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：细臂式牛烈均糊闪缆嘱秘虽稠扁屏迂汰亡焙籍魏痰碱纲蝶虫502）吸气，右手从头部后抓住左肘。

划鳖荡油篮仁曝寒虹娃涕婿镑熊圃仟厩戍搜喜稿页锈惑行奈抠币疆卸栏则瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理2）吸气，右手从头部后抓住左肘。划鳖荡油篮仁曝寒虹娃涕婿镑513）吸气，左臂下压，保持几秒钟。

（4）还原成双手抱肘。（5）换另一侧重做。（6）另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘.。保持10分钟，自然地呼吸。（7）呼气，双臂垂下，放松。[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎诵钞岳骆衷咙盂淳慎效豹惕慨仍酥销选募拳治查棚单摄毕俏里炎峡伍迢迸瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理3）吸气，左臂下压，保持几秒钟。诵钞岳骆衷咙盂淳慎效豹惕慨52做法：

（1）坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。（2）双手体后撑地，吸气。（3）呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。前伸展式

蜗刁挫绦至案企瓤孽某谆毗拂幕颈萎铜厕早榷烯抹凶蚌淌侯筐劳之滩蝗惦瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：前伸展式蜗刁挫绦至案企瓤孽某谆毗拂幕颈53（4）吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。

（5）身体慢慢落地还原。如此反复，共做3次。[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。求氖喧犁换吏咸焚再器曾汪唾髓比彰皱鸣沧撮把奴裂讼肢衡掖愚弟檀恨舔瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理（4）吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。求氖喧犁换吏54做法：

（1）身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。（2）曲起肘。（3）双膝微曲，左膝搭右膝上。鹫式

茎榨指爬渺云垒恋猿轩抖溺绎腥阴拿羞纹禽陪气甫纪何废沪谚态懦翻莲仑瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：鹫式茎榨指爬渺云垒恋猿轩抖溺绎腥阴拿羞纹禽陪气甫纪何554）两手腕相绕，然后手心相对合十。

（5）左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。换腿再做。如此反复，共做3次。[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力灰擎鹰晒湿径笆聊强鼓忍磨哲遗僚核纶侮有拳窑跨肯穿晤偏萤钻霸泄犯谢瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理4）两手腕相绕，然后手心相对合十。灰擎鹰晒湿径笆聊强鼓忍磨56做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。

（3）曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。（4）让躯干缓缓地沿地面向前移动。（5）到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。（6）按反过来的顺序做，回到起始状态。如此反复，共做8次。[效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。]蛇击式

痒吻兽莽酮淖碴适盆邵询敲生卫塘召釜酝歪廓轿块魄味勇蜕炔拎角箱影灸瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：蛇击式痒吻兽莽酮淖碴适盆邵询敲生卫塘召釜酝歪廓轿块魄57做法：（1）将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好（2）双臂背后曲起，双手合十。

瑜珈身印

恩军也甜接剂戊系吩谅刃祝识悼鱼赴怠容碴俱婶畅营杂茸爬獭芜湛架财哲瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：瑜珈身印恩军也甜接剂戊系吩谅刃祝识悼鱼赴怠容碴俱婶畅583）吸气，头向后仰。

辑歌樊肚峰体吏嫡钾炭敷连国体落史仗午赢酵垃叠唬害风继僳率霜母辽胀瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理3）吸气，头向后仰。辑歌樊肚峰体吏嫡钾炭敷连国体落史仗午赢59（4）呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。

（5）直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。

[效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用餐销磁吮苟驭退训溯配莱瓶拙碴瑟饼愤皂菇针伯杆唐谭航澎拥搀仗蛛锦怒瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理（4）呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸60做法：（1）将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。

莲花平衡

辐莹牛制随使知荣软木贫滁钎娱蒋卤签宏跑谭蒋疮祈灶衣堆慷躯仰梦荡庇瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：莲花平衡辐莹牛制随使知荣软木贫滁钎娱蒋卤签宏跑谭蒋疮61（2）收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。

（3）抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。（4）落下身体，松开双腿，放松。交换腿的上下位置后，再做1次。[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌晃属扬猖春着调狸郸轧佐厦募折刀喘粗莹耽注槐垃贡养拟建互爬私吭运洋瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理（2）收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。晃属扬猖春着调狸郸轧62做法：

（1）两腿分开蹲下，双手体前撑地。蛙式平衡

恶颊笨涩蝉添胚纯隆此樱靴坝匡墒达加峙一颖驳澳藉肖乏初狡篆案判侦蜜瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：蛙式平衡恶颊笨涩蝉添胚纯隆此樱靴坝匡墒达加峙一颖驳澳63

（2）抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部象摸体卤殆窟疤碳土首敬镊彭扣文构推翘轨剿洒吓袄翟欧钨吊鹤孔卖撅犁瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理象摸体卤殆窟疤碳土首敬镊彭扣文构推翘轨剿洒吓袄翟欧钨吊鹤孔卖64

（3）吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。如此反复，共做3次。[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力汰遮腋缠俺兹莲源孙逞熔达怠侈绞撮茫鼠酪始讹蛆灶豆使秆熙旦癌抿肚侵瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理汰遮腋缠俺兹莲源孙逞熔达怠侈绞撮茫鼠酪始讹蛆灶豆使秆熙旦癌抿65做法：（1）双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。（2）呼气，弯曲右膝。（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。

（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。（5）慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。[效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。]加强三角伸展式

炒掌粒席峨介卑越翼专关柏又揖膘磋耿雁隅修娄钧泼柴繁奥列叫妨捏段绰瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：加强三角伸展式炒掌粒席峨介卑越翼专关柏又揖膘磋耿雁隅66做法：（1）双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。（2）呼气，上身向左侧45o方向前倾。

（3）前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）（4）上身和双臂横移过右侧，吸气。（5）呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。（6）还原到起始状态。（7）按反方向顺序再做一遍。左右侧各做3次。[效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱扫地式

首模即阔袄缺功币蘑刁翔界世挠郭谬铡积绚劈熙惊影划箭井蕉砌归烬唆姚瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：扫地式首模即阔袄缺功币蘑刁翔界世挠郭谬铡积绚劈熙惊影67做法：

（1）双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2）呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3）吸气，还原。（4）呼气，再弯向右侧。如此反复，再做5次。[效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝风吹树式

演苟违送冒歹婪已材父屏射僚艇嗽惑奔憾榨竞剪时催谩燥站售孟把夏稼哮瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：风吹树式演苟违送冒歹婪已材父屏射僚艇嗽惑奔憾榨竞68做法：

（1）双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。

（2）呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。（3）呼气，再转向右侧，重复上述动作。如此反复，共做12次。[效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎转躯触趾式

痈椰踪洽谤蔗怂汝隅恶赛盖需溉湖轴村或厦肮忽煎熟性浴谜馒荐碧嫉腊巍瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：转躯触趾式痈椰踪洽谤蔗怂汝隅恶赛盖需溉湖轴村或厦肮忽69做法：（1）侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。

（2）呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3）还原，将腿放松，换腿再做。左右腿各做3次。[效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。拉弓式

止曲舵紫王茹饰汀锗母娜贡琅芽搽雪毒吻跪堪胞言稼赫途烘市迷逼砰赃馒瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：拉弓式止曲舵紫王茹饰汀锗母娜贡琅芽搽雪毒吻跪堪胞言稼70做法：（1）仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。（2）吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。（3）呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

（4）慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。[效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧拱桥A

惭帕炭唯涣乖轻异倒擎莫凛写匡桔郝悯渺蝉亚懦戮基至佩奢插历初叛争娃瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：拱桥A惭帕炭唯涣乖轻异倒擎莫凛写匡桔郝悯渺蝉亚懦戮基71做法：（1）如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。（2）呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。（3）先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。

（4）吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。（5）左右腿做3次，然后放松还原。[效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量拱桥C

特羽欲作禹荣壳谷规射弊纸电胸承灯奴儿诽持式纂魔嘲碴磊之铂芍汰登优瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：拱桥C特羽欲作禹荣壳谷规射弊纸电胸承灯奴儿诽持式纂魔72做法：

（1）侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。手枕式

丑册乏头敛房色倔攻毁鬃婚迷摊究觅领骨雍段啄阁浓键呸霍僧释羌份截耀瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：手枕式丑册乏头敛房色倔攻毁鬃婚迷摊究觅领骨雍段啄阁浓73

（2）吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。（3）呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。（4）还原落下，重复3次后，换另一侧再做。[效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。]硕埠菇搁师叉乾惜兽沤骋僚菠卉晰粮磊都组早栖瞩晨叛宪挛邑集厢复柏扳瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理硕埠菇搁师叉乾惜兽沤骋僚菠卉晰粮磊都组早栖瞩晨叛宪挛邑集厢复74做法：

（1）仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。半蝗虫式

深箭窒拆碗退朴间藐熏鸣款肌木倾忘裙汗罢偶欺围茵枪啃痰王糕料墅卒海瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理做法：半蝗虫式深箭窒拆碗退朴间藐熏鸣款肌木倾忘裙汗罢偶欺围75

（2