健康的生活方式与慢性病课件

生活方式与慢性病2016-12WHO衡量健康的具体标志：1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应各种环境的变化；5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力；6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾；8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；9.头发光洁，无头屑；10.肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。慢性病的种类心脑血管疾病（如高血压，冠心病，脑卒中，外围大血管病）恶性肿瘤代谢异常（如糖尿病，血脂异常）精神异常和精神病慢性气管炎和肺气肿慢病的特点慢性病的特点起病缓慢病发时间长反复发作治疗效果不明显致死致残率高

经济负担大并发症多慢性病的危险因素遗传15%个人生活方式60%气候7%医疗8%社会10%因素人口老龄化环境污染吸烟饮酒率高谷物，蔬菜，水果消费少，肉蛋奶摄入量增加久坐的生活方式和生活压力大超重肥胖率增加以上因素都会使危险因素上升。不健康的生活方式多吃：病是吃出来的；（高脂肪，高蛋白，高热量，低纤维等不良的饮食结构）少动：病是坐出来的；（能量的消耗减少）吸烟：病是抽出来的；饮酒：病是喝出来的；心理障碍：病是急和气出来的；造成的后果：能量过剩，机体内代谢的紊乱男性<90cm女性<80cm腰围2824~27.918.5~23.9肥胖超重正常范围体重指数体重指数=——————体重（千克）身高2（米）肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度

*相对危险度是指肥胖者发生上述肥胖相关疾病的患病率是正常体重者对该病患病率的倍

心脑血管病危险因素１腹型肥胖：男性腰围≥９０cm；女性≥８５cm２高血压：收缩压≥１３０mmHg；舒张压≥８５mmHg３高血脂：总胆固醇甘油三脂低密度脂蛋白４高血糖：

空腹≥６.２mmol/L/餐后２小时≥７.８mmol/L５高血粘：

全血高中低切红细胞数红细胞脆性６高尿酸：血尿酸≥４２０mmol/L７心脑血管病家族史：血亲中有冠心病、中风患者８嗜烟酒：吸烟指数≥４００，饮酒指数≥５００９男性：＞５０岁１０女性：绝经后生物遗传因素对生活方式疾病的发生有着重要的内在关联。它是多种生活方式疾病例如心脑血管疾病、糖尿病等的重要危险因素。父母患高血压，子女患高血压的几率是健康父母子女的10～20倍。遗传因素对生活方式疾病所起作用的程度叫遗传度（%），高血压的遗传度为60%，2型糖尿病的遗传度为60%以上。

多吃少动吸烟饮酒熬夜压力节俭基因特性不适应代谢功能紊乱

外因内因酸性体质亚健康患病综上所述,导致生活方式疾病的主要危险因素有:不合理膳食、脂肪摄入增加、蔬菜水果摄入减少；长期吸烟、酗酒、久坐的生活方式、缺乏体育锻炼、超重、肥胖；家族遗传史；精神长期紧张、心理适应不良；环境污染与职业危害等。预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不良习惯。危险因素控制越早越好健康四大基石

合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡一、合理膳食中国居民平衡膳食宝塔图合理膳食（1）合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

1、2、3、4、5“一”：每天睡前喝一袋牛奶；

“二”：是摄入碳水化合物250-350克(相当于主食六两到八两)；“三”：指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克)；“四”：指四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；“五”：指每日500克新鲜蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。

脂肪的选择烹调油量限制20－25g/日提倡多吃氽、煮、拌、蒸、卤菜尽量不吃油炸食物，少吃坚果如瓜子、花生、核桃等。

红、黄、绿、白、黑“红”：指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升为宜)；“黄”：指黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等)；“绿”：指绿茶及深绿色蔬菜，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多；“白”：指燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂。“黑”：指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处。CCEP项目：《高胆固醇与冠心病防治知识手册》脂肪从哪里来？中国营养学会营养与保健食品分会（）脂肪是高能量物质，1克脂肪可提供9kcal能量，多吃会使人发胖，导致血脂异常、糖尿病和心血管病等疾病。而1克碳水化合物和1克蛋白质只提供4kcal能量无论是动物油还是植物油都不能多吃。目前，我国居民平均每人每天烹调油用量为41.6g，远远超过了25-30g的推荐标准。一汤勺油约15克控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克-30克控油健康行为（1）选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。（3）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

（4）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。（5）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。（6）认清商品的配料表，尽量选择不含反式脂肪酸的食品。钠盐摄入过多的危害钠盐摄入过多可使血压升高，显著提高心血管病发病、肾脏病风险。其他危害：吃盐多促使产生大量胃酸胃病盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多骨质疏松吃盐过多会使水分过多停留在体内，还会促进食欲肥胖“钠盐：多吃无益”感受食盐重量可乐瓶盖，10克盐；啤酒瓶盖，6克盐烹饪时的控盐技巧使用限盐勺（2克或3克盐勺）。少放酱油：酱油每10ml约含食盐1.5g。少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82mg，相当于食盐0.2g。做菜时，用芝麻酱、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香料提味。《洪昭光谈心血管病防治》2002年10月第一版49页《洪昭光谈心血管病防治》2002年10月第一版52页全球十大垃圾食品油炸类腌制类加工肉制品饼干糕点汽水可乐方便类(膨化食品)罐头类话梅蜜饯类冷冻甜食烧烤类二、适量运动二、适量运动：

什么运动最好，走路。走路是世界上最好的运动。步行锻炼，对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。

【有一个“三五七”原则：】3是：指一次运动的时间不要少于30分钟；（每日走三公里三十分钟以上）5是：指一周运动不少于5次；（一个星期最少运动5次）7是：指运动后心跳加快，运动后心率速每分钟为170减去年龄。假如你今年50岁的人，运动后达到的心跳应为170－50等于120/分钟；60岁，运动后达到的心跳应为170－60等于110/分钟，70岁的人运动时心跳为100次/分为宜。这属正常心跳，短暂休息即可恢复。比如此外，太极拳也是一项很好的运动.散步达不到运动的目的，但是外出散步比呆在家里好一点。睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡脚都有助于睡眠，睡前吃温牛奶也有利于入睡。正常成年人每天身体活动6000步，是以中等速度步行

【运动量多少为好呢】成年人的活动量，以中速步行6000步为一把尺子，度量每天的身体活动。各种身体活动可以换算为1000步的活动量：1.每日基本活动量=2000步；2.骑单车7分钟=1000步；3.拖地板8分钟=1000步；4.打太极拳8分钟=1000步；5.中速走10分钟=1000步。

运动的方式提倡有氧运动（步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山）依据你的平时运动习惯最好不受季节、场合等因素限制步行是最好、最易普及的运动运动的时间餐后30分~1小时：正是血糖上升时，有利于降血糖、降血脂，保护胰腺功能。晚餐后运动：中国人饮食习惯——晚餐丰富，需要运动把摄入多余的能量消耗掉。老年人最好选择傍晚进行锻炼。晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气。早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。家务劳动代替体育锻炼

有效运动轻松愉快感无效运动疲劳感明显精神身体上全面放松赶任务，有压力感全身运动；改善氧代谢机械单调；局部运动体育锻炼家务劳动运动量过小虽然天天锻炼，不消耗能量。超重、肥胖；肌肉松驰无力、关节僵硬；胃肠蠕动减慢，食欲不佳，便秘；心肺功能差；免疫功能减退，易感染。运动量过大

少数病人认为运动有益于健康，运动越多越好。所以没有限度的运动，其危害如下：超过1小时的高强度运动，减少T细胞和巨噬细胞特需的能量供应，会在24小时内抑制免疫机能通过肾上腺素刺激胰高糖素分泌，升高血糖；亦通过去甲肾上腺素刺激肌糖原分解，升高血糖加重酸性体质关节、韧带、肌肉损伤血压急剧升高，诱发心脏病，甚至猝死中老年人运动的四戒一戒负重憋气使劲；二戒疲劳带病运动；三戒争强好胜，过量运动，急于求成；四戒运动后即坐、即躺、即餐、即（冷）浴。三、戒烟限酒

戒烟—永远不会太晚戒烟有百利无一害，关键来自毅力戒烟永远不会太晚：戒烟一年后冠心病、中风的风险降50%；

3-5年后相当于不吸烟者；根据流行病学调查显示，少量与烟草接触对健康的危害不会太明显，建议抽好烟且每天吸烟量不要超过5支。WHO提出戒烟十大建议制定一个停止吸烟的计划，并下决定严格遵守。停止吸烟后，生理上会出现某些反应，这表明你的机体正在清除体内尼古丁，一周后症状会消失的。扔掉你所有烟缸、未开封的香烟、打火机。多喝水，上班时也要准备好水。加强体育活动。用买烟的钱去买自己特别想要的东西。改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境。别把不愉快的事和喜事作为开戒“就吸一支”的借口。注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖。

饮酒：

适量饮酒有通脉活血、健胃驱风、消除疲劳、保护心脏的作用。但是过量就会对肝脏造成严重的损害，可引起诸如酒精中毒型肝炎、肝硬化，同时会使大脑的神经系统受损，出现头晕头痛、昏昏欲睡、步态不稳、言语失常、四肢麻木、视物模糊甚至昏迷不醒。正常肝

脂肪肝

肝硬化成年男性：一天饮用酒的酒精量一般不得超过25克，相当于：啤酒750毫升（1.5斤），葡萄酒250毫升（半斤），低度白酒75毫升（0.15斤），高度白酒50毫升（0.1斤）。成年女性：一天饮用酒的酒精量一般不得超过15克，相当于：啤酒450毫升（0.9斤），葡萄酒150毫升（0.3斤），低度白酒50毫升（0.1斤），高度白酒30毫升（0.08斤）。嗜酒者每周要有2个“肝休日”。四、心理平衡心理健康

时刻保持一颗快乐轻松的心。健康的心理带给我们健康的生活。天天向上的生活态度让我们的生活更加开阔。健康的心理是我们拥有健康的体魄，健康的体魄是我们远离慢性病。【那么怎么保持稳定的心态呢】三个正确：正确“对待自己，正确对待他人，正确对待社会”。三个快乐：“一心助人为乐，事事知足为乐，常常自得其乐”。三颗心：“即事业上有颗进取心，生活中有颗平常心，奉献社会有颗爱心”。心理平衡：表现为淡定，宽容，快乐。健康对于我们每个人来说,是最宝贵的。要健康，最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好