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文档简介
1、中山大学 MBA 班讲座黄帝内经和身心健康 健康的自我管理郝万山(北京中医药大学)第一讲 寻找健康之路一、你是健康人么1、健康的界定心安而不惧,形劳而不倦形体不敝,精神不散形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。(素问上古天真论) 健康,不但是没有疾病和极度虚弱的症状,还要有完整的生理心理状态和社会适应能力。(世界卫生组织保健大宪章1984年)2、健康人的四条标准 没有生理性和遗传性疾病。 有自我控制能力。能正确对待外界的影响。处于内心平衡的满足状态。 二、关于亚健康1、亚健康的定义介于健康和疾病的中间状态,经过相当高级别医院的系统检查和单项检查,没有发现疾病,而自己确实感到躯体和心理上存在着种种
2、不舒服,在中国叫做亚健康。国际上把健康叫第一状态,疾病叫第二状态,亚健康叫第三状态,或者中间状态、灰色状态、病前状态、亚临床状态、前病态、潜病期、临床前期。2、亚健康的表现一是躯体的不适:疲劳乏力,头痛头晕,口干咽痛,颈肩拘紧,腰酸背疼,关节酸疼,两腿酸沉。容易感冒,低热多汗,胸闷气短,胸痛叹气,心慌心悸,紧张手颤,小便频数,食欲不振,腹胀嗳气,腹泻便秘,血压不稳,性欲减退,月经紊乱,血脂尿酸微增高,糖耐量轻度异常。二是心理精神的不适:焦虑不安,胆小恐惧,妒忌多疑,疑病猜忌,失眠噩梦,醒后乏困,困倦多睡,心烦郁闷,情绪低落,兴趣减少,悲观冷漠,自责内疚,性欲淡漠,记忆减退,思维迟钝,容易激动,
3、特好生气,注意涣散,能力下降,钻牛角尖,特别在意别人对自己的评价。社会适应能力和交往能力下降,人际关系紧张,道德行为偏差,有从众的越轨行为,进而产生内心的不安和沮丧,自我评价降低,甚至自暴自弃。躯体和心理的不适同时存在,持续3个月以上,不能明确诊断为器质性病变,就可以判断为亚健康。3、亚健康的危害健康亚健康疾病衰老死亡,是生命的自然流程。亚健康是疾病的前奏、衰老的苗头。消除亚健康,是防疾病,抗衰老的需要,是不得病,少得病,晚得病,不得大病,不早衰,实现健康长寿目的的需要。是活得舒服,提高生活质量的需要。4、黄帝内经治未病的思想未病先防:素问四气调神大论:圣人不治已病治未病,不治已乱治未乱,病已
4、成而后药之,乱已成而后治之,譬犹渴而穿井,斗而铸锥,不亦晚乎。小病早治:素问阴阳应象大论:邪风之至,疾如风雨,故善治者治皮毛,其次治肌肤,其次治筋脉,其次治六府,其次治五脏。治五脏者,半死半生也。素问宝命全形论:上工救其萌芽下工救其已成,救其已败。三、人体健康的守护神人体健康的守护神,是人体的自动调节机能。自调机能是与生俱来的、自动进行的、优化调节的,把人体的机能自动调节到最佳状态。自调机能的功能是,对内调节人体各系统器官之间的协调性和稳定性,对病变进行自我修复和自动康复。对外调节人体对外环境的适应性和顺应性,并抵御各种致病因素。这个机能,在黄帝内经里用过正气、真气来表达。如:恬淡虚无,真气从
5、之;正气存内,邪不可干。正气和真气,都是指人体的自动调节机能。包括人体的生理活动能力、环境适应能力、抗病能力和得病后的修复康复能力。素问上古天真论的养生之道岐伯对曰:上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。今时之人不然也,以酒为浆,以妄为常,醉以入房,以欲竭其精,以耗散其真,不知持满,不时御神,务快其心,逆于生乐,起居无节,故半百而衰也。虚邪贼风,避之有时。恬淡虚无,真气从之,精神内守,病安从来?是以志闲而少欲,心安而不惧,形劳而不倦,气从以顺,各从其欲,皆得所愿。故美其食,任其服,乐其俗,高下不相慕,其民故曰朴。是以嗜欲不
6、能劳其目,淫邪不能惑其心,愚智贤不肖,不惧于物,故合于道。所以能年皆度百岁,而动作不衰者,以其德全不危也。【结论】上古天真论对养生的启示娴静愉悦:恬淡虚无。精神内守。心安而不惧。美其食,任其服,乐其俗,高下不相慕。嗜欲不能劳其目,淫邪不能惑其心。顺应规律:法于阴阳,和于术数,食饮有节,限制饮酒,起居有常,不妄作劳,形劳而不倦,房事适度。防御外邪:虚邪贼风,避之有时。促进自调机能:内经有大量文字讨论的是运用刺激手段促进自调机能。第二讲 养生先养心一、历史的借鉴易学家讲洗心,是洗涤心灵,除去恶念或杂念,净化心灵,改变心志。儒家讲存心养性,正心修身,就是端正心性,心无邪念,提高品德修养和精神境界,也
7、就是孟子所说的养浩然之气。道家讲清静无为。清静就是静心,使心灵安定宁静。无为不是不为,而是不妄为,不乱为,不做违反自然规律、有损道德规范、违反社会法则、有害众生的事。只有不妄为,才能静心。只有静心,才能炼精化气,炼气化神,炼神还虚。(一)调节心理平衡的方法1、五个学会学会理解:学会理解别人和换位思考。学会接受:学会面对现实和接受现实。任何事情的好坏都是相对的,这就叫接受。学会减压:学会把压力释放出来。学会沟通:沟通很重要,有时候就是一两句话差了一点点的表达,就导致沟通不畅,人际关系紧张。学会放下:对钱财名利、声色犬马,可追求,不执着,能取也能舍。遇挫折,吸取经验教训,不焦虑,不纠结。2、尝试宣
8、泄喊山 唱歌 跳舞 吵架 大哭一场 另类宣泄法3、学会心理转换焦点转移法:在某一方面遇到挫折,不要把自己陷在这个坑里爬不起来。可以把注意的焦点转移到另一个方面。以情胜情法:恐胜喜,喜胜悲,悲胜怒,怒胜思,思胜恐。改变观念法:换一个角度看问题,就可能柳暗花明,峰回路转。4、求助心理疏导(二)涵养道德孔子:大德必得其寿。仁者寿。黄帝内经:无思想之患,以恬愉为务,以自得为功,形体不敝,精神不散。孙思邈:性既自善,内外百病皆不悉生,祸乱灾害亦无由作,此养生之大经也。要读书学习,提高精神境界和思想觉悟,站得高,才能看得远,胸怀才能宽阔,才能放下许多纠结。(三)静心的操作技术佛家:静能生慧,慧能生智。道家
9、:静能生定,定能生慧。儒家:水静极则形象明,心静极则智慧生。医家:静者寿,躁者夭。心要静,身要动。静能生慧,动能生阳。1、自然放松入静法 物我两忘,意气俱静,无无亦无,一灵独觉。2、以一念代万念法 意守身内或身外之物 默念字句3、静坐养生法 平坐式 盘坐式(散盘、单盘、双盘)二、黄帝内经的四季养生春三月,此谓发陈,天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭,被发缓形,以使志生,生而勿杀,予而勿夺,赏而勿罚,此春气之应,养生之道也。逆之则伤肝,夏为寒变,奉长者少。夏三月,此谓蕃秀,天地气交,万物华实,夜卧早起,无厌于日,使志无怒,使华英成秀,使气得泄,若所爱在外,此夏气之应,养长之道也。逆之则伤心,
10、秋为痎疟,奉收者少,冬至重病。 (素问四气调神大论) 秋三月,此谓容平,天气以急,地气以明,早卧早起,与鸡俱兴,使志安宁,以缓秋刑,收敛神气,使秋气平,无外其志,使肺气清,此秋气之应,养收之道也。逆之则伤肺,冬为飧泄,奉藏者少。冬三月,此谓闭藏,水冰地坼,无扰乎阳,早卧晚起,必待日光,使志若伏若匿,若有私意,若已有得,去寒就温,无泄皮肤,使气亟夺,此冬气之应,养藏之道也。逆之则伤肾,春为痿厥,奉生者少。 (素问四气调神大论) 五行中又各有五行灵枢顺气一日分为四时:春生,夏长,秋收,冬藏,是气之常也,人亦应之。以一日分为四时,朝则为春,日中为夏,日入为秋,夜半为冬。【原则】顺应规律,规避极端。早
11、为春,3-9点的阳气称少阳,阳气展发。早锻炼,有利于少阳阳气的展发疏泄。清晨喝凉水,腹痛易拉稀。每天冲早凉,当心伤少阳。三、黄帝内经提示的昼夜养生午为夏,9-15点的阳气称太阳,阳气上升。夏天的中午,两阳相加,阳气极盛,人要规避极端,以午休的方式使人体阳气适当潜降,以免阳盛耗阴。其他季节最好也要午睡。下午1点是人体疲困的节律点,此时午睡最佳,睡10-30分钟即可。暮为秋,15-21点的阳气称阳明,阳气内收。此时可以运动,但不宜剧烈运动,以利阳气内收。夜为冬,阳气潜降,内经分别用太阴(21-3点)、少阴(23-5点)、厥阴(1-7点)来命名。夜间一定要睡觉,以利阳气潜藏。冬季和夜间还要注意避寒保
12、暖,以免寒盛伤阳。昼夜颠倒,小命难保。春捂秋冻,百病少生。早酒晚茶五更色,劝君千万来不得。早酒晚茶五更花,阎王把你双手拉。四、运动是生命的规律日月星辰的运动是自然规律。生命是在运动中化生的,运动也是生命的规律。适量运动的益处:经常参加消耗体力的运动活动劳动,使气血畅、食欲旺、心情好、身体壮,发生心脑血管病、糖尿病、肥胖症、脂肪肝、胆石症和肿瘤的风险减少20%-30%。运动的原则:运动有益,贵在坚持,多动更好,适度量力,轻运动,勤运动。不能过劳,过劳的损伤:素问宣明五气篇:久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋,是谓五劳所伤。运动的方法:每周要有五天进行中等强度的运动,每次达到30分钟
13、。有氧耐力运动,如步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、太极拳、瑜伽、气功动功、健身操,也可以是日常生活中的身体活动,如工作、家务、外出往来等。向中老年人推荐民族舞、太极拳、步行、瑜伽。【结论】心要静,身要动。五、嗜欲过度的损耗1、戒烟限酒吸烟是高血压、心脑血管病、肺癌、胃癌、支气管炎、肺心病等多种疾病的危险因素,任何年龄段戒烟都可获益。饮酒可导致高血压、中风、某些肿瘤、肝硬化、精神疾病等。成年男性日饮酒酒精量不超25克(啤酒750毫升,葡萄酒250毫升,38度白酒75毫升)。成年女性日饮酒酒精量不超15克(啤450,葡150,白50)2、性生活的适度两性交合,对动物来说,是传宗接代,物种繁衍的本能
14、,是生命规律。对人来说,是性成熟后生理、心理和繁衍的需要,是疏肝气调气机,畅情怀安心神的需要。不管是古代还是现代,都强调性爱对人体健康有重要的作用,美好又适度的性生活能让女性容颜焕发、青春长驻。很少或过度性生活,则衰老加快。失眠、焦虑、紧张,心中烦,手足凉,面色不华,月经紊乱的年轻女性,婚后有了适度的性生活,调整了心理和内分泌,肝气得到了疏泄,心理上有了依靠,一切不药而愈。夫妻没有隔夜仇。实际上是暗含着,有过一次性爱之后,吵架所带来的一切不愉快,就烟消云散了但不可醉以入房。色欲过度,耗精损气,命不长久。避色如避箭。避色如避仇。一些人莫名其妙的心烦急躁,在配偶面前发无名火,无理取闹,常常是性没有满足的表现,但往往本人和配偶
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