生活方式与健康课件

1、生活方式与健康北京市鼓楼中医医院孙波生活方式 Lifestyle是一个内容相当广泛的概念，它包括人们的衣、食、住、行、劳动工作、休息娱乐、社会交往、待人接物等物质生活和精神生活的价值观、道德观、审美观、以及与这些方式相关的方面。可以理解为就是在一定的历史时期与社会条件下，各个民族、阶级和社会群体的生活模式。衡量健康的标志精力充沛处事乐观善于休息应变能力强对一般感冒和传染病有一定抵抗力体重适当眼睛明亮牙齿清洁头发光洁肌肉、皮肤富有弹性影响健康的因素世界卫生组织：健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8% 医疗因素 + 7% 气候因素这些事情你有吗 ？ 极度缺乏体育

2、锻炼；有病不求医；缺乏主动体检；不吃早餐；与家人缺少交流；长时间处在空 调环境中；常坐不动；不能保证睡眠时间；面对电脑过久；三餐饮食无规律不良生活方式的危害多种慢性非传染性疾病的“年轻化”死亡率升高生活方式病将成为人类的头好杀手健康生活方式的四大基石 合理膳食；适量运动；戒烟限酒；心理平衡。中国居民平衡膳食宝塔油脂类25克2. 奶类及奶制品100克 豆类及其制品 50克3. 肉类50100克 鱼虾类50克 蛋类2550克4. 蔬菜400500克 水果100200克5. 谷类食品300500克膳食指南 1.食物多样，谷类为主2.多吃蔬菜、水果和薯类3.常吃奶类、豆类或其制品4.经常吃适量鱼、禽、

3、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油膳食指南 5.食量、体力活动要平衡，保持适宜体重6.吃清淡少盐的膳食7.如饮酒应限量8.吃清洁卫生、不变质的食物膳食构成-蛋白质蛋白质是生命和机体的物质基础对人体的生长发育，组织的修复， 细胞的更新起着主要作用占全日总热量的15%20%膳食构成-脂肪脂肪是美味佳肴的创造者过多摄入脂肪会产生过多的能量与心、脑血管疾病发生有关使血糖升高 占全日总热量的25%30%糖尿病的饮食干预原则热能量化： 根据体重、肥胖程度、体力劳动强度计算每日所需总热量。糖尿病患者饮食计算与计划 1.计算总热量 理想体重 (千克) =身高(厘米 )-105 或 =身高(厘米)-100 0.9 理想体

4、重 20% 肥胖 理想体重的20%，属肥胖举例分析 总热量 = 65 kg （20 25 千卡 /千克) = 1300 1625 千卡 蛋白质 = ( 1300 20 % ) / 4 = 65 克 ( 相当于 1克/ 千克 ) 脂 肪 = ( 1300 25 % ) / 9 = 36克 （ 40克, 低脂 ） 碳水化物 =（1300 55 %）/ 4 = 180克举例分析-食谱早：脱脂奶 220毫升(1)瓶; 咸面包75克午：白斩鸡75克; 炒青菜250克; 米饭75克(米); 烹调油1匙晚：瘦肉25克;豆腐50克;芹菜250克; 米饭75克(米); 烹调油半匙饮食治疗中强调的问题每日食盐量控

5、制在6克尽量少吃富含胆固醇和饱和脂肪的食物每日饮食中最好有富含膳食纤维的食品适量运动因人而异量力而行循序渐进持之以恒运动的益处降低血脂、血糖增强胰岛素敏感性降低血压促进血液循环,改善心肺功能防治骨质疏松放松紧张情绪使身材匀称，增加肌肉的力量和灵活性运动方式提倡有氧运动依据你的平时运动习惯选择运动最好不受季节、场合等因素限制步行是最好、最易普及的运动。每天快步走路3公里，或做其他运动30分钟以上（如爬楼梯）。每周至少运动5次。运动时间餐后30分1小时后晚餐后运动晨练不宜过早、空腹运动强度 以运动时的心率达到170减去年龄这个数为宜。 心率=170-年龄 例如：一个50岁的人运动时能够使心率达到120次就比较合适。最好能够保持心率加快、身体发热这种状态15分钟以上。运动三部曲热身：低强度活动510分钟运动：适宜的运动 2040分钟整理：低强度运动510分钟,恢复心率 和呼吸心理平衡 在学习、工作和生活中要注意让自己的思想跟上客观环境的变化，不断