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文档简介

1、儿童青少年寒假锻炼指南儿童青少年寒假锻炼指南放假了！ 对于小朋友和青少年来说，寒假就是享受热闹的节日、吃不完的零食、好看的电视节目和游戏，那么更要记得常常约上好友出门打球，和放假了！ 对于小朋友和青少年来说，寒假就是享受热闹的节日、吃不完的零食、好看的电视节目和游戏，那么更要记得常常约上好友出门打球，和爸妈散步，或者在家里锻炼，保持活力，保持健康。01灵敏协调、心肺耐力类练习两点左右跑10-20 次。原地蹬地跑双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行 30 秒。原地小步跑原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行 30 秒。高抬腿转体

2、原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体 90度。每个方向进行 15 秒，总计进行 60 秒。坐位摆臂原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续 60秒。02平衡性练习单脚接球单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。跳跃单腿站双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微屈。双侧交替进行，每侧腿进行5 次。单腿转身跳单腿站立，起跳并在空中转体 90 度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行 5 次。03力量性练习马步前后走屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行 60 秒。

3、双腿背桥仰卧于地面，膝关节屈曲 90 度，下肢发力将下背部抬离地面，进行 10-15 次。靠墙静蹲后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持 90 度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续 30-60 秒。标准蹲起双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成 90 度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行 10-15 次。弓步下蹲双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至 90 度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行 5-10 次。04柔韧性练习01手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。6-8 次。02腘绳肌牵伸30-60 2-3 次。03肩部柔韧性站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8 次。寒假锻炼 注意事项也不宜穿得太薄，容易受风感冒。冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。中容易受伤。系统紊乱，喝凉水，容易导致

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