营养膳食指导宣传资料

1、居民合理膳食营养指南合理饮食是安康的根底，不仅可以满足我们每天生理需要的营养 素，而且有利于自我安康管理和慢性病的预防。 在社会开展进步和生 活条件大为改善的今天，“吃好还关系到儿童的良好生长发育、 成 年人的安康、老年人的长寿等。如何“吃好，不但是自我安康管理 的核心内容，更是促进全民安康的根底。所以我们建议采取以下措施 合理膳食： 一、 食物多样，谷类为主一食物可分为5大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，营养膳食指南建议我们应做到食物多样， 平均 每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。平衡膳食模式能最大 程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且

2、可降低包 括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险二谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。近30 年来，我国居民膳食模式正在 悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄 入量逐年增多，导致能量摄入过剩；同时谷类过度精加工导致 B族维.word.zl-生素、矿物质和膳食纤维丧失而引起摄入量缺乏，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此坚持谷类为主，特别是增加全 谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食 相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险。【建议】.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、

3、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果 类等食物。.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。.每天摄入谷薯类食物250?400g其中全谷物和杂豆类5O?50g ?e ia 50?00go 4食物？a?u?Cieaa 平a?干2飞 3? e ?区？ 6 a i ?+?土二、吃动平衡，安康体重一食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持安康体重的两个主要因素。如果吃的过多或活动缺乏，多余的能量就会在体内以脂 肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，假设吃得过 少或活动过多，可由于能量摄入缺乏或能量消耗或多引起体重过低或 消瘦。成人安康的体质指数BMI=体重/身高2应在18.5723.9 之间。二目前

4、，我国大多数居民身体活动缺乏或缺乏运动锻炼，能量摄入过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。增.word.zl-加身体活动或运动不仅有助于保持安康体重，还能够调节机体代谢, 增强体质，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、 2型糖尿病、结肠 癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力， 缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。【建议】1各年龄段人群都应天天运动、保持安康体重。2食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。3.坚持日常身体活动，每周至少进展5天中等强度身体活动，累计150 分钟以上，主动身体活动最好每天 6000步。4减少久坐时间，每小时起来动一动。三、多吃蔬果、奶类、大豆一新鲜蔬

5、果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成局部， 坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植 物化学物的重要来源，提高蔬果摄入量，可维持机体安康，有效降低 心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙，是优质蛋 白质和B族维生素的良好来源，增加奶类摄入有助于儿童少年生长发 育，促进成人骨骼安康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素 E,多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。二近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄 入量仍处于较低水平。基于其营养价值和安康意义，建议增加蔬菜水 果、奶和大豆及其制品的摄入。.word.zl-【建议】.蔬菜水

6、果是平衡膳食的重要组成局部，奶 类富含钙，大豆富含 优质蛋白质。.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300?500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。.天天吃水果，保证每天摄入 200?350gD?e ?1? ?1?-2? u u i ? e 1?。.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g.经常吃豆制品，适量吃坚果。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉一鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质能等，是平衡膳食的重要组成局的发病风险，应当适量摄入。部，但这类食物脂肪含量较多，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。二水产品类脂肪含量相对较低，且含有较

7、多的不饱和脂肪酸，对预防 血脂异常和心血管疾病等有一定作 用，可首选。禽类脂肪含量也相对较低，选择应先于畜肉。蛋类各种营养 成分比拟齐全，营养价值高，但胆固.word.zl-醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多，但瘦肉中脂肪 含量较低，因此吃畜肉应中选瘦肉。烟熏和腌制肉类在加工过程中易 遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或 不吃。【建议】.鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量。2,每周吃鱼280g?525g,禽畜肉280?525g,蛋类280a350g,平均每 天摄入总量120?200g3,优先选择鱼和禽。4,吃鸡蛋不弃蛋黄。5,少吃肥肉、烟熏和腌制肉类制品。五、少盐少

8、油，控糖限酒一食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做 到量化用盐用油，推荐每天食盐摄入量不超过 6g。烹饪油包括植物 油和动物油，是人体必需脂肪酸的维生素 E的重要来源，目前我国居 民烹饪油摄入过多，建议每天的烹饪油摄入量为25?30g。.word.zl-二添加糖是纯能量食物，过 多摄入可能导致胡齿，引发超重 肥胖风险，建议每天摄糖不超过 50g。过量饮酒与多种疾病有关， 会增加肝损伤、痛风、心血管疾.word.zl-病和某些癌症发生的风险，因此应防止过量饮酒。三水是膳食的重要组成局部，在生命活动中发挥重要功能。推荐饮

9、用白开水或茶水，成人每天饮用量 1500?700ml7?8杯。【建议】1培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g, 每天烹饪油25?30g。.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50g吗，最好控制在25g以 下。3每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。4足量饮水，成年人每天7?8杯 1500?700ml，提倡饮用白开水和 茶水，不喝或少喝含糖饮料。5儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天引用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。六、杜绝浪费，兴新食尚食物是人类获取营养、懒以生存 和开展的物质根底。勤俭节约是中华 民族的传统美德。食物资源珍贵、来 之不易；应尊重劳

10、动成果，珍惜食物, 杜绝浪费。【建议】1 .珍惜食物，按需配餐，提倡分餐不 浪费.word.zl-2选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。3食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透4学会阅读食品标签，合理选择食品。.多回家吃饭，享受食物和亲情。.传承优良文化，兴饮食文明新风。特别篇野生毒蕈知识专栏1 .致命白毒伞一常见毒蕈1 .致命白毒伞致命白毒伞外形与一些传统的食用蘑菇较为相似，极易引起 误食，喜欢在焦萌树的树荫下群 生，一般与树根相连，中毒者死.word.zl-亡率高达90%以上2.铅绿褶菇铅绿褶菇多于雨后长在草坪、 草地及蕉林地上。有较多的相似 种，特别是与可食的高大环柄菇 相混淆，具有很强的

11、欺骗性。3.网抱牛肝菌牛肝菌属中的某些种类含有神经 精神毒素，降低血压、减慢心率、引 起呕吐和腹泻，还可致瞳孔缩小。另 外，牛肝菌属中的某些种类含有致幻 素，中毒后表现为幻觉、澹忘，特别是小人国幻觉为其特征，还可以有精神异常.大鹿花菌子实体较小至中等大，呈不明 显的马鞍形，稍平坦，微皱，黄 褐色。在针叶林中地上靠近腐木 单生或群生。可能有毒，毒性因 人而异，不可食用。.赭红拟口蘑又称赭红口蘑子实体中等或较大。菌盖有短绒毛组成的鳞片。浅被红色或紫红色，甚至褐紫.word.zl-红色，往往中部浮色。夏秋季生于针叶树腐木上或腐树桩上，群生或 成丛生长。此菌有毒，误食此菌后，往往产生呕吐、腹痛、腹泻等

12、胃 肠炎病症.白毒鹅膏菌很高子实体中等大，纯白色。内部实心 或松软，菌托肥厚近苞状或浅杯状，菌 环生柄之上部。夏秋季分散生长在林地 上。此蘑菇极毒。毒素为毒肽和毒伞肽 中毒病症主要以肝损害型为主，死亡率很高.毒鹅膏菌又称绿帽菌、鬼笔鹅膏、蒜叶菌、高把菌、毒伞。子实体一般中等大。此菌极毒，体幼小的毒性更大。中毒后潜伏期长达24 小时左右。中毒死亡率高达50%以上，甚至100%。对此毒菌中毒，必须及时采取以解毒保肝为主的治疗措施。.哈蟆菌捕蝇菌、毒蝇菌、毒蝇伞子实体较大。此蘑菇因可以毒杀苍蝇而得名。误食后约6小时以内发病，产生剧烈恶心、呕吐、腹痛、腹泻及精神错乱，出汗、发冷、肌肉抽搐、 脉搏减慢、呼吸困难或牙关紧闭，头晕眼花，神志不清等病症。使用 阿托品疗效良好。.细环柄菇子实体一般较小，菌褶白色，离生，稍密。菌柄柱形，菌环以下 有絮状或毛状鳞片，质脆。夏秋季生于林中地上，群生或散生。有人 认为有毒，不宜随意采食。10摩根小伞子实体大，白色。夏秋季生林中或 林缘草地上，群生或散生。此菌普遍被认 为有毒，不宜食用。其外形特征与高大环 柄菇相似，明显区别是后者菌褶白色，可 食用。二临床表现根据毒素成分，中毒病症划分1胃肠炎型：恶心，呕吐，腹痛，腹泻。对症治疗。2神经精神型：胃肠炎病症和副交感