健康与美-形体美

1、健康与美形体美何为形体美形体美是指人的整体指数合理和人体各部位之间的比例关系恰当，形成优美和谐的外观 特征。形体是指人体的外在表现,，人体只有在四肢、躯干、头部及头部五官的合理配合下才能 显示出姿态美、体态美、线条美和外部形态与内部情感的和谐统一美。1、头部五官端正、面部红润、眼光有神、头发光泽、颈部挺直而灵活，并与头部配合协 调2、双肩对称，男宽女窄。3、两臂修长，两臂之长与身高相等。4、胸部宽厚，比例协调，男性胸肌圆隆，女性乳房丰满，挺而不垂。5、腰部是连接上下体的主柱，呈现圆柱形，细而有力。6、腹部应扁平。7、臀部圆满，微显上翘，不下坠，男性鼓实，女性健而隆起。8、大腿修长，小腿长而腓肠

2、肌位置高，并稍突出。9、人体骨骼发育正常，无畸形，身体各部位比例匀称。形体是由骨架决定的，骨架是由骨骼构成的，骨骼的生长发育对形体的影响很大。正常 的脊柱弯屈度形成一个端庄的上体姿势，加上一个略短而纯圆的胸廓，大小适中而扁平的骨 盆以及长短比例适中的上下肢骨，就构成一副匀称而协调的身材雏形。1、躯干骨骼发育正常。 脊柱正视垂直。侧看曲度正常骨骼的异常，将直接影响到身体的外观。一些人平时不注 意自己的坐姿，久而久之，会改变脊柱的弯曲度，以致成年后弓腰驼背，姿势不雅。2、四肢长而直，关节不显得粗大突出。长期习惯或保持某些特定的姿势，会缓慢地影响 形体。如骑马的牧民和船上的水手，大多是罗圈腿，所以运

3、动锻炼时全面考虑运动范围，切 忌过于单一。3、头顶隆起，五官端正。在体育运动中，一些要突出表现形体美的项目中，教练员宁愿 挑选头部稍小的苗子来进行训练。头顶微微隆起，构成的圆弧与全身的线条保持流畅和谐， 与端正的五官显得协调。如果两个身材差不多的运动员经过一段时间的训练，肌肉同样发达， 但给人们的印象却是头部较小的运动员肌肉更强壮些。4、二肩平正对称，男宽女圆。男子的肩膀宽阔，可以显示雄壮威武的气概，女子圆润的 肩膀，可以突出其曲线美。5、胸廓饱满。有宽大而隆起的胸部；人才显得健壮结实，富有活力。一个男子如果把胸 大肌和背阔肌锻炼得发达，他的上身就会呈现V形而显得挺拔有力。而女性则要有丰满的

4、胸部才能充分地显示出身体的优美曲线，表现女性特有的魅力。6、腰细而结实。古到今很少有人以腰粗为美，我国高山、景颇、阿昌、独龙等少数民族在青少年时期就用竹 篾将腰部扎紧，以便于奔跑和劳动。应当通过坚持体育锻炼来消除沉积在腰部的多余脂肪， 如此就自然出现一个呈圆柱形的挺拔的腰杆。7、腹部扁平。健美的身材要求腹肚扁平。鼓出而下垂的腹部是不美观的。8、臀部圆翘，球形上收。如果两个骨骼比例一样的人站在一起，那么臀部圆翘者将显 得躯短腿长，重心高，身材漂亮。我国传统观念视该部为不雅，而希腊人却认为臀部是属于 人类特有的，在解剖学上有异常美丽的曲线，还为之专门修建庙宇表示崇拜。中世纪的德国 人认为圆臀是人区

5、别魔鬼的标志。人类学家认为亚洲人身材稍逊的症结，在于臀部扁宽，腰 身松而肥。所以，我们应通过经常的体育锻炼收紧臀部肌肉，这样有助于展示身体之美。9、腿修长而线条柔和。腿部的肌肉群比较多，其功能也比较多，所以腿都显得灵活、有 力小腿腓部稍突出，腿部的健美靠健壮的肌肉衬托。肌肉不发达的腿，纤细缺乏力度；如果 脂肪多则会粗似“象腿”。唯有肌肉健壮的腿，线条才会略有起伏，显得结实而健美。10、踝细、足弓高。人体最下端的足虽不起眼，但却有26 块骨头、24 条肌肉及114条韧 带默默支撑着全身的重量。踝关节相对细小，会显得灵活；足弓高行走时步伐富于弹性。这 些对于身体美的构成及表现也具重要意义。影响形体

6、美的因素遗传因素遗传是子代从亲代那里继承下来的形态和机能上相对稳定的特征。遗传为后天的发展 创造条件，提供物质基础。但后天环境对形体的健康发展起着重要的作用。环境因素环境是指生存的条件。包括自然条件、生活条件和工作条件以及所处地域的气候、温 差等等。环境因素对形体起着潜移默化的作用。心理因素心理因素对形体美也有很大的影响。人的精神状态、气质类型，决定了人的性格，而 性格对于心理因素来讲，也占有很重要的地 位。形体美是通过形体的表现力来实现的，没 有良好的心理素质，也就无法适时地展现形体美的风采。稳定的心理素质是通过平时的训练 获得的。因此，练习者在塑 造完美形体的同时，还应重视心理因素的训练，

7、以期取得更大 的的效果。科学的形体训练科学的形体训练，就是根据一定的科学原理、客观标准，并根据科学的规律，选择一 些适合自己实际的训练内容、手段和方法，长期的、系统的、有目的、有针对性地进行形体 训练，从而达到塑造完美形体的目的。营养因素营养是影响形体美的重要因素。一个好的形体不是天生就有的，而是需要经过后天的 训练才能得到的。如果人体没有合理充分的 营养，就不能保证其正常的生长发育；人体不 能及时地补充营养，也就无法补充由于训练所造成的能量消耗，形体训练得到效果也就无从 谈起。一个好的形体，必须 有科学合理的营养补充，只有在此基础之上的形体训练才能得 到良好的效果。基本形体控制训练形体训练是

8、以人体科学理论为基础，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式 和方法，以改变人的形体为目的的形体素质基本练习和形体技巧训练。形体训练的内容和方 法是多种多样 的，但其基本的内容离不开基本姿态训练、基本形态控制训练和基本素质训 练。为了增加形体训练的趣味性，使形体训练取得较好的效果，可采用徒手练习，如：姿 态 操、健美操、搏击操、瑜伽功、舍宾形体运动以及各种舞蹈练习，也可以采用不同的运动器 械进行各种练习。如：把杆、绳、圈、球、棒、带、哑铃、杠铃、壶铃 以及各种健美联合 器械等。（一）基本姿态训练形体美的训练首先要从形体姿态开始，他包括站姿、坐姿、走姿，通过站立、就座、 行走等形体基本姿态的

9、训练，使练习者在举止中呈现出良好的气质和美好的仪表，形成富有 个性、韵味的美感。站立姿势控制训练 人的仪态是可以通过优美形体姿态来体现的，而优美的姿态又是有正确的站姿体现出 来的。因此，站姿作为仪态美的起点和基础，应该得到真正重视和有效的训练。（1）靠墙立 动作要点：在立正姿势的基础上，双腿夹紧，挺胸收腹，立腰，立背，紧臀，双肩后 张下沉，下颌略回收，梗颈,头上顶，脚跟、小腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙。此练习是借助于墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔，保持头、躯干和腿在一条垂 直线上的良好习惯，一次控制4X8个拍，反复练习810次。（2）分腿立 动作要点：两腿分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣，

10、收腹，挺胸，立腰，立背， 夹臀，沉肩。此练习主要训练臀，腹及上体的正确感觉。（3）提踵立 动作要点：在正确的立姿基础上，双手叉腰，双踵尽量提高，重心要稳，身体不得晃 动。（4）单腿立 动作要点：在正确的立姿基础上，一腿支撑，另一腿屈膝上抬绷脚尖，贴于支撑腿，双手叉腰。此练习主要训练腿的挺直与控制力。（5）前、侧、后点地练习（图4-1-3） 动作要点：在基本站立姿势的基础上，双手叉腰，保持上体形态和重心的稳定性，点地时要求腿伸直，开胯，绷脚尖，前后点地时脚面要外翻，侧点地时脚面向侧，点地腿的脚 尖和主力腿的脚跟保持在一条直线上。每做一个方向的点地，都是先擦地出去，控制1 个 8 拍后换方向练习，

11、反复练习 810 次。此练习主要训练腿的控制能力和重心的稳定性。（6）移重心站立姿态控制训练动作方法：1X 8 拍第 12 拍，双腿屈膝向后移重心。34 拍成左脚直立，右脚前点地姿态。58 拍控制 4 拍。2X 8 拍同 1 X 8 拍，方法相反。3X 8 拍第 12 拍双膝经二位半蹲向右移重心，成左脚侧点地姿势。34 拍向侧移重心成左脚直立，右脚侧点地。58 拍控制 4 拍。4X 8 拍同 3X8 拍，方向相反。反复练习 68 次。此练习主要训练在移动时腿的 控制能力和身体的正确姿态。坐姿控制训练 坐姿是一种重要的动作姿态，也是人体的一种静态造型，是体态美的重要内容，它能 反映出人的气质、风

12、度和教养。不正确的坐姿使人显得懒散、无礼，而正确、娴雅、端庄、 稳重的坐姿则给人自然、大方、得体的美感。（1）端坐式坐姿收腹挺胸，立腰紧膝，开肩梗颈，双腿成“V”型并垂直于地面，双手自然下垂，保 持站立的基本姿势，目视前方，面带微笑。（2）双腿前置式坐姿两小腿向前置45 度，脚尖不可跷起，双手交叉置于腹前，其他姿势与端坐式坐姿相 同。（3）脚恋式坐姿 两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地，其他姿势与双腿前置式坐姿相同。（4）伸屈式坐姿 两大腿靠紧，左腿伸出，脚尖绷直，右脚掌着地。其他姿势与双腿前置式坐姿相同。走姿控制训练行走是人的基本动作之一。行走姿势的好坏能反映人的健康状况、文化素养、内在气

13、质和审美层次，能产生很强的感染力和动态美。（1）走姿分解动作练习预备姿势：收腹挺胸，开肩梗颈，沉肩；女生双脚成“V”型，男生双脚平行，成开 立式，两脚间距离与肩同宽；双手叉腰，保持站立的基本形态，目视前方，面带微笑。动作要点：要注意重心的左右前移，蹬地要有力；要根据速度控制体态。（2）行走连续动作练习预备姿势：同上。 动作方法：迈左脚，右脚蹬地，重心前移至左脚，成右脚后点地；迈右脚，左脚蹬地， 重心前移至右脚，成左脚后点地；两臂前后自然摆动。反复此动作。动作要点：始终保持上体端直、收腹挺胸、开肩梗颈、目光平视和面带微笑的姿势。（3）步度控制训练预备姿势：同上。动作方法：与行走连续动作相同。只是

14、行走时，对步度进行控制，一般步长为75 厘 米左右，根据个人高矮有一定的区别。动作要点：同上。（4）步位控制训练 预备姿势：同上。动作方法：与行走连续动作相同，对步位进行控制训练，男生走“两点”，女生走“一 条线”。一步一拍，反复练习。动作要点：男生行走时，左右脚下位置可以不在一条线上，但左右不能分得太开，以 自然为准；女生左右脚下位置必须在一条直线上。注意两臂的协调摆动。（5）行姿平衡感的训练预备姿势：同上。 动作方法：练习时，在头顶方一个小布垫或书，其他与行走连续动作相同。 练习平衡感是为了在行走时让背部挺直，使上体不摇晃。基本形态控制训练芭蕾的把杆练习是一种辅助身体形态训练的重要手段，也

15、是最切实际的形体训练之 源。目的是使练习者尽快地掌握身体形态的控制能力、基本姿态、身体重心、转体的稳定性， 建立准确的肌肉感觉，增强腰、腿部力量和柔韧性。扶把的方法扶把杆常用的方法有三种（1）面队把杆双手扶把。（2）侧对把杆单手扶把。（3）背对把杆双手扶把。 动作要点：不论采用哪一种扶把杆的动作，都要求扶把的手轻轻地放在把杆上，肩、 肘、腕下沉，双目平视，不能抓把杆或将身体不必要地靠在把杆上。芭蕾脚位 芭蕾的五个基本脚位 一位：两脚跟靠拢，脚尖向两侧，两脚成一横线。 二位：两脚跟左右相距约一脚，两脚在一横线上。 三位：一脚跟相叠在另一脚弓处，平行横立。 四位：两脚前后平行，脚尖向两侧，两脚间距

16、离约一脚。 五位：两脚前后平行向靠，脚尖向两侧。动作要点：挺胸收腹，立腰紧臀，站立平稳，胯、膝关节充分外展，身体重心落在两 脚上。把杆练习（1）蹲 蹲，可分为半蹲和全蹲。 预备姿势：侧对把杆，左手扶把，一位脚站立，右手叉腰。动作方法：1X8拍第14拍两膝逐渐弯曲平稳地下蹲至半蹲，两脚跟紧贴地面，同时胯和 两膝保持外开。58 拍双膝逐渐伸直绷直。2X8 拍第 14拍两膝逐渐弯曲平稳地下蹲至全蹲，两脚提踵立，同时胯和两膝 保持外开。58 拍双膝逐渐伸直绷直，恢复直立。反复练习68 次。二位脚、五位脚站立动作 同上，重复 68 次。动作要点：下蹲和起立是要缓慢，两腿要保持对抗性；下蹲时上体正直，不能

17、展腹或 撅臀，两膝保持外开。（2）擦地 预备姿势：侧对把杆，左手扶把，右脚前五位站立，右手叉腰。 动作方法：1X8拍第12拍右脚脚跟先行向前擦出，伸出约一脚距离，右脚背绷直，脚尖 点地，脚尖与支撑腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。34拍右脚沿原路线擦地收回，右脚尖主动向支撑腿脚跟靠拢，脚面膝盖向外展。5 8拍同 14拍。2X8 拍第 12拍右脚全掌向侧用力绷脚面擦出，伸出约一脚距离，脚尖与支撑 腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。34拍右脚沿原路线擦地收回。 58拍同14拍。第8拍时右脚收回成左脚在前的左五位。3X8 拍第 12 拍右脚向后用力擦出，脚尖先行，伸出约一脚距离，脚尖与支撑 腿脚

18、跟成一条直线，重心落在支撑腿上。34拍右脚沿原路线擦地收回。5 8 拍同 1 4 拍。 每个动作反复练习68次。动作掌握以后可以加快节奏练习。 动作要点：擦地迅速有力，两腿伸直绷紧，脚面绷直外展，胯固定，上体保持直立； 向前擦地时，点地脚面外展；向侧擦地时，脚面、膝盖向侧方向；向后擦地时用大拇趾内侧 点地，脚面、膝盖外展。（3）小踢腿 预备姿势：侧对把杆，左手扶把，右脚前五位站立，右手叉腰。动作方法：1X8拍第12拍右脚经擦地快速有力地向前踢出，疾停在25上。 34拍右脚经前点地收回。58拍同14拍。2X8拍第12拍右脚经擦地快速有力地向侧踢出，疾停在25上。 34拍右脚经侧点地收回。58 拍

19、同 1 4拍，但右脚收回至后成左五位。3X8拍第12拍右脚经擦地快速有力地向后踢出，疾停在25上。 34拍右脚经后点地收回。58 拍同 14拍。每个动作反复练习68次。 动作要点：上体保持直立，小踢腿迅速有力并疾停在离地面25度方向上；两腿伸直 绷紧，胯固定，重心落在支撑腿上；向前、向后小踢腿时，踢腿脚面绷直外展；向侧踢腿时，脚面、膝盖向侧方向（4）大踢腿 预备姿势：侧对把杆，左手扶把，右脚前五位站立，右手叉腰。动作方法：1X8拍第12拍右脚经擦地快速有力地向前踢起，右脚膝盖伸直，支撑腿伸 直站立。34拍右腿伸直下落脚尖经前点地还原成右五位站立。58 拍同 14拍。2X8 拍第 12 拍右脚经

20、擦地快速有力地向侧踢起，右脚膝盖伸直，支撑腿直站立。34拍右腿伸直下落脚尖经侧点地还原成右五位站立。58 拍同 14拍，但右脚收回至后成左五位。 3X8 拍第 12 拍右脚经擦地快速有力地向后踢起，右脚膝盖伸直，支撑腿直站立。34右腿伸直下落脚尖经后点地还原成左五位站立。58 拍同 14拍。每个动作重复6 8次。动作要点：挺胸收腹，上体保持正直；两腿伸直。踢腿要迅速有力，脚面绷直绷紧，用脚背发力带动踢腿，脚下落时要有控制。形体基本素质练习形体基本素质练习是形体训练的最重要的内容之一。通过各种练习，对人体的肩、胸、 腰、腹、腿等身体各部位进行强化训练，可以加强腿部支撑人体站立、立腰、立背的力量以 及身体各部位的柔韧性，为塑造良好的人体外形形态，改善形体的控制力打下良好的基础。腿部力量和柔韧性