愤怒情绪管理

1、生气情绪管理生气情绪管理生气情绪管理灵巧地办理我们的计划，随时准备改变从前使自己挫败的反应和行为模式才能有效地管理我们生气的情绪。管理生气的情绪其实不是回避或消灭生气，而是使生气上涨到意识层面，使生气的情绪为我们所用而不是搞损坏。对于生气生气是人类天生的情绪，不论是什么文化背景、什么经历的人都会生气。生气的程度有轻重之分，从稍微的激惹到出离生气。不论什么程度，都有必需倾吐。对生气的反应包含生理上和认知上的两个方面。当我们感觉有危险时，我们会发现自己的心跳加快，血压上涨，激素（肾上腺素和去甲肾上腺素）分泌增添。这些是本能的生理反应，能够帮助我们办理窘境。从认知的角度看，是我们对某种行为或环境的认

2、识致使我们产生生气的情绪。我们的认知很大程度上取决于我们过去的经历和我们的信念。不论我们为何生气，这类情绪告诉我们必然有哪个地方不对了。我们的生气是一个信号，提示我们有什么威迫到我们的个人安全，或许我们的需要没有获取知足，或许某种场景让我们不快乐，或许你感觉他人不重视你，或许就纯真是哪里犯错了。当我们感觉生气时，我们需要认识自己真切的感觉，澄清我们所处的地位。检查一下你的生气是个问题吗能否连续的时间太长了能否致使你出现攻击行为生气的严重程度能否上涨太快能否影响了你的社会角色能否出现得太屡次了能否太激烈了能否影响了你的人际关系能否致使了躯体问题能否你从未生气过生气情绪的管理生气和攻击的关系人们广

3、泛认为生气和攻击是一回事。假如你在喧闹的环境下成长，各处有大喊大喊声，有暴力行为，那么你可能很简单将生气和攻击联系到一同。你可能得出的结论是生气老是引起攻击。这些信念是错误的，经常也是人们否定自己有生气情绪的原由。生气和攻击不是一回事。生气也不老是引起攻击。生气是一种情绪/感觉，攻击是一种行为/动作。有的人固然会生气仍旧会获取他人的尊敬；而假如有人出现攻击行为他人就不会尊敬他，攻击行为入侵了他人的空间、权益和界线。生气是人类本能的情绪，谁都会生气。攻击行为一种选择，我们能够选择对生气情绪做出的反应是攻击。除了要认识到生气不是总能引起攻击外，还要认识到实质上有些攻击行为其实不用然是生气引起的（踢

4、足球，打橄榄球、曲棍球，售货员、警察自卫都能够出现攻击行为但其实不是由于生气的情绪）。生气的情绪也能够产生建设性的作用。从这个角度出发，利用生气情绪会有什么利处化妆的生气情绪人们有时会带着假装做事，这也的确会帮助我们渡过一些困难的时辰。比方，找工作面试的时候，你老是会向考官显现你最优异的一面。所以这个时候你会选择带上自信的面具，以战胜自己面试时的紧张。一旦面试结束，这个面具就会去掉。那么办理生气的时候，我们会采纳什么样的假装。生气的时候老是用其余的面具掩饰而不去办理我们的生气情绪实质上会伤害自己。带着面具掩饰自己情绪的人平常很孤单，他们很难感觉其余的情绪包含踊跃的情绪。他们极少说能感觉到自己或

5、他人好的一面。长时间带着面具会影响我们的沟通，而且会伤害我们基本的知足自己、善待自己的能力。每一个人由于他的生活经历、基因易感性和家族环境会形成他们独特的办理生气情绪的方法。以下我们列出了6种常有的生气情绪的“外套”，有助于你理解自己选择的是什么样的外套。否定这是最常有的。假如你经常假装没什么问题或许即便他人都发现你生气了，你还没认识到的话，你可能就是带着这类假装。生气是一种情绪信号提示我们有些地方犯错了。听听你的生气将有助于你把注意力集中在需要解决的问题上。而带上否定的面具，你就不会注意你的生气给你传达的信息，这样你就不会知道你所处的地点，不能够够有效地知道自己的需要。当你生气时，否定生气可

6、能短时间保护了自己，同时也阻截你办理出现的问题，这样小问题就一点一点地积累。兴盛假如你生气时用怒气压制他人，那么你使用的方法可能就是带上兴盛的面具。你可能试图使用暴力解决问题，而不是找寻互相效劳的有利的解决方法。这样表达生气其实是回避你的纤弱、不安全感和自卑情结。为了隐蔽你自己纤弱的一面，你就成心显现出自己恶霸的一面。去除这样的假装平常很困难，由于你的生气可能已经变为了你身份的一部分。但是仍旧有必需拿掉这样的面具，由于长远以来带着这样的面具会拒人于千里以外，最后致使你感觉孤单和被人间隔。孤立假如你带着的是这样的面具，在你的内心可能就有这样的想法“我要在你们有机会伤害我从前，自己伤害自己。”你可

7、能每次一与人距离太近或亲密时就感觉不快乐。你惧怕相信他人或爱他人，这使得你情愿把朋友从身旁推开也不肯意冒险遇到伤害。怎样间隔自己是因人而异的。有些人生气时发性情，有些人生气时不断地发怨言。这类表达生气的方式将给自己必然的个人空间，像一个保护屏障同样，但是代价是与他人在空间和感情上间隔。隐蔽感觉我们很简单用生气藏起其余的情绪。假如你很简单生气，你可能就是会隐蔽自己感觉的人。事实上你真切的感觉是惧怕、悲伤、愧疚、害羞甚至爱，但这些情绪都被隐蔽在生气之下。假如你选择这类隐蔽的方式回避除生气以外的其余的情绪，最后的结果就是你老是过分地表达自己生气的情绪，由于这是你最熟习的方式，而没法鉴别或知道自己真切

8、的感觉。（父亲母亲责备私自出门玩的孩子）隐蔽生气经常用其余的感觉否定自己生气的事实。当你面对矛盾时开玩笑或许你素来不生气那么有可能你就经常隐蔽你的生气。假如某种处境使你困扰，你可能用悲伤、悲伤、忧虑、受伤或无望来描绘你的感觉。这些其余的感觉更简单让人接受且经常与生气联系在一同，能够隐蔽你生气的感觉。可能在你童年生活中的某个时辰表达出生气的情绪其实不安全，所以你就采纳了这样的方式。但是在成年此后，能够安全地表达自己的生气时仍旧带着这样的面具就会出现问题。记着生气老是会找到一个方式宣泄出来。它可能经过抑郁或忧虑表现出来，这就是弗洛伊德学说认为的抑郁是生气的其余宣泄形式。生气敦促我们注意当下的环境，

9、解决问题。假如忽视生气，用其余的情绪取而代之就会使得我们回避需要我们马上注意并办理的问题。诉苦假如你感觉世界不公正，自己有权益表达生气，你就是处在老是自怨自艾的境地。我们的确有权益表达生气，但是坚持绝对的公正将会使你素来感觉不快乐、生气，由于这个世界其实不老是公正的。作为一个成年人坚持绝对公正的思想方式将使你坠入那些你不能够够控制的事情中，而不是把注意力集中在你能够控制的事情上。我们更偏向于改变他人而不是改变自己，所以我们就带上诉苦的面具来闪避自己应付的责任。这将致使生气上涨、自尊降落。生气的种类有5种常有的表达生气的种类。知道你此刻生气的种类是帮助你选择健康表达生气情绪的第一步。有瓶盖的瓶子

10、：被动型。固然我们生气了，却素来把生气的情绪压迫着，不会表达生气。事实上，可能你素来没有让自己表达生气。这类方法你可能使用得太娴熟了，所以生气时自己都不知道。漏气的瓶子：被动-攻击型。你想隐蔽自己生气的情绪，但是最后仍是会表达出来。你想告诉大家你生气了，但是选择了一个特别不直接的表达方式。爆炸的瓶子：隐蔽自己生气的情绪，不断积累，最后再也承受不了，就迸发出来。你会发现最后引起爆炸的稻草其实是一件特别小的事情。固然你不常生气，但是一旦生气就会特别拥有攻击性。炸药型：这各种类的人从不会积累生气。老是剑拔弩张，表达生气的方式也老是具攻击性的。你试图用生气来控制场面，但老是以失控结局。踊跃的种类：最后

11、一各样类，是比较健康的表达生气的方式。这是一种开放式的、诚实的、直接的表达自己需要的方式。当你表达时你是有决定能力的，是自信的，这类态度恩赐你健康的、控制场面的魄力。这是最有效的办理生气的方式。自我和怒自我和怒也是密相的。我经常有一些来得很快的想法，忧如是自的一，就是我的自我。些想法不忽略，因它能帮助我理解我是怎么理自己的怒的。当你抑郁、焦，你的自我经常是悲观的。自己的悲观的自我是特别重要的，因上些扭曲的思方式会孕育怒。里有四种型的自我，可能触你的怒。1）以偏概全和灾性的以偏概全：当我使用一些“是”、“从未”、“每一个”，我就在做。我要努力我思里的些，因些会造成一个永无休止的性循。我“全部的都

12、”的候（如，全部的年人都反叛），我就在以偏概全了。当我出，其我是自己或其他人立了一些希望。些希望是成立在我的信念之上的，能够学或成我人生的果。我会自己及他人大体，但是假如仔地察就会我的其实不用然是真的。灾性的：是一种极端度归纳的形式。你可能某个人的一、两个弊端，此后以此基，个人的全部行都冠上悲观的点。所以你永都看不到个人的点和价。2）大化：种型的自我夸张了悲观的事件的重要性。把任何事情都看得比上更糟糕，而言之就是小大做。往的事情，引起你的怒，但是你把怒藏起来逐累的果就是一点点小事都能够激怒你。一旦你被激引起来，这类扩大化就会使你的生气更激烈，连续的时间更长，结果令人感觉你由于一件小事大发雷霆有

13、些过分了。不久此后，每次遇到这类能激起你稍微生气的小事，你生气的情绪都会被扩大化，成为暴怒。即即是事情已经过去了，你生气的情绪仍旧很难放松。3）想自然：想自然是每一个人都会的。我们审察四周的环境，依据我们的察看做出假定。假如使用的过分分就会有问题。有两种情况：你认为你知道他人是怎么想的。假如你是在一个喧闹的环境中长大，你可能很擅长用这类方法。对环境做出假定，此后展望会发生什么，这可能是你生计的方法。看作年后，还用这类方法对其他人做出猜想就是问题了。我们不能够能百分之百猜对他人在想什么。假如开会你们发言时，坐在你对面的人双手交叉抱在胸前，皱着眉头，表情不快乐，你可能会想“那个人真没礼貌”，但事实

14、上他可能有什么难题。而你直接给他下了一个定论。你认为他人知道你是怎么想的。当你这样做时，你认为他人都跟你有同样的价值观和信念。你认为那些跟你很亲密的人应当会知道你的想法，这看起来是合理的，但事实上不用然正确。采纳被动-攻击型的行为，其实不能够够有效地告诉他人你的需要，事实上还会传达给他人混杂的信息。假如你希望他人知道你的想法，你就没法控制场面了。4）命令：当你使用近似“应当”、“必然”、“不得不”这些词对自己表示时，你就是在使用命令的方式。这些用词是外面的动力，很不灵巧。有这样的想法的时候，假如事情没有按计划进行，就没方法做出调整。人类是有权选择自由的。对场面的失控经常激起生气的情绪。命令的言

15、辞经常假装成其余形式的语言。固然你可能是想表达“我希望我能说点什么”，但事实上你真切表达的是“我应当说点什么”。所以我们要当心隐含在这些命令的语言背后真切的想法。我们的信念会影响我们的自我对话。假如你发现自己在使用这类命令性的语言，停下来想想你选择的语言来自哪处。好多人说“我不得不工作”，但真是这样吗那可能是你对生产力的信念和价值观，你所选择的生活方式使你有这样的感觉，不得不去做。这样的信念就使得其余的见解削弱。所认为了澄清你的信念终回来自哪处，必然知道你能够有其余的选择。自我对话的阶段既然我们已经理解了自我对话随和愤之间的关系，那么我们就要开始努力挑战我们的悲观自我对话，来管理我们的生气情绪

16、。你的自我对话从三个阶段影响生气情绪：事件发生前、事件发生中、事件发生后。为了有效地管理生气情绪，我们能够选择在这三个阶段用踊跃的自我对话取代悲观的自我对话。这将让我们感觉更好管理，而且生气的情绪不简单变为暴怒。一旦事情结束，你也会发现更简单恢复到放松的状态。事件发生前是指你知道将要发生一件困难的事情从前，你很可能面激你怒的扳机点。事件生中就像是你的怒按被按了一下，你开始感觉怒。事件生后是指事情生此后你能所生的事情做出反的那一刻。以下是人用极自我控制三个不同样段怒情的例子。你能够加上自己的。事情生前：个事情将会得很糟，但是我能理。任何一个境下我都能做出。我能控制我的感觉。其实不用然成一灾。在我

17、能够做点来解我的焦。事情生中：我能够555放松法。我事生气是很正常的，我生气表示有些地方出了。我能够沉着地述我的需要。我能感觉我的肌肉得，我需要照顾自己的感觉。我在做得很好，呼吸。我其实不是需要人做出回，但是听就很好了。事情生后：我理得很好。我知道我能理好件事，不需要性情。我已经全力做得最好了。此次比前一次做得好。这个没我想像得那么难。我此刻感觉好多了。我不用暴力便能够知足我的需要。当你认识到你自己一些损坏性的思想方式时，你便能够开始用积极的自我对话来改变自己。挑战自己悲观的对话需要不断地练习，需要时间，沉着会让练习踊跃自我对话更简单。以下列图描绘了我们思想、感觉、行为怎样互相作用。思想行为感

18、觉对自己的生气如前所述，生气是一种特别自然的情绪，能够利用其建设性的一面帮助我们的痊愈。假如你不选择建设性地利用生气情绪，你会发现生气对自己和他人有着损坏性的作用。损坏性的生气经常发生在你不断地把他人的需要放在首位而不照顾自己的时候。你的生气经常变得显着，出现自我伤害（如，自残）和自杀见解。当你自残时你可能没存心识到是生气的情绪在作用，但是经常这些行为的背后隐蔽着愤怒。你发现把这类生气的情绪转向他人很困难，所以你将生气转向自己。当你将生气转向自己时，你可能感觉这一刻特别有力量，但这是设想。简而言之，你可能获取了你追求的。但从长远来看，这将很快转向失控的场面，而你与其他人的关系也变得紧张。对自己

19、生气最显然的是在你的思想方面，思想又是被信念所影响着。下边的例子是常有的见解，当人们损坏性地利用生气情绪指向自己经常有的见解。挑战这些见解，用建设性的见解取代他们是我们开始好好地利用生气情绪开始。损坏性的见解：我应当把他人的需要放在第一位。我不该当对他人生气。假如伤害自己，我会感觉好受些。我是个失败者。我不能够够说我真切的想法。我要被处罚。我想死。我这样做他人会知道我是怎么想的。建设性的见解：我的需要和他人的同样重要，此刻是好好对待自己的时候。有时生气是正常的情绪反应。我需要好好地听听我的生气并做出相应的反应。我需要找到一个解决我悲伤问题的长远之策。生活是有对于个人的进步，而不是相关一得一失。

20、这类想法反应了我的内心是多么的受伤害，但是却不是真的。我此刻的处境一团糟，但我值得活下去。我此刻需要让自己感觉安全。我需要将这个用话语表达出来，而不是用行动表示。分别、延缓、办理技巧分别、延缓、办理技巧的要点在于在你对事件的认识和反应之间设置一个延缓时间。在这个延缓时间里你所做的将对你的情绪反应有重要的影响。这样做将会帮助你建设性的利用生气情绪，当你生气的按钮被按下时有个工具帮助你，将有助于提升你的自尊和你对环境的控制。以下是这个模型的办理方法，能够给你供给一个参照。分别当你的生气被激起时，花个20秒想想终究发生了什么，能够帮助你做出更理智的决定。不要少于20秒。在这20秒中，你能够做下边的事

21、情来帮助自己。放松抗衡战斗或逃跑反应5-5-5呼吸想像在一个放松的、安全的地方做点什么给自己争取时间走出当前的处境翻开或关上门去卫生间倒杯水或茶系鞋带找纸笔说点什么给自己一点时间想想自己的反应说些踊跃的、必然的话沉静地祈祷重复说一些话跟自己说“我需要一点时间”延缓第一个20秒此后，假如你感觉你还需要一些时间，就到延缓阶段了。这段时间特别重要，能够帮助我们获取客观的印象、更认识自己并尽可能的使我们沉着。延缓与回避是不同样样的，回避是我们不肯意回到问题自己。而延缓倒是还会回到问题自己并解决问题。延缓的时间里你能够试一试以下活动：自我照顾（如，冲个淋浴、放松、深思、运动）。自我照顾有助于培育自尊，所

22、以当你回到问题自己时更简单走出生气的圈子。写日记、作画或音乐这将有助于激活我们的大脑创办区，使我们能看到其余的可能。也能够帮助我们开释能量，并经过安全、创办性的方式使自己沉着下来。和踊跃、乐观的家庭成员或朋友共度精心时辰与那些能够给你客观的、正性反应的朋友一同度过一段时间。基本的自我照顾（如睡觉、营养、活动）假如这些基本的生活需求不能够够获取知足，你将更简单激惹。问自己一些问题：我生气的背后被掩饰的是什么感觉我能控制我生气的东西吗我的生气从哪里来是什么激起了我的生气我真的是那个人或境感觉生气是被更深的西所困我有其余我在什么的境地我采集了全部的信息个能我来什么益或要付什么的代价此后半年或一年个事

23、情都很重要理个段是你理的段。每一个人都有怒的体，知道怎么有效地理激你怒的境特别重要。里有一些建帮助你更健康地理你的怒。确立、立界线如，“我不再自己”或“我不再睦（做了）的某人有系了”使用DESC法描绘困你的行，表达你的感觉，注意用第一人称。明你的要求，描绘随之而来的极的果。打破方用沉着的、的声音描绘你的境和需求，不断地重复你的要求，用同的、同的直到人听到你的反。你能够“我已3/4/5遍了，在我真希望你能尊敬我的求。”商/同意或不同意当事情没有或，但是点的不同样能够商。采集全部的信息不全面的信息会影响你事情的见解。听真切注意地听人。给生气的信无保存地写下你对事情的感觉，但不要寄出。你能够撕掉、烧

24、掉或埋起来让他人永久找不到。这个方法能够帮助我们表达我们的生气，帮助我们澄清自己终究处在什么地位。调停有第三方参加的正式的讨论。起初计划假如你经常和同一个人生气，你要提早计划好你们关系紧张的时候你们两个要做些什么。计划好当任何一个人感觉要生气时，花15分钟的时间互相讨论决定怎么解决。提早计划老是能帮助你将压力降低到最小。艺术治疗、音乐治疗、心理剧、心理治疗找一个合适你的，创办性的方式来表达你的生气。这些技巧很合用于过去发生的生气。随它去这个不是首选也不是独一的选择，由于你可能坠入逃避问题的境地。问问自己你的生气需要用什么来知足，你能做些什么来知足你的需求。宽怒、随它去随和愤当你近的人凌虐你或害你，或许假如有人用暴力害了你，你感觉受或怒是很正常的事。怒和害是短的情，尽管你可能地感觉种情，但是些情其实不是你固有的部分。随它去包含你决定你的力量放在什么地方。恕其实不意味着你不能够够生气。相反恕帮助你控制你的情。当你恕你知道你没法改已生的，但是你不会素来沉醉在去。恕就是停止恼恨。放弃回的利，放弃恼恨或复