中跑运动员速度耐力训练

1、中跑运动员速度耐力训练关键词：速度耐力 有氧耐力 无氧耐力摘要：近年来国内外的理论研究表明，速度耐力的训练主要在提高速度的基础上提高和改善放松跑的能力，这样不仅可以提高机体神经系统对缺氧和酸性代谢产物累积的适应能力，充分发挥全程的跑速，而且还可以提高中枢神经系统和运动器官机能的灵活性。正文：通过对有关资料的综合分析，发展中跑运动员的耐力应采用以下几个手段1.发展中跑运动员的力量。2.发展中跑运动员的速度。3.发展中跑运动员的有氧耐力。4.发展中跑运动员的无氧耐力。因为这些手段不仅能够有效地改善中枢神经系统的能力，而且还可以有效的提高中跑运动员的速度储备能力以及有机体能量储备的利用率，为中跑运动

2、员速度耐力的提高奠定坚实的素质基础。1发展中跑运动员的能量为发展中跑运动员的速度耐力而进行力量训练时，应着重发展运动员的爆发力和力量耐力。这是因这爆发力的提高能够使运动员提高动作频率、加大移动速率，力量耐力的改善与发展，能够有效地延长持续奔跑的时间。发展爆发力的办法有两种，一是快速还用力法，一是超等长练习法。快速用力法的特点是以最快的收缩速度克服一定的器械重量，其负荷特征详见表3。超等长练习发展爆发力的方法和主要内容有跳深练习和各种跳跃练习，如用最大速度进行原地纵跳、蛙跳、跳箱练习等，超等长练习的组数和次数可根据训练要求和运动员个人的具体情况而选定，组间的休息时间相对地要长一些。 表3 快速用

3、力法的负荷特征 负荷强度 6580% 2555% 组 数 35 25 每组次数 35 45 动作速率要求 爆发式 爆发式 间歇时间 4/5/ 4/5/ 发展中跑运动员的力量耐力可采用极端用力法和循环训练法。极端用力法要求训练时做极限的重复，直到完全不能再做为止。其负荷特征为最大负荷强度的5070%，训练组数35组，每组次数1012次，每组间间歇时间3/5/ 组。循环训练法是根据训练的具体任务，建立若干个练习站，运动员按照规定的顺序、路线依次完成每组所规定的练习和要求，周而复始地进行训练的方法。循环练习法发展力量耐力的负荷特点是负荷量大，且各站负荷持续时间短，重复次数612次。组间休息短等。循球

4、次数一般是一到两次，这可根据具体情况而定。2发展中跑运动员的速度在前文论述中，中跑运动员绝对速度的优势是获得优异运动成绩的基础，因此充分发挥中跑运动员的速度，提高其速度储备能力，是提高和改善中跑运动员速度耐力的重要环节，发展中跑运动员的速度主要是采用重复训练法。（1）练习强度：一般有两种方法，其一是采用90100%的大强度，这样运动员高度集中注意力，最大限度的动员肌肉力量使动作频率加快，幅度加大，以利于达到最大速度水平，同时还可改善中枢神经系统的功能，加强中枢神经与运动器官的联系。其二是采用8590%的强度，这样即可保证ATP供能，又可延长训练时间，防止过早出现疲劳或产生损伤，同时还可便于改进

5、和巩固运动技术。（2）练习持续时间：中跑运动员在进行速度训练时，每次练习的时间不能太长，应保持在30/以内，这样更有利于促进磷酸原供能系统能力的加强，持续的时间也不能太短，如果持续时间过短，未能达到最大速度，训练的效果受到影响。一般是在5/30/之内，跑30米，60米200米的距离。因为在短时间内练习，人体无氧代谢主要是ATPCP直接分解供能，所以不会出现工作能力过份下降的现象。此外练习持续时间还应根据运动员的具体情况而定，特别是能保持最大速度的能力来确定，当疲劳出现，工作能力下降，不能继续保持最大速度时，则应立即停止训练练习。（3）练习重复的次数：速度训练时消耗的能量比其它训练相对低些，但单

6、位时间内的耗能量较大，这也是运动员很快出现疲劳的原因，因此练习重复的次数和组数都不应过多，一般是一组练习45次，重复12组，如果练习重复的次数和组数过多间歇时间有限，就会使训练强度下降。（4）间歇时间：应以运动员机体能得到相对恢复为原则，间歇时间的长短与训练强度，训练水平，和训练持续时间有关，练习持续的进间短，休息的时间就相对短些，否则相反。从训练实践来看，练习持续的时间为短些，否则相反。从训练实践来看，练习持续的时间为5/10/，各次练习间休息1/2/，组间休息2/5/，若练习持续时间为15/20/，各次练习间休息3/5/，组间休息10/20/。组间休息时可采用放松跑，各种伸展练习，按摩等恢

7、复手段进行积极性休息。3发展中跑运动员的有氧耐力发展中跑运动员的有氧耐力，应以有氧代谢供能为主，训练强度要相对小些，对一般运动员心率可控制在130150次/分，对优秀运动员可控制在145170次/分之间。按这个强度进行长时间运动，可使运动员体内有氧系统得到改善，心肺系统的机能水平，肌肉供血和吸收氧的能力也会得到提高。芬兰生理学家卡沃宁认为，在进行有氧耐力训练时，训练强度应保持在安静心率+（最大心率安静心率）60%这个水平上，这可使心输出量增加，吸氧量达最大值的80%0左右，训练结果还可使心脏容量增大，有利于促进骨骼肌、心肌毛细血管增生，如果负荷强度超过这个限度，心率达到170次/分以上，就要产

8、生氧债，从而使训练向无氧方向转化。如果低于140次/分以下，心输出量就达不到最大值，达不到发展有氧耐力的目的。基于这种理论基础，我们在发展中跑运动员有氧耐力时所采用的方法，应为能提高全身的血量和血红蛋白增加、每搏输出量增加为目的，所以匀速连续跑，运动心率可控制在150次/分左右，坚持运动时间在1小时以上，越野跑、弯速跑训练强度可由低到高，心率在150次/分左右。练习持续时间在半小时以上，法特莱克跑，持续跑比间歇跑对发展有氧耐力更为有效，它能较稳定的提高有氧耐力水平。4、发展中跑运动员的无氧耐力 发展中跑运动员的无氧耐力是由整个比赛过程所决定的，由于运动员在比赛过程中，机体内由无氧糖酵解解供能产生大量的乳酸，体内乳酸的堆积，会使中枢神经系统的功能受到抑制，以致影响运动能力。为了能使机