高中体育与健康 人教版 营养与运动 1 课件

1、吃的明明白白 学校：铜梁二中 教师：陈毅 身体健康与每日的饮食密切相关，合理科学的饮食是健康成长的基本保障。因此，选择什么样的食物、如何科学的进行食物搭配等一系列问题是高中学生需要了解的知识。肥胖型瘦弱体型标准体型理想体型造成四种不同体型的原因是什么？ 饮食+营养适量运动知识梳理：1、吃什么2、如何吃3、饮食卫生4、合理膳食(一）吃什么主要食物的营养价值食物可分为主食和副食主食:指谷类食物，包括大米、小米、大麦、小麦、玉米和高粱等。主食：谷类食物谷类食物包括大米、大麦、小麦、玉米和高粱等。是我国人民膳食中的主食，提供人体每日所需总热能的60%70%、总蛋白质的50%，还提供一些维生素（如B族）

2、和无机盐等。在谷类食物中，糖类约占75%，主要以淀粉的形式存在。谷类食物 副食副食是指蔬菜和肉类等，包括蔬菜类，水果类、豆类、肉类（畜和禽类）、鱼类、蛋类、奶类等副食蔬菜类食物叶菜类根茎类瓜茄类鲜豆类菌藻类水果类食物豆类食物及其制品肉类（畜和禽类）食物鱼类食物蛋类食物奶类食物及其制品蔬菜水果类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。动物性食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。豆类及其制品主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。纯热能食物主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。纯热能食物碱性食品 酸性食品食品的酸碱性与其本身的PH值无关（味道是酸的食

3、品不一定是酸性食品），主要是食品经过消化、吸收、代谢后，最后经过人体变成酸性或碱性的物质来界定。含硫（S）、磷（P）、氯（CL）元素较多，在人体内代谢后产生硫酸、盐酸、磷酸和乳酸等产生酸性物质的称为酸性食品。含钙（Ca)钾（K）钠（Na）镁（Mg）元素较多，在体内代谢后可变成碱性物质，产生碱性物质的食品称为碱性食品。常见的碱性食物水果类：苹果、胡萝卜、香蕉、橘子、香瓜、草莓、柠檬、葡萄等豆类：红豆、豌豆、大豆、等。蔬菜类：甘蓝菜、洋葱、番茄、柿子、菠菜、萝卜碱性之王：海带蛋、奶制品常见的酸性食品蛋黄、乳酪、白糖、西点、火腿、鸡肉、鱿鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、马肉等。白米、花生、啤

4、酒、油炸豆腐、海苔、章鱼、泥鳅等。高中阶段应多吃的食物1、高中生平时应该吃的食物 高中阶段是人生发展中重要的阶段之一，是学知识、长身体的关键时期、在这个阶段，高中学生需要补充大量的蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质等营养物质，而蛋白质等营养物质又大量存在于动物性食物中。所以，高中学生应首先多吃荤食，同时又要多食足量的牛奶、蛋类和蔬菜水果类等食物，才能更有利于自己的生长发育。高中生每日应坚持喝两杯（250ml杯）牛奶知识扩展 一杯250毫克的牛奶有约350毫克的钙，约占成年人每日钙的推荐摄入量（800毫克）的一半，钙磷比例也比较合适，又容易被人体吸收利用，是高中生补钙俄 最佳食品。因此高中生每日应

5、坚持喝两杯（250ml杯）牛奶。2、发展体能时应吃的食物体能包括与健康有关的体能和与运动技能有关的体能。人体的各种活动都需要能量，而主要的能量是碳水化合物（糖类），因此任何形式的体育锻炼都要注意糖的补充，在发展不同体能是，营养也是有所不同的。发展肌肉力量应增加肌肉合成的必须原料蛋白质的摄入，因此可以选择蛋白质含量高的食品。如鸡蛋、牛肉、鱼、豆制品等。发展肌肉力量发展耐力可以从动物性食品中摄取脂肪酸的载体肉碱，以运输更多的脂肪参与运动。多吃瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜等含铁高的食物。发展耐力出汗比较多，可以多喝一些含电解质糖的饮料。发展速度速度性运动后会产生大量酸性代谢物（如乳酸），使人体内偏酸性，

6、故应多食入一些碱性食物，以尽快消除疲劳、恢复体力。体育锻炼后你该吃什么 体育锻炼后，你会感到肌肉、关节酸胀，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀。所以你在运动后应多吃豆腐及豆制品、蔬菜、水果等碱性食品，以消除体内过剩的酸，缓解疲劳。这样还可降低尿的酸度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。 一般来说，在出汗较多的情况下，特别是在夏季从事剧烈的运动时，应适当地喝些淡盐水，以保持体温相对稳定，补充体内丢失的盐分。（二）如何吃解决了“吃什么”的问题，并不意味着在日常生活中就能实现饮食合理，营养均衡，因为合理的加工、烹饪

7、和保存方式，很有可能会降低食物的营养价值，甚至对健康造成危害。如何吃？1、选择新鲜的食物 新鲜食物营养丰富放置或储存过久，食物的营养素难免会损失破坏而逐渐减少2、选择食物的多样性 只有丰富多样的食物才能为人体提供必须的各种营养素，要学会主副食的搭配、荤素食的搭配、粗细粮的搭配。3 合理营养的原则（1）食物热能与人体需要的平衡（糖、脂肪、蛋白质三者供给量占总热量的60%-70%、20%-25%、10%-%15）（2）主食与副食的平衡（粮谷类食物与肉类、蔬菜类食物要平衡）（3）荤食与素食的平衡（素食主义者易导致蛋白质摄入过少，使机体抵抗力下降，导致疾病的发生和加剧）4 食物的加工（1）切洗（米，蔬

8、菜）（2）烹调方法 a米饭的制作方法（以煮、蒸为主，不用捞饭法） b蔬菜的烹调方法（凉拌法，能较好的保存营养素） c肉类的烹调方法（冷水下锅，慢加热使蛋白质水解，肉一定要煮熟）5 口味以清淡为主（1）不油腻（就是要清淡，但不排斥食荤菜）（2）节盐、(人不可一日无此物，但摄入过多也是有害的高盐饮食与高血压病关系密切) 少糖（糖是人体的最佳能源，但长期高糖饮食容易出现肥胖、高血压、视网膜病变等）6 保存食物低温保存、腌制如何吃1选择新鲜的食物2 选择食物要多样3 合理营养的原则4 食物的加工5 口味以清淡为主6 保存食物三、饮食卫生 饮食要注意冷热适度，不要吃太冷和太热的食物，以免损伤胃，饮食要注

9、意细嚼慢咽，这样又有利于食物的消化吸收。特别注意以下几点：饮食卫生1 、不要多吃泡饭2 、正确饮用牛奶3 、不要空腹喝豆浆4 、容易中毒的几种食物（1）土豆中毒（2）毒蘑菇中毒（3）霉变甘蔗中毒（5）注意两种致癌物质 亚硝胺类、苯并芘（4）生姜中毒四、合理膳食 每个人的膳食时间，一般根据学习、工作情况而定。一旦膳食制度确立，就应该相对固定。膳食制度主要包括一日的餐次和食物的分配。合理膳食1 两餐间隔时间：两餐的间隔时间以46小时为宜。 需要注意的是用膳前后不宜参加剧烈的体育运动，（容易引起肠胃痉挛和其它损伤）一般应该运动后30分钟吃饭，吃饭后30分钟再运动。科学早餐 早餐应配备多种食物，做到体

10、积小能量高，还应干稀搭配。科学的早餐一般以谷类食物为和含蛋白质、脂肪的动物性食品相搭配，这样既有较高的热量，又能在胃肠内停留较长时间。 多吃些瘦肉、鲜果等脂肪含量低的食物，并且饮上12杯茶或咖啡，能使人头脑灵活，思维敏捷，工作和学习效率倍增。将几种不同类的食物混合，可以使营养素更齐全。2 食物的分配（早餐30% 午餐40% 晚餐30%）营养午餐 午餐在一天中承上启下，在全天供能中占的比重最大，因此，蛋白质、脂肪、等高营养、高能量食物，都应尽量在中午完成。两宜：一宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。 二宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等

11、优质蛋白质的摄入。两忌：一忌以碳水化合物为主，如只吃了含糖的甜点心，会使人感觉疲倦，难以集中注意力。 二忌吃方便食品代替午餐。隆重的晚餐 因为我们的作息时间的关系，大多数家庭的主餐为晚餐。晚餐吃得可以丰富一些，质量高一些。适当补充高蛋白食品。这是因为晚上机体活动少，可有较多的血液分配到消化系统，使消化吸收率更高，且夜间人体合成反应旺盛，充足的营养有利于体内物质的合成。能量的加油站：夜宵 经过几个小时的晚自习，若晚上10点左右感到饥饿，可以吃一些夜宵，如喝一杯牛奶，吃一块面包，喝一碗小米粥。夜宵一般应选择碳水化合物为主的食物，少吃蛋白质含量丰富的食物。 注意：宵夜不能吃的过多，也不能吃饱了就睡，

12、以免不易入睡或导致胃部损伤。饮食（吃）吃什么怎么吃主要食物的营养价值高中阶段应吃的食物食物的选择合理营养的原则食物的加工口味以清淡为主保存食物饮食卫生不要多吃泡菜正确饮用牛奶不要空腹喝豆浆容易中毒的几种食物合理膳食两餐间隔时间食物的分配知识整合：1人体三大营养物质（ ）、 （ ）和（ ）。2 在蔬菜类食物中，芹菜属于（ ） A根茎类 B叶菜类 C瓜茄类 D鲜豆类3 每年的（ ）月（ ）日是中国学生营养日。4 进食四要诀1、进食宜缓2、 （ ）、3、 食后漱口、食后散步。5 口味以清淡为宜：1、 2、节盐少糖。6 保存食物的方法：1、 2、腌制食品。7 理想的膳食应该是： 、 、 。8 影响耐力运动能力的一个重要因