运动处方简化版模板

1、运动处方简化版模板运动处方简化版模板第1页运动改变生活运动处方简化版模板第2页运动好处增加心脑肺功效控制体重，改进体型增加肌肉改进血脂和胆固醇改进糖代谢降低血压消除精神担心与压力维护甚至增强骨密度 运动处方简化版模板第3页吕氏春秋尽数流水不腐，户枢不蝼，动也。形气亦然。形不动则精不流，精不流则气郁。郁处头则为肿、为风，处耳则为挶、为聋，处目则为目蔑、为盲，处鼻则为鼽、为窒，处腹则为张、为疛，处足则为痿、为蹶。运动处方简化版模板第4页运动就行吗？运动处方简化版模板第5页2个40男周末相约流行节日流汗半天运动处方简化版模板第6页运动处方简化版模板第7页循序渐进运动处方简化版模板第8页合理、规律运动

2、运动处方简化版模板第9页糖尿病不合理运动血糖升高微血管并发症酮症心脑血管意外低血糖昏迷关节或其它运动器官运动处方简化版模板第10页仰卧起坐减腹对于许多人热衷仰卧起坐减腹法，国际运动医学与康复中心李志端大声叫停。运动处方简化版模板第11页腰椎受损腹部脂肪消除15-20个运动处方简化版模板第12页咱们要运动运动处方简化版模板第13页运动处方锻炼目标锻炼内容运动量【运动强度、连续时间、重复次数、完成组数、间隔时间、运动频率】注意事项运动处方简化版模板第14页锻炼目标健康运动处方简化版模板第15页年，国民身体素质正在爬升男性能够做更多俯卧撑了；咱们身材有点走样衣带渐紧，小腹渐凸；咱们肺活量、血压等数据

3、不容乐观。 运动处方简化版模板第16页运动处方简化版模板第17页运动处方简化版模板第18页骨质疏松症受着激素调控（雌激素、Vit D3）、营养状态、物理原因（日照、体重）、免疫情况、遗传基因、生活方式（吸烟、饮酒、咖啡、饮食习惯、运动、精神情绪）、经济文化水平、医疗保障等方面影响 运动处方简化版模板第19页运动处方简化版模板第20页运动处方简化版模板第21页膝关节置换运动处方简化版模板第22页运动处方简化版模板第23页锻炼内容运动处方简化版模板第24页运动处方简化版模板第25页运动处方简化版模板第26页运动处方简化版模板第27页运动处方简化版模板第28页创伤性关节炎运动处方简化版模板第29页运

4、动处方简化版模板第30页站桩运动处方简化版模板第31页运动处方简化版模板第32页运动处方简化版模板第33页髌骨劳损早期膝软、膝痛、大运动量训练后显著，休息后消失严重时静止、行走都痛主要症状是膝关节髌骨后疼痛，轻重不一，普通平地走路症状不显，在下蹲起立、上下楼、上下坡，或走远路后疼痛加重。髌尖、髌骨周缘压痛运动处方简化版模板第34页循环训练法上肢练习投掷跑台骑车划船蹬台阶运动处方简化版模板第35页运动量运动强度*运动时间运动处方简化版模板第36页运动强度主观感觉程度心率MET梅脱吸氧量运动处方简化版模板第37页主观感觉程度（RPE）分级范围为620，适宜强度应为1213或1516运动处方简化版模

5、板第38页Borg（620级）RPE分级表2017116很吃力有些吃力尚且轻松非常非常轻松13非常非常吃力运动处方简化版模板第39页心率适宜心率年纪心率过低，对机体无显著影响，心率过高，易产生疲劳与运动伤病，所以，最正确心率范围以下： 男2130岁（女1825岁）：150160 男3140岁（女2635岁）：140150 男4150岁（女3645岁）：130140 男5160岁（女4655岁）：120130 男61岁以上（女55岁以上）：100120运动处方简化版模板第40页靶心率40%50%最高心率为小强度6080%最高心率为中等强度90%最高心率为大强度运动处方简化版模板第41页运动处方简

6、化版模板第42页连续时间靶心率20-60分钟运动处方简化版模板第43页运动频率3-5次/周运动处方简化版模板第44页注意事项运动处方简化版模板第45页运动前应有1015分钟准备活动运动后应有510分钟整理活动。运动处方简化版模板第46页心脏病危险原因运动处方简化版模板第47页年纪10-2021-3031-4041-5051-6061-遗传0160岁2160岁23体重2.3Kg2.32.4-99.1-1616.1-2323.1吸烟不吸10支20支30支40支运动重体力+业余活动轻体力+业余活动脑力+大强度业余活动脑力+中强度业余活动脑力+轻度业余活动完全不活动胆固醇或动物脂肪含量4.69或无动物

7、性脂肪4.69-5.33或10%5.34-5.97或20%5.98-6.6230%6.63-7.2740%7.28-7.7750%血压100mmHg120140160180200性别女40女40-50女50男男矮壮男矮壮秃顶运动处方简化版模板第48页你有吗？肌肉连续酸痛乏力沮丧轻易出事故及创伤运动成绩下降失眠、担心食欲下降自汗易感冒惧怕比赛 对批评异常敏感 运动处方简化版模板第49页过分训练综合症简称过分训练超负荷标准失眠、头痛、头晕、心烦、易怒、无训练欲望，注意力不集中平静时心率显著增加，较日常增加12次/分以上心慌、胸闷、气短、心律不齐、血压升高食欲下降、胃肠功效紊乱、肝脾肿大肌肉连续酸痛

8、、肌肉僵硬、易痉挛、疲劳性骨膜炎、疲劳性骨折。运动成绩下降、体力下降。乏力、体重下降、易感冒、低热、自汗、运动后血尿。月经紊乱、遗精运动处方简化版模板第50页三、治疗治疗过分训练三个基础标准是消除病因调整训练内容或改变训练方法（但不要完全停顿体力活动）对症治疗（充分睡眠、注意生活饮食、放松治疗）运动处方简化版模板第51页一些慢性疾病运动处方运动处方简化版模板第52页冠心病运动处方运动处方简化版模板第53页冠心病康复出院：连走200m，上下1、2层楼依据F.C.确定靶心率柔韧性，1次/日，每个练习1015次力量练习：RPE111423次/周，每组1015次，大肌群练习运动处方简化版模板第54页高

9、血压运动处方运动处方简化版模板第55页（一）适应症血压水平定义和分类（mmHg）类别收缩压 舒张压理想血压120 80正常血压130 85正常高值130139 85891级高血压（“轻度”） 140159 9099亚组：临界高血压140149 90942级高血压（“中度”） 160179 1001093级高血压（“重度”） 180 110单纯收缩性高血压140 90运动处方简化版模板第56页（二）高血压运动处方标准强度：中小强度运动时间 ：30-60分钟运动频率：采取每七天三次或隔日一次，或每七天五次等不一样间隔周期。 运动类型：散步、骑自行车、游泳热量消耗：每七天700kcal约相当于步行或

10、慢跑1032km 注意事项：血压运动处方简化版模板第57页高血脂运动处方运动处方简化版模板第58页运动处方标准强度：中小强度运动时间 ：30-60分钟运动频率：采取每七天三次或隔日一次，或每七天五次等不一样间隔周期。 运动类型：以有氧代谢运动为标准。热量消耗：每七天12002200kcal运动处方简化版模板第59页糖尿病运动处方运动处方简化版模板第60页（一）适应症运动处方简化版模板第61页（二）糖尿病运动处方标准强度：中小强度运动时间 ：30-60分钟运动频率：每七天三次运动类型：以有氧代谢运动为标准。热量消耗：体重过大 注意事项：血糖运动处方简化版模板第62页运动处方简化版模板第63页运动

11、处方简化版模板第64页运动处方简化版模板第65页运动处方简化版模板第66页合理减重运动处方简化版模板第67页年成年男性肥胖率为9.3%，超重率则高达33.2%而年时，这两个数字分别为7.6% 和31.9%。运动处方简化版模板第68页肥胖测定指标（一）体脂百分比体脂百分比=脂肪重量/体重*100%（二）身体质量指数（BMI）（三）肥胖程度 运动处方简化版模板第69页（一）体脂百分比1、皮褶厚度测量法2、生物电阻抗阻法运动处方简化版模板第70页（二）身体质量指数（BMI）身体质量指数（BMI）=体重（kg）/身高（m)BMI 2530超重；30肥胖BMI 2325超重； 25肥胖运动处方简化版模板

12、第71页（三）肥胖程度 肥胖程度（%）=实际体重/标准体重*100%年国民体质监测汇报90-110%体重正常110-120%超重120%肥胖运动处方简化版模板第72页腰臀围比值 (WHR) 理想腰臀围比值是0.8或更低，正常比值为：男性=1.0，女性=0.8。腰部脂肪细胞会释放出化学物质破坏胰岛素系统，而且腰部脂肪新陈代谢相当快，还会产生不一样荷尔蒙，造成糖尿病、高血压、血脂过高、肝肥大等病症。运动处方简化版模板第73页运动处方简化版模板第74页科学减肥方法经过控制饮食降低热量摄入，同时增加运动量，提升热量支出，使热量到达“负平衡”。运动处方简化版模板第75页肥胖症运动处方标准1kg=7700

13、kcal每日热量不低于1200kcal每日热量负平衡不超出5001000kcal每七天减重不超出1kg每日运动消耗量300500kcal，每七天1000kcal运动处方简化版模板第76页运动处方标准强度：中小强度运动频率：采取每七天57次运动类型：以有氧代谢运动为标准。注意事项：饮食，合并症运动时间 ：40-60分钟运动处方简化版模板第77页常见运动消耗热量表 这些运动热量消耗(以150磅女性来计算)以下： 1、跳绳：544千卡/小时； 2、轮滑：340千卡/小时； 3、骑自行车：408千卡/小时； 4、游泳：408千卡/小时； 5、与孩子玩游戏：340千卡/小时；6、跳交际舞：296千卡/小

14、时； 7、指导儿童踢球：272千卡/小时； 8、划船：238千卡/小时； 9、林间散步：238千卡/小时； 10、扔飞盘：204千卡/小时。运动处方简化版模板第78页肥胖症力量处方力量训练是加速静止代谢率最正确方法。 0.5千克肌肉所消耗卡路里是等量脂肪9倍。 运动处方简化版模板第79页（五）饮食控制低热量1千卡（1大卡）1000卡1卡4182焦耳 运动处方简化版模板第80页食品名称 热量(大卡)/100(克)方便面油饼油条莜麦面燕麦片小米巧克力 芝麻酱花生酱猪肉(肥) 松子仁葵花子仁472/100399/100386/100385/100367/100358/100586/100 618/1

15、00594/100816/100698/100606/100 运动处方简化版模板第81页食品名称 热量(大卡)/100(克)萝卜樱(白)莴笋葫芦水芹生菜鸭梨芦柑葡萄(紫)桃 (五月鲜)蜜橘菠萝甘蔗汁14/10014/6214/8713/6013/94 43/8243/7743/8842/9342/7641/6864/100 运动处方简化版模板第82页成份自己分析水麦芽糖醇复合氨基酸粉硫胺素核黄素盐酸吡哆醇雪米饼营养信息(每100克)热量463.00 (大卡) 碳水化合物73.50(克) 脂肪17.60(克) 蛋白质5.50(克) 纤维素2.90(克) 运动处方简化版模板第83页热量计算运动处方

16、简化版模板第84页热量单位卡大卡千卡卡路里1千卡 4.184千焦1千卡1000卡1kcal运动处方简化版模板第85页能量系数碳水化合物: 4Kcal脂肪：9Kcal蛋白质：4Kcal三者百分比：60%70%，10%15%，20%25%运动处方简化版模板第86页食品名称 热量(大卡)/100(克)方便面油饼油条莜麦面燕麦片小米巧克力 芝麻酱花生酱猪肉(肥) 松子仁葵花子仁472/100399/100386/100385/100367/100358/100586/100 618/100594/100816/100698/100606/100 运动处方简化版模板第87页食品名称 热量(大卡)/100

17、(克)萝卜樱(白)莴笋葫芦水芹生菜鸭梨芦柑葡萄(紫)桃 (五月鲜)蜜橘菠萝甘蔗汁14/10014/6214/8713/6013/94 43/8243/7743/8842/9342/7641/6864/100 运动处方简化版模板第88页摄入超低热量饮食弊大于利 调查结果表明，每日热量低于1200卡路里会使静止代谢率下降达45%。 天天5-6次少食多餐和一日3顿大餐相比，其新陈代谢率为24比7。 运动处方简化版模板第89页肩关节撞击综合症运动处方简化版模板第90页肩峰下撞击综合症是常见疾病，以往肩周炎中有很大个别是肩关节撞击综合症。运动处方简化版模板第91页运动处方简化版模板第92页运动处方简化版

18、模板第93页肩关节撞击综合症，最常见是由位于肩峰、喙肩韧带和肱骨头间软组织与肩峰、喙肩韧带碰击，造成这些软组织发生无菌性炎症并引发疼痛，有时甚至发生嵌顿。组成本综合症疾病包含肩峰下滑囊炎，冈上肌腱炎，冈上肌钙化性肌腱炎，肱二头肌长头腱鞘炎，肩袖退变撕裂等各种病理改变。运动处方简化版模板第94页运动处方简化版模板第95页运动处方简化版模板第96页运动处方简化版模板第97页运动处方简化版模板第98页肩峰下撞击综合症在年青运动员和中年人中比较常见。经常做上举运动者，游泳、棒球和网球运动以及建筑工和油漆工都尤其轻易受伤，疼痛能够是小创伤或没有显著诱因自发产生。而开始症状可能很轻微，早期病人并不就医。在患上急性滑囊炎时，肩部会有显著触痛，肩关节在各个方向运动都有限制和疼痛。运动处方简化版模板第99页凝冻肩活动时可能会出现疼痛肩部放射到前臂，上举或持物时疼痛加重投掷或打网球力量或运动幅度减小系扣解扣夜间痛运动处方简化版模板第100页有肩部外伤或骨折史,或从事高强度肩关节活动史；肩部疼痛伴外展受限，肩峰下间隙有压痛；Neer撞击征阳性；痛弧征阳性；内外旋转受限；利多卡因试验阳性；X线片示肩峰形态改变、肩峰下骨赘形