体能训练概论(NSCA)

1、体能训练概论（NSCA第三版课件）李广文 副教授北京体育大学体能训练学院高级访问学者授课专业：体能训练、社会体育、体育教育专业课程（64-72学时）体能课程的板块设置（基于NSCA体能训练概论第三版设置）板块一：概念和运动科学的应用（10学时）第一章：体能训练概述第二章：生物能量系统第三章：无氧训练计划的适应第四章：有氧耐力训练计划的适应版块二：测试和评估（4学时）第五章：运动能力测试原则与方法第六章：体能评估与纠正（含FMS）版块三：运动技术方法（6学时）第七章：准备活动与伸展第八章：再生训练与恢复第九章：抗阻训练技术及其保护方法板块四：体能程序设计（12）第十章：抗阻训练第十一章：增强式训

2、练第十二章：速度、灵敏和速度耐力训练第十三章：有氧耐力训练实验：实践操作部分（16学时）FMS、准备活动与伸展、再生恢复与恢复、抗阻训练、增强式训练、速度和灵敏训练。参考教材：Essential Strength Training and Conditioning被世界体能界誉为“体能圣经” 现代体能训练标志性事件北京体育大学体能训练专业获批代码040208T, 2018开始招生北京体育大学体能训练学院成立（2018.07）现代体能训练已经基本渗透到所有的奥项第一章 体能训练概述知识体系：一、体能训练的历史背景二、世界著名的体能组织三、体能训练的终极问题（一）国际体能训练的历史背景在欧美，体能

3、对应的词通常是Physical fitness，即体适能，简称fitness。在20世纪50年代，在西方术语中出现了fitness的概念。fitness被认为是健康的状态或生活质量。1956年，美国的“PresidentsCouncil on Youth Fitness”使Fitness概念得到了大规模推广。fitness可以理解为体能、适能、体适能。国外与体能相关的词汇还有strength conditioning、physical efficiency、 physical conditioning、 physical capacity、physical efficiency、physica

4、l power等。1964年国际运动医学委员会成立了“国际体能测试标准化委员会”，并制定了六大体能测试内容（身体资源调查、运动经历调查、医学检查与测验、生理学测验、体格和身体组织测验、运动能力测验），界定了构成体能的10大因素：防卫能力、肌力能力、肌爆发力、柔韧性、速度、敏捷性、协调性、平衡性、技巧性和心肺能力。众多的体能相关词语类似中国的体能、体格、体质、体力，这些词语是同义词，在不同的研究与环境中表示有不同的含义。一、体能训练的历史背景（二）中国体能发展历史背景（三个阶段）：1、中国体能发展初级阶段（1949-1979）体能是在中国建国初期就有的词语，是体质的范畴之一。从历史文献来看，基本

5、涵义一直泛指和身体有关的体质或体格，其最早的用词环境一般是和体力、体质等词语在一起。在这较长的一段时间内，体能的用词环境在身体训练、身体素质、身体能力当中，涵义也经历了较多的变化，但是词义基本指向身体有关的体质或体格。2、中国体能与体能概念泛化阶段（1980-2000）1980年以后中国学者对体能的认识有了较大飞跃。20世纪80年代开始的中国运动训练学学科建设给体能范畴一个快速发展的机遇。90年代起体能是作为运动训练学中的重要范畴而逐渐的被学术界所热议，同时中国足球运动员体能测试的新闻传播则使体能被大众所熟知。运动训练学教材中多采用身体训练的概念范畴，1999年运动训练学函授教材出现了“身体竞

6、技能力（体能）”的提法；2000年新版教材运动训练学中体能代替了身体训练，出现了“运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分”的体能概念。我国香港、台湾等地区称体能为体适能。3、中国体能研究与应用国际化阶段（2001-）两个节点：第一个节点是2000年奥运会之后国家体育总局的“119工程”提出了体能类基础大项的概念，于2001年国家体育总局启动体能训练培训计划。此后国际训练理念和方法开始走进中国，一些体能专著开始出现；第二个节点是2011年8月国家体育总局在备战伦敦奥运会过程中引入了美国AthletesPerformance公司的训练方法体系。体能专著：中国近五年来出

7、版和翻译了大量的体能专著：其中较有影响的体能训练概论（ NSCA ）、美国国家体能协会私人教练基础（ NSCA ）、身体运动功能训练手册（中国）。美国的Gray Cook、Michael Boyle等体能训练专家对中国学者、教练有较大的影响。（三）中国体能训练新发展中国体能训练2000年以前主要受前苏联、东德等国家的影响；表达的主要是身体素质。2000年以后主要受美国体能训练思想影响，虽然也受到俄罗斯、德国等体能训练思想，但更重要的国家层面 接受了美国的体能训练思想。体能=形态+机能+素质（源于前苏联）体能=动作模式功能训练（源于美国）体能=身体运动功能（中国吸收创造）二、世界著名的体能组织美

8、国体能四大认证体系（一）美国国家体能协会（四大认证之一）NSCA（National Strength & Conditioning Association）是美国国家体能协会的英文缩写。有NSCA-CPT认证。该协会成立于1978年，是全球体适能领域中最具权威的专业组织，NSCA的会员来自于运动、医疗领域的专家，包括医生、大学教授、科研人员、运动学专家、康复治疗师、运动训练师等。NSCA的宗旨是研发和运用最有效和适当的训练方法，不断完善和提高体适能的专业水平，以长期保持在世界体适能领域的领先地位。美国国家体能协会（上海）简介：美国国家体能协会（上海）是经美国国家体能协会正式授权，由上海体育职业

9、学院、上海市体能协会举办的组织。英文简称NSCA-Shanghai美国国家体能协会 NSCA体能训练概论NSCA美国国家体能协会私人教练基础体能训练概论英文原名为Essential Strength Conditioning Training。为美国体能协会编辑、美国HUMAN KENITICAL INC. 公司出版发行的体能专业类书籍。该书至今已历经三版。第四版未引进。被世界体适能训练界誉为“体能圣经”。重要书籍NSCA的体能范畴体能是“StrengthandConditioning”，即肌力与身体适应，现在几乎成为“体能”的代名词；主要包括strength（力量）和conditioning

10、（能量代谢）能力两部分。而conditioning还包括速度、灵敏性、高强度耐力、有氧耐力和平衡等。这是美国国家体能协会的体能范畴。NSCA认为肌力素质是其他身体素质的“基石”，事实也确实如此，没有力量素质，其他身体素质都只能是空中楼阁；NSCA反映在训练体系中：两大类无氧和有氧训练无氧训练：抗阻训练增强式训练速度、灵敏和速度耐力训练有氧耐力（二）美国运动医学学会（ACSM）（四大认证之二）成立于1954年。ACSM认为，体能就是Physical fitness；包括两个方面：健康体适能（ “Heslth-related physical finess” ）竞技体适能（Herformance-

11、related physicalfiness）；健康体适能是人体基本的生命体征和身体素质（基础储备），而竞技体适能则强调了运动表现（额外储备）。（三）美国国家运动医学会NASM认证（四大认证之三）美国国家运动医学会NASM于1987成立，是美国及多数国家最受欢迎的私人教练认证,它的系统和方法代表了健身的“黄金标准”。NASM-OPT，这是在美国比较著名的一个运动训练体系。它以渐进的、系统的训练模式，提高生理、形态及运动表现的提高。生理性：提高心肺功能、促进有益的内分泌、提高新陈代谢、提高骨密度；身体形态：降低身体脂肪率、提高瘦体重(肌含量）运动表现：绝对力量、爆发力、耐力、协调性、速度、敏捷度

12、、平衡性。（四）美国运动协会（ACE）（四大认证之四）ACEAmerican Council on Exercise（美国运动协会）成立于1985年，是行业高速认可的认证机构，通过获得ACE认证，你将能具备更高的资质对你的客户进行鼓舞、激励、挑战，并长期得到客户的信任。ACE美国运动委员会CPT认证。课程包括身体评估、健康营养、运动科学基础、运动方案设计合理地，特殊人群以及如何引导正确地健康生活方式国际体能公司简介：美国EXOS （原AP公司）美国EXOS又名AP, （Athletes Performance) 作为当前世界上最具影响力的运动训练服务机构之一，其训练体系的优势在于它整合了当前世

13、界上训练、康复、营养和心理等领域最新的专业理论知识和实践方法，并将这些板块有效整合成一体，可发挥出更大的系统合力。相比一些强调个体专家特色的小型训练机构，EXOS系统具有“工业生产线”“一站式”服务机构”流程标准化和规范化的特点。动作模式、功能训练思想主要是受美国美国代表性体能训练服务机构之EXOS（原AP公司）。EXOS训练体系中七个板块的内容：EXOS：支柱准备动作准备快速伸缩复合训练动作技能训练力量与爆发力训练能量系统发展恢复与再生借鉴了EXOS的训练板块中国身体运动功能训练团队与EXOS2011年国家体育总局高水平教练团团长（袁守龙）赴美体能培训团团长再次去美国AP培训，系统思考了AP

14、组织管理、运行模式、训练板块、培训体系，全体学员进行深入研讨，对美国体能训练进行理论归纳和总结，全团认为美国现代体能训练的核心基础是动作模式，基本原理是功能训练，在此基础上提出“身体运动功能训练”这一本土化概念。为了备战2012年伦敦奥运会，国家体育总局与美国AP训练公司合作，成立“备战伦敦奥运会身体运动功能团队”，并组织翻译了国际上前沿体能训练和科学训练理论16本专著，包括动作功能动作训练体系，第一次全面引进美国体能训练体系，加快各个项目国家队体能训练步伐。 三、体能训练的终极问题（练什么、怎么练、练多少）美国NSCA:力量和能量代谢（速度、灵敏性、高强度耐力、有氧耐力和平衡等）EXOS训练

15、体系：支柱准备、动作准备、快速伸缩复合训练、动作技能训练、力量与爆发力训练、能量系统发展和恢复再生（一）练什么？一般意义的体能训练（练力量、练心肺、练素质）（传统健身房三练） 三、体能训练的终极问题（练什么、怎么练、练多少）（二）怎么练？1、阶段性训练：体态纠正训练、动作模式训练、基础力量训练、专项（专业）体能训练、专项目标训练2、训练课结构：准备活动与伸展：一般热身：静态拉伸、动态牵拉；专门热身： 动态拉伸、肌肉激活、神经激活、筋膜放松、灵敏训练等。训练：训练目标（能量系统发展、力量训练）恢复与再生：泡沫轴、泡沫筒肌筋膜放松；网球扳机点松解、静态牵拉体能训练金字塔四、专项（专业）体能训练三、

16、基础力量训练（肌耐力训练）二、动作模式（整合）训练一、体态纠正训练（关节功能、姿态训练）五、专项（目标）训练 三、体能训练的终极问题（练什么、怎么练、练多少）（三）练多少：运动负荷的掌握(训练学)运动负荷及其构成要素1、负荷量距离、时间、次数、重量、组数。特点：刺激轻缓，效果持久2、负荷強度速度、远度、高度、难度、密度、节奏、单位时间的负重量。特点：刺激深刻，效果不稳定练多少：训练计划的设计变量（NSCA）1、需求分析2、训练动作选择3、训练频率4、训练动作顺序5、训练重量及重复次数（抗阻训练为例）6、训练量7、间歇时间本章习题集：1、如何理解体能的概念和范畴？2、简介有名的国际体能组织？3、

17、体能训练的练什么、怎么练、练多少？4、复习并阐述人体的三大供能系统特点？现代体能训练概论（全）李广文 副教授北京体育大学体能学院高级访问学者授课专业：体能训练、社会体育、体育教育专业课程（64-72学时）2019.01体能课程的板块设置板块一：概念和运动科学的应用（10学时）第一章：体能训练概述第二章：生物能量系统第三章：无氧训练计划的适应第四章：有氧耐力训练计划的适应版块二：测试和评估（4学时）第五章：运动能力测试原则与方法第六章：体能评估与纠正（含FMS）版块三：运动技术方法（6学时）第七章：准备活动与伸展第八章：再生训练与恢复第九章：抗阻训练技术及其保护方法板块四：体能程序设计（12）第

18、十章：抗阻训练第十一章：增强式训练第十二章：速度、灵敏和速度耐力训练第十三章：有氧耐力训练实验：实践操作部分（16学时）FMS、准备活动与伸展、再生恢复与恢复、抗阻训练、增强式训练、速度和灵敏训练。第二章 生物能量系统知识体系：一、生物能量系统能源物质、代谢特征、能量消耗二、生物运动系统抗阻训练的生物力学三、运动准备和表现心理、补液、营养、表现一、生物能量系统生物能量学可以理解为生物系统内的能量流动，主要是将大分子营养素如碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为可用的生物能量。能量则被定义为做功的能力。疑问：供能方式转换和时间有关系吗？供能方式转换和强度有关系吗？（一）生物的能量系统太阳植物动物蛋白质、

19、脂肪、碳水化合物=食物代谢路径（供能方式）或储存三磷酸腺苷（ATP）细胞执行之耗能反应（消化、循环、神经传导、建立新组织、肌肉收缩）在哺乳动物的肌细胞中存在3种基本供能（补充ATP）的系统：磷酸原供能系统糖酵解供能系统有氧氧化供能系统代谢特征讨论：不同运动项目的供能特征：首先可以肯定的是不同的运动项目具有不同的能量代谢特征（虽然是废话但是是事实）；其次不同的运动项目有不同的能量代谢路径，这取决于运动过程中肌肉的工作状况（说明肌肉耗能是主要的）；再次由于肌肉的用力强度、负荷是变化的，这导致主要供能系统不断变化，但是每个运动项目能量代谢特征取决于主要参与肌群。尽管不同的运动项目可以分为有氧和无氧，

20、但是没有一个项目只有一个能源系统参与供能。一般说来，确定一个项目的能量特征首先要确定有氧与无氧。然后其次确定主要的供能方式（磷酸原系统、糖酵解系统、有氧系统）。 无论哪种供能都绕不开ATPATP是人体能量分子，它是由无氧、有氧能量系统组成，所有肌纤维在运动中产生化学反应，最终的机械能所需要的能量都来自于ATP，肌肉收缩产生的力是有肌纤维滑动机制形成的，ATP是这个过程中的关键能源物质。在各专项运动中，主要问题就是短时间内大量ATP的供应，以及对现有代谢条件的耐受程度，因此体能训练要重点强调提高专项代谢需求相关的能量供应能力和耐受度。复习与质疑：供能系统肌肉收缩直接能源ATPCP肌糖原无氧酵解糖

21、和脂肪有氧氧化ATP补充来源:运动时间及运动强度对能量系统的影响运动持续时间运动强度主要供能系统06秒极高磷酸原供能系统630秒非常高磷酸原供能系统和快速糖酵解30秒2分钟高快速糖酵解23分钟中等快速糖酵解和有氧氧化供能系统3分钟底有氧氧化供能系统1、磷酸原系统（ATPCP系统）及其供能特点供能特点：磷酸原系统供能不在其数量的多少，而在与其能量的快速可动用性。在三个供能系统中，其能量输出功率最高。凡是短时间极量运动（如：短跑、举重、冲刺、投掷等）时所需的能量几乎全部由ATPCP系统供给。项目举例：任何强度的运动（理解这一点是很重要的），开始首先供能的都是ATPCP系统，其特点是：分解供能速度快

22、，重新合成ATP速度最快。不需要氧。不产生乳酸。ATPCP供能系统最大输出功率为50W /Kg体重，是三个供能系统中输出功率最高者。维持供能的时间短。磷酸原供能主要针对短时间、高强度的运动开始的，如抗阻训练和短跑。运动过程中三种供能系统同时启动，但启动速率不同。磷酸原系统供能系统糖酵解无氧酵解供能系统有氧氧化供能系统快较快慢从启动速率来看，往往有氧氧化供能系统尚未正式启动，运动已经结束。如100米跑。2、糖酵解系统及其供能特点 当人体剧烈运动时，骨骼肌能量消耗不仅量大且速度快，有氧供能不足。而ATP-CP大量消耗时，糖的无氧酵解便开始参与供能。当氧供应不足的程度为氧化供能需要量的2倍以及肌肉中

23、ATP-CP被消耗的量约为原储备量50%左右时，为了迅速再合成ATP以保证持续运动的能力，骨骼肌中的糖原便大量无氧分解，乳酸开始生成。糖无氧酵解系统是400m、800m、1500m跑，100m、200m游泳的主要供能系统。糖无氧酵解系统供能的特点：糖原酵解供能速度快，比有氧氧化供能来得及时，故称其为应急能源。糖原酵解供能不需要氧，是脂肪酸、甘油、氨基酸等供能物质所不及的。糖无氧酵解系统供能的最大输出功率为25W/kg体重，约为磷酸原系统的1/2。因此，利用以糖无氧酵解系统供能为主的运动，表现的速度与力量都不如磷酸原系统，但维持供能时间比较长。糖酵解产生的能量有限，但可积少成多。糖酵解的代谢产物

24、为乳酸。乳酸在肌细胞中的大量增多，不仅对ATP的合成起抑制作用，且引起肌细胞代谢性酸中毒，工作能力降低，易发生疲劳3、有氧氧化系统及其供能特点 虽然在糖酵解作用中，能迅速释放能量并且不需要氧，可是在这种情况下再合成ATP的量是相当少的。糖、脂肪和蛋白质在氧供应充足的条件下，氧化为二氧化碳和水，同时释放大量能量，使ADP再合成ATP。这种有氧氧化供能过程，称为有氧氧化系统。有氧供能系统（一）糖的有氧代谢（二）脂肪的有氧代谢（三）蛋白质的供能代谢ATPADP +肌酸 +能量（作功）ATP酶 糖 脂肪蛋白质ADPATPCO2+H2O+尿素等共同点能源物质的有氧氧化：1、在静止或者低强度运动中，有氧氧

25、化供能系统是提供ATP的主要来源，系统的主要能源物质是碳水化合物和脂肪。除了长时间的饥饿或长时间的训练（超过90分钟吗）正常情况下蛋白质并不参与新陈代谢。2、静止时生产ATP的70%来自于脂肪，30%来自于碳水化合物。随着强度的增加，脂肪供能转向碳水化合物供能，高强度有氧训练几乎100%的能量来自于碳水化合物。然而，长时间的次最大强度的（有氧运动）静止运动，机体将有脂肪和蛋白质供能。3、蛋白质氧化：大多数运动，蛋白质不是主要能源物质，但是他可以由各种代谢途径分解成氨基酸，氨基酸可以转化为葡萄糖（糖异生作用）、丙酮酸等而产生ATP。有氧氧化系统供能的特点：1、生成ATP的主要途径：体内95%的A

26、TP均来自线粒体内的氧化磷酸化作用，是ATP生成的主要途径，是人体能量消耗的主要供能系统。2、最经济的能量供应系统：糖的有氧氧化释放的能量比糖酵解生成的ATP数量大19倍，因此比糖酵解产生的能量多，且比脂肪消耗的能量少，是体内最经济的能量供应系统。3、来源广泛：有氧供能系统的能量物质来源广阔、种类多、储备量大，是取之不尽的能量来源。4、氧供能系统是耐力运动项目的主要供能来源：有氧氧化过程复杂、供能速度慢，脂肪的氧化供能因耗氧量大，受氧利用率的影响，只有在运动强度低.氧供应充足的条件下才能被大量利用。所以有氧供能系统是耐力运动项目的主要供能来源。5、最大输出功率低：糖和脂肪的有氧氧化时，最大输出

27、功率比其他两个系统均低。 运动过程中骨骼肌能量供应主要来自于非乳酸能无氧供能系统和乳酸能无氧供能系统。运动过程中骨骼肌能量供应主要来自于糖和脂肪的有氧氧化供能系统。有氧运动无氧运动1、任何强度的运动，首先开始供能的是磷酸原（ATPCP系统）系统开始，其次是糖 酵解系统、有氧氧化系统，除非时间非常短。2、运动强度越大，持续时间越短，能量供应越趋向于无氧供能系统。3、运动过程中主要由哪个供能系统提供能量，取决于运动强度和运动持续时间。结论：训练的分类与训练的代谢特征训练分类：无氧训练：抗阻训练增强式训练速度、灵敏、速度耐力训练有氧训练：有氧耐力训练训练学意义：在进行不同运动项目的训练时，合适的运动

28、强度和间歇时间将使机体选择性的启用特定的供能系统。另外不同的运动项目所要求的代谢类型也不一样。现在来回答开始的问题？疑问与总结：供能方式转换和时间有关系吗？供能方式转换和强度有关系吗？二、生物运动系统生物运动系统由中枢神经系统，周围神经和神经-肌接头部分；骨骼肌肉；心肺和代谢支持系统组成。狭义的运动系统由骨、关节和骨骼肌三种器官组成。骨与不同形式（不活动、半活动或活动）的骨连接联结在一起，构成骨骼（skeleton）,形成了人体体形的基础，并为肌肉提供了广阔的附着点。肌肉是运动系统的主动动力装置，在神经支配下，肌肉收缩，牵拉其所附着的骨，以可动的骨连接为枢纽，产生杠杆运动。脊柱脊柱由26块脊椎

29、骨合成，即24块椎骨（颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块）、骶骨1块、尾骨1块，由于骶骨系由5块，尾骨由4块组成，正常脊柱也可以说由33块在正常情况下，脊柱有4个弯曲，从侧面看呈S形，即颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸。长期姿势不正和某些疾病（如胸椎结核、类湿性脊柱炎等）可使脊柱形成异常弯曲，如驼背。人体的关节（七大关节）（一）、肩关节（含胸锁、肩胸、肩锁、盂肱4小关节）1、肩关节主要的骨（4块）肩复合体：胸骨锁骨肩胛骨肱骨四块骨头组成。2、肩关节主要的肌肉（9条）1、胸大肌2、三角肌3、背阔肌4-7旋转肌袖（4条）冈上肌、冈下肌、小圆肌以及肩胛下肌。这四条肌肉就像袖子般包住肩关节，提供了肩

30、关节重要的稳定度（肩袖肌群）8、肱二头肌9、肱三头肌3、肩关节的运动肩关节的运动？屈曲、伸展、外展、内收、内旋、外旋、水平内收、水平外展、回旋。（1）前曲前屈肩关节的肌肉有：胸大肌、三角肌前部肌纤维、肱二头肌和喙肱肌。（2）后伸后伸肩关节的肌肉有：三角肌后部肌纤维、肱三头肌长头、背阔肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌。此外，在上臂屈后做伸的动作开始有胸大肌下部纤维参与。（3）外展外展肩关节的肌肉有：三角肌和冈上肌。（4）内收内收肩关节的肌肉有：肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌和喙肱肌。（6）外旋外旋肩关节的肌肉有：三角肌后部、冈下肌和小圆肌。（7）内旋内旋肩关节的肌肉有：三角肌前部、胸

31、大肌、背阔肌、肩胛下肌和大圆肌。问题：如何区分肩带和肩关节？肩关节的组成部分肩带和肱骨肩带的组成部分肩胛骨和锁骨 肩带和肩关节同是上肢的一个组成部分,但人们对于肩带却比较陌生,有时甚至把上肢误为仅仅是肩关节以下的各游离部分,而把肩带忽略了。所以在研究上肢的动作技术和制定辅助练习时,对于肩带的问题就不够重视。 其实,只要我们从结构上和技能上来观察肩带和肩关节,就不难看出它们之间的密切关系了。肩带锁骨和肩胛骨以及它们之间的连结组成。肩带以锁骨的内侧端和胸骨柄构成胸锁关节而连于躯干,以肩胛骨的关节盂和肱骨头组成肩关节。因此,可以把肩带看成是连系躯干和肩关节的中间环节。关于主动肌举例：关于三角肌：前束

32、：PM屈曲、水平内收，Asst外展、内旋，锻炼三角肌前束的动作？中束：PM外展、水平外展，锻炼三角肌前束的动作？后束：PM水平外展，Asst外旋、伸展，锻炼三角肌前束的动作？关于胸大肌：PM内收（拉力器或者蝴蝶机夹胸）、水平内收（卧推或飞鸟）、屈曲Asst内旋。在进行前臂弯举时为什么要固定肩关节？当我们在做卧推、飞鸟时是否会练到胸小肌？关于肩袖肌群：肩胛下肌：PM内旋、内收、水平内收冈上肌：PM外展小圆肌、冈下肌：PM水平外展、外旋，Asst伸展、内收所谓主动肌,就是一个练习过程中主要用力的肌群;被动肌则是协同需要放松的肌群。肩带肌肉与动作上举下压前引后缩上旋下旋斜方肌上束PMPMPM斜方肌中

33、束PM斜方肌下束PMPMPM菱形肌PMPMPM前锯肌PMPMPM胸小肌PMPMPM肩胛提肌PM锁骨下肌Asst需要自学和复习的部分（自动认领、作业）二、髋关节三、膝关节四、踝关节三、运动准备和表现以每天都是比赛日整本书来解读运动准备和表现。EXOS，前AP（Athletes Performance) ，作为当前世界上最具影响力的运动训练服务机构之一，其训练体系的优势在于它整合了当前世界上训练、康复、营养和心理等领域最新的专业理论知识和实践方法，并将这些板块有效整合成一体，可发挥出更大的系统合力。相比一些强调个体专家特色的小型训练机构，EXOS系统具有“工业生产线”流程标准化和规范化的特点。每天

34、都是比赛日马克沃斯特根、皮特威廉姆斯编著的这本每天都是比赛日是美国EXOS公司（美国体能和康复训练专业机构）于2014年对外发行的一本专著。每天都是比赛日是美国体能和康复训练专业机构EXOS公司（原AP公司），发行的体能从业者必读的经典专著，体育人熟读这本书，已经能在体能方面唬住很多人了，学习完本节课，你也会对该书有了初步了解了。毕竟中国体能界最有影响的身体运动功能训练手册就是借鉴人家公司的体系的。首要理念提倡的是高绩效的生活相对于以往的复杂的体能训练理论，每天都比赛日从始至终贯串一种积极向上的心态在里面。将“每天都是比赛日”这种文化融人每时每刻的生活中，创造真正的高绩效训练和生活。“每天都是

35、比赛日”，比赛没有预演，每天都要保持最佳状态，对于那些特别的军务人士更是如此，为了能够达到更高的训练水平并延长职业生涯，他们需要得到全面的训练体系作保障。主要内容和章节构成EXOS平台的四大支柱分别是心智(Mindset)、营养(Nutrition)、动作( Movement)、恢复(Recovery)，而且四大支柱互相贯穿于整个生活训练当中。引言：专属于你的高绩效生活第一章：为“它”而准备(心智Mindset)第一章：为“它”而蓄能(营养Nutrition)第一章：为“它”为目标而训练(动作Movement)第一章：为“它”为目标而休整(恢复Recovery)这类似于中国流的运动训练学竞技能

36、力的范畴。引言 专属于你的高绩效生活每天都是比赛日，为之准备、为之蓄能、为之训练、为之休整。对于一名优秀运动员来讲，训练日和比赛日并不存在任何差别，在登上最高领奖台的那一刻起就意味着新征程的开始。我们的生活何尝不是如此：EVERY DAY IS GAME DAY本书的引言部分简述如下：1、本书首要提倡的高绩效的生活本书并非只是在向读者讲述1小时的日常训练。要知道训练部分很容易达成，尽管在计划的训练执行过程中你可能并不认同。实际上，真正的挑战来自于在其他23小时的时段中，坚持高绩效的生活方式。不论在哪个领域工作，你的目标都应该是尽可能延长职业生涯的黄金时期，让你的知识和经验获得最佳的利用。这是本

37、书所提倡的高绩效生活。2、不要认为本书只是心理诱导训练，老外的思维是值得肯定的在我们谈论训练时，不要只是把它看作是有关身体方面的术语，还应将其视作引领你每时每刻为了实现目标而拼争的过程。我们的目标并不只局限于在运动领域表现卓越，我们寄希望通过目标的设定，让我们的生活获得整体的提升。这正是本书不同于传统训练书籍的原因所在。毫无疑问，你将会学到很多融心智、营养、训练、恢复四个方面于训练过程经科学验证过的训练策略，从而获得巨大的回报收益包括(时间上的)投资回报和相伤风险降低的双重收益。3、EXOS训练平台的四大支柱构成EXOS平台的四大支柱分别是，而且四大支柱互相贯穿于整个生活训练当中。心智(Min

38、dset)、营养(Nutrition)、动作( Movement)、恢复(Recovery)。这就是为目标而准备(心智)为目标而蓄能(营养)为目标而训练(动作)为目标而休整(恢复)这类似于中国流的运动训练学竞技能力的范畴。第一章：为“它”而准备(心智)第一章为“它”而准备：运动表现之心智心智:为之而准备；本书通过指导你设定自己的“目标祷语”，帮助你构筑真正的训练动机，激励你、引领你成为一名优秀的运动员或者高绩效人十、而“目标祷语”也是训练系统中的首要层级，它贯穿于整个训练体系的其余三个部分1、目标导语的设定目标导语的确实是一种心理诱导，但是它贯穿于全天的很多时候。非常看重每天早上和晚上的仪式行

39、为，这种仪式行为很大程度上成为了激励自己每天进步的动力源泉。2、你的运动表现日之仪式化行为（1）清晨仪式化行为：心智：醒来后花一分钟时间感谢家人、朋友以及这来之不易的生活； 思考今日的努力将会给自己、家人、朋友带来的积极影响。请在清晨仪式中不断重复你的目标祷语，想象它可带来的种种益处。动作:你的身体仍处于休息状态，但我们必须让你的筋膜动起来。我们可以通过动作准备练习活动我们的筋膜，或利用泡沫轴、按摩棒进行软组织激活。营养:虽然早晨醒来，你可能不会感到口渴，但睡觉后你会处于缺水状态自所以醒来后最好喝16盎司(454克)的水。睡觉前，把一杯水放在床头柜或浴室的台盆上(如果夜间醒来时可以把水喝掉)。

40、重视早餐：无论你如何选择，你的早餐都应该包括高纤维素的碳水化合物、瘦肉蛋自、健康脂肪以及五颜六色水果和蔬菜。恢复:尽管你刚刚睡醒，但还是要花费时间段进行深呼吸10次这种深呼吸，可以减缓你的呼吸频率，缓解压力，保持平静。这样的探呼吸需重复做十次，这样可以帮助降低神经系统的紧张程度，减少皮质醇的产牛你可以在早上调整心态或做拉伸练习时进行这种呼吸练习。仪式化行为小结（2）晚上仪式化行为训练日的晚间休息也不能松懈:事实上，这一时段的恢复手段更加重要，尤其是准备入睡的时候心智:工作或训练结束后回家，你可以花一些时间在车上进行心理调节，形象地说就是把工作作留在车里。想象一下践行你的目标祷语以及由此带来的益

41、处一旦进人家门，看到亲人，拥抱和亲吻他们，不要谈论工作。然后换上更舒适的衣服(这不仅是很好的身体恢复方法，还能让你进人心理放松的状态。营养:在回家的路上仍需补水。如果自天没有补充足够的水，此刻将是补水的好机会不仅如此，保持良好的水合状态能够使你避免晚餐吃得太多二但就餐前半小时或再长一点的时间里请不要饮水。)晚餐应包括瘦肉蛋白、五颜六色的水果和蔬菜、富含纤维素的碳水化合物和健康的脂肪。由于之前的多次加餐，晚餐的量可以减少一些二但并不是说到第二天早餐前你都不能再吃东西。睡前十五至三十分钟你还应少量补充一点能量，如一杯低脂的白干奶酪和半杯浆果。运动/恢复:无论你在当天早些或晚些时候进行过一训练，都应

42、该做些泡沫滚轴的放松、主动分离式拉伸(Active Isolated Stretching, AIS )或静态伸展。如果条件允许，释放你的双脚，把它们抬高至高于心脏的位置。（5）睡眠仪式化行为很少有人考虑过睡眠时的程式化行为，事实上它不仅对睡眠质量有影响，也会对全天的运动表现产生重要影响。我们将在后面详细讨论睡眠在恢复中的重要性，包括保证每晚8小时睡眠的重要性等内容，但现在你只需要知道，睡眠仪式化行为十分重要，通过它能够让你的身体做好睡眠准备，并营造一个理想的保证获得高质量睡眠的环境。如果在24小时里你已经成功地完成了这些仪式化行为，那么你就成功地度过了你的“训练日”。平时训练日总结第二章：为

43、“它”而蓄能(营养)第二章为“它”而蓄能：运动表现之营养营养:为之而蓄能；“营养”到“蓄能”观念的转变本书通过积极“蓄能”的理念，指导你通过调整饮食内容及进食方式保持精神专注和最佳的身体状态。在运动表现蓄能方式的模型中提出了蓄能、合成、保护、预防和水合五大指导原则。指导原则：蓄能(fuel):粗加工的高纤维碳水化合物，为身体提供持续能量;合成(build):瘦肉蛋白，为身体修复和恢复提供基础成分;保护(protect):健康脂肪，消炎、滋养大脑;预防(prevent):多种颜色的水果和蔬菜，提供膳食纤维、维生素、物质和修复与免疫功能所需的抗氧化剂;水合作用(hydrate):每天每磅体重摄入1

44、/2至1盎司/的水(每天每公斤体重摄入28至56克的水);AthletesPerformance训练体系的营养摄入包括以下：AthletesPerformance训练体系的营养摄入包括以下：饮食心态：食物=蓄能洁净饮食：洁净饮食意指，任何时候都要尽可能选择最佳的食物进食频次：三小时进食一次，保证早餐水合状态：尽管科技不断发展，但我们仍旧没有找到比水更好的饮品补充恢复：你是否在活动前、活动中以及活动后合理地补充了能量?你是否在这个过程中服用过复合维生素、鱼油和其他必备的营养补剂有效实施:3个核查点:核查点1:蓄能核查点。这是一个实时检查清单，在你准备三餐和评估进餐食物时使用。你是否按照餐盘指南中

45、蓄能、合成、保护、预防和水合等五大要素准备了自己的三餐或加餐?你是否涵盖了餐盘指南中的所有内容?为了实现你的“训练日”，你必须每次都要按照上述要求严格执行或者至少达到80%的内容，当然最好是100%的执行。核查点2:进食策略核查点。共有15项重要准则，我们接下来会对这些内容进行简要的说明。这些准则对优化你的营养至关重要。执行过程中，与这些策略的一致性越高，你的感觉就会越棒，恢复得就越快，并且你也会更加认同。从营养的角度来说，你所做的一切都是为了夯实身体基础。以下是构成核对点的巧项准则:把食物看做燃料符合80/20法则摄入粗加工的碳水化合物为身体蓄能食用瘦肉蛋白保持力量食用利于恢复的脂肪食用多彩

46、果蔬每天保证早餐摄入每隔三小时进餐满足基本的水合状态的需求、运动中保持水合状态为运动蓄能运动过程中的蓄能待训练后的再蓄能与重建核查点3:快速营养目录。一旦你能够更好地理解下面5个关键的营养准则，那么就可以很容易地执行营养目录。每天结束时，对关键环节的执行情况做一个评分(好坏程度从5-1分)。你的目标应该是每个类别得到4-5分。饮食心态:你是否为当日的蓄能主动制定了一套积极有效的饮食路径洁净饮食:你是否选择了以粗加工、高营养密度食物为主的饮食菜单进食频次:你是否在睡醒后的30分钟内摄入早饭，并每隔3补小时进食一次水合状态:你是否在当天饮用了自身体重一半以上所需要的水(如，体重80公斤的人士，每天

47、至少需要饮用1120克以上的水)?运动过程中你身体减少的重量是否小于体重的2%补充恢复:你是否在活动前、活动中以及活动后合理地补充了能量?你是否在这个过程中服用过复合维生素、鱼油和其他必备的营养补剂。第三章：为“它”而训练(动作)第三章为“它”而训练；运动表现之动作动作:为之而训练；本书首次全方位介绍了AP体系的训练课程设计和训练计划模版，在统一和整合了更多提高灵活性、稳定性以及动作模式高效性的训练方法的同时，增加了提高力量、功率、耐力的训练方法。三种类型训练课：我们将整个系统编组为三种训练课类型:动作技能、功率练习和再生训练；动作技能训练又分成三类子课程：第一类课程是直线速度练习(Linea

48、r Speed ) ,用以提高和加强你的加速能力和绝对速度;第二类课程是多方向速度练习( Multidirectional Speed session )，重点是切步、滑步和交又步;最后一类课程是组合式练习(Combination workout，包含了速度练习的所有方面，我们稍后会谈到这些。本计划还会用到一定数量的运动设备:哑铃、杠铃、壶铃、力量练习凳、软踏、网球、网球“花生”、TRX悬吊设备、无轨迹训练器、弹力管、迷你带、软组织或泡沫轴、栏架、弹力绳/带、滑垫、实心球、跳跃带、按压棒以及牵拉绳。好在大部分简单的健身馆就有这些器材。其他的一些器材或许你已经拥有(如，网球)或仅需很低的价格购买

49、到。 Athletes Performance训练体系动作详述：支柱准备动作准备快速伸缩复合训练动作技能训练力量与爆发力训练能量系统发展恢复与再生第四章：为“它”而休整(恢复)第四章为“它”而休息；运动表现之恢复恢复:为之而休整；本书通过全时“休整”理念，将放松和再生贯穿在每天、每周、每月、直至每年的整个训练过程之中。以睡眠仪式的建立为核心，融人了软组织和扳机点练习、能量盹、呼吸技巧以及水疗法等积极有效的恢复方法。Athletes Performance 训练体系之恢复1.蓄能恢复绝不仅仅是在每周的训练中安排一到两天的休息，或偶尔进行按摩这么简单，尽管这两种方式也是行之有效的恢复策略。我们接下

50、来谈论的恢复，指的是在一整天的训练过程中，为成功所采取的一系列蓄能方法。2.睡眠3.呼吸：值得注意的是横膈膜呼吸。4.水疗5.自我按摩：筋膜放松，扳机点、按摩球、按摩棒、泡沫轴等6.拉伸再生与恢复第五章运动表现动作库第五章运动表现动作库具体包含了躯干支柱准备、动作准备、反应力量准备(包括四大类别的反应训练)、动作技能训练(包括足背屈训练、直线性动作速度训练、多方向动作速度训练)、药球训练、相对功率训练、能量系统训练。其中动作图库就超过了300个动作，是EXos所有图书中动作图文介绍最多的一本专著。基本动作模式归类快速伸缩复合训练五、力量与爆发力训练其他有哑铃、悬吊带等现代体能训练概论（全）李广

51、文 副教授北京体育大学体能学院高级访问学者授课专业：体能训练、社会体育、体育教育专业课程（64-72学时）2019.01体能课程的板块设置板块一：概念和运动科学的应用（10学时）第一章：体能训练概述第二章：生物能量系统第三章：无氧训练计划的适应第四章：有氧耐力训练计划的适应版块二：测试和评估（4学时）第五章：运动能力测试原则与方法第六章：体能评估与纠正（含FMS）版块三：运动技术方法（6学时）第七章：准备活动与伸展第八章：再生训练与恢复第九章：抗阻训练技术及其保护方法板块四：体能程序设计（12）第十章：抗阻训练第十一章：增强式训练第十二章：速度、灵敏和速度耐力训练第十三章：有氧耐力训练实验：实

52、践操作部分（16学时）FMS、准备活动与伸展、再生恢复与恢复、抗阻训练、增强式训练、速度和灵敏训练。第三章：无氧训练计划的适应一、无氧运动与无氧训练无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。常见的无氧运动项目有？了解力量增加的方法：无氧训练由高强度、多组数的有间歇的训练组成，如重量训练、超等长训练、速度敏捷性训练和间歇训练。一些无氧训练中，有氧代谢也参与很多，因此同时也训练了有

53、氧耐力。无氧训练提高了肌肉力量、爆发力、肌肉肥大、肌肉耐力，同时提高了运动表现。三大供能方式的转换与时间强度的关系磷酸原供能系统的训练，时间少于10秒，组间休息完全恢复（如57分钟），应使训练达到最大强度。速度和爆发力训练依靠最佳的神经募集去达到最大的运动能力，必须恢复完全而且疲劳程度最小。糖酵解供能系统为大强度短休息时间的运动提供能量，结合磷酸原供能和糖酵解供能至关重要。表1：不同运动项目的主要能量供应运动项目磷酸原系统糖酵解系统有氧系统棒球高低-篮球高中等到高-拳击高高中等跳水高低-击剑高中等-田赛高低低曲棍球高中等中等美式足球高中等低体操高中等-高尔夫高-冰球高中等中等长曲棍球高中等中等

54、马拉松-低高武术全能高高中等运动项目磷酸原系统糖酵解系统有氧系统举重高低低越野滑雪底低高跳台滑雪高高中等足球高中等中等力量竞争高中等到高低短距离游泳高中等-长距离游泳低中等高短距离径赛高中等-长距离径赛低中等高超常耐力项目低低高排球高中等-摔跤高高中等二、无氧运动后的适应（何谓运动训练适应？）适应是有机体内外环境不断取得平衡的过程。正常情况下，人体各器官、系统处于相对平衡的状态 ，当外环境发生变化，机体内环境的平衡被打乱，机体必须重新进行调整，形成新的平衡。这就是适应过程。在运动训练中，采用施加运动负荷等方法，有意识地打破机体内环境的相对平衡，使之发生向较高机能水平的转化，从而在适应运动负荷的

55、基础上重新获得相对平衡，这种由于运动训练而产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程就是训练适应。 无氧训练后，神经系统、肌肉、结缔组织、内分泌和心血管系统都会产生与提高运动表现相适应的重要生理适应（见下表）变量重量训练适应运动表现肌肉力量肌肉耐力有氧力量发力率垂直跳无氧功率冲刺速度增加高输出率增加不变或少量增加增加能力增加增加提高肌纤维纤维大小毛细管密度线粒体密度肌外膜密度肌细胞体积细胞质密度肌凝蛋白重链增加不变或少量增加减少不变增加增加数量增加变量重量训练适应酶的活性磷酸肌酸激酶肌激酶磷酸果糖激酶乳酸脱氧酶钠-钾 ATP酶增加增加增加不变或可变增加代谢能量的储存ATP的储存磷酸肌酸的

56、储存糖的储存甘油三酯的储存增加增加增加可能增加结缔组织韧带强度肌腱强度胶纸含量骨密度可能增加可能增加可能增加不变或者可能增加身体组成体脂百分比非脂肪含量下降增加1、无氧运动的基本神经适应无氧训练能通过从神经中枢到单个肌纤维的神经肌肉系统链诱发适应。神经元放电增加是运动员发挥最大力量和爆发力的关键。增加的神经元放电被认为是通过增加主动肌肌肉的募集、放电率和高强度肌肉收缩过程的时间和释放形式来实现的。（1）中枢适应为了使肌肉产生最大力量和爆发力。大脑皮质的运动中枢单位活性增加，增加了运动单位的最大募集肌肉能力。（2）运动单位适应神经肌肉系统的功能单位是运动单位。一个运动单位事由a运动神经元及其所支

57、配的全部骨骼肌纤维组成。运动神经元可以支配小于10个肌纤维，也可以支配超过200个大的、躯干肌肉和四肢肌肉的肌纤维。（3）神经肌肉接头运动训练会使神经肌肉接头产生适应性变化2、无氧训练的骨、肌肉和关节的反应骨骼肌的肌肉适应主要表现为肌肉的大小、肌纤维类型转换和生化性质提高和超微结构组成（结构、酶活性、底物浓度）改变。从而增加肌肉力量、爆发力、肌肉耐力。（1）肌肉生长肌肉肥大是指骨骼肌在训练后增加原有的肌纤维的横截面积，而肌肉横截面积和肌肉力量存在对应关系。（2）肌纤维大小改变（3）肌纤维类型转换（4）结构改变阻力训练增加了肌纤维的体积、细胞质的密度、肌浆网和T管的密度、纳钾ATP酶的活性，这些

58、改变与肌纤维的肥大相适应，提高肌肉功能，增加肌肉力量。结缔组织适应：结缔组织包括骨、肌腱、韧带、筋膜和软骨。无氧训练和骨生长：强大的肌肉收缩使骨的机械压力增加，骨必须增加质量和力量，以支持肥大的肌肉收缩。增加了骨矿密度有研究者报道，有阻力训练的运动员的骨矿密度高于年龄相一致的不运动的对照组受试者。增加骨骼力量的训练原则：刺激骨生长的无氧训练计划应包括具体的负荷、速度及对负荷、量、适当的练习选择、渐进负荷和变化的管理。只有集体采用新的不常用的方式进行刺激，才能对骨的生长部位产生几次。一个简单实用的例子：跑步对于增加骨矿密度（BMD）是有效刺激，而对腕部则是无效刺激。渐进性超负荷力量训练可以增加骨

59、矿密度，而骨矿密度疏松症则是一种疾病。如何能刺激运动员的骨形成：1、使用直接针对骨骼特殊部位的练习；2、采用结构练习，即是说练习方式要多个肌群参与，力的矢量方向通过脊椎和髋，负荷大小超过单关节辅助练习；3、渐增骨骼肌所受负荷；4、选择多样训练方法，改变力的矢量分布，给骨的生长以持续特殊刺激。无氧训练后肌腱、韧带、筋膜的适应：肌腱、韧带、筋膜和软骨是复杂的动态的结构，起重要的连接肌肉和骨的作用。所有的结缔组织原始结构都是胶原纤维。高强度的无氧训练促使结缔组织生长发育，提高力的传递过程，改变了一些超微结构。在肌腱内，特殊的改变表现在肌腱的大小和力量的增加：1、胶原纤维质直径增加2、肥大纤维骨的CO

60、RSS-LINKS（横向链接）数量增加3、胶原纤维数量增加4、胶原纤维束的强度增加5、所能承受的张力更大3、无氧训练时心血管系统和内分泌系统的反应急性和长期的无氧运动均能使心血管和呼吸系统产生反应。有研究证明无氧运动员的心脏功能和容积增加。阻力训练提高心血管系统机能，但与有氧训练提高的心血管机能方式不同，提高心脏、肺、循环系统在高压情况下产生力的功能能为运动员的极量比赛做准备。无氧训练的急性心血管反应：抗组训练时心率、收缩容积、心输出量、血压显著升高，结果是增加心输出量、每搏输出量、心率、摄氧量、收缩压和运动肌肉的血流量。长期无氧训练安静时心血管适应：1、无氧训练时安静心率没有显著性变化。2、