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1、人体所需营养一般人群健康饮食坐班族健康饮食目录人体所需营养素碳水化合物脂类蛋白质矿物质维生素什么是营养？定义“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两 个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思确切的定义应该是机体通过摄取食物，经过体内消 化吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为 构建体积组织器官，满足生理功能和体力活动所需 要的过程。营养素定义 人类在生命活动过程中学要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动需要的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。分类营养素分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素：碳水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量

2、营养素”微量营养素：矿物质和维生素因需要的相对较少，在膳食中所占比重也较少，称为“微量营养素”营养素作用供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量。提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织。提供调节物质，用以调节机体的生理功能。合理健康的饮食食物多样化，以谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量。吃清淡少盐膳食每天足量饮水，合理选择饮料三餐分配要合理，零食要适当吃新鲜卫生的食物食不过量，天天运动，保持健康体重如饮酒应限量食物多样化，以谷类为主，粗细搭配一般成年人每天摄入250g400g为宜。粗粮每天最好能吃50g-100g多吃蔬菜水

3、果和薯类成年人每天吃蔬菜300g500g，最好深色蔬菜约占一半水果200g400g注意增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50g100g每天吃奶类、大豆或其制品研究建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g100g，畜禽类50g75g，蛋类25g50g。减少烹调油用量。吃清淡少盐膳食建议每人每天烹调食用油不超过25g或30g，食用盐摄入量不超过6g包括酱油、酱菜和酱中的食盐量。每天足量饮水，合理选择饮料正常情况下成年人每天最少饮用1200ml(约6 杯)在高温或强体力劳动的条件下，应

4、适当增加饮水量。三餐分配要合理，零食要适当三餐时间安排：早餐：6:308:30，午餐：11:3013:30晚餐：18:0020:00零食：零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动量是保持健康体重的两个重要因素，食物提供能量，运动消耗能量，应保持进食量和运动量的平衡。成人的健康体重是指体质指数在18.5kg/m223.9kg/m2如饮酒应限量男性一天饮酒的酒精含量不超过25g女性一天饮酒的酒精含量不超过15g孕妇和儿童青少年应忌酒白领

5、族健康饮食随着社会经济的发展，人们在自我发展的同时也感到工作和生活压力也在不断增加。白领在日常工作中事物繁杂，用脑用眼时间比较长，长时间保持坐姿，长时间使用电脑，而且由于工作缘故白领族养成了一些不良的饮食习惯。这些都严重危害人的健康，那么我们就要防范于未然，其实我们可以从日常饮食中注意结合自己的工作特点，合理健康饮食。白领饮食恶习进食速度过快不吃早餐晚餐太丰盛嗜饮咖啡餐后吸烟保温杯泡茶水果当主食饮水不足改正恶习，三餐进食要正确坚持吃早餐：数量足够质量较好，体积小，热能高，制备省时省力。午餐尽可能细嚼慢咽。晚餐要早吃少吃，以素为主，提防夜餐综合症。注意生活中的细节多饮水，及时补充体内水分。减少饮

6、用咖啡，尽量不要喝。不要使用保温杯泡茶。餐后短时间内不要吸烟。多吃水果补充营养成分但不能把水果当主食。应酬中也应合理健康饮酒不宜过量，饮酒是应以果酒中的红葡萄酒为优。宴席中尽量避免食用生食。坐班族须常备食物坚果类如：花生、核桃、杏仁等 燕麦片绿茶黑巧克力枸杞白领女性饮食健康控制脂肪摄入量维生素摄入要充足重视矿物质的供给补充氨基酸吃好早餐白领缓解脑力的饮食多吃鱼、奶、蛋等氨基酸含量高的食物以保证精力充沛。多食蔬菜、水果、豆类等富含维生素的食物以补充体内消耗的维生素。适当食用蛋黄、肉、鱼、白菜、大豆和胡萝卜等食物以补充磷脂，可使大脑活动机能增强，提高工作效率。白领妇女“三期”饮食月经期：宜多吃猪肝

7、、瘦肉、鱼肉、紫菜、海带等。增加含铁量，以补充经血流失的铁质。孕期和哺乳期要保证热量和优质蛋白质，同时，要供给足量矿物质和维生素，每日要补充铁10毫克。注意摄入维生素A、维生素B1、维生素C、维生素D等。减肥降脂饮食减肥学会少吃多餐，少吃零食，减少糖分的摄入。补充大量膳食纤维素，如各种豆类和谷类、粗黑面包、燕麦麸、卷心菜和韭菜等。 多吃水果蔬菜，如樱桃、草莓、柚、桃和梨以及莴苣、芹菜等。食粮摄入蛋白质如低脂的大豆、鱼禽肉、酸乳酪蛋白质。降血脂食用油以菜油、豆油、玉米油、麻油等。多吃富含维生素、蛋白质的事物如：瘦肉、鸡肉、豆制品等。多吃黑木耳、麦粉或燕买片，它们具有良好的降血脂作用。白领女性平衡合理膳食至关重要每日一袋奶每日摄入碳水化合物250350g每日进食三到四份高蛋白食物每日吃500g新鲜蔬菜水果食物能够防治疾病吗？可防治疾病的食