陈氏太极拳的呼吸

1、陈氏太极拳的呼吸我国源远流长的养生健身法一一导引术和吐纳术，在公元前四世纪 已见于老子、庄子、孟子诸人的著作中。老子说：“专气致柔，能如婴儿乎：”“虚其心，实其腹”，“绵绵若存， 用之不勤”。其意为呼吸的一开一合要自然，气息要由粗到细，由细到微， 绵绵不断。保持腹实胸宽状态。做深呼吸运动和柔软运动配合自然呼吸， 使人精神和身软。庄子在大宗师说：“古之真人，其息深深。”庄 子把“真人”作为“众人”的对称，“众人”是不练习深呼吸运动的人们。“息”就是“气”，就是“呼吸”，庄子人间世说：“气息 茸（音勃） 然”。一呼一吸，称作一息。孟子说：“气以直养而无害”，意思呼吸要循乎自然。陈氏太极拳的呼吸法是

2、采自源远流长的导引述和吐纳法，因此它的呼吸 法和静气功的呼吸法是同出一源的。不过，陈氏太极拳是动静交修，内 外兼练的整体的和内外统一的拳术，它的姿势复杂多变，全身各部分的 动作“清规戒律”很多，配合呼吸一时不易恰到好处；静气功是静中求动，姿势单纯，呼吸自然协调，做到“形神合一”。陈氏太极拳九世祖陈王廷在遗词中说：“到而今，年老残喘，只落得, 黄庭一卷随身伴”。“黄庭”即黄庭经，指黄庭经中的“嘘吸庐外， 出入丹田”的导引、吐纳方法。陈王廷把武术中的手、眼、身、法步的协调动作同“导引”、“吐纳” 结合起来，这就使陈氏太极拳成为整体的、内外统一的内功拳。在练习 时，要求意识、呼吸、动作松圆三者密切结

3、合，达到“内外合一”的目 的。陈氏太极拳呼吸法主张：虚领顶劲，气沉丹田的方法是立身端正,有意识地配合动作引导气流徐徐有下行的感觉，沉入腹部脐下，不许使 力硬压。明代高濂所编遵生八笺中引心书说：“出息入息，长收缓放，使之绵绵，长养神气”，“皆出于自然，不可一拔苗助长”，这与拳 论引用孟子的话：“气以直养而无害”是一致的。练拳时心平气和，凝神一致，以意运动，要求做到：心静无物，物 我两忘，气定神闲，心息相依，呼吸自然。这就是要消除杂念，心静用 意，呼吸自然，内外兼修，形神兼练的方法。陈氏太极拳主张用意识指导动作，调节呼吸，在极为宁静的情绪下进行 适度练习，在“气沉丹田”的基本要求下，随着动作的变换

4、，使呼吸与“内气潜转”协调，逐渐达到“气遍身躯不稍痴”的要求。通过腹式呼 吸运动，膈膜一上一下，内脏作轻微的带有浅弧形的自然按摩运动，促 使各种生理机制活跃起来。在调节呼吸方面，陈氏太极拳采用我国七世纪记载的“调息法”，即 “悠、匀、细、缓”，“不徐不疾”的呼吸法。是纯自鼻孔呼吸，“呼吸无 声、不结不滞、出入绵绵，若存若止”。这种“吐唯细细，纳唯绵绵”的 呼吸法，可以降低肺换气的次数，控制呼吸，缓和心脏跳动，有助于人 静。陈氏太极拳的呼吸方法除了上面所说的“调息法”，还有一种“口呼 鼻吸”的“迎气法”。这是陈氏老架太极拳家所采用的呼吸法，例如陈发 科师爷练拳时有时就用“口呼鼻吸法”；我的老师洪

5、均生先生也有时用这 种呼吸法，他在练拳时“其口似开非开，似闭非闭，口呼鼻吸，任其自 然”。这种呼吸方法，见于十七世纪唐代孙思自然这种呼吸方法，见 于十七世纪唐代孙思邈千金要方中所述的“迎气法”：“以鼻引气，口呼之，少微吐之，不得开口” ； “从口细细吐出尽，还从鼻细细引人”。练太极结合“迎气法”从疗病保健上来讲，不如用“调息法”更为柔和，对体弱和多病者更为合造。陈氏老架太极拳，根据运动量大小，对窜、蹦、跳、发劲不同的要 求，可以采用“调息法”和“迎气法”。运动量大，特别在发劲时须口吐气发声，以适应发劲的速度，因此 采用了 “调息法”。运动量的大小，因人而用，不可强为，以自然为好。洪均生先生对呼

6、吸的练法，他认为：“动作熟练后，呼吸自然协调， 不可强为。”又说：“吐气发声，和劳动中发力是一样的，是一种自然的 反应，不是有意做作的，练拳发劲吐气发声也须如此。”洪师在他88岁 时，给我写了有关练拳心法的书法横幅，其中有“无令常时心似水，有 时每觉气如去云”字句，可见呼吸练法与“心静”有关。“口呼鼻吸法”的缺点在于练拳时（特别是初学者）容易引起喉头 干燥，不如舌舔上颤、呼吸以鼻容易内生津，润湿喉头合乎生理卫生。”调 息法”还有一个好处，它可以减少肺脏运动量，对肺弱和身体弱者有利 无弊。因此，我认为练陈氏太极拳时，初练时，一般也应采用“调息法”，以自然为好。十、陈氏太极拳开合虚实，呼吸自然从陈

7、氏太极拳的开合虚实，呼吸自然的要求，可以说陈氏太极拳是 采用了阴阳学说、经络学说和导引吐纳之术的。开合虚实由内动来支配， 因此与经络学说有关联，腹式呼吸则与导引吐纳之术有关联。1、腹式呼吸的练法陈氏太极拳采取腹式呼吸，古人称作“练气”。即通过呼吸的锻炼 来 达到调节神经，按摩内脏，畅通气血，促进新陈代谢等功用。并要求在 练拳时做到意识、呼吸和动作三者密切结合。练拳时，在全身放松，虚领顶劲，立身中正的姿势下，口唇轻闭，齿轻合，舌舐上颗，进行腹式呼吸。缓缓从鼻孔吸气，用意引导气流有徐徐 下行的感觉，送入腹部脐下；力求自然，不许使力硬压。在吸气过程中， 横膈膜下降，压挤腹腔内脏器官，腹部随之隆起，胸

8、廓也自然收缩；随 即从鼻孔呼气。呼气时横膈膜上升，下腹部随之回缩；随即从鼻孔呼气。 呼气时横膈膜开，下腹部随之回缩，肛门部分自然随着一松一紧（松的 时间较长，紧的时间较短），有助于练精化气，还精补脑。通过“气沉丹 田”的呼吸运动，横膈膜一上一下，带动内脏轻微的自我按摩 运动，促 使各种生理机制活跃起来。呼吸与动作自然结合，对太极耐用推手的引动和发劲技术有极大关 系。陈氏太极拳要求动作轻松、柔和、缠转、沉着、灵活，使呼吸逐渐 做到有节奏的“深、长、细、缓”。动作熟练后，呼吸顺遂，就能够调节 呼吸、控制呼吸。为了保证配合身体代谢作用强弱的需要，就必须使练 习者能够进行不同程度的呼吸，在动作有快有慢

9、时，呼吸也能适应而没 有氧债，不致因为速度改变而引起气喘现象。初练时，只要在运动过程中感觉到呼吸顺畅，也就够了。等到动作 熟练和正确以后，由于各式各样的拳势转换速度有快有慢，幅度有大小， 会产生不同程度的自然呼吸，在呼吸中也就自然地产生轻微的声音来辅 助。这种辅助声音，有“哼、哈、咳、嘘、呵、晒、吹、呼”八音，有 了这种辅助声音，就表明呼吸与动作已经密切结合，并提高了内劲的运 用，由于有这种声音的辅助，使 呼气中的动作就更显得自然而沉着，吸 气中的动作就显得自然和轻显得自然而沉着，吸气中的动作就显得自然 和轻灵，从而使肢体的活动无形中贯注了一种内在的力量。吸为合、为 蓄，呼为开、为发，拳势中蓄

10、发相变，蓄得足，便能发得巧。这种呼吸 练法，可以称做“拳势呼吸”。陈氏太极拳强调任何时候呼吸都要自然。太极拳的练气，就是要在 自然呼吸基础上，顺应动作的开合虚实来提高呼吸的强度与深度。但如 果有胸闷憋气的现象，说明肢体某一部分有鼓劲不放松的缘故，或者是 在屏气而停止呼吸的毛病，应即细心找出原因，调整呼吸。如经过调整 呼吸而还有此种现象，说明呼吸方法调节不佳，也就是提高呼吸强度与 深度未能顺循呼吸自然而引起的， 还应该从呼吸与拳势动作的速 度是否 一致上检查纠正。2、开合虚实陈鑫先生说：“开合，虚实，即为拳经”；“一开一合，有变有常，虚 实兼到，忽现忽藏”，“开中有合，合中有开”，“虚中有实，实

11、中有虚”， “一开一合，足尽拳术之妙”。他把开合虚实提到首要地位，并且说得详 细全面。陈氏太极拳如果只讲究外形的开合，不讲究内动的开合，那么，不 论练拳或交手都会降低其养生保健、增强体质和提高技术的作用，也就 不能称作内外合一的拳了。太极拳一直被称做是“内功拳”的一种，那 就是在意识、呼吸、动作三者密切地配合，“练意”、“练气”、“练身”同 时进行，要求肌肉、关节、内脏器官在内部活动来配合身躯四肢的外部 运动。开合着重在内动，而不在于外表的形 态。内动的开合，仍然是“运 劲似螺旋”，“运劲如缠丝”的作用，就是所谓“劲由骨换”，或所谓“内 气潜转”。开为伸展、放大，合为收敛旋，有沾连粘随之意，故

12、能开进不 顶撞，合时不躲闪，通过推手的长期训练，即能充分发挥“以轻制重”、“以柔克刚”、“以小力胜大力”、“借人之力，乘人之势”的特殊的技击 方法。练习内外统一开合时，应该揣摩“内不动，外不发”，这两句话要 求每一个动作，都做到 “始而意动，断而内动、然后外动”。动作开时内外俱开，动作合时内外俱合，神气贯串，周身一家，浑 然无间，转接要一气呵成，劲力集中到一点，并能随时灵活变换。在一开一合之中，还要进一步要求“开合有合，合中有开”。“开中有合，合中有开”，乃是“运劲如缠丝”的中心作用。陈氏太极拳的行气 运劲，由腰脊主宰，运用缠丝的劲螺旋形的动作向着四梢方向延动的叫 做“开从四梢回归丹田的叫做“

13、合”。试举手臂旋转动作来加以说明。 以逆缠为开，顺缠为合。一圈之中，逆缠外开上半圈为逆；顺缠内合下 半圈为顺。顺逆、开合变化一圈之中；有上下、有内外、有左右、有左 右、有前后、有大小、有有形、有无形，都离 开开合之8法。循环往复, 滔滔不绝。“开中有合、合中有开”是陈氏太极拳奥妙所在，是陈氏太极 拳功夫深厚的高级技巧，它松圆灵巧，螺旋形动作极为细微，达到“浑 身柔软若无骨”而身法螺旋中正不偏，才能“忽然放开都是手”。也就是 陈鑫先生主张的“周身上下都是拳，挨着何处何处击，我也不知玄又玄” 技击功夫。虚实是从意念上说的，以手划圈为例：如意念集中于右手划圈，则 右手为实，左手为虚；意念集中于左手划

14、圈，则左手为实，右手为虚， 这是两手的分虚上，还要进一步要求实中有虚，虚中有实，仍为手为例： 原来已经分清虚实的手再要求分清虚实。虚的手要虚中有实，实的手须 实中有虚。前挤的手为实，虚的手前挤出的一侧为实，另一侧为虚。这 种实中虚，是为了把力量集中于一点，不该用力处都要放松，贯彻处处 用力经济的原则。例如，在陈氏太极拳中双推手一势，推的一面为实， 譬喻为刀口，背面为虚，譬如为刀背，意为力点要集中在刀口上。后手 为虚，但也要求有意念贯注其中。这种虚中有实，是为了平衡重心，并 使前手发力更足。陈氏太极拳每有一个动作就划一个圆圈，在转圈中间，虚实是在变换的。以手为例，如果手划圈时的上半圈为实。这是一

15、虚一实。在一虚 一实之中，仍然包含着“劲似松非松，将展未展”，进一步做到虚就是实, 实就是虚。在推手中，一圈之内，随时有无阴非阴，忽隐忽现，使人不 可捉摸，陈鑫先生用“全身处处皆太极”之语来阐明这种细微的变化。腿部的虚实变化，不论前虚后实，都要进一步做到虚中有实，实中 有虚，虚非全然无力，实非完全站煞。这样，才能使步法的变换灵活迅 速。古人把开合、虚实用阴阳二字作代表；合、虚为阴，开、实为阳。阴变阳，阳不离阴；“阴极阳生，阳极生阴”；“阴不离阳，阳不离阴， 就是“开中有合，合中有开；虚中有实，实中有虚。”虚实要互相渗透， 潜移默化，而且还要求“忽隐忽现”变化非常灵活，为了做到这点，内 外上下，

16、前后左右都要求螺旋运转得灵，虚实才能螺旋得“忽隐忽现” 陈氏太极拳每一势，要求能在“八面支撑”的同时，也要求能“八面转 换”，意念一转，则周身螺旋过转；意念一动，眼神领先，故又说：“一转眼，则周身转动。”这些都是在螺旋缠法的虚虚实实、实实虚虚的妙用C虚实的变换，跟开合一样，也是在意识指导下先内动而及外动，内 外合一的，也仍然是“运劲似螺旋”和“运劲如缠丝”起到中心作用。开合虚实贯彻在陈氏太极拳的每一动作之中，随着动作缠法的变化,总是一开一合，一虚一实，合中有开，开中有合；虚中有实，实中有虚 地交替变换。如果意念连续集中于一手或两手同时向同一方向运动，那 么虚实的变换应该随着动作的开合去变换，亦

17、即开时为实，合时为虚。由开到合，由合到开，由虚变实，由实变虚，是渐变的，不是突变 的。其变换过程与动作变换运行的起止、速度等相适应。这种渐变的练 法，最能发展耐力和力量，不但运动量极大，并且动作可以细腻熨贴， 内劲逐渐增强，柔中寓刚，全身松静沉着。虚实不能像一般人所理解的那样仅仅是手足要分虚实，实际上胸腹背的 胸脊、关节和内脏器官的活动都要分虚实，并且这是动作的主要部分。 所以，拳论说：“紧要全在胸中腰间运化”，“一处自有一御之虚实，处处 总此一虚一实”；“劲由内换”；“凡此皆是意，不是外面”。如果只有手足 的虚实，没有胸腰腹部的虚实，那就没有内动来支撑外动，那就不是整 体的、内外合一的运动，

18、在技击上也就不可能“内动不令人知”，“外动发人不见其形”。另外也不能认为，单纯是一呼的内动来支配四肢运动， 就算是内功拳。这还不是全面的，因为呼吸仅利用横膈膜的一上一下来 带动内脏作轻微的自我按摩，还缺乏有意识的引导胸腹背部的肌肉、骨 节和骨脏器官来进行活动，因此，还不能达到“一动内外全动”的要求。只有运劲似缠丝，意气换得灵，“才能使内脏、肌肉、血管、经络都能同 时得到运动，” 一动无有不动陈氏太极拳虽然强调处处要有虚实，但 总得有个主次。究竟以哪 一部分的虚实为主，来统摄全身上下、前后左 右各部的虚实呢？ 在古典太极拳论中是可以找出这个关键性答案的，十三势行功歌诀说：“命意源头在腰隙，变转虚

19、实须留意。”陈鑫先 生说腰为上下体之关键，腰以上气往上行，腰以下气往下行，似上下两 夺之势，其实一气贯通，并行不悖。”洪均生先也说：“腰膝虚实转换， 缠丝劲之整劲也。”这些都清楚地指出，全身各部的虚实的转换，关键在 于“腰隙”（洪均生先生主张腰膝）。有些人把“腰隙”改作“腰间”或“腰际”，这是不对的。“腰隙”俗称“腰眼”，则左右两肾，中医把肾称 作“性命之源”，“真气之所从出”，认为“肾壮则精足气充。陈氏太极 拳家陈鑫先生说：“中气何归？ 归于两肾。”腰隙管着两腿，步法的转换，是由腰隙的内动来支配的。腰隙的转 换，实则于两膝一提一垂有关，但腰隙转换的枢何在呢？陈鑫先生指出在于“命门”。他说：“

20、诀窍以两腰眼之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽。”扁鹊心书说：“肾为一身之根蒂，先天之真原，本劳则不死。” 中医经络学说以正对脐后两肾中间腰椎处为命门穴。陈鑫先生任脉督脉论说：“打拳也是运其任督二脉，使之顺随往来，循环无间，也是 调养气血。一吸一呼，任其自然。扫除妄念，卸尽浊气，先定根基，收 视返听，含光默默，调息绵绵，操固内守，注意玄关。功久则顷刻水中 火发，雪中开花，两肾如汤热，膀胱似火烧，真气自足气由肾而生， 至静归于肾，一呼一吸，真气出入，皆本于此一打拳，每一势阳气一动 一周身。至于静、阴气一动一周身；心之一念动，阳气一周身；一念静， 阳气一周身；一念静，阴气一周身。所谓运气者即此

21、，但使无间断已 志藏于肾，而机发于心，心机一动，志即帅命门之真阳从之。至于动极 生静，心气一降，志即帅气归于丹田气必归丹田者，盖丹田生气之原， 不归于此，则下势之动，气必渐竭而运动无力矣。故必归之于此”；又说“命脉 者，肾也，中气只所由来也。动则出，静则入。有定无定，言不 时变易势，故阴阳二气变易亦无定”；“心为一身之主，肾为生命之源”。命门，是腰的中轴，腰隙转动是膝的上下提落自转的根本，陈氏太 极拳把腰的松沉虚实转动称作为“下塌外碾”。胸的虚实转换：两肩锁骨往下松沉，用意固定，胸微内含大，逢腰膝起 落旋转之时，左右胸肌也转换了虚实。腰隙和胸肌的虚实转换，仍然要贯彻“虚中有实，实中有虚”的原

22、则，虚的一面，有转动之意，不使偏浮；实的一面，以精神贯注，不使 偏沉。3、开合虚实与呼吸练陈氏太极拳和打手一样，都是合虚是蓄、吸，开和实是发、呼。 开合虚实的动作要自然地与呼吸结合起来。一开一合，就是一呼一吸，一呼一吸称作“一息”或“一气”开合虚实与呼吸要自然结合，合、蓄是吸，在做“合”的动作（如 屈、退、仰、起等动作）时，应当吸气；从虚上讲，就是由实逐渐变为 虚时，也应当吸气。开、实是呼，在做开的动作（如伸、进、俯、落动 作）时，应当吸气；从实上讲，就是由虚为实时，也应该呼气。至于开 合虚实的突然变换的快速动作，乃是练拳纯熟后的自由变换，并且一般 为了技击性的目的，才主张有闪电式的爆发力强的

23、快速动作。没有这种 迅速变换的能力，在技击上是一个缺点，不可能应付对方迅速的袭击， 也不可能迅速进攻和退却，决胜负于俄顷。所以，王宗岳主张“缠绕回 旋，至疾至速”。古典太极拳论是从来没有主张过速度的绝对“均匀”的 练习方法的。“运劲如缠丝”说明了柔缓的一面、“发劲似放箭”又说明 了刚速的一面。原来是极为辩证的。陈氏老架太极拳套路中有缓慢柔和 的套路，也有快速和间的套路，主要为适应技击性的发展。但初学时， 练拳速 度要匀，则是另外一回事。试举陈氏太极拳一路“六封四闭”这一势子，来说明动作和呼吸的 结合。第一动作当左右手收变顺缠，身向左转。成左反弓步（扑步 ）胸 向正前方，两 手左右分开时，从形态上说，这个动作通常叫合、屈或退， 从虚实上说，乃是由实逐步变虚。这时应当吸气，胸肌向下作弧形松沉 的胸肌，其路线实经小腹（丹田）转面斜角按出时，通常叫做开、伸或 进，从虚实上说，是由虚逐渐变实。这时应该吸气，内部原来身下做弧 形松沉，气聚小腹，这是“蓄势”。第二动作，身右转45 ，胸向右 前斜角，两手前托变逆缠向胸前下斜角按出时，通常叫做开、伸或进， 从虚实上说，是由虚逐渐变实。这时应该吸气，内部原来向下做弧