清华大学管理研修课程-压力管理与情绪舒缓

1、压力管理与情绪舒缓 韩菁 博士感受寻愚的生活过得如何？有问题吗？你的建议用短跑的速度跑长跑！自我介绍临床医学学士北京大学医学部生理健康心理治疗博士北京大学精神卫生研究所心理健康MBA咨询顾问社会适应问题课程规划认识压力和压力导致的问题我们感受到的压力如何应对压力，平衡生活与工作影响机制压力是什么？ 生存的本能 中枢神经系统的兴奋全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递压力效率的选择 外在压力? 内在动力心理情绪生理创意增强觉得自己可以作主控制交感神经系统兴奋思考能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐压力曲线压力少沉闷缺乏

2、动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力压力导致的问题社会适应不良：工作倦诒心理问题中国人常见的心理躯体障碍压力导致的社会适应问题工作倦诒情绪衰竭（35）玩世不恭（）成就感低落（ ）企业和社会损失EAP（员工协助计划）人际关系恶劣家庭社会交往压力导致的心理问题神经症症状神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等情绪问题抑郁、躁狂压力症候群 -情绪焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖；烦躁易怒，冲动、激动；批评、挑剔；情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣；绝望无助感，觉得生活没有意义。 压力症候群 -思维 注意力无法集中，易被干扰； 思考速度下降，头脑不清晰； 记忆力减退； 判断、决策能力下降， 认知扭曲

3、：灰色眼镜； 自责 压力症候群 -活动 坐立不安，紧张烦躁； 疲乏无力、活动减少，动作迟缓； 酗酒、吸毒等适应不良行为； 工作效率下降。 压力症候群 -躯体表现 头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张； 失眠、多梦、贪睡； 食欲下降、体重减轻； 性欲减退； 其它：腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急异常， 出汗、耳鸣、易感冒等。认识情绪认识自己的情绪情绪量表认识情绪特点波动性强度表现性稳定性持续性压力导致的生理问题中国人常见的心理躯体障碍躯体形式障碍疑病症与心理有关的躯体疾病心身疾病 心血管系统 ： 心慌、心悸、偏头痛、高血压 呼吸系统： 哮喘、过度换气、胸闷 消化系统： 溃疡、腹泻、胃炎 免疫系统： 风湿

4、性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎心身疾病（续）皮肤表现 ： 荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗内分泌系统： 甲亢 慢性疼痛： 腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛压力效率的抉择压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力压力来源分析生活中的变化和压力事件压力事件生活中的压力事件累积生活和工作中长期存在的压力生活难以承受之重工作小时，学习小时，总共多达小时。压力的来源 社会预期个人期望 现状 认知（期望现实）弹性系数压力角色预期分析 工作角色：管理者（职责和权限，上级与下级） 社会角色：社会和文化角色：不安全感！ 家庭角色：家族角色，小家庭角色 个人愿望：个性发展压力的来源 社会预期个人期望个性

5、 现状 认知（期望现实）弹性系数压力应对压力的三个方面建立阳光心态了解并接受自我身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求 对压力敏感的因素分析压力弹性状况测评关注点必须性技能认可与标准图表对比您处于哪里？ 对压力敏感的因素分析关注点缺陷： 关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的习惯。 什么错了？什么运转正常？我犯什么错了？我遇到的障碍是什么？什么能搞错？可能出现什么机会？ 对压力敏感的因素分析强迫性 当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理我们 “必须”或 “不得不” 做某一项任务。 我“没有”其他选择 ，而且任务还 “必须”实施。 为避免问题我需要做什么? 如果我

6、不做这件事情，将会发生什么? 为实现我的承诺，我需要做什么? 我想做什么?为了满足要求我需要做什么?是否有协商的空间? 对压力敏感的因素分析技能认可：低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。“谦虚”，对失败的恐怖 我需要谁的帮助?我有多幸运？成功里面我的贡献是什么? 这项任务有多简单？ 我展现了那些能力?接受自我坦率承认自己的缺点，直面问题佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊” ，“羞，并快乐着”白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门”小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好”幽默的人孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：“东门有人，其颡类尧，

7、其项类皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：“形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。” 史记孔子世家孔圣人都是70岁了才“随心所欲而不逾矩”处事无他但率真，传家有道维淳厚家系国运真心享受现在所拥有，立即行动！ 避免“有朝一日岛”“再苦再累只当自己是二百五，再艰再险只当自己是二皮脸，与君共勉！”幽默心态应对压力的三个方面建立阳光心态身体是革命的本钱调整身体状态，准备应对压力更好地适应工作与社会需求调适压力员工健康管理生活节律安排工作生活节奏足够的睡眠时间舒展紧张的肌肉健康饮食放松训练免除不良习惯一旦失去了健康，智慧就无法显示出来，艺术无法清晰

8、地表达，力量不能发挥，财富变得毫无用处，理性也会缺乏威力睡眠：精力充沛最乐观睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果规律：尊重生物节律人的情绪变化是有周期的。“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。 上班族的一周大自然：弹性恢复区与自然亲近有助于你心情愉快开朗， 假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益 斯蒂芬开普勒“脑力度假”

9、和放松训练 深呼吸放松法 想象放松法（旧袜子） 瑜珈 其它（生物反馈法）运动：健康身体，恢复活力沙发土豆有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，一周两次，2030分钟，对话测试：心率：（200年龄）6590是放松，也是发泄今天我的黑屏了饮食：燃料和动力好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你过于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅，低脂食品和联想应对压力的三个方面建立阳光心态身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求 工作与生活的平衡 建立社会支持网络 积极策略应对各种需求调适

10、压力调整社会适应状态平衡你的工作与生活判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。事业金钱人际关系家庭自我平衡你的工作与生活平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。问自己： 你的梦想是什么？ 如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？ 你的人生最精彩的东西是什么？ 希望自己的人生拥有哪些内容？婚姻、子女、事业、收入、旅行？你的平衡转盘家庭财务个人休闲社交精神生活家居工作246810你的生活平衡转盘个人价值状态 生存 安全归属感爱与尊重自我实现渔夫的故事问题1：你同意渔夫，还是观光客？问题2：太阳就在那里，你随时随地都可以享受它，人为什么要难为自己呢？问题3：如果

11、用马思洛的模型分析，渔夫与观光客的想法各自处于哪里？问题4：你自己处于马思洛梯子的哪个阶段？金钱金钱是通往自由的钥匙，但是并不是生活的目的 生存 安全归属感爱与尊重自我实现 幸福感财富？密云不丹GDPGNPGNH(group national happiness)经济贫困/时间贫困美国人，工作时间每年比欧洲人长9个星期，比50年代更长，比中世纪农民更长次贷：更远的豪宅消费主义的变迁消费福音卖出产品2930年代金融危机归咎于消费不足重工业时代：福特汽车70年代：欲望个人化：过度消费，奢侈品行业发展个性化服务第三次浪潮理论基础：极端个人主义贪婪源于骄傲或自尊危机向服务经济全面转型哈罗德.詹姆斯金融

12、危机过度消费奢侈品牌遭受重创强调人们之间的相互关系人不是作为单独的岛屿存在，而是依赖和他人的相互关系组织国家可持续发展：哥本哈根会议企业存在的目的和意义从利润到社会责任个人混搭风和环保主义者：周迅酷抠族，简单生活个人如何赢得尊重权力原始社会武侠小说生杀予夺财富支配他人炫耀性消费个性化、帮助他人等等“仁者无敌”海地救灾上司帮助下属减压X与y理论，关心个体，对个人能力和热情的认可，推己及人。了解你的下属，契合他的工作目标和公司目标。（适人适岗）结合个人兴趣和职业兴趣：认可员工在工作之外的价值。用人不疑，疑人不用，看清楚自己下属工作能力和意愿后，完全授权，帮助员工获得成就感，自己要勇于承担相应的责任

13、。建立融洽的办公室氛围，传递愉快心情，（三星的笑脸、哭脸），认可员工情绪。需要时，为员工提供心理帮助（不是 自己上！）。良好人际关系人际关系：你的帐户良好的人际关系 生存 安全归属感爱与尊重自我实现优点大轰炸建立社会支持网络家庭团队寻找伙伴当被问及“当工作中遇到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流”时，竟然有将近一半(40.5%)的企业经营者选择了“独自忍受，一般不与他人交流”。 家庭回家！“你回家重要还是生命重要？”“死也要回家！”人群里传来喊声。回家成了一种信念，在凄风冷雨的车站，支撑着每一个苦苦等候的人。在平时的工作中我们也许只是一个抽象的工号，惟有回到家中，才能还原为儿子、女儿、丈夫、妻

14、子、父亲、母亲的身份。所以，我们迫不及待地回家，即便那是灾区，但只要回到那里，便不再是一个没有安身立命之所的都市游魂。管理家庭关系家庭家庭对你的意义是什么？婚姻技巧婚姻的上岗证书唯一的客户沟通技巧面对真实自我正面与积极、赞美面对问题期望值：婚姻中的快乐和责任工作与家庭的协调当工作成为不回家的借口时工作狂（workaholism/alcoholism）成功的囚徒当家庭成为消极情绪宣泄时：淡漠敌意防止消极情感的溢出泄愤完全封闭过度劳累团队的支持非正式小组：相互支持小组计划工作中的团队支持：了解每个人的特点，尊重个人需求，结合工作目标和个人目标创新工作方式，按照团队成员协商的时间表工作结合团队成员的

15、个人兴趣、爱好和特长、特殊情况安排工作工作方式的多样化：soho，远程等等好处：个人得到接纳和承认：心理上的满足，实际生活上的满足企业获益：员工满意度的提升工作绩效的提升关系管理 面对压力事件积极策略与回避策略积极行动策略积极认知策略回避策略问题中心策略与情绪中心策略你处理问题方式：处理问题期望寻求支持逃避控制情绪积极认知策略寻求指导或力量做最坏的准备努力去看积极的一面努力置身事外、客观考虑问题考虑处理问题的几种解决方案想些感觉好一些的事情接受它，认为做什么也没用积极行动策略努力寻找更多的有关信息和配偶或者别的亲戚谈论这个事情和专业人士（律师、医生等）谈一谈定一个计划然后去实施尽量不草率行事或凭预感行事弄清必须做什么并且设法实现讨价还价或妥协，从中得