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文档简介

1、中考体育训练计划周一：速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)500800m中速跑，各种静力性拉伸；(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；(3)摆臂练习3组；2、基本练习(1)30m3组，60m3组；(2)80m2组，100m2组；(3)250m1组(4)400m变速跑1组；（女生：直道加速）(5)500m变速跑2组；（男生：直道加速）3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周二：耐力和立定跳远的专项训练1、准备活动(1)800m1000m中速跑，各种静力拉伸(2)高抬腿，少步跑，后蹬跑各3组2、基本练习(1)6070m3组，250m冲刺跑2组；(2)立定跳远610次；3、放松活动。走或慢跑绕田径场

2、一周。周三：速度和立定跳远的专项训练1、准备活动(1)8001000m中速跑，各种拉伸练习；(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；(3)摆臂练习3组；(4)蛙跳30m3组；2、基本练习(1)5060m3组；(2)100m2组；(3)250m1组；(4)女生400m变速跑1组；(5)男生500m变速跑1组。3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周四：耐力素质的专项训练1、准备活动(1)500m中速跑，各种静力拉伸练习；(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跳各3组；(3)摆臂练习3组。2、基本练习(1)500m冲刺跑 男2组 女1组；(2)500m变速跑3组（直道加速）(3)500m追逐跑2组(4)仰卧起坐

3、，俯卧撑各3组3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周五：速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)500m中速跑，各种静力性拉伸；(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；(3)蛙跳30m3组，单脚跳50m3组。2、基本练习(1)4050m3组；(2)250m冲刺跑2组；(3)500m追逐跑2组；(4)仰卧起坐、俯卧撑各3组。3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。提高实心球的训练方法及要求：（满分男生9.60米女生6.50米）方法与步骤：1、热身运动：慢跑XM再做手腕、肩关节运动、腰部运动。2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。4、全身协调用力抛球：后脚蹬地腰部用力手臂前挥手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要

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