运动营养和减肥瘦身

1、关于运动营养与减肥瘦身第一张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月影响健康的因素良好的心态充足的睡眠适量的运动合理的营养第二张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月健康基础规律运动 合理营养第三张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月一、运动营养第四张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月 教练员 营养强化剂=助燃剂 保健品=保养合理膳食营养优质汽油 第五张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月（一）热量平衡 能量摄取 能量消耗第六张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月热量是维持人体一切活动的基础条件，热量不足，会使人体机能下降，健康受损。而热量过多，则使体内脂肪增加

2、，同样会使机能下降，对运动也不利。因此，摄入的热量必须适当。第七张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定。最简易的估测运动员的热能摄入是否合理的方法是体重测量法： 晨起时的裸体重的变化如果不超过1千克，就可以认为热能的摄入是适当的 第八张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月(二)热源质比例适当膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体的代谢状态和工作能力有一定影响。合适的比例，有利于体内代谢过程和更好发挥工作能力 第九张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月运动员热源质供给比例 （占总发热量比） 蛋白质 脂肪 糖推荐量 1315 25

3、 6162实际调查7.917.9 40.344.6 41.847.5第十张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月(三)维生素和矿物质充足 第十一张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月(四)膳食制度合理 膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配。合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理机能状态，有益于身体健康，而且对提高机体的工作能力有良好的作用。 第十二张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月1.定时进餐 第十三张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月2.进餐时间 进餐时间应与运动训练和比赛的时间相适应。运动结束后应充分休息后才能进餐；而进食后应充分休息后才能运动。 第十

4、四张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月运动结束后至少应休息30分钟以上才能再进食。大运动量后应当休息45分钟以上大强度的训练和比赛应安排在饭后1.52.5小时以后。 第十五张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月3.膳食分配 原则上：运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，少含脂肪和纤维素 。运动后一餐食物量可以多一些。但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大的食物。 第十六张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月(五)食物易于消化，有利于酸碱平衡 1、食物易于消化：食物入胃后5分钟就开始部分排入十二指肠，完全排空需46小时。第十七张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月部

5、分食物消化时间食物消化时间 （时分） 食物消化时间 （时分）猪肉 415 花生 330牛肉 415 蛋糕 245鸡 330 饼干 215鱼 2230 胡萝卜 230蛋（生） 230 洋葱 230蛋（半熟） 130 黄瓜 230蛋（熟） 23 冬瓜 145牛奶 130 柿子 230米饭 145 苹果 145面包 230 桔子 145土豆 230 葡萄 145白薯 300 梨 145第十八张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月2、有利于酸碱平衡：根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的影响，可将食物分为碱性与酸性两大类：食物中的钠、钾、钙、镁等金属元素，在体内氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物

6、称为碱性食物，如蔬菜、水果、海带等。食物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢生成酸根，含这些元素较多的食物称为酸性食物，如肉、蛋、大米等。水果虽含有有机酸，但分解后一般不显酸性。 第十九张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月常见碱性食物食物 碱度 食物 碱度 食物 碱度海带 +14.60 梨 +8.20 藕 +3.40四季豆 +12.00 苹果 +7.80 洋葱 +2.20西瓜 +9.40 柿子 +6.20 大豆 +2.20萝卜 +9.28 南瓜 +5.80 胡萝卜 +8.32茶（5克） +8.89 土豆 +5.20 牛奶 +0.32香蕉 +8.40 黄瓜 +4.60 豆腐 +0.20注

7、：碱度是以100克食物的灰分水溶液，用0.1N酸度溶液滴定所消耗的毫升数，“+”示碱第二十张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月常见酸性食物食物 酸度 食物 酸度 食物 酸度蛋黄 18.80 牛肉 5.70 啤酒 4.80牡蛎 10.40 干鱼 4.80 花生 3.00鸡肉 7.60 虾 1.80 大麦 2.50鳗鱼 -6.60 大米(精) 11.67 面包 0.80鲤鱼 6.40 糙米 10.60 干紫菜 0.60猪肉 5.60 面粉 6.50 芦笋 0.20注：酸度是以100克食物的灰分水溶液，用0.1N碱溶液滴定所消耗的毫升数，“”示酸。第二十一张，PPT共一百零六页，创作于202

8、2年6月(六)充足的水分 由于运动中出汗，使机体丢失较多的水分，因此在运动中补充水分，以免运动员慢性缺水是十分重要的 。第二十二张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月补水的原则：少量多次 每小时补液总量不超过800毫升维持水平衡第二十三张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月饮水量及饮用方法 运动前4060分钟补充400-600毫升液体，以增加体内水储备。运动中每1520分钟补充125250毫升液体运动后补充运动中的液体丢失，运动中每丢失1千克体重，补液800900毫升第二十四张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月 错误补水方式1，不渴不补2，补充白水第二十五张，PPT共一百零

9、六页，创作于2022年6月(七)合理烹调加工合理烹调加工的目的是：易于消化吸收减少营养素丢失色香味俱全，增进食欲 第二十六张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月二、减肥瘦身第二十七张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月肥胖身体脂肪过多体重超出正常范围 能量摄入能量消耗第二十八张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月 食物 能量摄入 饮料 基础代谢（6070）能量消耗 食物生热效应（10） 体力活动（1015%,3040） 生长发育第二十九张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月肥胖分类单纯性肥胖和继发性肥胖苹果型肥胖和梨型肥胖脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖第三十张，

10、PPT共一百零六页，创作于2022年6月苹果型肥胖第三十一张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月洋梨型肥胖第三十二张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月脂肪细胞增殖型（Hyperplasia） 第三十三张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月脂肪细胞增大型（Hypertrophy） 第三十四张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月肥胖的原因遗传因素营养相对过剩体力活动不足精神因素第三十五张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月遗传因素父母情况 子女肥胖发生的几率都较瘦 10%平均体重 15%之一肥胖 20%25%都肥胖 45%第三十六张，PPT共一百零六页，创作于202

11、2年6月营养相对过剩总热量摄入过多粗粮、蔬菜摄入减少脂肪、蛋白摄入比例增多第三十七张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月体力活动不足电视收看时间增多以车代步电梯代替楼梯家用电器的普及体育活动时间减少总热量消耗减少第三十八张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月精神因素生活节奏快工作压力大紧张悒郁第三十九张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月肥胖的危害第四十张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月疾病发生比率增加，与正常人比较之发生倍数如下图： 第四十一张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月第四十二张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月第四十三张，PPT共一百零六

12、页，创作于2022年6月肥胖的判定标准体重腰围和腰臀比体重指数体脂百分比第四十四张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月标准体重标准体重（Kg）身高（cm）100（适于165cm以 下者） 身高（cm）105（适于 166175cm者） 身高（cm）110（适于 176cm以上者） 女性体重相应组别减去2.5Kg第四十五张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月分类判定标准正常范围低于或超过标准体重10以内者I度肥胖超过标准体重1019%者II度肥胖超过标准体重2024者III度肥胖超过标准体重25以上者根据标准体重进行肥胖的判定第四十六张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月腰围和

13、腰臀比腰围 男性90cm 女性80cm腰臀比 男性0.90 女性0.85第四十七张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月体重指数（BMI）体重指数=体重（公斤）身高2（米）分类BMI正常18.522.9超重2324.9I度肥胖2529.9II度肥胖30第四十八张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月体脂百分比能够准确反映体内脂肪的含量男子 1020 女子 1828体成分测试仪第四十九张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月检测和评价1、身体成份：水份、无机质、 肌肉、脂肪2、肥胖程度3、身体是否发达和四肢是否均衡4、提供控重指数第五十张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月治疗

14、肥胖目前手段运动疗法营养调整行为和生活方式的调整心理和社会支持药物治疗外科手术干预第五十一张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月 科学训练+合理营养健康、有效的减肥方法第五十二张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月运动治疗全身有氧运动力量训练第五十三张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月运动本身所需能量增加运动能够提高安静代谢率（RMR）运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加第五十四张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月步行，跑步，步行跑步，自行车，游泳等有氧运动第五十五张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月运动强度与时间中等强度（5070%最大心率）每

15、次运动2060分钟每周进行35次运动第五十六张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月适当的 可以增进健康增加肺脏功能改善心脏功能 控制高血压 减肥 改善心理状态 增加骨密度，防止骨质疏松 有氧运动第五十七张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月 力量训练68组大肌肉群的运动每周应进行23次每组运动以举起重量重复1215次为宜 第五十八张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月 营养处方膳食营养调控特殊营养品补充第五十九张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月膳食营养调控 第六十张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月一、以谷类食物为主，除运动时，不要在 其它时间食用精炼的糖二

16、、多吃蔬菜、水果三、摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶四、限制动物脂肪、烹调用油五、全天进餐4-6次，热量分配合理第六十一张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月高脂肪食物：肥肉、肉皮、猪大肠、肾、火腿、排骨、奶油、全脂奶、食用油、 坚果等。第六十二张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月猪肉脂肪含量与其他动物性食品 的比较（%）食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉脂肪 37 6.2 2.3 3.9 食品 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡脂肪 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2第六十三张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月减少总摄入热量轻度肥胖 0.51.0kg/月 125250

17、kcal/天中度肥胖 0.51.0kg/周 5001000kcal/天尽量勿使膳食供能量低于1000kcal/天第六十四张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月调整三大供能物质的摄入比例增加高纤维饮食，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入6070202512154055252030第六十五张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月保证一日三餐第六十六张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月增加蔬菜、水果及粗粮的摄取第六十七张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月合理营养金字塔第六十八张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月特殊营养品补充营养补剂的科学使用: 加强减肥效果 保证营养均衡第

18、六十九张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月加强减肥效果 左旋肉碱第七十张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月促脂肪燃烧类左旋肉碱（carnitine）长链脂肪酸左旋肉碱脂肪动员增加第七十一张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月左旋肉碱： 作为运输脂肪的载体， 可加速脂肪燃烧 降低体脂与血脂 减少乳酸堆积 缓解疲劳 增强耐力 保护心肌细胞第七十二张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月用法每天3-10粒分次在早、午餐前或运动前半小时服用第七十三张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月 增加饱腹感减食欲类 （膳食纤维、去脂魔酥 ）第七十四张，PPT共一百零六页，创作于2

19、022年6月膳食纤维的间接作用：增加饱腹感 减少胰岛素的变化幅度消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量降低胆固醇和甘油三酯的吸收清肠、排毒第七十五张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月“ 去脂魔酥”第七十六张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月去脂魔酥 1、代替部分主食或零食，从而降低热量摄入2、减轻饥饿感3、强化营养 第七十七张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月去脂魔酥 魔芋精粉为主要活性物质 强化多种营养素饱腹感减轻饥饿感减轻心理压抑、焦虑、急躁第七十八张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月 魔芋减体重的效果大鼠5天-体重减少7.7%- 10.58%13天-体重

20、减少9.4%。摄食量明显减少举重运动员不限食、水三天减重2.45 kg(3.2%)饥饿感和心理压力明显地减小第七十九张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月用法(1)快速减体重：赛前3-5天，每天食用N块(N块=体重Kg0.1 0.2 块)将总块数分成3份，早、中、晚餐前30分钟各服1份，完全代替主食，可摄入少量蔬菜、水果、鱼、蛋、牛奶等，可少量饮水，以不口渴为度第八十张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月(2)缓慢控体重每日3次，每次1-3块，替代部分主食，饭前30分钟服用第八十一张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月维生素矿物质补充类（维生素和矿物质）防止减肥期间由于节食所

21、造成得维生素矿物质摄入不足第八十二张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月如何保证减肥时的营养均衡?减肥时易出现的营养问题：蛋白质摄入不足 维生素和矿物质摄入不足对抗氧化剂的需求增加第八十三张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月补充蛋白粉增建肌肉、增强免疫功能、造血、皮肤弹性、生长发育等减肥期由于限制动物性食物的摄入易造成蛋白摄入不足第八十四张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月补充维生素和矿物质第八十五张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月补充抗氧化剂降低自由基对机体的伤害蕃茄红素、维C、维E等第八十六张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月减脂套餐第八十七张，PP

22、T共一百零六页，创作于2022年6月增肌套餐第八十八张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月100%乳清蛋白第八十九张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月增强免疫力、抗衰老第九十张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月减肥误区快速减肥吃的越少越好只要多运动就能减肥减肥与力量训练无关减肥应哪儿肥练哪儿第九十一张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月脱水 很快反弹 损坏身体健康 机体蛋白质分解快速减体重WHO规定健康减肥标准：不腹泻、不乏力、不反弹第九十二张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月节食必须是科学的、循序渐进的过度节食安静代谢率降低，能耗减少胃肠道功能失调，损害健

23、康第九十三张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月运动节食.第九十四张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月力量训练肌肉体积增大安静代谢率增加能量消耗增加第九十五张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月局部练习要建立在全身运动的基础上第九十六张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月减肥没有失败，只有放弃！祝你成功！第九十七张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食物一、油炸类食品 1、导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉)2、含致癌物质 3、破坏维生素，使蛋白质变性 二、腌制类食品 1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌2、影响粘膜系统（对

24、肠胃有害）3、易得溃疡和发炎第九十八张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和 显色作用）2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造 成负担）2、严重破坏维生素3、热量过多、营养成分低五、汽水可乐类食品1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐第九十九张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）2、只有热量，没有营养七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）1、破坏维生素，使蛋白质变性2、热量过多，营养成分低八、话梅蜜饯类食品（果脯）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐 （防腐和显色作用）2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）第一百张，PPT共一百零六页，创作于2022年6月九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和 各种雪糕）1、含奶油极易引起肥胖2、含糖量过高影响正餐 十、烧烤类食品1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌 物质之首）2、1只烤鸡腿60支烟毒性3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、 肝脏负担）第一百零一张，PPT共一百零