短跑训练方法

1、短跑训练方法高抬腿 ，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速4 摆臂练习 ，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度韧带训练 ，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破深蹲 ，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果100 米训练。一 针对 100 米起跑加速的技术环节所采用的训练手段1

2、00 米起跑后的主要特点是：1 快速摆脱静止状态，2 步幅小，快速提高步频，3 重心低， 4 距离较短，根据以上特点，本人采用的训练手段有:1 篮球场内，半场折返跑，每人每组跑5 次， 3 组。整个篮球场内可以810 人同时进行，便于操作指挥。每人每组可以有 10 次启动加速训练，有效的提高了起跑慢的训练效果。2 标准篮球场长28 米，在篮球场的一端起跑，另一端终止，采用上体前倾与半高抬腿快速加速的跑法。每人每组5 次，慢跑返回，统一发令再次起跑，58 组。这种训练方法适合 100 米起跑的重心低，步频快，距离短的特点。二 针对 100 米途中跑技术环节所采用的训练手段100 米的途中跑技术特

3、点是：上体正直，重心较高且平稳，步幅大，步频较快，大腿摆动高，后蹬充分，且角度小，采用的主要训练手段有：1 身穿沙衣行进间高抬腿跑，50 60 米，慢跑返回，3-5次， 5 组。符合重心高，频率快的特点。2 身穿沙衣车轮跑，50 60 米，慢跑返回，3-5 次， 5 组。车轮跑更加接近途中跑技术3 身穿沙衣后蹬跑跑，50 60 米，慢跑返回，3-5 次， 5组。大幅度后蹬跑能够有效减小后蹬角度，同时提高摆动腿的摆动幅度。4 阻力摆臂练习，方法：两根橡胶带的两端，同时系在约1,2米高肋木上，并套在肘关节处，单腿支撑直立，另条腿脚尖点地，放在身后维持身体平衡，上体微前倾，头正，在橡胶带没有拉伸状态

4、下，开始快速摆臂，10 15 秒， 5 8 组。5 单腿阻力高抬腿练习。用一根橡胶带系在肋木最底部，另一端系在换关节处，一腿支撑，一腿在阻力的情况下，快速摆腿，大腿摆至平行为止，上体成跑步姿势，两臂与摆动腿的摆动协调一致，速度要快，10 15 秒，5 8 组。三针对 100 米重点跑技术特点所采用的主要训练手段有100 米终点的特点是，速度下降较明显，训练不久的高中体育特长生常常出现两腿发软，上体不稳，过于前倾或后仰，或者出现上体左右晃动的现象，针对此现象采用的主要训练手段有：1 加强腿部力量训练，主要采取杠铃深蹲跳起的方法，两脚平行站立，两脚后跟处垫起3-5 厘米厚度的木板，下蹲时不要过于前

5、倾，重心落在两脚尖处，后面有人保护。起来时要两脚尖充分蹬地，蹬离地面1020 厘米的高度，重量要适当。连续510 次为宜，35 组。2连续跳栏架，栏架10 个，距离1 。 5 米左右，高度1 。 14米，双腿连续跳起，上体正直，两臂同时摆动，能够有效提高弹跳能力，腰腹力量。3 加强腰腹肌力量，增强上体的稳定性。负重仰卧起坐，背起，单臂斜侧支撑前后摆腿等提高 100 米速度的训练方法很多，影响 100 米成绩的因素也较多，关键是能否及时发现问题，然后采取针对性措施经行加强弥补，达到提高成的目的，有待教练灵活掌握。100 跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈

6、100 米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。.100 米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100 米跑的训练方法一、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、 右手， 左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，

7、臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30 米之后才把上体完全抬起，在30 米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。 最后， 双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是 使自己尽快

8、达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下（ 1 ）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。30 60 米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30 60 米跑安排七、八组就绰绰有余了。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起三、途中跑途中跑是100 米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界

9、100 米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑下面是几个放松跑的训练方法：（ 1 ） 下坡跑放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。顺风跑道

10、理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2 4 米 /秒以上进行。要求跑时动作大、放松， 能跑出快的步频的大的步幅。匀速放松大步跑通常，强度在70% 80% 的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80 120 米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范（ 4 ） 节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使

11、其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。四、冲刺跑冲刺跑也是100 米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20 米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习此外多跑跑120 150 米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息 2 3 分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作终

12、点压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。200 米弯道起跑，主要就是起跑要好，为了方便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速，就在弯道右侧安装起跑器，没有起跑器 应该在这个地方做起跑姿势，方向对着弯道的切线方向。弯道 起跑后，前几步应沿着内侧分道线的切线跑进，加速距离应当 缩短，在进入弯道时，沿着内侧跑，身体及时向内侧倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技术一样了。二、跑步技巧要撑握的技能1 、前脚掌还是后脚跟先着

13、地 开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。用前脚掌先着地有下面两个优点：第一、脚接触地面的时间短第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。2、如何提高速度 首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马

14、拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26 30，后半程1h25 03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。3、蹬地增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。4、大腿带动小腿一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。主要有下面两个因素：第一， 大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢

15、，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用生理卫生的话来说，是结构决定功能。第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与 这个关系较大。5、放松从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。放松讲究的

16、是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张-放松 -紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。跑 200 米的技巧跑短跑的时候，建议要穿背心短裤，这样的服装比起长袖长裤的运动服，可以减少不少阻力。2如果在日常训练时能够借到钉鞋，那是最好不过的。钉鞋的抓地力强，而且又是前脚掌着地，这两样都是让跑步速度加快的技巧。（不过小七始终觉得有种开挂的感觉- -）和 100 米一样， 200 的起跑也很重要。要提高对指令的反应灵敏性，全神贯注，一旦听到信号身体就能条件反射地向前冲。200 米是一个弯道加一个直道，跑弯道的时候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因为转弯的幅度小，不会因为离心力而多跑一些冤枉路。