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文档简介

1、心动力，行动力深圳市龙岗区龙岗中学 冀天怡初三年级 学习心理专题小A的假期小A的假期小A的假期小A的假期小A的假期小A的假期小A的假期小A的假期你有和小A类似的经历么？这个寒假，你打算怎么过？我的焦虑窗（3分钟）关于这个寒假，你有哪些顾虑和担心？请在学案纸的窗户上留下你的焦虑，狂草、涂鸦或画下来都可以。01设计航线如何进行假期日程规划日程分类时间四象限这些任务该放到哪里？完成1套试卷今天拍照上传每天一页字帖读完5本书锻炼身体线上回复、和朋友打游戏看电视、玩手机焦虑、自责等负面信念完成1套试卷每天一页字帖读完5本书锻炼身体线上回复、和朋友打游戏看电视、玩手机焦虑、自责等负面信念日程分类时间四象限

2、完成1套试卷补20页字帖一天读完5本书线上回复、和朋友打游戏看电视、玩手机焦虑、自责等负面信念锻炼身体紧急且重要立即去做重要不紧急按计划做紧急不重要设立边界、减少干扰不紧急也不重要尽量不做自在航行02焦虑的反义词是行动钟表的故事拆解任务，落地行动假期总任务周计划日计划拆解到可立即上手为止每日任务分配标准：跳一跳，够得着最初3天：每天只制定3个任务开始学习就是完成的一半【行动兴奋】：一旦开始行动，状态就会渐入佳境，注意力也能集中了。先做1道题/2分钟再来5分钟再来5分钟再来5分钟再来5分钟番茄工作法：专注30分钟所需工具：一个可以计时的时钟要求：1个番茄钟内只能专注做一件事为什么使用番茄钟？1遵

3、循注意规律：保持专注的时长有限2任务的进一步拆解效率+成就感1个番茄钟=25分钟学习+5分钟休息复盘：明确高效时间和任务量及时记录时间效率表，思考：我的高效时间在哪里？任务的实际完成需要多少时间？一天的可专注时长和任务量*每天进步一点点创造拓展学习时间觉察分心整理学习环境先做1道题/先做2分钟适时更换学习任务玩学和朋友约定玩耍时间03在学习的过程收获快乐快乐续航创造小确幸可完成任务先做1道题/2分钟番茄钟成就可视化填涂学习效率表勾画待办事项做时间主人计划执行复盘我与你同行共建学习小组，分享每日计划和完成情况，相互监督或者加入线上自习室，营造学习氛围坚持是魔法每日焦虑窗每天挑一个20分钟的空闲时间，进行“焦虑窗”练习。这段时间里你可以对一切感到焦虑。如果过了这个时间段，你又发现了需要焦虑的事情，那就在心里记下来，留到下一次“焦虑窗”时间再考虑。参考文献1池谷裕二.考试脑科学:脑科学中的高效记忆法.2陈清文.梦想行动：自我教练实践手册.3董奇.知心育人：适合每位教师的心理健康教育指导手册(中学版).4公众号：绿萝心育笔记.从自由，到自律云上学三部曲5公众号

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