专项体能训练方法

1、-. z.篮球运发动的体能训练六、篮球专项力量素质训练1、力量素质的种类2、影响力量素质的主要因素3、力量训练理论和方法上存在的误区4、篮球专项力量素质训练要求5、篮球专项力量素质训练的主要方法6、NBA力量训练一力量素质的种类1、最大力量：运发动在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克制阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧*力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。1、 速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克制阻力的能力。3、力量耐力：运发动长时间保持合理动作的能力三种力量相互促进，相互影响，但过分开展*种力量素质会影响另一种力量素质开展。影响力量素质的主要因素1

2、、 动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例2、 参入肌肉工作运动单位的数量3、 协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合4、 在篮球实践中还受到各种技术动作力学构造的影响。(二)、篮球比赛中对抗力的表现形式1、 篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。2、 在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。3、 跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。三力量训练理论和方法上存在的误区1、力量训练缺乏方案性、系统性和针对性。没

3、有根据篮球运动特点对力量练习手段进展分析和筛选。2、 力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力3、 力量训练无视篮球专项动作的肌肉工作特点4、 力量训练杠铃挂帅，方法单一落后5、 力量训练内容的偏差与误区四篮球专项力量素质训练的要求1、要针对运发动专项素质弱点，区别对待2、要科学地安排训练方案。3、要注意各肌肉力量的平衡开展4、要适时地专门安排训练时间5、要根据训练任务的不同安排训练方案。6、要克制片面开展绝对力量。7、要力求选择与篮球运动技术、构造相一致的动作方法。五力量训练阶段划分1、建立性力量训练阶段打根底阶段：是整个力量训练的物质准备阶段。2、提高最大力量阶

4、段：提高肌肉克制最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力效劳。持续时间约2个月4、 使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动工程需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力5、 保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平6、 过渡阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训练。力量训练的各个阶段负荷安排肌肉增生根本力量体能顶峰保持积极性休息组数3-43-43-431-2次数8-124-62-310-8-615-20强度低高高中等低运动量大中等小中等大六篮球专项力量素质训练的方法1、增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法2、改善

5、肌肉内协调能力的最大力量训练方法3、负重练习开展速度力量的方法4、不负重开展速度力量的方法5、力量耐力训练的主要方法6、综合性力量训练方法七肌肉增粗力量训练方法1、负荷强度：要采用本人最大极限负重量的60%-85%的强度进展重复练习，100%的极限负荷强度应慎用和少用2、 练习重复次数和组数：每组48次，可做58组，最后几组和次数必须坚持做完3、 练习持续时间：每次练习的动作速度要稍许慢一些，通常在4秒钟完成一次动作4、 组间的间歇时间：在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到根本消除后，再进展下一组练习为宜八最大力量训练方法1、负荷强度：最大极限负重量的85%以上强度2、练习重复次数和组数：每组13

6、次，可做58组。3、练习持续时间：每次练习的动作速度要适当加快，通常2秒钟左右。4、组间间歇时间：一般3分钟左右，或再长一些九开展速度力量的方法1、 负荷强度：一般多采用本人最大力量的40%60%的强度2、 练习次数和组数：通常每组重复练习510次，做36组3、 组间的间歇时间应较充分，通常23分钟。4、 练习的动作要协调、流畅、正确，并尽量与专项技术动作结合。十不负重开展速度力量的方法1、 跳深练习：一般可从5060厘米的高度跳下，双足落地后，立即往另一个100厘米左右的高度上跳2、 以6-8次为一组，做6-8组，组间间歇2-3分钟3、 各种跳跃练习十一力量耐力主要训练方法1、 练习的强度：

7、开展克制较大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75%80%的负荷进展重复练习；假设开展克制较小阻力的力量耐力，则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度地35%2、 练习重复次数和组数：一般要到达极限的重复次数，组数应视具体情况而定3、 练习持续时间4、 练习间歇：要在未完全恢复的情况下就进展下一组练习。十二专项力量素质训练利用专门器材进展技术训练1、 结合球的爆发力量训练2、 提高身体对抗能力的训练3、 以少打多训练方法4、 辅助阻力的训练方法5、模拟比赛要求十三NBA准备活动方案安排1、 完整的篮球准备活动持续2030分钟，分三个阶段：2、 热身运动：慢跑、跳绳、健身操等约5-10分钟3、全身

8、肌肉被动静力性拉伸，约持续10-12分钟4、全身肌肉动力性拉伸，约持续5-7分钟5、COOL DOWN 阶段，小强度运动量，约5-10分钟。十四NBA准备活动中伸展运动介绍1、静力性伸展2、动力性伸展3、 被动伸展十五静力性伸展的要求1、 在规定时间内保持肌肉到达一定的伸展*围，以感觉紧*为标准。2、 每个伸展练习持续1520秒3、 重复每个伸展练习两次4、 每周伸展5-7次5、 经常尽力做全身肌肉拉伸。十六拉伸的先后顺序1、 通常情况下要先从中心部位开场，即背部、臀部和大腿后肌群。通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥极致。首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的

9、肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。2、 躯干和下肢：背部躯干、臀部骨盆部位、大腿后肌群、腹股沟内收肌、股四头肌和腓肠肌及踝、脚3、 颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部十七动力性伸展的要求1、 要到达一定的伸展*围2、 要在静力性拉伸之后进展练习3、 动力性拉伸可以增加肌肉活动*围十八被动伸展的要求1、 助手应该有控制的慢慢加力2、 被动伸展不应该疼痛，轻微的紧*应当被感觉到3、 伸展应当以运发动自我感觉为标准4、 运发动和助手应当互相交流。十九制定力量训练方案考虑的因素1、确定负荷重量：根据自己实际情况确定练习工程及负荷重量。方法有实验法；体重百分比法；力量百分比法2、 组数和次数：完成组

10、数和次数与所练习负荷密切相关，通常负荷越大，重复次数越少，反之亦然3、 呼吸：通常练习进展到最困难阶段要呼气，进展到轻松阶段时要吸气，可以在练习前吸气，开场阶段屏住呼吸，完成2/3练习时呼气。4、 举重护腰带5、 监护6、 休息时间：短时间休息30-90秒可提高肌肉耐力的潜能；一般情况，3-5分钟休息足够7、 练习顺序：先练大肌肉群，再练小肌肉群NBA力量训练方案1方法组数每组次数俯卧撑1-3最大次数引体向上1-3最大次数双杠支撑起1-3最大次数负重交替登高1-3左右腿10-15次负重跨步1-3左右腿各10-15次俯卧背起1-3最大次数-20次仰卧屈膝抬头1-3最大次数-50次仰卧举腿1-3最

11、大次数-50次每周3次或2次，更适合开场力量练习者或青少年运发动，目的是开展肌肉力量和耐力每周三次全身力量训练方案周一、周五或周二、周六周三或周四平躺卧推胸大肌斜板卧推三角肌前部坐拉肱二头肌、肱桡肌侧提拉三角肌后部、肱二头肌实力推三角肌直立推举胸大肌、肱三头肌杠铃二头肌曲伸肱二头肌哑铃二头肌曲伸撑双杠肱三头肌三头肌下压肘肌下蹲/仰卧蹬推股四头肌前/侧弓步踏台阶股四头肌高翻膝上高翻上拉斜方肌、菱形肌俯卧后抬腿股后肌群单腿后抬腿提踵腓肠肌、比目鱼肌单腿提踵腓肠肌俯卧挺身竖脊肌、大腿后肌群直腿拉臀肌、竖脊肌收腹练习髂腰肌、股二头肌悬垂举腿腹直肌七、篮球专项弹跳素质训练1、弹跳素质是通过下肢和全身协调

12、用力，使人体迅速弹起腾空的能力。2、弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合。3、篮球运发动的弹跳力表现在比赛中具有为维的方向性和快速连续性。篮球专项弹跳素质训练要求4、 篮球运发动弹跳素质的早期培养，应以小肌肉群的弹跳练习为主，改善肌肉用力的协调性。5、 要注意灵敏和柔韧的培养，提高运发动身体重心转换能力和控制能力6、 要结合专项进展，使篮球专项技术动作与跳起的高度和远度吻合。一开展弹跳的训练方法1、提高踝关节的弹速训练大强度、多组数2、改善协调能力的各种跳跃训练3、加强大腿和腹背肌爆发力训练提高弹跳应注意的问题5、 用各种跳跃来开展弹跳力时

13、，要注意防止膝、踝、脚弓局部负担过重。1) 大强度力量后，摸物或跳深练习应安排在课的顶峰期内进展。2) 一般跳绳、脚勾重物、脚腕操可安排在早操或准备活动内3跪跳起、立卧撑跳安排在整理活动完成4要特别注意抓好腹背肌的提高训练二提高弹跳力方案安排1、每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天，总的持续次数80-120次，组间间歇2-4分钟，强度低(starting)2、 每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天，上体或下体总的持续次数：新手25-75次，老手50-100次，组间间歇1-3分钟，强度低到中(in-season)4、 每周2-3次，每次持续30-45分钟，间歇2天，上体或下体

14、总的持续次数：新手100-150次；老手150-200次，组间间歇1-2分钟，强度中到高off-season)三提高弹跳力的具体方法1、 Rim jumps(摸篮圈2、 Knees to elbows提膝跳3、 Barrier jumps:forward and backward前后跳障碍-15厘米高4、 Barrier jumps:side to side左右跳障碍5、 Bo* jumps:up and down repeats-forward连续双脚前后跳箱-20-30厘米高6、 Bo* jumps:up and down repeats-lateral横向跳7、 Lateral bo*

15、shuffle横向跨箱跳动8、 Bo*-drop jump shot跳箱接球跳投9、 Medicine-ball toss八、篮球专项速度素质训练1、速度素质的种类2、速度素质的特征3、篮球专项速度素质训练的要求4、篮球专项速度的训练方法速度素质的种类1、 反响速度：运发动对种种外界刺激快速应变的能力，2、动作速度：运发动快速完成*一动作的能力3、动作频率：在单位时间内运发动完成同一动作的次数4、移动速度：单位时间内运发动通过一定距离的能力，是上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力一速度素质的特征1、篮球运发动的速度在剧烈比赛中主要表现为连续反复的快速度冲刺2、篮球专项速度主要是起动速度、

16、加速跑速度和速度耐力，影响其因素主要是速度力量和髋、膝、踝关节的爆发力和上肢的摆动力量。4、 篮球运发动的速度素质的动作构造方面的特点是身体重心低，不断改变运动方向，在短距离内能发挥最大的速度能力。篮球专项速度素质训练的要求5、 篮球运发动的速度特点是低重心，在没有充分蹬伸的情况下快速移动。6、正确安排速度训练的顺序。7、要培养运发动对时空特征的反响判断能力，并使运发动具有良好的反响起动速度。8、篮球运发动的快速跑动应与技术动作协调，使运发动在运用技术过程中不降低跑动速度，或减少速度损失。二篮球专项速度训练方法1、反响起2、动作速度训练3、移动速度训练4、运动频率的训练方法5、运动幅度的训练方

17、法三反响起动速度训练法1、篮球运发动反响主要有：简单的信号反响；简单的预测反响；复杂的选择反响；复杂的分化反响2、 训练方法主要有：3、 熟悉各种专项动作，增加运动技术动作的信息量，从而提高人体的积极感知能力，缩短反响时的潜伏期。4、缩短运动各环节5、提高运发动对时空动作相互影响的预测能力四动作速度训练方法1、反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速度，提高完成动作速度2、提高完成动作的频率。五移动速度训练方法1、运动频率的训练方法：在保证一定动作幅度的情况下，通过改良技术，提高素质，在一定时间内尽量多地完成各种动作次数。2、运动幅度的训练方法：主要采用改良技术动作，提高技术的伸展性、

18、关节的灵活性及肌肉的力量素质，最大限度地利用篮球运发动的身体条件。利用跳来提高跑速3跨步跳是篮球运发动速度训练非常有价值的手段，跳跃训练时应注意：4、准备期的前半局部，跳跃练习以量为主，准备期的后半局部和比赛期以短跳和50米跨步跳为主5、阶段性训练以长跳开场，逐渐变换成大强度的短跳练习6、 短跳在速度训练前练，长跳在速度训练后练习7、 大运动量跳跃训练后的下一次课，应以较长距离的反复跑200米来加强速度耐力九、篮球专项耐力素质训练1、耐力素质的种类2、篮球专项耐力素质的特征3、篮球专项耐力素质训练的要求4、篮球专项耐力素质的训练方法一耐力素质的种类1、从耐力素质和篮球运动的关系，可分为一般耐力

19、和专项耐力2、开展一般耐力，经常采用持续匀速和变速负荷的方法。负荷强度一般应控制在接近无氧代谢阈的强度，心率控制在160次/分左右。3、篮球运发动在开展专项耐力的训练中，要特别注意专项总体代谢特点，科学合理地安排训练。4、开展专项速度耐力训练，一般以开展非乳酸性无氧耐力为主，采用95%左右强度、心率可达180次/分的训练方法，重复组数在5-6组5、开展乳酸性无氧耐力，负荷强度控制在本人可承受最大强度的85%-95%，心率在在160-180次之间，负荷时间可控制在1-2分钟，间歇时间逐渐缩短。6、 专项耐力训练要注意安排长时间专项对抗练习或加大防守和进攻技术训练强度，以提高运发动在疲劳情况下运用

20、技、战术能力。二篮球专项耐力素质的特征1、篮球运发动的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此，在篮球专项耐力的训练安排中，要以最大乳酸产生能力和耐乳酸能力的训练为主，有氧氧化供能形式的训练为辅，并处理好两者之间的关系。篮球专项耐力训练的要求2、在阶段训练方案中，在准备阶段应更多的开展无氧耐力，在准备阶段后期或赛前阶段则应更多地开展无氧能力。在周训练方案中，每周一般只安排2-3次强度大或持续时间长的大运动量耐力训练。3、篮球运发动耐力训练首先要提高有氧耐力水平。在此根底上，再采用无氧阈的训练方法。4、篮球运发动的耐力训练，要突出专项耐力。专项耐力训练要先增加运动量，再增加运动负荷强度。5、 耐

21、力训练要常年进展，练习内容要多种多样。三、篮球专项耐力素质训练方法1、持续负荷法2、间歇负荷法3、重复负荷法1持续负荷法持续负荷法的根底是保持最大吸氧量水平，提高人体有氧代谢水平、心率控制在150次左右。方法常采用匀速跑、变速跑和超越跑。专项训练主要是安排快攻、防守步法和趣味性活动。重复负荷法2重复负荷法的根底是无氧代谢，负荷最大心率达28次以上每10秒，组间休息5分钟左右，心率下降至15次左右/10秒，再进展下一次负荷刺激。如400米做5-10组，计时。或采用不同强度安排各种重复性练习，在篮球训练中可安排1-5个往返，然后再安排5-1个往返。间歇负荷法1、 间歇训练法的根底是有氧和无氧的混合代谢。负荷采用50%左右的有氧和50%左右的无氧进展，心率上限为28次左右/10秒，间歇时间在没有完全恢复的18次左右/10秒情况下再进展下一次练习的刺激。2、 如各种连续跑在40秒左右练习，重复进展。三人