秀琴.减脂餐雪餐单第三周

1、雪 减脂餐单（第三周），时间过得好快呀！转眼咱们减脂营已经开始半个月啦！这半个月可能对你来说是一次不太舒服的旅行，因为这期间让你戒掉了零食饮料以及各种不太健康的生活 。但我相信你的身体是轻盈的，你的心情是愉悦的，你的味觉更灵敏了，逐渐放弃多油多盐多调料的外食更喜欢健康食材了甚至一吃就会觉得，哇！怎么这么咸?！是的，这就是你这半个月的改变。减脂营是就是为了帮助 建立合理并正确的饮食和生活 。当然，半个月还远远不够，接下来让 继续一起，一起越来越瘦、越来越美吧时间膳食计划7 天替换选项营养师寄语早餐6:308:301.杂粮粥 1 碗玉米大半根这周的杂粮粥可以根据自己的喜好来决定配方了，但务必要有粗

2、杂粮和杂豆，若有肠胃不适的情况请联系我改为养胃配方，早餐均以杂粮粥为主，红薯/玉米/燕麦为辅.省时秘诀：前天夜里拿出冷冻的杂粮饭化冻，早上加水和即食燕麦片煮成粥即可，方便快捷.若自己有杂粮粉，也可以做杂粮饼或者其他粗杂粮制品，只要原料是粗杂粮，可以大胆创新。生活很美好，可以有不一样的尝试.红薯小个各种杂粮粉实在不能自己做饭选择：即食燕麦 30g/燕麦饼干 2 块/全麦面包1.5 片.这些在没有时间做饭的时候吃（次选）2.水煮鸡蛋 1 个无替换水煮蛋，水蒸蛋，亦可少油或无油煎等.3.蔬菜一份绿叶菜优先其次深色蔬菜和菌藻.但也不能只吃绿叶菜和菌 藻，一定要雨露均沾.若不能自己做选择：小番茄，黄瓜，

3、各种水果替代蔬菜不是一定水煮或者水油焖，可以根据自己的喜好来做和加各种调料。但务必少油，油是所有食材中热量最高的一种.若水果替代蔬菜，请选择菠萝蜜/榴莲/牛油果/香蕉/椰子/鲜枣以外的水果.4.多元维素片无替换，每天早餐吃每天早上随早餐一起吃，若早餐忘记，午餐后记得补.加餐 10:00低脂牛奶 250ml无替换牛奶是补钙能手，每天一瓶.午餐11:00-1:001. 杂粮饭半碗尽量吃杂粮饭，吃不到可以用红薯/玉米/南瓜/土豆/即食燕麦片/燕麦饼干/全麦面包替代五谷为养,有条件尽量做杂粮饭.杂粮饭的消化吸收速度慢，饱腹感更强，餐后血糖升的也比较慢不容易堆积成脂肪。而且富含的 素能让大肠中的食物残渣

4、吸水变软,可以把大肠的 都顺带排出去.2.瘦60g这周可以选择各种鱼、各种虾、各种贝壳、鸡胸、鸭胸、瘦，瘦牛肉、瘦羊肉等.如果不方便可以吃 2个鸡蛋白，或买即食的鸡胸肉/ 酱牛肉/豆腐干等替代.尽量每天换着不同食材吃，可与蔬菜一起烹调.每周三中午是补铁餐，吃猪肝 50g.猪肝可换成鸡肝/鸭肝/鹅肝/猪血/鸡血等.实在不喜欢可以换成牛肉 60g（次选）3.少油蔬菜大份绿叶菜优先其次深色蔬菜和菌藻. 但也不能只吃绿叶菜和菌藻，一定要雨露均沾.午餐细嚼慢咽吃 7-8分饱，先吃一半蔬菜再吃其他食材。不能吃太饱了，很重要。不方便可以换成小番茄黄瓜，再没有最后选择水果.中午的蔬菜少油基础上可多吃点.尽量吃

5、 3 种以上蔬菜.颜色越深越好，种类越多越好.水油焖，亦可蒸煮炖炒.这周食谱限制比较少，开放比较多，为了下周教你方法原则做过度，但也不能太了，少油，控量请时刻谨记.加餐 15:00水果 200g除了菠萝蜜/榴莲/牛油果/ 香蕉/ 椰子/ 鲜枣，其他水果基本上都可以吃.若有便秘的情况，只能选择红心火龙果，猕猴桃，草莓这 3 种.晚餐17:0019:301.紫薯小份山药/ 土豆/ 莲藕/ 芋头/板栗/红薯/玉米/紫薯/ 杂粮粥/ 红豆/绿豆/干芸豆/干豌豆/ 蚕豆/ 鹰嘴豆/卜/ 或各种粗杂粮面（尽量选择成分含量高的）半个拳头的量.最好是清蒸无油无盐.像土豆山药莲藕芋头这些当然也可以和其他蔬菜豆腐

6、类一块煮，一锅煮，放点酱油各种调料也蛮好吃.此栏可多种同时存在，但总量是半个拳头.2.蛋白质食物小份豆腐/ 腐竹/ 豆皮/ 豆干及其他豆制品/鱼/虾/贝壳,这些均是易消化的蛋白质食物,比较适合晚餐.周一和周六晚餐：红心火龙果半个+原味酸奶 100ml周三晚餐：原味酸奶 100ml+1 大份蔬菜其他时间根据此餐单来搭配.3.少油蔬菜大份优先绿叶菜，其次深色蔬菜和菌藻. 但也不能只吃绿叶菜和菌藻，一定要雨露均沾.晚餐细嚼慢咽吃 5-6分饱，先吃一半蔬菜再吃其他食材。但务必少油少盐，种类越多越好.每天 500-750g 蔬菜，如果早餐餐蔬菜的总量不够，晚餐记得多吃;如果早餐午餐没有绿叶菜，晚餐记得吃

7、绿叶菜，总之，晚餐是自查餐，尽量学会自我检查.运动与水每天喝水 1800ml运动还是上周的不变，继续保持.周日开放1、以后每周日都是开放日，无需运动无需打卡。2、周日早上请务必空腹称体重+量腰围3、把体重腰围数据发到群里，根据你提供的数据来调整下周食谱。碎碎念这周开放的比较多，比较 。因为第四周即将教大家减脂餐的搭配原则和方法以及黄金比例，想让大家提前适应。你总不能按照 的食谱吃一辈子，生活很美好，若有太多条条框框不自在。肥是要减的，生活也是要继续的，怎么样能让减肥变的自然不累，就是需要遵循原则和方法，所以这周就是一个过渡，请你慢慢学会靠自己，把握好午餐的 78 分饱，把握好晚餐的 5-6 分饱，为下周学方法原则做准备.周一和周六晚餐：红心火龙果半个+原味酸奶 100ml周三晚餐：原味酸奶 100ml+