身体素质训练法

1、身体素质训练法身体素质概述力量素质的教学与训练速度素质的教学与训练耐力素质的教学与训练柔韧素质的教学与训练灵敏素质的教学与训练 身体素质概述身体素质概念及其内容身体素质是指人体活动一种能力。是指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧性等机能能力。顾明远主编教育大辞典的“身体素质”条写道：人体机能活动的一种能力。指人体在活动时所表现出来的力量、耐力、速度、灵敏性、柔韧性等机能能力。取决于身体形态结构特点和内脏器官、神经系统机能的调节状况，它是人们劳动、生活的物质基础，掌握运动技能，提高运动成绩的前提条件。姜建华认为：身体素质通常指的是人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官

2、系统的机能在肌肉工作中的综合反映。身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。综上所述，身体素质不仅是竞技意义上的概念，还指普通机体的基本活动能力，各器官系统的机能能力、人的适应环境能力以及生存能力。身体素质应包含有力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧及灵敏素质。身体素质的分类身体的五大素质：力量、速度、耐力、柔韧、灵敏力量素质。它是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。它是肌肉耐力增长和增加跑速的一个重要因素，也有助于灵敏的发展。适宜的力量，可更好地控制体重来抵抗地心引力和更快地操纵身体，力量在身体素质中占相当重要的地位。速度素质。它是指人体进行快速运动的能力，其表现形式有反应速度、动作

3、速度和周期性运动中的位移速度耐力素质：长时间进行肌肉活动的能力，也可看做是对抗疲劳的能力。耐力有肌肉耐力和心血管耐力两种。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。少年儿童耐力素质是一个薄弱环节，所以须对他们进行逐渐增加距离的耐力练习，以促进其身体素质的全面发展。灵敏素质：它是一种复杂的素质，是人体活动中的综合表现，指人体在复杂条件下快速、准确、灵活地完成动作的能力。灵敏素质表现了第一、第二信号系统的分析综合能力的高度发展。柔韧素质。它是人体各个关节的活动幅度、肌肉韧带的伸展性的表现，是人体运动时加大动作幅度的能力。身体素质训练的内容及其内容之间比例的确定身体素质训练可分为一般身体训练和专项身体训练

4、一般身体训练：是指在训练中，采用多种多样非专项的身体练习的手段与方法、改善运动员的身体形态、增进运动员的健康，提高运动员各器官系统的技能和全面发展其力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质。专项身体训练：是指在运动训练中，根据专项的特点采用与专项有紧密联系的专门性身体练习的手段与方法，充分发展和改善与专项运动有直接关系的专项力量、速度、耐力、柔韧及灵敏等素质，以保证运动员在训练中更好的掌握和运用专项技术与战术，并在比赛中顺利有效的运用。一般身体训练和专项身体训练比例的确定比例变化年龄大小训练水平训练任务训练时期训练阶段一般身体训练随年龄增大由高到低随水平的提高由高到低 随任务的轻重由高及低 准备期：

5、高比赛期：低调整期：高 专项身体训练 随年龄增大由高到低 随水平的提高由高到低 随任务的轻重由低及高 准备期：低 比赛期：高调整期：低 各项身体素质之间的关系 力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等身体素质在人体活动和运动中并不是孤立存在和发展的，他们彼此间是相互影响、相互促进，也是相互制约紧密相连的关系。这种关系表现的形式主要有两种：综合性和转移性（迁移性）综合性：力量与速度的综合速度力量（爆发力）；力量与耐力间的综合力量耐力；速度与耐力的综合速度耐力；速度与协调性的综合灵敏；灵敏与柔韧的综合高度的灵活性。 转移性：素质间的转移是指发展某一素质的同时，会对同类素质或其他素质的发展产生影响。 素质转移

6、的类别：依据转移的效果可分为良性转移和不良转移。依据素质间的关系可分为同类转移和异类转移。依据转移的方式可分为直接转移和间接转移。良性转移与不良转移是指当一种素质得到发展时，会引起另一种素质的相应提高，（例如：速度素质的提高，会引起力量素质的提高），或在同一素质中，从一种表现形式的发展转移为另一种形式，而其同时得到良好发展。如速度耐力的提高会引起一般耐力的提高；动作速度的加快，能引起人体位移速度的提高。会引起良性转移的素质转移有：力量与速度，快速力量与反应速度，柔韧与灵敏。不良转移：指当一种素质得到发展时，会引起另一种素质的相应下降，或同一素质中某一中表现形式的发展妨碍了另一种表现形式的提高。

7、常见的，会引起不良转移结果的素质转移有：力量与柔韧、速度与耐力、静力性力量和动力性力量等。这需特别关注。同类转移：是指同一种素质在不同运动形式中的转移。异类转移：是指存在于各种素质之间的不同素质的转移。直接转移：是指一种素质的发展会引起另一素质的改变，或在同一种素中产生直接的变化。间接转移：是指一种素质的改变，不能直接促使另一些素质的提高，只是为他们提供了变化或转移的先决条件。造成和实现素质转移的条件有：负荷量（如练习的时间、次数等）、练习的方法手段等。身体素质发展敏感期（最佳发展期） 所谓身体素质发展敏感期就是指运动成绩快速增长和提高的年龄阶段。 通常，725岁时人体各项素质随年龄增长而增长

8、，我们将这种增长称其为自然增长。此期间各项素质的自然增长具有阶段性特点，即分为增长阶段和稳定阶段。增长阶段为身体素质随年龄增长而递增的年龄阶段，其中包括快速增长阶段和缓慢增长阶段。也就是说，各项身体素质在自然增长的各年龄阶段中增长速度不同，即使在同一年龄阶段，不同的素质增长速度也不一样。项目最佳年龄男女一分钟仰卧起坐713岁711岁60米跑714岁712岁屈臂悬垂716岁710岁立定跳远715岁713岁400米714岁711岁力量素质发展特点（绝对力量发展特点）就女孩而言绝对力量的自然发展可分四个阶段：第一阶段：10-13岁，力量增长的速度很快，特别是屈肌的力量，在这三年中总的绝对力量可提高7

9、4%第二阶段：13-15岁，力量增长速度明显下降，在两年中的绝对力量只增8%，此时增长速度虽下降，但总体看，9-14岁期间是力量增长最快的时间。第三阶段：15-16岁，一年中力量增长速度为14%第四阶段：16-21岁绝对力量增长很慢，只增长6%，接近20岁时达最大力量。男孩在10岁以前与女孩差异不大。增长速度也较慢，从11岁起男孩与女孩出现差异，增长速度也开始加快。在11-13岁期间力量增长最快，18-25岁左右，力量增长缓慢，到25岁左右达到最大力量。男、女孩的发展总趋势：18岁前都是持续的增长，但并不是平稳的，男孩在13岁左右，力量指标逐年比女孩高。速度力量的发展特点：男、女孩在7-13岁

10、速度力量增长都很快。13岁以后，男、女间的差别就明显了，男孩仍以较快的速度增长，而女孩增长的幅度就稍小些、到16-17岁时增长速度开始变慢。在儿童时期，速度力量发展要快些、早些。所以发展快速力量放在儿童时期及早培养较好，（男孩从7-17岁。力量耐力的发展是直线上升，女孩15岁是持续上升，但15岁后则开始产生停滞，甚至下降）。反应速度的发展特点：6-12岁反应速度大幅度提高，在12岁时反应速度第一次高点，在性发育阶段，反应速度稍减慢。到20岁左右出现第二次高点。耐力素质的发展特点：男孩10岁时，耐力指标出现首次大幅度提高，13岁时再次出现较大幅度的提高。16岁时，耐力有最本质的提高。15岁时此时

11、耐力增长时期缓慢，是少儿时期最慢的时期。女孩在9岁时，耐力指标出现首次大幅度提高；在12岁时耐力指标再次提高，14岁后，即进入性成熟期三年，耐力水平逐年降低，15-16岁，耐力水平下降最大，16岁后下降速度减慢。灵敏素质和柔韧素质的发展特点灵敏素质的发展特点：少儿时期是发展灵敏素质最佳期。儿童在7-12岁左右，灵敏素质稳定地提高，13-15岁是儿童少年快速生长期。柔韧素质的发展特点少儿时期发展柔韧素质较为适宜，儿童从4-5岁起就可以进行柔韧练习。6-13岁是协调发展的敏感期，因而在7-13岁是步频发展的最佳时期。 争鸣耐力特征：男孩和女孩的最大耗氧量都是随年龄的增长而提高的。有氧能力发展的最敏

12、感时期是在性成熟时期。在1216岁之间相应的耗氧量几乎保持不变。在对无氧耐力的评定中必须警记，大多数运动学家都认为孩子的承受能力在3000m中要远好于400m和800m。事实证明，青少年在1213岁无氧耐力发展甚微，而到了1620岁（生理成熟时期）才会有更实质性的发展提高。争鸣速度特征：不同运动中的速度素质发展是从7 岁开始的，最快的发展提高是在1417 岁。男孩到了18 岁以后还会有进一步发展。肌肉反应速度的最显著发展是在711岁。其中对复杂运动顺序反应速度的发展约在1116岁，而对运动频率反应速度的发展基本在1013岁，且18 岁之前还会继续提高。观点2：速度素质发展的敏感期男8-13岁，

13、女912岁。912岁加强系统训练，反应速度增长最快；随年龄增长，动作速度增长加快，13-14岁时，一些动作速度指标接近成年人，9-13岁发展动作速度可取的理想效果。7-12岁时位移速度提高最快的时期，应抓住时机，可取得事半功倍的效果。协调特征：在1218 岁，人体负责“运动控制能力”的神经系统的发展领先于植物功能系统，因此，大多数权威专家认为协调能力发展的最适宜年龄是在这个阶段。这也说明了在体操、花式滑冰和跳水这类运动项目中，对运动员及早进行专项化训练能取得重大成功。力量素质的教学与训练第一节、力量素质概述力量素质。是指人的机体（或机体某一部分）肌肉收缩和舒张时克服内外阻力的能力。它是在肌肉紧

14、张或收缩时所表现出来的一种能力。它是肌肉耐力增长和增加跑速的一个重要因素，也有助于灵敏的发展。适宜的力量，可更好地控制体重来抵抗地心引力和更快地操纵身体，力量在身体素质中占相当重要的地位。力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。运动训练学-田麦久力量素质的种类及特点力量素质的分类：根据不同运动项目对力量素质的要求，以及力量的不同表现形式，力量素质可分为多种类型。根据肌肉收缩形式，可分为静力性力量和动力性力量根据力量和体重的关系，可分为绝对力量和相对力量根据力量的表现形式，可分为最大力量、速度力量和力量耐力根据和专项的关系又可分为一般力量和专项力量训练的实践当中，我们往往按竞技

15、运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练的特征来划分，可分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。最大力量素质的概念及特点1、概念：是指人的机体或机体某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服最大内外阻力的能力。（教科书）最大力量是指运动员以最大意志收缩对抗一种恰恰还能克服的阻力时所发挥的最高力值。（科学化探索）最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。运动训练学田麦久2、特点：最大力量是个变量。就个体而言，可随年龄的增长自然增大。就不同人体而言，会因年龄、性别、遗传表现出较大差异。但后天的训练可不同程度改变和提高最大力量，当然，这种最大力量的增长与训练是否合理，训练方法手

16、段是否恰当以及训练水平的高低等有着很大关系。相对力量的概念及特点1、概念：相对力量是指人体每公斤体重所表现出最大力量值的能力。它主要反映运动员的最大力量与体重之间的关系。（教科书）相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。（田麦久运动训练学）2、特点：相对力量=最大力量体重；因此，研究相对力量必须考虑体重。相对力量对体操、跳高等项目是十分重要的，因为这些项目要求运动员具有较大的克服自身体重的能力，一方面要求运动员具有较大的最大力量，另一方面还要求运动员体重不能过大，即要求运动员具有良好的相对力量；相对力量对于举重、摔跤、柔道等运动项目同样具有意义，亦即要求在发展最大力量的同时需要控制体重的增

17、加。速度力量的概念及特点1、概念：速度力量也称快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。2、特点：速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。因此，在增长速度力量时既有速度要求，又有最大力量的要求，需要有速度和力量两个因素相结合完成。各运动项目对速度力量的要求不同，速度力量包括启动力、爆发力、制动力（反应力） 发展各种力量素质的训练方法基本训练方法负荷量度的确定:1负荷强度的确定,应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力;有利于增大运动员肌肉的体积。训练强度

18、一般可控制在75%左右。2负荷量的确定,通常,以50%的负荷强度做20次为宜,每减少5%的强度,重复次数可增加两次; 每增加5%的强度,重复次数则要减少两次。用25%的负荷强度训练时,开始可连续重复做8次,随着运动员力量的增长,逐渐增加次数,当增加到12次后,应及时提高负荷的强度。3组间间歇时间的确定,持续时间越长,负荷强度越大,间歇时间就应越长。间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量也有关,局部肌肉参与工作,间歇时间可短些,参与工作的肌肉越多,间歇时间也应越长。其它确定负荷量度的主要方法第一,大强度法要求逐渐达到用力的极限,以后继续用中上强度训练, 直到对这种刺激产生劣性的反应时止,负荷强度85

19、%以上;负荷数量每组一般13次,610组; 间歇休息时间可长一些(3分钟左右)。第二,极限强度法负荷强度达到极限值.负荷强度先采用接近本人的最大强度进行练习,然后递增(阶梯式);负荷数量:重复次数和练习组数均很少。组间休息时间相对要长些(此方法只用于高水平运动员的训练,要十分注意腰部的保护)。第三,极限次数法以某一个强度达到极限练习次数的训练方法。训练强度不大,要求每组的重复次数达到极限次数,直到不能再做为止。这种方法,对促进肌肉肥大,增加肌肉横断面效果显著,对运动系统和心血管系统有深刻的影响。第四,静力练习法对提高运动员的最大力量有较好的作用。负荷强度可略大些;练习持续时间与负荷强度有关,

20、40%50%时,为1520 秒; 60%70%时,为610 秒;80%90%时,为46 秒;95%以上时,为23 秒.练习组数不宜太多。间歇时间相对长一些,以利于运动员的恢复。练习持续时间要得当,将静力与动力练习结合起来练;注意练习后的放松;练习前运动员做深呼吸,用力不要过猛。第五,变换训练法负荷强度、练习重复次数以及组间间歇时间等因素都可变化,如金字塔式训练法。发展快速力量的训练方法发展快速力量的训练,负荷强度的变化区间很大,从30%100%都可,多数情况下采用不负重的练习方法,如蛙跳、跳深等下肢练习。也可以体重为依据确定负荷强度,半蹲练习为体重的50%;深蹲练习为体重的30%40%。发展快

21、速力量负荷的次数和组数的确定,应以不降低练习的速度为原则,负荷重量大则重复次数少;负荷重量小则重复次数多,一般每组练习重复次数为15 次。练习的组数应以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则,组数不宜安排过多,一般为36 组.此类练习对中枢神经系统兴奋性要求很高,练习的持续时间不宜过长,通常在1520 分钟之间。组间间歇时间一般安排13 分钟或35 分钟,一方面要保证运动员完全恢复,另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低,同时要考虑运动员的恢复能力;休息时应采用积极性休息手段。发展爆发力的训练方法发展爆发力训练的负荷强度依需要而定,有时30%强度负重练习,有时不负重。在安排重复次数与组数时应

22、以不降低速度为原则,同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。负荷重量大,强度高,重复次数就少;负荷重量小,强度低,重复次数相对就多些;重复次数一般以15 次为好。组数不宜过多,以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则。发展爆发力训练,要用极限或接近极限的速度来完成每一次的重复练习。组间间歇时间以保证运动员工作能力完全恢复为原则,不宜过长,具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复能力有关,一般可安排13分钟或35 分钟。间歇时可做一些放松的小强度练习,强化恢复过程,使必要的休息时间缩短。发展力量耐力的训练方法发展肌肉的力量耐力, 一般采用25%40%的负荷强度。发展力量耐力练习的重复次数最为

23、重要, 要求多次重复, 甚至达到极限, 具体的次数因负荷强度不同而不同。重复组数因运动员而定, 组数不宜太多。间歇时间30 秒90 秒或更多, 取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。假如练习时间较短( 如20- 60 秒) , 并且完成几组练习之后, 需要达到疲劳积累的目的, 那就应在工作能力尚未完成恢复时, 即进行下一组的训练。若用心率控制间歇时间, 可在心率恢复到110- 120 次/分钟, 进行下一组练习。假如练习持续时间比较长( 2- 10 分钟) , 间歇时间亦可加长, 在机体基本恢复后进行下一组练习。发展反应力量素质的训练方法反应力量主要发生在运动技术的关键环节, 对许多运动项目, 尤其是一些速度力量性项目的运动成绩具有重要影响。反应力量是通过系统和专门的训练提高的, 如采用跳深、30m 跑( 站立启动) 等, 强度是高强度的, 次数较少是以不降低速度为原则, 以尽量提高完成动作速度为原则, 组间间歇时间较长, 要完全恢复。研究证明, 反应力量素质应该在训练的“敏感期”加以重视和训练, 必须在少年儿童开始训练时得到优先发展; 成年后, 由于神经- 肌肉的活动通过以往的训练已经形成某种“定式”, 这一“定式”在以后的训练中很难被打破。发展力量素质的注意事项1 注意针对项目