癌症防治天天五蔬果

1、癌症防治天天五蔬果民國95年癌症死因十大排名:出處:衛生署預防癌症，先從飲食下手癌症已經連續蟬連國人十大死因首位24年肥胖會增加癌症的發發生率和死亡率靠長期的飲食調整、運動和減輕體重 可以達到預防的效果多吃蔬菜水果的附加價值！蔬菜水果可以增加飽足感，可以減少肉類的攝取，就能連帶減少熱量與脂肪的吸收我國的營養調查發現，國人除了蔬果攝取缺乏外，脂肪的攝取有過多的情形脂肪攝取太多，是許多癌症發生的因素之一熱量脂肪攝取太多，造成體重過重和肥胖等問題與膽囊癌、大腸癌、乳癌、子宮內膜癌都有顯著的相關多吃蔬果取代了肉類及控制了熱量的攝取，更是增加了預防癌症的益處 全體不分男女則肥胖比率為11.5、體重過重比

2、 率為21.2。全國成人有180萬人為肥胖，350萬人為體重過重。 探究肥胖的原因 飲食不正確及缺乏運動女性 腰圍 80 公分 男性 腰圍 90 公分 cm2000年亞太肥胖組織共識肥胖的併發症肥胖細胞分泌許多發炎因子國人普遍攝取蔬菜水果缺乏 根據年國民營養安康變遷調查中結果顯示，歲國人高達百分之八十的人都吃不到衛生署的建議量許多研究顯示出蔬果攝取缺乏與多種癌症的成因有相關係與肥胖相關的癌症大腸直腸癌乳癌十二指腸癌 肝癌 膽囊癌 胰臟癌 腎臟癌 淋巴癌 多發性骨髓瘤 國際衛生組織WHO和許多先進國家的安康飲食指引，都鼓勵大眾多吃蔬菜水果以美國為例，從年開始推行“5 a day 鼓勵民眾每天吃五

3、份的新鮮蔬菜水果;實施五年後癌症和死亡的比率有下降的情形 國人的飲食逐漸西化，天天五蔬果也就成為國人安康維護的重要課題衛生署建議民眾每天至少要吃份蔬菜份水果，用最自然的方式對抗癌症等慢性病帶來的安康危害攝取足量蔬果可以減緩發生之疾病 疾病種類 降低發生率之百分比 中風 降低 60-70 愛滋海默症（老人癡呆） 降低 30-75 眼底黃斑症（年老失明的主因） 降低 40 自由基產生之體內基因破壞 （組織老化及細胞癌變） 減低 66 降低 細胞脂質過氧化 （可減低細胞老化及破壞、加強保肝作用） 75 攝食高脂肪食物導致血流速度過慢 改善 62 資料來源：台灣癌症基金會 蔬果是超級維他命干擾癌細胞-

4、提高人體免疫力癌細胞洗心革面-誘導細胞走向良性化拘禁癌細胞-抑制癌血管新生餓死癌細-促進癌細胞走向凋化減少癌細-抗氧化(自由基)作用強化腸道含纖維以降低腸道致癌物質的影響 a.增加糞便的體積和重量 b.刺激腸道蠕動 c.使糞便快速通過腸道 d.減少有害物質的吸收植物化學物質天天五蔬果成人每天應三碟蔬菜 其中至少一碟是深綠色 或深黃色的蔬菜 飲食金字塔脂肪類 - 要控制用量肉魚蛋豆類- 每日2-3 份 水果類- 每日2-4份五穀類- 每日6-11份 牛奶 酪乳類 - 每日2-3 份蔬菜類- 每日3-5份食物代換表品名蛋白質脂肪醣類熱量奶類(全脂)(低脂)(脫脂)88884121212150120

5、 80肉、魚、(低脂) 蛋、豆類(中脂) (高脂)7773510 55 75120主食類215 70蔬菜類1 5 25水果類15 60油脂5 45食物份量-奶類每份含醣類12公克 蛋白質8公克全脂奶 脂肪8公克 熱量150大卡全脂奶1杯(240c.c.) 全脂奶粉4湯匙低脂奶 脂肪4公克 熱量120大卡低脂奶1杯(240c.c.) 低脂奶粉3湯匙脫脂奶 脂肪0公克 熱量80大卡脫脂奶1杯(240c.c.) 脫脂奶粉3湯匙資料來源高雄榮總 許慧雅 營養師蔬菜種類多深色蔬菜：青江菜、莧菜、龍鬚菜、空心菜、地瓜葉、青花 菜、紅鳳菜、茼蒿、菠菜、青椒、芥藍菜、茄子淺色蔬菜：豆芽菜、牛蒡、高麗菜、大白菜

6、、洋蔥、白蘿蔔瓜類：絲瓜、冬瓜、大黃瓜、小黃瓜、苦瓜、胡瓜筍類：竹筍、筊白筍、玉米筍、蘆筍菇類：香菇、洋菇、草菇、杏鮑菇、柳松菇、猴頭菇、金針菇、 木耳豆菜類：四季豆、菜豆藻類：海帶、紫菜、髮菜、洋菜大蕃茄食物份量-蔬菜類新鮮葉菜類 菇類 瓜類 筍類 紫菜 海帶 蕃茄每份100公克含醣類5公克 蛋白質1公克 熱量25大卡資料來源高雄榮總 許慧雅 營養師資料來源高雄榮總 許慧雅 營養師食物份量-水果類 梨子 半個 蘋果(大) 半個香瓜 半個釋迦 半個香蕉 半根葡萄柚 半個蕃石榴 半個 橘子(中) 1個 柳丁 1個楊桃 1個奇異果 1個加州李 1個蓮霧 2個葡萄 13個每份含醣類15公克 熱量60

7、大卡資料來源高雄榮總 許慧雅 營養師一份水果含量：青龍蘋果橘子玫瑰桃水蜜桃柿子柳丁一份水果含量：香蕉水梨美濃瓜火龍果富士蘋果芭樂一份水果含量：奇異果棗子蓮霧山竹一份水果含量：西瓜芒果木瓜鳳梨一份水果含量：龍眼荔枝櫻桃草莓葡萄小蕃茄一日蔬果，一瓶就夠？廣告噱頭纖維質缺乏糖分較高熱量較高額外加糖日常生活中，如何做到“天天五蔬果1. 減少肉類，增加蔬菜2. 增加半葷素的青菜，3. 不可以水果代替蔬菜：雖然都富含維生素、 礦物質，但種類不完全 一样，且水果含有較多 的糖份4. 以蔬菜水果當點心：減少吃零食的機會不喜歡吃蔬菜怎麼辦？1. 切細、煮爛：對牙齒咀嚼力差的人，咬不斷又會塞牙縫，可以將蔬菜切小一

8、點或煮爛一點，較方便食用；亦可以打成蔬果汁，但不要過濾，連渣一起喝才能吃到纖維質唷！2. 變化形狀及烹調方法：變化蔬菜的樣式及烹調方法以吸引興趣，如：可切丁、條、塊、片、絲等不同形狀，讓口感風味有不同感受3. 配合喜歡的食物一起吃彩虹蔬果原則紅色：番茄、西瓜、紅蘿蔔、紅椒橙色：橘子、柳丁、木瓜、芒果黃色：香蕉、黃椒、鳳梨綠色：綠色蔬菜、奇異果、芭樂白色：蘿蔔、蒜、洋蔥、苦瓜、梨子、冬瓜黑色：木耳、李子、黑棗、山竹紫色：茄子、葡萄、紫高麗菜、桑椹均衡飲食最重要多運動在飲食中增加蔬果攝取的小技巧蔬菜和果汁的營養成分不同，不宜互相取代果汁中還另外添加醣類，使的熱量的攝取增加果汁中含的膳食纖維較新鮮的

9、蔬菜水果少要如何達到每天至少份蔬菜份水果呢？水果類：將水果放在容易取得的地方 每天三餐中選擇兩餐攝取水 果直接將水果當作點心直接購買切好的水果，不過要注意其衛生平安外食族增加蔬菜小技巧蔬菜:早餐:可以選擇有蔬菜、 水果的三明治或漢堡或在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜午餐或晚餐：中式：吃便當或是中式午餐或小吃可以多買一份青菜或是有蔬菜做為配菜的主菜如：胡瓜肉片西式：西式的餐點蔬菜比中式的餐點少，所以可以多吃有蔬菜水果的各式沙拉或含有蔬菜的各式開胃菜看湯類筵席：多吃點配菜的各式蔬菜，少吃點肉類還要留肚子吃餐後的水果家裡開伙族增加蔬果小技巧家裡烹調也要把握相似的原則多準備幾道蔬菜，如三菜中就有一道蔬菜

10、或是五菜中有兩道蔬菜烹調肉類或是主菜的時候，多選擇蔬菜做為配菜構想新的食譜把蔬菜水果参加各式菜餚中；湯品也可参加蔬菜 防癌與飲食根據行政院衛生署的統計，癌症自民國七十一年開始，即躍居台灣地區居民十大死因的首位。因而如何預防癌症成了首要工作，就從飲食開始做起。 常見的致癌物質:1)黃麴毒素(Aflatoxin) 穀物、豆類及核果等食物常受到黃麴毒素的污染，因此發霉食物最好防止。流行病學調查認為，亞洲和非洲流行的肝癌與黃麴毒素有關。2)多環芳經(Aromatic polycylic hydrocarbons) 在高溫中以炭火燒、烤、炙、燻肉類或魚類時， 所浸出的油脂與炭火相作用，產生一種多環芳香的

11、碳氫化合物，而使烹調的食物受到污染。經證實，此種化合物為一種致癌物質，具有促進細胞突變的作用。所以燒烤之前，先將食物以鋁箔紙包好，減少食物與煙火直接接觸的機會。3)硝酸鹽、亞硝酸鹽(Nitrite、Nitrate) 一般肉類加工製品如香腸等，在其製造過程中，為了防止微生物的生長，以及臘腸菌毒素的形成而添加的。 硝酸鹽、亞硝酸鹽在胃內可與二、三級胺反應形成亞硝胺(Nitrsamine)，引發胃及食道細胞的突變，進而發生癌症。如能在飲食中添加足夠的Vit A和C時，則有抑制此種化合物形成的作用。4)人工甜料(Artificial sweeteners)代糖廣泛使用於糖尿病患者、低熱量食品中，其中最受爭議的有糖精 (Saccharin)和甜精 (Cyclamate)甜精已被證實期代謝產物足以危害人類，糖精則迄今身分未明，有人提出糖精與膀胱癌有關，但尚待證實。糖精甜度為蔗糖的300倍，平安劑量成人每天1000毫 以下，兒童平安劑量每天500毫克以下。 阿