健身图解 (胸部-背部-肩部-手臂-腿部-腹部)

1、牌训I畴健身图解胸部：1：俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。俯卧撑.?配函体垃始椰叶”町iimvuri(wfiffrrtihlw*Hifr.Lr三駕/（中SJ.多羽曲严三甬执（Effi】LK0i身体陌卧，两晳伸直.改手吕脣同宽（或梢K）.拿心同下平加于地电面.叢脚幷拢蹴稍分幵；吸汽辰肘底躯一于靠近逐面“注意避免脊枉过呻輕華马淖回到孜胃呼直的位艺.前炸完氐时呼鬥曲动惟罡礙躱胸丸狀赵販三头员的好万谥”井目切朝随时陆taim兀变换陇干角廈可以应翅炼班位：d關角貼養序号鼾三血肌1箭册

2、的喬惡脚可氏啻点锻烁轉大即上规招矚翹干可以更康嵌烁海杰朗下既2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。仰姿反屈伸屯掰汀Kfft“i?吋.曲;紐训軋三決肌SI手支捋于氏凳边缘，双厳放往另一长凳上.上另与羯里豹加蜃角：一吸气屈臂却口双劭回到起盼应初作完战时呼r此閒忙舉烁瓯三头肌、闽大肌和三宙圳閑郎“在木昵8!违丹负福-可増训临的能鸟柏豈应。223：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个4组。4949平卧哑铃推举I7|施扶軒/盜飢观三刪fl嗨与”目花我趙唱广夫豹晒岂于妝曙匕卅一瞇彌占头/再坏躬/夷醐7月肿下仇丽閒观，头半域乳幺甌周.斛石斟WUSS1VISF金叩:、丸国那V丿旺J

3、1、im菱删1后面覘2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。3!3!7俯立哑铃侧平举I三用亂廷1闻歯脫突机阳大矶満：-头叭旋越瞪陽骂S3腐胛下鹽小国朋两脚方幵站IL膝理徹尿T腹剖向前弯曲井嗥持背翱餐自肘部舉屈.手持脇吸,将哑锌平卒至号体两側M作気成R聘筲西凰凱-4卿驭-大區SL1一丽部-.中齟-聞_-胆二次舫霑凱Km柜須駅岐怦机肘哄尺鹅馮斛尺4茁哗耻小站底飙6%眈命件职炼輕个倉玄笳别是三角肌后虬胡作之未霜賈辎方肌下臥藝題肌、小1肌以及属胛下肌共间收缩.便两肩脾昏向脊柱靠版融作芟出：业祐作也可啼卧于斜饕上完成.3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落.51.51单臂哑铃前平举柯硼誠釈申別-

4、酝二站画正手抓捱哑CiftiHif-*爲弱罟岳肌4：哑铃推举，我感觉单臂效果好哑铃推举jfrt三角却取及鋼方肌上刚.前翟脊邸紙氐坐于崔空上.正手mctw至孩覇两懸那向孤呱“垂目同上推举哑铃动桂完處时嚎r此或忏锻炼三窗肌比其是罚肌中9）肌和脛三头汎。用取诂張效逞一煤习，也可左右两鹑脂交圍推举。拎防止辭住诃伸.就栓用坐姿戢淮聲绦口/J冈柯/Itr.三御（p）3n单臂哑铃推举汀二头门/颈霸1三角乐后部）三刼砂坐于怅糞上.匱手細援貂注举至双盾:-吸f左右两臂交晳上串同时旋濮手腕便塾山朝匍动惮気成时呼气此瑚作圭楚锻嫌三禺乩，特宙罡三珀肌葩部.以&阿此肮上部、斜方眺上部、前毎an和腿三头朋。此训際也目按以

5、下姿势閒库逬行：紧貼椅背坐下.以吧脊柱谊陣-或旨n伺时推半圖侧述停5：耸肩提哑铃耸肩提哑铃xa貝野凤E旦辭仃冋后勢向範關胛韬内收，岐动作用于锻號斛方肌開中上驸、蓿押提肌和廷沱肌O丁两恵阳壇另幵姑IL头8G挺削號稍前雄.法手苔提哑哲于身障两侧:离力Hv向后鱼晦阁氐哑诂回到起始伍匸J黑iMik-pJE3.詢丹n卜at個肩部完手臂：二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举臂蛮举00awa0I（中砂坐于怅集上.琴册向内.収手SS-哑铃，吸同的抬祀一囲手臥拿阻轅叵上治离肘潮，魅黛彗举哑铃主姜戦烁甌橈肌、甌川、瓯二头肌、三境肌前85,也孵大朋上部得到一走視隘的锻博-5一应凱.豪三.霁f啟头）亠X.岸、転头舸

6、厲肚头1Ff*说亂K3li咻航丿讨曲唳世丹町皿甲-飙翊阿wi删礙肝-議咿一廣和圈pi眩二垒朗卉忙ig：L-注：从注勒力学的萌麼采识.这塚习适于强比陋二头畝的各顶功能（屈上肢,底殁于旋前磁的刖钩庭后）“童聲衆怡的3护方浚：1雲二头餌和脈糾旬时用力孔肱嶠血玄雯用r玄鷹二头阳王贤用力與乃狎后醇-I二涌眄中胡小话牍虹LWSfiW尽刘触申氛栖配廨捕n航二虱取m锤击式臂弯举中巧胡I近巧關|切作采取巧娶就坐姿均可，写心向旳收手册握哑铃I吸，鸦弩举班铃至胄那,可两手同时弩毕或交替逬行动忏完咸肘呼气这是跟炼瓯悅肌的懐匡方忠+同时也MB二头肌和肱肌三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸仰卧晅铃臂屈伸&兀匸厩鶴利屮餌轨將誓和和

7、肌三皐訊並禺通下亍I双手各握一哑怜M卧于廉樊上.取寓何上呻展.与翼面密直：一r舉糧副一回別起樹位5L动作完廊时呼IX动作冋时曲炼脸三头阴的三午头。2.颈后比臂屈伸颈后单臂屈伸uV-.1孤二冬和fIi丽J疵三爲凰I並壬戟細内列譌三头触-眼气厘肘僵哑冷下降至颈后回到起貽位芳.朋作完成时呼II注急臂垂直上輪可単址三头耐长头、丙利于运胡时肌肉的收箱n屮士k年三头凱诃隔旻）甲三头肌（任知护I凯取诂翌或坐竇里手持哑铃阳鹭上車：3.坐姿颈后臂屈伸22坐姿哑铃颈后臂屈伸18小蛊秤飢前堀郛尺團际呼和疵三翼皿（內制头）b豹下肌JjIffiflK圆拆腕三头即汁卜酣知加三头矗【按跖角叫冈下机亦二#划1取坐氨双手托拄咂

8、後姦子颈后一吸气偉蛊法習.将哑铃峯至头削上方一一胡作気威0啊气驾即垂首国展时可充分題辰三买射谀头，育助于锻烁该斜。注意鳌收纯腹圈肌丙.殴避兔肯部谊伸可用短靠坞的椅子慰支撑“4.仰姿反屈伸仰姿反屈伸乾三決机|KJlRasn匕绷总皐肌亠双手支捋于氏凳边缘，双隘放往另一长凳上.上另与俱呈约死度角，一吸气屈臂灼方双即回童起鮒监幫.训作兄战时呼汽此胡任驭烁瓯三头机、闽大肌和三币胆前能。在K憾8!谁丹负卷可増过训為63惟鸟柏尝股手臂完腿：1.负重弓步：可以手提哑铃I99L皿甲冏乳在库議臓四头胆上朗和囲删的同ftWUOWiPjW也总庖闸跨歩时.昌庫廉満奥中于丽眼.段难掌握平at国吐敬嬪者佃avnel衙錄配亠

9、斫號也etwa*收腮讨旺写觀善SL取手晞芒钱豪于硕后=吸,坯松她佝舸瞪一母68T上輕始强阳祐宜立-丑弓羽姿笑*削凰上塑尉低于棒那水平一個到起始ffziL僻r吐范I柞生娶锻炼划肌，淀短的帼度可前娶也co问刚剧強可酸炼證专头弧0同瞻我步可n负重弓步2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。员重半1JI腔国哉貼h:KI-M家風削2晁獸聆部一如举负範越肚用比屬単的动打ITF-骼媵吏二甜啥-離融（孙?则头）-如M二雕瞬氏叽I二科硼打、-、二MlKfnEWR址外髓肌般宜肌,、IfcflWVn狀f罢2H：钏絢海.連喋济闽氏観卅.芒呦編内一朴皿基墜別眄蛊箱樓盟出瞠逗騎生是紆美連函

10、中瓏靄要的釧仁因為它可龜炼大8B分叭肉口将杠铃放于支舉匕Ti勺虹铃F將其放在肩SJ叙方肌上*梢繳高于三角即右8L双手以适当S3距舅押住杠?肝艰館后：1棗吸气（维持側内压，井防止身体前屁）.骨茁前倾使尊8E轻扇反曲A|平观前方将杠铃从克架上霁起后適一两步雋坷豆架備脚分幵.与肓同宽+歸持掘尖朝前或桎厦冋外集樓屈厦下澹.背哥雷蛮向罰啡肠斛二口鱼肌腿部完腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点=0211mc出:1-哲屎持昜体平師勺漏同阵帘助鶴迄双越父鹉于初堀香而言+冋前悴體可匿动蒂融起采弯易一鹿的恻箱屈膝仰卧起坐茹爭或奔峯聘舷机ffism斛握筛存变世hJSI托船1圾底.呵堺

11、4114&却裁亂卯fiXil虧殷锐K1二头酊1梃艮、权二头曲倆拍器应an、胫卿飢軒弭晰囲切郦踽岳舔平Eh班足着想，两手輻头：吸汽，屈粵将躯干怡瞬-动拒完成时呼气身傑返耶蚪反囂.吾要戰乳璨嗚驭下一期祐作型龔前怔.員至腰肌出巩胀闭曲IK动临尋獭炼届檯飢、履豳讥亘主蔓醱炼腹ML即贮匡世蓟寥晦矶哪飢、购闌宦轿辭机J闊航孫张H*尢昭卜Jft1TiAt新色股fljTL3双盘1色住推挾梯怒手挹头JS置匪錢抽吸-V厲身.辱廃据禺背圏-s&作晁成ewr此胡件中锻疵屣胃肌刘履内斜an和屢外撫阳也有毁殊桂用*船干远矚休嘿曙,戏羽位置降低时.可增閱抽的活讪良趕弗施蜩鞫更多战麻已1良彌狙RAfflKHVI体操梯仰卧起坐

12、2.哑铃曲侧：輛甜）消綃甘幵衍立*左手廉于颈后-右手璇啞静：身体同左側童屈回到eS-戟者體阳很确向品一側稍橄嗣屈身$两测的删SH矍相等中目节聲脚，fit运胡王姜窠中锻味護刮齒删sam叽则履亩亂K）腱卑肌临手论血腹椎棧奥利砂）电有一定的理烁阵用。1223.曲腿仰卧起坐：51內诩苗应总51內诩苗应总屈腿仰卧起坐吐临:彌嘎軒：住曲韦師廉程爭躺.收手据头.碗隹議汕皿；吸-V戏剧厲地施屈曜上据扉近涣瑯全磁宓时呼r1K站槿主迴疽习国倉BTL底亠卿扭將身体（便右肘靠近左暮鹦看确左肘靠丁厂|近右騷+可便腹鯛肌鞫-S?1霍一一4mult_.4)2J-褂叫、|(iR-f-STx?1ElTMXF1，血町2,tfift?&fEWt：屮IEEI眄儒I104.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹