运动处方教案课件

1、运动处方刘祖特前言 随着社会的不断发展，人们生活水平的不断提高，很多的人都不同程度的缺乏体育锻炼。人们选择锻炼的方式有很多种。确然而大多的人都不知道如何科学准的控制运动强度。我们通过对运动处方的学习和掌握，就可以科学准确的指导自己和他人进行健身运动了。把运动和饮食相结合使人们的身体状况达到一个更高的健康标准是我们最终的目的。第一章 运动处方的基本理论第一节 运动处方的概述第二节 运动处方的主要内容第三节 身体成分测量与评价第一节 运动处方的概述运动处方的概念运动处方的分类运动处方的作用运动处方的发展和研究现状运动处方的实施原则 运动处方的概念 运动处方是由康复医师、康复治疗师以及体育教师、社会

2、体育健康指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主观、客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间和频数，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。 运动处方类似于临床医生为患者开的处方，它与临床医学中药物处方的对应关系见表1-1-1。 表1-1-1 运动处方与药物处方的对比 运动处方 临床医学药物处方 运动处方 临床医学药物处方 运动内容 药物名称 运动量：运动强度和持续时间 剂量/次 锻炼频率 次/日 锻炼注意事项 用药方法及注意事项根据运动处方的对

3、象分类康复治疗性运动处方:处方对象是经过临床治疗达到基本痊愈，但遗留有不同程度身体机能下降或功能障碍的患者，通过运动疗法帮助患者尽快恢复身体机能。预防健身性运动处方：处方对象是全民健身运动者、身体基本健康者以及处于亚健康状态的人群。想通过运动锻炼使自己的身体素质有进一步的提高。运动处方的作用随着生活水平的不断提高，不良的生活方式引起的疾病增多且有老年病年轻化的趋势，大众健身引起人们的重视。运动处方在以提高国民体质、增进健康、预防慢性病的健身活动中能正确指导健身者科学的进行锻炼，以较短的时间、较轻的体力负荷，取得较大的锻炼效果。 运动处方的发展和研究现状 运动处方源于现代康复医学。1954年，美

4、国生理学家曾提出“运动处方”的概念由于运动处方被用于冠心病的康复，引起心血管疾病治疗领域的一场革命而受到重视。1969年，世界卫生组织（WHO）正式采用了“运动处方”这一术语，使“运动处方”得到了国际上的认可。 我国与20世纪80年代初引入运动处方的概念和理论，二十多年来在应用推广和科研方面，取得了长足进步。 运动处方的实施原则全面了解处方对象的体质和健康状况确定运动处方的目的进行相应的运动功能的评定制订运动处方指导出方对象如何执行运动处方监督运动处方的执行情况定期调整运动处方第二节 运动处方的主要内容锻炼目标锻炼内容运动量：（运动强度、持续时间、重复次数、完成组数、及间隔时间、运动频率。）注

5、意事项第三节 身体成分测定与评价及基础基础代谢身体质量指数（BMI）肥胖程度（OBD）体脂百分比代谢基础代谢基础代谢：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢的计算基础代谢（BMR）=体表面积（BSA2）基础代谢率 24 体表面积（BSA2）=0.00607身高（cm）+0.0127体 重（kg）-0.0698 我国人正常的基础代谢率平均值（kcal/hm2） 注1cal=0.004KJ 年龄（岁） 11-15 16-17 18-19 20-30 31-40 41-50 50以上男性 46.7 46.2 39.7 37.7 37.

6、9 36.8 35.6女性 41.2 43.4 36.8 35.0 35.1 34.0 33.1基础代谢率例题计算计算 王某 年龄：22 性别：男 身高： 180cm 体重：70kg王某的基础代谢是多少_ 1730 kcal身体质量指数（BMI）BMI是以相对于身高的体重，来衡量体重是否超重的常用指标。在一般情况下与体制百分比有一定的关系，但并不能真正反映人体内的脂肪含量占体重的百分数。在没有条件测量体脂百分比的情况下，BMI可作为评价是否肥胖的参考。计算公式为： BMI=体重（kg）/身高2（m2）BMI在亚洲与欧美的标准并不相同。表2-5-3是亚太地区BMI的评价标准。表2-5-3亚太地区

7、BMI的评价标准 BMI 评价30-70 严重肥胖 25-30 肥胖 23-25 超重 18.5-23 健康 10-18.5 体力不足肥胖程度（OBD）肥胖程度是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。与BMI相同，只能作为评价身体成分的参考指标。肥胖程度的计算公式为：肥胖程度（OBD）=实际体重/标准体重100%标准体重=(身高cm-100) 0.9(kg)标准体重(女)=(身高cm-100) 0.9(kg)-2.5(kg)一般认为，实际体重与标准体重相差在10%以内为正常。故按照上述公式计算，肥胖程度在90%-110%之间为体重正常；若在110%-120%之间，属于超重；大

8、于120%，则可诊断为肥胖，应考虑采用减肥处方进行锻炼。体脂百分比1、体重的大小并不能真正反映一个人是否肥胖。2、身体脂肪所占的百分比是评价一个人是否肥胖的主要依据。3、测定体脂百分比需要专用的仪器设备，测定技术比较复杂。4、可将与身体成分有一定相关的身体质量指数和肥胖程度作为参考指标。体制百分比体制百分比即人体内脂肪组织重量占其总体重的百分比，计算公式为： 体制百分比=脂肪重量/体重*100%体脂百分比的计算公式为： 体制百分比=（4.57/D-4.142) 100% 其中D代表身体密度，计算公式见下表 注：X=上臂部皮褶厚度（mm）+肩胛下部皮褶厚度（mm）；引自全国体育学院教材委员会.

9、运动医学. 北京：人民出版社，1990年龄/岁 男性 女性911 D=1.0879-0.0015X D=1.0794-0.00142X1214 D=1.0868-0.00133X D=1.0888-0.00153X1518 D=1.0977-0.00146X D=1.0931-0.00160X成人 D=1.0913-0.00116X D=1.0897-0.00133X体制百分比皮褶厚度测量法，是通过对身体某些部位的皮褶 厚度进行测量，将测得结果代入公式再计算体制百分比的一种计算方法。主要测量部位有两个：肱三头肌、肩胛下角。测量时需要用皮褶厚度计。测量部位及方法如下： 肱三头肌：上肢自然下垂，于

10、肩峰与尺骨鹰嘴突连线中点处，与上肢长轴平行，垂直捏起皮褶，用披着厚度计测量其厚度。 肩胛下角：在肩胛下角下方1cm出，外斜450角捏起皮褶，用皮褶厚度计测量其厚度 详细的测量要求，可参考仪器使用说明。体质百分比的评价标准. 评定 女 男体脂很低 14.0-16.9 7.0-9.9低体脂 17.0-19.9 10.0-12.9一般，正常体脂 20.0-23.9 13.0-16.9高于正常体脂 24.0-26.9 17.0-19.9体脂很高 27.0-29.9 20.0-24.9肥胖病 30 25体质百分比的计算学生实际操作练习题王某 年龄：30 性别：女 身高：163 体重：62kg 王某，基础

11、代谢率：_、BMI_、OBD_。 BMI的评价：_ 、 OBD的评价：_。张某 年龄：37 性别：男 身高：170 体重：80kg 张某，基础代谢率：_、BMI_、OBD_。 BMI的评价：_ 、 OBD的评价：_。李某 年龄：45 性别：女 身高：167 体重：70kg 李某，基础代谢率：_、BMI_、OBD_。 BMI的评价：_ 、 OBD的评价：_。第二章 运动处方本章提要： 本章介绍了制订运动处方必须了解的一些基本概念，如梅脱（MET）、心脏功能能力（F.C.）、运动能力（E.C.）、靶心率（THR）以及如何执行运动处方等内容。 通过本章的学习使学生掌握评定心肺功能、制订运动处方的基本

12、理论和方法。第二章 运动处方 第一节 有氧运动 第二节 评定运动强度的指标 第三节 评定心脏功能和制订运动处方的 常用指标 第四节 F.C.的评定 第五节 运动处方的制订第一节 有氧运动有氧运动的概念: 有氧运动是指运动时可以得到充足的氧气供应，供能的主要物质糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放大量的能量，供给人体长时间运动，称为“有氧系统”或”有氧代谢系统”。有氧运动是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。有氧运动可以持续很长时间，也被称为耐力练习。有氧运动的特点低强度长时间、慢速度、长距离周期性运动全身大肌肉群参加活动有氧运动的主要内容典型的有氧运动包括走、慢跑、骑自行车、上下台阶等。

13、这些项目具有上述有氧运动的各项特点，能够准确的计算出运动时的强度和能量消耗。爬山、游泳、滑冰、旱冰、滑雪等，也属于周期性有氧运动，但运动强度不如上述项目容易控制，球类游戏常用于心肺耐力素质锻炼的球类项目有：非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球，还有适于老年人健身用的掷球、门球、柔力球等。球类运动是一种非周期性运动，趣味性和娱乐性大大高于周期性有氧运动。但是这类运动运动强度变化较大不容易控制。适合心肺耐力素质较好运动水平较高的人群作为锻炼身体的手段。我国传统体育运动项目在我国传统体育项目中的气功、太极拳、舒心平血功、自我按摩、降压舒心操等以其特殊的机理对心血管系统疾病的预防、治疗和康

14、复起着良好的作用。太极拳、太极剑、木兰拳、木兰扇、五禽戏、八段锦，以及舞蹈、打腰鼓、扭秧歌等，运动强度较小，动作柔和缓慢，占地方不大，可活动全身，表现自我。除可保持、提高心肺耐力外，对改善中老年人的平衡素质，协调素质，保持健康的心态等都有一定作用，比较适合于中老年人进行健身锻炼。第二节 评定运动强度的指标在制定运动处方之前，还需要做专门的运动试验，对心脏功能进行评定。在进行锻炼时，最关键的问题是要掌握好运动强度。评定运动强度的客观指标主要有心率、吸氧量和“梅脱”。这些指标可以用来表示各种运动的强度。心率用心率来评定运动强度时最简便易行的方法。一般情况下，脉搏与心率是一致的，可通过测定桡动脉、颈

15、总动脉的脉搏来间接测定心率。也可用听诊器直接听心音，或者利用遥测心率计、心电图记录仪等仪器直接测定心率。目前，用心率这个指标来评定运动强度这一方法在国内外均被广泛采用。 但心率的使用有一定的局限性。例如：用同样的强度做功时，不同人的心率并不相同。反之，不同的人或同一个人在不同时期内，虽然心率相同，但是其做功的强度可能并不相同。但是，对于某一测试者，在一定时期内，他的心率与运动强度成正比，所以还是可以用心率来表示运动强度的。吸氧量经过试验运动强度越大，吸氧量越大，二者之间有相对固定的关系。所以，在制订运动处方时，可以用吸氧量来评定运动强度。人体活动可分为两种类型：一种是活动参加者不需要负担自身的

16、体重，如骑自行车。划船等。活动参加者所需做的功是为了克服摩擦力和阻力。这种活动运动强度的大小与每分钟吸氧量有固定的关系，与活动参与者的体重大小无关。可用每分吸氧量（L/min）来衡量运动强度。吸氧量另一种类型的活动(占各种活动中的绝大多数)，参加者必须克服自身的体重。不同体重的人以同样强度活动时（如以同样的速度跑步），吸氧量不同。体重越大，吸氧量越大。但如果以单位体重的吸氧量来计算，在单位时间内能量消耗是相同的，吸氧量也是相同的。所以运动强度可以用每千克体重每分钟吸氧量的毫升数（mlkg1min-1）来计算运动强度。在制订运动处方时，常以最大吸氧量的百分比来表示活动的强度。以吸氧量来表示运动强

17、度是比较科学的方法。梅脱梅脱译为“能量代谢当量。梅脱是“能量代谢当量”的缩写“MET”的译音。梅脱的定义：每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强度即为1MET。用公式表示为： 1MET=3.5mlkg-1min-1 吸氧量1MET的活动强度，相当于健康成年人坐位安静时的代谢水平，稍高于基础代谢水平（基础代谢水平约3.3mlkg-1min-1）这是在按平均体重70kg（美国标准平均体重）、安静时代谢率为250mlmin-1制定的。即： 250mlmin-1/70kg=3.57 mlkg-1min-1梅脱MET是由吸氧量计算而来，不论活动是否需要克服自身体重，均可用MET来表

18、示运动强度。梅脱的计算方法通过气体代谢的方法测定各项活动的MET值，对仪器、设备和测定技术的要求较高，一般在进行科研时使用。由于功率和吸氧量有密切的关系可以由功率推算出MET值 。通过某些能够准确计算功率的活动，直接利用公式，可计算出该活动强度的MET值。计算结果可满足制订运动处方的需要。梅脱周期性运动中的上下台阶、走、跑，以及在固定跑台、下肢记功器、以上运动都可以计算出所完成的功率，因而可计算其强度相应的MET值。为了方便这里我们主要以台阶试验计算梅脱值。台阶试验通过台阶试验可以方便的算出MET的结果。上下台阶功率大小：上下台阶的功率的大小决定于台阶的高度及上下台阶的频率。两种因素既容易控制

19、，又便于测定。试验要求：可用小钢尺准确的测出台阶的高度，要求试者每上一次台阶，必须把身体重心提高到这一高度，既上台阶后膝关节必须伸直。适宜的台阶高度在4-40cm之间。梅脱计算上下台阶的频率要均匀，最好用节拍器控制，也可由上下台阶的总次数与所用时间计算而得。适宜的登阶频率为12-30次/min（每“上、上、下、下”4步为一次）。计算MET的公式为： MET=F(2.394H+0.2)/3.5+1其中，F为登台阶频率（次/min），H为台阶高度（m）。例如，台阶高度为0.17m，登台频率30/min，计算MET值 MET=30(2.3940.17+0.2)/3.5+1=6.2其他计算梅脱的方法及

20、公式方法：自行车记功器 公式：MET=3.0857WBW+2 其中W：为功率，BW：为体重方法：走及上坡走 (此计算方法可用于行走速度介于50-100m/min之间) 公式：MET=(S0.1+3.5+GS1.8) 3 .5 其中S：速度（m/min），G：坡度（%）方法：慢跑和跑 （适用于速度在134m/min以上的跑） 公式：MET=(S0.2+3.5+GS0.9) 3.5 其中S：速度（m/min），G：坡度（%）为方便之余梅脱的计算方法以台阶试验为主第三节 评定心脏功能和制订运动处方的常用指标在评定心脏耐力素质和制定耐力运动处方之前，首先应了解3个有关的概念：心脏的“功能能力（F.C.

21、）”、“运动能力(E.C.)”和“靶心率(THR)”。功能能力功能能力（FC）也被翻译为“功能容量”。其单位为梅脱。F.C.是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的MET值。对健康人来说，F.C.相当于最大吸氧量相应的水平。但对年老、体弱、有病的人来说，F.C.只相当于在没有出现，或刚刚出现异常时，所能达到的吸氧量水平的相应的MET值。F.C.是直接反映心脏功能的一个指标，用F.C.来评价心肺功能，更直观、更具有可比性。在运动处方的制订中，F.C.是确定运动强度的依据。运动能力 运动能力（E.C.）是指在进行体育锻炼时，应达到并保持的运动强度。单

22、位为MET，E.C.由F.C.的百分数计算而来，这是制订运动处方时表示强度的最好方法。E.C.是制订运动处方时选择锻炼项目的依据，可在各种不同活动项目中挑选运动强度（用MET表示）与其相符的项目。运动处方中，根据测试对象的功能能力的强弱，确定E.C.占F.C.的百分比的范围，最低可取40%，而最高可取到90%。靶心率（THR） 靶心率（THR）是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。THR是掌握锻炼强度简便易行的指标，是运动处方中重要内容之一。此外，在进行心肺耐力素质测定时，会用到PTHR可译为预期心率。这是指在进行F.C.评定之前，按受试者的年龄预测心率

23、可达到的数值。常用方法为，用“220-年龄”，作为预期的最大心率。但实测最大心率与PTHR有一些差异在制订运动处方时，确定F.C.是首要问题，E.C.及THR都是按照F.C.的水平来确定的。制订运动处方之前要进行运动试验，主要目的就是评定心脏的F.C.水平。第四节 F.C.的评定F.C.的测定原理F.C.的评定标准F.C.测定的原理 F.C.是指机体在尽力活动时，所能达到的最大的MET值，或指在没有出现，或刚刚出现异常症状时，所能达到的吸氧量水平的相应的MET值。要想准确测定F.C.，最好的方法是要求是要求受试者逐步加大运动强度，同时测定其吸氧量，并对有关指标进行监督，直到测出可能达到的最大吸

24、氧量水平，或刚刚出现异常症状时的吸氧量水平。这种测量方法有很大的条件限制。我们可以用二次次大负荷台阶试验推算出F.C.的值。1）次大强度活动推测法 由于运动强度和心率之间有很好的线性关系，最大吸氧量与最大心率几乎同时出现，最大心率又可用年龄来推测，所以可通过次大强度活动找出心率与运动强度的相关直线，再用最大心率推测F.C.这种方法不需要一定的仪器，也不需要监护可集体测定。 二次负荷试验包括两个不同强度的负荷，每个负荷持续运动3min，两个负荷之间，休息3-5min。在每个负荷结束前，或运动后即刻测定心率或脉搏。2）二次台阶试验测试方案 一般台阶高度介于0-40cm，登阶频率介于12-30次/m

25、in之间。台阶试验的负荷强度决定于上述两个因素，可因地制宜的选择选择不同高低的台阶，通过改变台阶的高度，或改变登阶的频率，或同时改变两个因素来提高运动的负荷强度。以下建议，可供确定二次台阶试验测试方案参考： 以登台阶频率为25次/min（节拍器定在100次/min）为例，第一台阶高度可取15cm左右（一般台阶、楼梯的高度）；第二级青年人取30-40cm，中年人取25-30cm老年人取20-25cm左右；女子可再适当降低。老年人第一级的登阶频率，可降低到15-20次/min以拉大两级试验强度的差异。台阶试验具有设备简单、功率准确、可以多人同时测试等优点。测试程序：先取较低的符合，运动3min，测

26、定运动结束前10-15s内，或运动后的即刻心率或脉搏。休息3-5min。再取较高符合，运动3min，同样测定心率或脉搏。练习题1姓名：王XX 性别：男 年龄：30岁 身高：163cm 体重：65.7kg公式： MET=F(2.394H+0.2)/3.5+1 其中，F为登台阶频率（次/min），H为台阶高度（m）。负荷台阶高度/cm台阶频率/（次 min-1）MET心率/（次min-1)第一负荷15255.099第二负荷35258.4118练习题2姓名： 李XX 性别：女 年龄：55岁 身高：163cm 体重：65.7kg 公式： MET=F(2.394H+0.2)/3.5+1 其中，F为登台阶

27、频率（次/min），H为台阶高度（m）。负荷台阶高度/cm台阶频率/（次 min-1）MET心率/（次min-1)第一负荷15153.499第二负荷15255.0118F.C.的评定标准女性F.C.值分段图男性F.C.值分段图女性F.C.值分段图 15 13.910.7 12.811.910.89.9 优秀 20-29岁 30-39岁 40-49岁 50-59岁 60岁以上1510168.66.99.58.77.86.7良好7.86.7 6.8中等 5.74.94.3稍弱 弱5.03.7男性F.C.值分段图. 1515.0 13.912.812.211.6 优秀 20-29岁 30-39岁 4

28、0-49岁 50-59岁 60岁以上1510169.57.111.010.19.58.7良好8.77.5 7.0中等 6.65.75.1稍弱 弱12.16.44.6二次负荷试验的终止试验标准受试者不能完成定定量负荷：如台阶试验中登阶频率减慢受试者出现异常现象：如头晕、耳鸣、恶心、胸闷、心绞痛、极度疲劳等主观感觉，或呼吸急促、呼吸困难、步态不稳、面色苍白、出冷汗等客观表现。测试仪器失灵F.C.值确定（实际操作）课堂随机抽出两名学生姓名：_ 年龄：_ 性别：_ 身高：_cm 体重：_kg利用台阶试验算出他的F.C.值第五节 运动处方的制订E.C.值的确定THR的确定活动内容持续时间运动频率热量消耗

29、注意事项E.C.值和THR的确定通过实验确定受试者的F.C.后，可在表3-6-2中，按受试者F.C.水平，查出应采取的最大吸氧量百分比，即E.C.%。 表3-6-2 返回 .功能级别一正常 运动员病情METF.C./METsE.C.%次/周（日）min/次备注1234567891011121314151617181920 16 70-90 3-6/周 60-120 不用监督四三二有症状的病人 病后恢复期 健康脑力劳动者 经常参加活动的人计算公式为：E.C./MET=F.C./MET*E.C.%例题：以受试者张X的二次台阶试验为例，确定E.C.和THR的方法可以见下图姓名：张XX性别：男年龄：2

30、7身高：165cm体重：68.5kg .负荷台阶高度/cm蹬阶频率/（次min-1)MET心率/（次min-1)第一负荷15234.793第二负荷15407.412746810121460 80 100 120 140 160 180 200METHR/bpm张X的F.C.12.7METs。查表3-6-2，E.C.%为60%-80%。E.C.计算结果为7.6-10.1METs。由横坐标7.6、10.1分别作垂直线，遇斜线交叉于D、E两点；再由D、E两点作水平线，与垂直轴的交点，即为张X的靶心率：129-161次/min。计算公式为：E.C./MET=F.C./MET*E.C.%ABCDE活动内

31、容提高心肺耐力的主要手段方法是低强度、长时间、周期性、全身大肌肉群参加的有氧运动。某些球类游戏和我国传统的体育手段，也可以用来提高心肺耐力素质。近年来的小负荷的力量，练习，被用于提高心肺耐力的训练。通过ETT（运动耐量试验），确定了F.C.、E.C.、和THR之后，选择活动内容的原则是，以E.C.为依据，选择运动强度在E.C.范围之内的活动项目。持续时间强度和持续时间共同决定一次训练的运动量和热量消耗。对同一锻炼者来说，持续时间长短与运动强度呈反比，强度大持续时间可相应缩小；强度小，时间相应延长。但以低强度、长时间为好，可以减少心血管系统和运动损伤的发生率。不同锻炼者的持续时间又与心脏F.C.

32、大小有关，F.C.低，每次持续时间要短；F.C.高，一次锻炼的持续时间可较长。一次锻炼所需持续时间的长短与锻炼目的（减肥、提高心肺功能、健身）也有关系。锻炼强度在THR范围内，持续一定的时间，才能保持和提高心肺耐力。一般健身锻炼，持续时间为每天20-60min以上，心率保持在THR范围之间（原要求15min以上）。F.C.水平不同的人，锻炼时间不完全相同，可根据表3-6-2来确定具体的时间。例如：刘某某的F.C.值为12.7METs，每日锻炼时间为30-60min。如果开始锻炼时不能一次完成，可分段进行，但每次活动时间至少在10min以上，累计达到上述总时间。运动频率建议一般人每周可活动3-5次，（常采用隔日锻炼一次）。运动强度达到60%-80%HRR或70%-85%HRmax，3次/周即可保持或提高心肺功能；采取低运动强度，每周需要活动3次以上。缺乏锻炼的人2次/周也可达到提高心肺功能的效果。可参看表3-6-2，按照受试者的F.C.水平确定锻炼的次数。例如，刘某某可每周活动3-5次。为提高锻炼的兴趣，每周保证3次进行有氧运动的锻炼，另外1-2次课进行其他项目的锻炼。注意事项在注意事项中首先要说明的是，进行提高心肺耐力锻炼时，应如何进行监护。可参看表3-6-2，如果F.