压力与情绪管理讲师手册

1、中国移动通信终端公司压力与情绪管理讲师手册2013年课程目标了解生活、职业压力的表现与后果自我认知与自我探索了解压力的根源并进行管理学习自我减压的方法，提升工作效率在互动中实现身心调节与放松，提升身心健康度时间模块 内容 2小时第1章：了解压力和预防压力管理的意义第1节 压力游戏，认知什么是压力第2节 压力管理重要性紧迫性第3节 三种压力的类型性与工作绩效的关系第4节 预防性压力管理的目标和途径1小时第2章：认清自我压力的讨论第1节 压力测试第2节 压力与身份症状的联结第3节 研究压力的来源第4节 面对压力的两手管理1小时第3章：压力对内控制从自我调整开始第1节 关于我是谁第2节 自我状态和三

2、种人格模式第3节 压力认知转换技术2小时第4章：对外事件的压力管理第1节 个人生活因素第2节 社会性压力源第3节 工作因素1小时第5章：其他可用的减压方法其他可用的减压方法课程大纲了解压力和预防压力管理的意义第章1第1节 压力游戏，认知什么是压力第2节 压力管理重要性紧迫性第3节 三种压力的类型性与工作绩效的关系第4节 预防性压力管理的目标和途径压力游戏，认知什么是压力1 节第1、什么是压力2、常见工作中生活的压力学员作业请学员列举终端公司工作中感受到的压力都有哪些？压力与绩效表现的关系最佳绩效表现最合适压力低度压力厌倦高度压力不安不快乐绩效表现压力程度学员作业 请学员列举工作生活中感受到无压

3、力时是否有过颓废松散状态？另外回顾工作中遇到的适度压力和高度时的做事方法，纠结？压力定义是个体生理和心理的 唤醒，这种唤醒是由施加于他们的需求所导致的。工作压力：当工作要求与工作者的能力、资源或需求不匹配时发生的有害的生理与情绪反应压力管理重要性紧迫性2 节第压力的影响压力对社会适应影响压力对团队绩效和企业的影响压力对个人身心健康与发展的影响压力对家庭关系的影响我们的员工们华为员工胡新宇，25岁2006年5月底，中兴通讯某营郑州处工程师程明，在出差进行电信日重点设备保障工作时，在河南漯河市不幸去世，年仅32岁。疑为“过劳死”“我好累” 2006年5月30日23时59分”。广州海珠区一家服装厂3

4、5岁的女工甘红英死在出租屋。医生注明：死亡原因是猝死。此前4天，工厂为了赶活，甘红英每天都是从早上工作到次日凌晨。四天工作时间达54小时25分钟累计加班逾22小时。 我们的企业家们突发的心脏病青岛啤酒前总裁彭作义（2002年、56岁）大中电器公司前总经理胡凯（2004年、52岁）爱立信中国公司前总裁杨迈（2004年、54岁）糖尿病并发症地产巨子汤臣集团汤君年（2004年、56岁）肠癌温州民营企业家的领袖王均瑶(2004年11月,38岁)压力对个人身心健康与发展的影响压力与心理健康随着长期的压力积累，一些心理毛病，比如恐慌症和强迫症的发病率也日益增高对生理健康的影响根据鉴定，长期的压力通常导致许

5、多常见疾病，其中包括高血压和心脏病。而且人们普遍认为，长期的压力能够提高心理或精神疾病患病率。对情绪的影响一些典型的压力症状如情绪不稳、行为孤僻，则可能造成与同事乃至朋友和亲人之间的感情疏远。有时造成自卑的恶性循环，引发更为严重的如沮丧之类的情绪问题。对身体的影响一旦人体处于生理或心理的压力之下，某些荷尔蒙分泌会增加，比如肾上腺素和可体松。随之，心律、血压、新陈代谢以及生理活动明显改变。虽然这种生理反应在短时期内能提高你的工作效率，然而，从长远来看，它对身体却极为有害。压力以其他方式现形态度不佳，欲睡，生产力落后，心理剧烈的震荡，心理时常恍惚等都是压力潜在的特征。无法解释的沮丧感，紧张的笑，抖

6、脚，希望找个地方躲起来，噩梦，焦虑升高，反社会的行为。觉得生命没有意义，等待白马王子（或公主）出现，无方向或目标，觉得肤浅、苛该、冷酷。憎恨他人，不信任，对性或亲热的举动失去兴趣，人格丧失，对通常不觉么样的小事感到沮丧。比平时笨，饮食太少或过量，偏头痛，消化不良或拉肚子，睡太多或少，容易疲倦。 身体某部位疼痛，头疼，月经失调，时常上厕所，紧张的抽筋，加速。三种压力的类型性与工作绩效的关系3 节第三种压力的类型性与工作绩效的关系1、积极的压力、消极的压力和中性压力的影响2、慢性压力与急性压力：一张纸与大石头3、压力的假设特性1、积极压力2、消极压力生理存活的力量源泉压力是意识存活的营养源泉压力是

7、保护自我压力进步的动力压力是不和谐的协预警信号压力度的问题，管理不好的压力会和绩效成反比所有因压力引起的负面情绪都会消耗能量3、中性的压力虽然身体和心理上处于唤醒状态，但个人几乎感觉不到来自于这些需求的任何压力。压力无所谓有利或有害，Morse和Furst(1979)称它为中性压力。慢性压力急性压力压力的累积效应更可怕突发重大事件的压力问题这杯水有多重？你能拿多久？1分钟？1小时？1天？压力的假设特性压力本身没有好坏之分，关键在于它所引发的个体反应。是积极看待还是消极看待从而导致两种截然不同的结果。压力结果可能是正面，也可能是负面，取决于个人能否成功应对！压力的应对结果又影响认知评价系统。压力

8、是一个动态变化的过程。预防性压力管理的目标和途径4 节第预防性压力管理的目标和途径1、面对压力的六种方式2、预防压力管理的目标3、压力管理的三种途径面对压力常见的六种方式（脚本）寻求压力或逃避压力不良压力寻求者或不良压力逃避者不良压力诱发者或不良压力消除者关键的工具觉察行动事后觉察事中洞察事前洞察事后觉察事中洞察事前洞察行动行动行动预防压力管理的目标首先，你一直生活在你曲线的顶部其次，你的适应力要经受最大压力。你的曲线要够高够宽和谐活力和谐自我利益与他人幸福变化与稳定刺激与平静风险与安全紧张与休闲思想与行动工作与娱乐资产与负债美丽与平凡压力和活力压力管理的三种途径去除环境中不必要的压力源规划工

9、作生活，策略避免压力培养应付那些压力的认知和能力改变认知系统，化压力为动力疏导或转移压力情绪应用技巧方法，释放化解压力认清自我压力的讨论第章2第1节 压力测试第2节 压力与身份症状的联结第3节 研究压力的来源第4节 面对压力的两手管理压力测试1 节第压力测设（抗压临界点和压力反应倾向）压力与身体症状的联结2 节第体验：扫描自己的身体，看看有哪些身体部位不舒服，但是自己一直忽略结论：生理-心理行为1、生理信号颤抖或神经抽搐便秘心脏剧烈跳动腹泻背痛心悸食欲大增性欲下降疲劳或沉重感嘴巴或喉咙发干尿频反胃没胃口头昏眼花全身紧张胸痛2、情绪信号良性压力状态下的情绪类型不良压力状态下的情绪类型不良压力下的

10、情绪良性压力下的情绪焦虑抑郁愤怒恐惧悲伤挫折感内疚爱希望信仰生存欲望毅力欢乐目的性3、认知信号思维模糊不清思维组织困难注意力难以集中思维受阻健忘听觉收到干扰噩梦缠身4、行为信号直接一时兴起的冲动行为演讲中吞吞吐吐对他人施以语言攻击讲话速度比平常快磨牙很难长时间从事某一项活动易受惊吓不能静坐显著的人际冲突哭泣易发脾气退缩不前间接抽烟增多把电视作为逃避方式对咖啡、茶、可乐、巧克力消费增多喝酒增多对有助睡眠的辅助工具使用频率增多降低紧张感的处方药增多非理性纵乐消费睡眠作为了逃避方式行为和心理情绪手指晃动和跺脚-不耐烦和易怒紧绷着耸起的双肩会导致慢性疼痛，是焦虑恐惧或尴尬的信号紧紧交叉的双手放置于胸前

11、的双臂可能是不赞成、愤怒、忧虑期望独处的信号下垂双肩倾斜背部能传达：想单独呆会、焦虑和有可怕的预感咬指甲经常穿搭担忧、紧张、焦虑及较低自尊伸出下颚表示忧虑和紧张握紧双手或紧绷手指，是一种当前或预期的焦虑皱额头和皱眉是担忧、疲倦或抑郁的信号研究压力的来源3 节第你的压力来源顺序压力来源可能原因学员作业请学员列举:员工经常遇到的压力来源。压力是压力源对身心要求所产生的身心唤醒体验。面对压力两手管理4 节第压力对内控制从自我调整开始第章3第1节 关于我是谁第2节 自我状态和三种人格模式第3节 压力认知转换技术关于我是谁1 节第自我状态和三种人格模式2 节第 有A、B、C三种类型的人，周末同时遇到一件

12、事：早上大家正在熟睡时， 一个不自觉的人为做家具锯木头，噪声非常大。A型人会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与人争吵，但无济于事B型人在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑C型性格的人呢，他这时候也会不高兴，也会下去与锯木头的人理论，但当与锯木头的人无法沟通时，C型人会穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子买菜去了。你是A，B，C 哪一位？A：压力的寻求者B：压力的承受者C：压力的处理者A型人的做法是压力的寻求者A型的人总是这样的思维方式：“是你让我火冒三丈”，把原因完全推到外部了. 生气了，心血管收缩，血压升高，还掉了眼泪。B型人，他因为要承受这种心怀不满、又不愿意说

13、出来的压力，非常压抑，时间久了可能导致癌症、抑郁症。B型人则是压力的承受者C型人的做法是压力的处理者我们再看C型人因为以平和的心态对待事件，有一个健康的人格，因此感受到的压力最小，体内的压力荷尔蒙与快乐荷尔蒙较为平衡。前两种人可能因情绪不好而引起健康问题，而C型人会转换不良情绪，化解压力，保持一个健康的心理状态。压力认知转换技术3 节第换个角度看事情正确对待别人的批评对外事件的压力管理第章4第1节 个人生活因素第2节 社会性压力源第3节 工作因素对外事件的压力管理个人压力源社会压力源工作压力源 1 ) 预期性的压力管理 2）时间性造成的压力管理 3）遭遇性压力管理 4）情景性压力管理个人生活因

14、素1 节第个人生活因素日常烦恼（如厕所坏了）人际问题身心健康问题财务问题重大生活事件（如亲人病逝）可怕经验（如遭遇抢劫）社会性压力源2 节第社会性压力源这是一组直接影响主体社会需求的事件。社会环境性压力源又可分为如下两类第一类是纯社会性的社会环境性压力源，如重大社会变革，重要人际关系破裂，如失恋，离婚等，家庭长期冲突，战争，被监禁等。第二类是由自身状况，如个人精神障碍，传染病等造成的人际适应问题，如恐人症性，社会交往不良等社会环境性压力源。工作因素3 节第工作因素时间性压力源遭遇性压力源情境性压力源预期性压力源1、时间性压力源紧 急不紧急重 要不重要重 要紧 急重 要不紧急不重要不紧急不重要紧

15、 急IMPORTANCEURGENCYAB1B2C 轻重缓急矩阵举例说明紧 急不紧急重 要不重要 干扰、电话 某些信件、报告 某些会议 迫在眉睫的事 符合别人期望的事 做计划，长远规划 人际关系的建立 准备工作 预防措施 提升自己的能力 抓住新机会 忙碌琐碎的事 广告函件，邮件 某些电话 闲聊天 找东西 等人 紧急状况 迫切的问题 限期完成的工作计划好的会议AB1CB2未事先约定的访客电话给自己一段安静的时间Say No !拒绝与重要目标无关的事情打交道，才能创造时间的最大效益避免干扰学员作业请学员列举是否有过避免干扰的事件。避免干扰电话尽量减少代接与授权电话留言避免无关话题简洁回答必要时礼貌

16、的结束对话访客限制区域与人数在别人的工作区域讨论工作座位远离门或走道站立谈话避免干扰邮件分类安排时间阅读过滤垃圾邮件限制对象会议确定必要性让参加会议的人清楚知道会议目的与需要信息准时开始,准时结束转接电话结束前清楚说明会议结论与要求你是新来的工程师,当你正投入公司财务系统的编程设计工作时，负责电子商务的项目经理李岚打电话来请你参加一个会议，主题是要讨论电子商务的未来应用及发展方向，他很希望你代表技术支持部门谈谈各项新技术的应用，时间是在下午2点钟。李岚相信你是最好的人选，而她已经没有其他时间来进行这个会议。她因为太忙而忘了提前通知你。她知道你人很好，应该会帮他这个忙。而那个时间你原来是准备要学

17、习JAVA技术标准。请问你会如何面对这次的会议邀请。 你会怎么办?2、遭遇性压力源基层下属努力工作，试图在休假前完成计划新来乍到，不了解公司文化经验不足，导致判断失误各持己见，导致相互怨恨担心落后于其他同事会议上信心不足急于取得进展，不肯听取上司意见办事员的压力办事员的工作大多属机械和重复劳动，对他们来说，几乎毫无满意可言。责权太少造成潜能的压抑，由此引发的烦躁和倦怠则产生高度的压力，并且难以摆脱。其他阶层的压力低级白领阶层可能由于责权太少、对过重而乏味的工作量无法承担而产生压力。长期工作在生产线上的员工则可能因其工作的单调重复、缺少刺激而造成健康受损。蓝领阶层所受的压力则是担心工作对身体造成

18、危害，如建筑工地上危险的高空作业。突发事件问自己:“是否我该处理？”“是” 接受并面对它,努力寻找资源“不是”请说 no ! 否则，不要一边埋怨，一边做。学员作业请学员列举工作中遇到的突发事件。不得不做的事情心理准备正面思考给自己一点压力预演看见好处练习：面对不得不做的事你正在赶一份后天要交出去的报告,你的老板非常重视这份报告,因为他必须拿这份报告的资料,向董事会汇报投资的分析与建议。你的一位下属急匆匆的跑进你的办公室,向你报告有客户抱怨你们的产品造成他们的生产线失火了,要求你们马上到现场善后,并要求赔偿他们的损失。你决定亲自去看看事故的现场,了解真正的原因。3、情境性压力源4、预期性压力源时间性压力源有效的时间管理授权遭遇性压力源合作、团队建设情绪智商冲突管理情境性压力源工作再设计变革管理预期性压力源管理忧虑设置目标小处着眼、步步为赢（small wins） Review回顾其他可用的减压方法第章5睡眠、按摩、步行冥想、舞蹈、打坐、喝水、身体扫描、自发训练一、音乐！音乐！MUSIC！ MUSIC！通向潜意识的桥梁“小草”的忧伤没有花香，没有树高，我是一棵无人知道的小草“都是月亮惹的祸”归罪于外“心太软”的无奈我总是心太软，