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文档简介

1、疫情，初三学生在家如何锻炼呢？1.锻炼前需要热身准备正式训练之前，初三学生可以进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。2.如何开展室内锻炼跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。跳绳是一项特别好的运动。对心肺功能、协调性、下肢弹跳力有很好的锻炼，对长个、增强肌肉弹性有很好的帮助，而且利于开展，不容易出现意外伤害，鼓励孩子在家长的陪伴下尝试。拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。立定跳远：10次/组X两组立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。要求：小腿前伸的时机把握好，

2、曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。坐位体前屈：15次/组X两组坐位体前屈也是完全可以在家练习的。要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。原地高抬腿 ：极速40秒/组X3组（对200米提高成绩有高效）深蹲跳：30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）仰卧起坐：45次/组X2组初三学生在家锻炼需要注意什么细节初三学生运动时需要考虑上下肢配合，科学搭配练习，需要根据自身需要组合，下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。每个组合练习时间为半小时左右，每天练习一至两个组合。初三学生在家适当的训练既能增强体魄，也能为即将到来的体育考试做准备。大家需要明白，体育成绩并非一朝一夕可以提上去的，我们需要换注重培养综合体育能力。至少保证一周5次、每次1小时以上的运动时长，多开展跑、跳、力量型运动。男孩多做力量运动、耐力性运动；女孩可多参与提高弹跳力、耐力

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