居民膳食指南精选课件

1、第二章 中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔1疾病 发病率 膳食相关因素肥胖 30% Total kCal, esp fat糖尿病 5% Obesity(多脂） (90%)高血压 25% Obesity (67%)CHD, 中风 5% Obesity; Hcy癌症 2% Phytochemicals（植物化学品 ） 酒精中毒 5% Alcohol骨质疏松症 10% Vitamin D, Ca占20总死亡率的疾病与膳食相关2第一节 平衡膳食和膳食结构 、平衡膳食概述 （）平衡膳食的概念 平衡膳食（balance diet），又称合理膳食（rational diet）、或健康膳食（health diet

2、）： 是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食。 通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生理需要，以及劳动强度及生活环境的需要，并且在各种营养素间建立起营养生理上的平衡关系。 3（二）膳食结构的概念 膳食中主要食物种类和数量的组成，称为膳食结构或膳食模式（dietary pattern），或食物组成。 意义：膳食结构是评价膳食质量与营养水平的基本要素，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之一。 4（三）平衡膳食的基本要求 1、保证人体能量平衡 2、供给种类全面的各种营养素 3、满足营养素数量、比例的平衡 4、食物组成要全面 5、重视食物的合理搭配 6、重视合理烹调，

3、减少营养素损失 总之，平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日、每月、每年实际摄入的食物来实现的。保证平衡膳食营养、卫生、好吃、易于消化吸收，是维持机体良好营养健康状态，改善亚健康营养状态的首要条件。 5二、常见膳食模式的特点 膳食模式（dietary pattern）是指人们摄入的主要食物种类和数量的组成。不同国家、不同地区、不同饮食习惯、不同民族，甚至不同经济条件，居民膳食结构及食物消费类型均各不相同，根据平衡膳食的概念和当今世界膳食结构的特点，将膳食模式分成以下几类： 6（）平衡膳食模式 日本、新加坡为代表的居民膳食模式。 继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良传统，又避免了

4、欧美发达国家以动物性食物为主的营养弊端，合理地供给定数量的动、植物食品，以达到全面合理地摄取热能和各种营养素之目的，使它们的膳食食物组成基本上属于平衡膳食。 例如日本居民每日总热能摄入达到10.46MJ（2500kcal）左右，蛋白质80g左右，其中动物性食物的优质蛋白达48%，脂肪热能占总热能百分比低于30%，人均年谷类消费110kg左右，动物性食物135kg左右，其膳食结构基本符合平衡膳食的要求。7（二）不平衡膳食模式、欧美膳食模式 是以欧美国家为代表的发达国家的膳食，其动物性食物成为热能主要来源，每天摄入的总热能在14.64MJ（3500kcal）以上，蛋白质100g左右，动物蛋白占50

5、%以上，脂肪占总能量百分比在3548%。每年的肉、蛋、奶消费量达270kg左右，而谷类的年消费量在75kg左右，是比较典型的“三高”型（即高脂、高蛋白、高热能）膳食结构。8 2、发展中国家膳食模式 是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ（2100kcal），蛋白质热能占总热能低于10%，每日不足50g，碳水化物占总热能的热比值高达76.6%，由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态，每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类38kg左右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热能、蛋白质不足。

6、 9 3、其它膳食模式 主要是指以纯素食，或纯荤食，或个人偏食的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、不足，或过多，给人体的健康带来危害。 例如长期吃纯素食的人群有可能导致维生素A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素吸收利用率的降低出现不足或缺乏。 10三、我国膳食结构的特点（一）我国膳食结构 特点是以植物性食物为主，谷类占摄入食物总量的6080%，并且占总热能70%左右，而动物性食物所提供热能仅占8%左右，因此我国膳

7、食模式称为高谷类膳食或高碳水化物型膳食模式。11（二）我国膳食结构的改进 随着我国人民生活水平提高，宣传和改进我国传统的食物结构势在必行。也就是在上面食物组成的基础上，作以下改进：首先降低主食米、面供给量为400g，适量增加杂粮或豆类，总量不超过100g；每天增加一个蛋、半斤牛奶（或相当于30g干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在猪肉的品种上，增加水产品、海产品及禽肉。12第二节 中国居民膳食指南 膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline） 是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。 它对指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康

8、提出了指导性建议。 2019年4月中国营养学会常务理事会通过并正式公布，再行修改后的我国的膳食指南。并且用简明通俗语言概括成8点： 13一、食物多样、谷类为主14 谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、薯类等。 可提供50%70%热能、55%蛋白质及一些无机盐和B族维生素。 谷类占我国膳食结构中的49.7%，因此又称为主食。15 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。高热能、高脂肪、高蛋白的“三高”的饮食模式提供的能量和脂肪过高，而其他营养素过低，长期摄入会导致成年后产生冠心病、高血脂症、高血压等慢性病的风险上升。 提出谷类为主是为了提醒人们保

9、持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。16 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。谷皮膳食纤维B族维生素微量元素胚乳淀粉蛋白质胚芽B族维生素维生素 E脂肪17谷类的营养成分蛋白质：赖氨酸少，营养价值动物蛋白 淀粉：丰富，为碳水化物的主要来源脂肪：含量低，胚芽油-提供亚油酸无机盐：钙、磷等，植酸盐形式难吸收维生素：B族（糊粉层及胚） -类胡萝卜素（玉米、小米）18二、多吃蔬菜、水果和薯类19 1、水果、蔬菜及薯类含有丰富的维生素蔬菜：红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，蔬菜是胡

10、萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。 水果：葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。20薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。21加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长-维生素C严重丢失烹调方式：加热时间过长，烹调后放置时间过长-维生素损失 措施：先洗后切，现炒

11、现切； 急火快炒，现炒现吃22三、常吃奶类、豆类或其制品23奶及奶制品的营养价值蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类脂肪：3.0%， 易消化吸收碳水化物：乳糖-调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收 无机盐：丰富 “贫铁食品”维生素：丰富 奶类：丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，延缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。24豆类及其制品的营养价值 蛋白质：豆类蛋白质含量平均为40，豆类蛋白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物蛋白质相似，接近人体需要的比值，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋

12、白 脂肪：豆类脂肪含量高达18左右，因而是良好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%25碳水化物： 可利用-淀粉、阿拉糖、蔗糖等 不可利用-棉籽糖、水苏糖-二氧化碳、氨-腹胀 “胀气因子”丰富的钙、硫胺素、核黄素豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。26四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。肉类

13、中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。动物肝脏含维生素A、D极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。27肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。28五、食量与体力活动要平衡保持适宜体重29进食量过大而活动量不足多余的能量转换为脂肪而积存体重增加超重甚至肥胖进食量与活动量不平衡进食量不足活动量过大消 瘦劳动能力下降能量摄入不足30 脑力劳动

14、者和活动量较少者：应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。 消瘦的儿童：应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。 体重过高或过低都可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如儿童的传染病等。 经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。31六、吃清淡少盐的膳食 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。 应从幼

15、年就养成吃少盐膳食的习惯。32七、如饮酒应限量 高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。33八、吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。 34第三节中国居民平衡膳食宝塔 一、中

16、国居民平衡膳食宝塔（简称平衡膳食宝塔） 是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。 35 油脂类 25克 奶类及奶制品 100克 豆类及豆制品 50克 畜禽肉类 50-100克 鱼虾类 50克 蛋类 25-50克 蔬菜类 400-500克水果类 100-200克 谷类 300-500克36（一）平衡膳食宝塔的内容： 平衡膳食宝塔共分五层（见图），包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。1、底层 谷类食物是米、

17、面和杂粮的总和，每人每天应吃300500g；米面为主，其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3，它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。37 2、第二层 蔬菜和水果，每天应吃400500g的蔬菜和100200g的水果，三个品种以上；其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果；蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 38 3、第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃100150g（其中鱼虾类50g，畜、禽肉50100g），蛋类2550g；鱼、虾及其他水产品

18、含脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好 。 39 4、第四层 奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g；宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替；豆类及豆制品包括许多品种，50g是个平均值，可折合为大豆40g或豆腐干80g等。40 5、第五层塔尖 是精纯食品，油脂类每天不超过25g；儿童、青少年、老人，应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖

19、食品，建议成人食用糖最好每日20g，每日食用盐的用量最好10g。41二、平衡膳食宝塔的应用确定自己的食物需要：可根据不同个体年龄、性别、身高、体重、劳动强度及季节等进行适当调整同类互换，调配丰富多彩的膳食合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3）因地制宜充分利用当地资源养成习惯，长期坚持 42三、学生一日膳食安排参考 早餐要吃好：谷类、奶类、肉类、新鲜蔬菜或水果。 上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的唯一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。43不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振2、易致身体发胖3、老的快4、易

20、患结石病5、易患胃部疾病6、不利于夜间体内产生的废物排除7、影响身体发育44午餐要吃饱：饭菜要丰盛，量要足，可不断地变换食物品种花样，增加食欲。晚餐要吃少：以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。 用供能百分比来表示： 早餐2530、午餐3040 晚餐2530 饭后一小时吃点新鲜水果。45第四节危害人类健康的十大垃圾食品 世界卫生组织（WHO）公布了全球十大垃圾食物，它是导致肥胖的罪魁祸首，也是造成人类健康问题的重大因素，为了健康和身材请大家远离这些垃圾食品。 1. 油炸类食品 a. 油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常食用易导致肥胖，是心血管疾病（高脂血病、冠心病）的元凶。46 b. 油

21、炸食品会破坏维生素，使蛋白质变性，产生致癌物质。 食油沸点为210，反复高温会产生氧化、水解、热聚合等化学反应，从而产生醛、低级脂肪酸、氧化物、环氧化物等。这些物质对人体酶系统有破坏作用，长期积蓄于人体内，可能诱发癌症。 例如：油条是大家爱吃的油炸食品，炸油条的油大多是陈油，旧油不够加新油，日月积累，陈油里含有致癌物。 另外油条里掺入碱及明矾（KAl(SO4)212H2O 起膨松作用），每日吃一根油条，人体脑组织中铝含量就过多，会使记忆力减退、行动迟缓、智力减退、过早衰老。47 2. 腌制类食品 a. 大量吃腌菜，容易引起人体维生素C缺乏和结石。 蔬菜被腌制后，维生素C几乎全无，腌菜含有草酸和

22、钙，由于它酸度高，食后不易在肠道内形成草酸钙被排出，而会被大量吸收，草酸钙就会结晶沉积在泌尿系统形成结石。 b. 含有致癌物质 “亚硝酸胺” 腌制类食品在加工过程加入很多盐，盐中含有亚硝酸盐、硝酸盐等杂质；另外腌制过程中，腌制食品易被细菌污染，产生少量的亚硝酸盐，可能含有“亚硝酸胺。48 3. 加工内肉食品（肉干、肉松、香肠等） a.含有致癌物 亚硝酸盐 如火腿肠 b. 添加添加剂，加重肝脏负担，损坏肾功能。 c. 使大量营养素流失494.饼干类食品 长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短。WHO曾调查23个国家人口死亡的原因，结果显示：多吃糖比吸烟的危害更大。 a. 糖分过高引发维生素摄

23、入不足，免疫力功能下降。 经常食用多糖分的饼干，由于摄入能量太多，产生饱腹感，影响人体对其它营养素的吸收。同时饼干中糖分在体内的代谢要消耗多种维生素和矿物质，这样造成体内缺乏维生素和矿物质。长此以往，会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。50 b. “反式脂肪酸”的危害 在饼干制作过程中使用一种叫做反式脂肪酸的油脂（人造脂肪），使得饼干味美香酥、甜而不腻。 研究表明， “反式脂肪酸”不仅影响人体的免疫系统，还会增加血液粘稠度，提高血液中低密度胆固醇LDL(坏脂蛋白)，降低血液中高密度胆固醇HDL(好脂蛋白)，这样发生血栓、动脉硬化和糖尿病的几率就大。 在购买食品时，如看到包装上写着“植物奶精”

24、、“植脂末”、“起酥油”、“麦淇淋”、“氢化植物油”、“植物奶油”。都是属于“反式脂肪酸”。515.汽水可乐类食品 碳酸饮料独特的清爽的风味以及不可替代的夏季消暑解渴功能，使它深得人们特别是青少年的喜爱。但是，近年来很多医学研究表明，常喝碳酸饮料对人体的副作用会大大超过其带来的感官刺激。 a. 饮用过多会抑制人体内的有益菌，从而破坏消化系统功能。 b. 碳酸饮料含有一定的糖分，会增加肾脏负担 c. 磷酸导致骨质疏松 碳酸饮料都含有一定的磷酸，常喝碳酸饮料会破坏人体中的钙、磷平衡，磷酸会影响人体对钙质的吸收并使骨骼钙溶解，造成骨质疏松。 d. 使用添加剂影响肠胃消化酶的正常分泌，产生消化疾病。5

25、26.方便类食品 方便类食品主要是指“方便面”和“膨化食品” a.盐分含量高增加肾负荷，会升高血压。 b. 只有热量，没有营养。 c. 含有防腐剂和香精，可能对肝脏有潜在的不利影响。537.罐头类食品 a. 破坏维生素，使蛋白质变性 肉类罐头采用121高温高压加热方式灭菌。肉制品中的维生素和氨基酸会遭破坏。 b. 糖分高 很多水果罐头为了增加口感，都添加大量的糖。548.果脯、话梅和蜜饯类食品 a. 含有在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺 蜜饯加工过程中，为了使制品色泽明亮美观，常在腌制前对原料进行硫处理，以抑制氧化变色，增进果实渗糖，并兼具防腐作用。 进行硫处理方法是：在含有0.3的

26、二氧化硫的亚硝酸盐溶液中，将果实进行数小时浸渍或进行熏硫。这种方法会使蜜饯含有大量亚硝酸盐。 亚硝酸盐在肠胃道的酸性环境中可转化为亚硝胺。 b. 含有糖精、香精等添加剂，可能损害肝脏等脏器。559.冷冻甜品类食品 冷冻甜品类食品包括冰淇淋、冰棒和各种雪糕等。这类食品是真正的“糖衣炮弹”，甜在嘴里，伤在体内。食用过多会带来三大问题。 a.含有较高的奶油，易导致肥胖。 b.因高糖，可降低食欲，甚至血糖和血脂升高。 c.温度低会刺激胃肠道。 5610.烧烤类食品 常吃烧烤食品，会大大增加胃癌、肠癌乳腺癌等疾病的发病率。a.木炭燃烧会产生致癌物质苯并芘，直接污染食品。b.导致蛋白质炭化变性，加重肾脏、

27、肝脏负担。c. 亚硝酸盐超标。 为了使烤出来的肉口感细嫩，要加“嫩肉粉”来腌制，嫩肉粉含有亚硝酸盐。5711、影响大脑健康的食物 1、含铅食物 爆米花和皮蛋 2、含铝食物 油条中铝含量高，注意铝锅炒菜，铝壶烧水。 3、含过氧脂质的食物 油温在200以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物，如熏鱼，烧鸭、烧鹅等，其它如鱼干、腌肉及含油脂较多的食品在空气中都会产生过氧脂质，这些食物应少吃。 4、含味精、糖精较多的食物 5、过咸食物 过咸食物会影响脑组织的血液供应，使细胞长期处于缺氧状态而智力迟钝，记忆力下降。5812、抗衰老与饮食一. 易引起衰老的食物1、含铅食品2、腌制食品 含有致癌物质 “亚

28、硝酸胺”，易患癌症，使人早衰。3、霉变食物4、水垢 含较多的有害重金属元素。595、含过氧脂质的食物6、高温油烟 油烟含致癌物，损害肺部。7、烟雾 炉火，煤烟、香烟，灰尘等有害气体，会损害肺部及心血管，引起早衰。7、酒精60二、抗衰老（抗氧自由基）食物1、番茄 番茄中番茄红素含有胡萝卜素均有抗氧自由基的作用。2、菠菜 菠菜含有叶酸，叶酸可降低高半胱氨酸（一种刺激血管和导致心脏病的氨基酸）在血液中的浓度。3、坚果 坚果含有维生素E.4、燕麦 燕麦含有葡聚糖，能让早期生成的胆固醇化于无形。615、花椰菜、甘蓝、卷心菜 含有很多植物化学因子，可在癌细胞形成之前将它们消灭掉。6、鲑鱼 鲑鱼以吃海藻为生

29、，海藻富含有-脂肪酸。7、大蒜8、绿茶62第五节 常见不良的饮食习惯 1、口渴才喝水 成年人除了一日三餐外，还应补充15002000mL的温开水。最好是在饭前喝水，清晨起床后也应喝水。 2、早餐习惯吃大饼、油条或馒头、稀饭或大饼、泡饭、咸菜。 这样的早餐碳水化合物多，蛋白质和维生素少，早餐搭配不合理。 最好是有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。63 3、晚餐过丰过饱 不少家庭将丰盛的膳食集中到晚餐，中国人也习惯把交际、应酬、宴请等放在晚上，这样晚餐就易过丰过饱。 晚餐过丰过饱是引发肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道结石、大肠癌和急性胰腺炎重要原因。 晚餐应稍偏素，晚餐应选择含纤维和碳水化合物的食物，应有两种以上的蔬菜，同时吃一些的鱼肉。644、进餐吃喝没顺序 a. 先吃饭菜再喝汤，然后吃点水果。 b. 先吃水果再吃饭菜喝汤。 c. 边吃饭菜边喝汤，然后再水果。 d. 先喝汤再吃饭菜，饭后1小时吃水果。 65先喝汤再吃饭菜，饭后1小时吃水果。 俗话说：“饭前喝