身体成分与体重控制训练计划的制定

1、第四部分：训练计划的制定第十二章：抗阻训练计划的制定 般 训 练 原 则1专门性原则：是指私人通过一种专项的运动的方式对客户进行训练，产生一个专门的变化和结果。2超负荷原则：超负荷的应用通常指的是举重运动中的负荷量，但是私人增加训练负荷的方法还有：增加运动量，组数，减少休息间隔。3渐进式原则：客户的训练水平会随着时间不断提高，需渐进的提高运动负荷量，但需谨慎确定基 本 术 语1 重复次数： 一次重复即为练习中的某一个完整动作。它由两个阶段组成：肌肉向心工作阶段（通常是举起阻力）及肌肉离心工作阶段（通常是放下阻力）。2 组：是指连续不间断地完成的一组重复动作。一组练习可以由任何数量的重复次数组成

2、，从 1 到 15 或。3 最大重复次数（RM）：是指用正确技术在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。在某一 RM 的一组练习即为运动RM 是指在某次练至暂能随意疲劳状态的一组练。10RM 则指习中完成一次重复动作能采用的最采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成 10 个重复动作，而不是 11 个重复动作。4 负荷：通常指你在运动中使用多大重量。5练包含两个或多个主要关节的运动2 应该在小肌群的协同作用下动员一个或多个大肌群。6 辅助运动：1 只包含一个主要关节的运动2 动员小肌群或只动员一块大肌群制定训练计划的内容选择频率顺序量：负荷，次数和组数休息时间内 容 选 择在为客户的抗阻训练选择运

3、动的时候，私人可以采取两种主要的方法。这些指导方法可以结合采用，也可以单独采用，主要取决于客户的特殊需要。1 每个肌群采用一项动作这项指导方法适用于初级者(也就是没有受过训练的)。它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀大腿、肌、肱三头肌、腹部和小腿。2 分化训练1 例如：可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。臀大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。中级训练计划中每个肌群可以包含两个动作。2 例如四分化训练：周一：胸部，周二：休息周三：背部，肱三头周四：休息周五：肩部和小臂周六：休息周日：腿3 针对客户的

4、专门性训练对于特殊情况(例如严重的体能下降、腰痛或近期运动损伤)的客户或一个极其健康的运动员来说，抗阻训练计划应该具有“特殊性”，直接针对客户的特殊需要。因此，私人所选择的运动应该针对客户的特殊情况，排除不适当的运动。例如，如果一位客户刚刚完成肩关节肩袖损伤的康复治疗，那么哑铃侧举将是一项有效的运动，但是向上推举运动就不适合。频率：训练频率通常指的是一周内的训练次数。实际频率受到客户训练量水平、其它训练的影响以及客户自己的日常安排的限制。确定训练频率的指导原则为了获得充分的休息，私人应该在相同肌群的训练中至少安排一天的休息日。还可以根据客户的抗阻训练水平做出更详细的指导。初级者的训练频率通常是

5、每两次或三次；中级者的训练频率通常是每三次或四次：高级者的训练频率通常是每四次或五次。1 初级者：每的两次训练或三次训练被平均分配(例如：星期一和四；一、三和五)。这种分配是很重要的，因为例如，如果训练安排在一和三，那么三到下一之间的休息时问就太长了。2 中级者或高级者：训练水平较好的客户能够接受一多于三次训练，但是一有七天，是个奇数，这就意味着需要连续训练来增加训练频率。如果一项训练安排中包含四次或运动，并且要平均分配，那么有些训练就只能包括身体的某个部分(例如上身或下身)或者某些肌肉(例如胸部、背部或腿部)。这样训练频率就增加了，并且相同运动之间还有充分的废复。通常每周四天的训练是这样安排

6、的：和四训练上身，二和五训练下身。3 高级者的训练频率：是“三天训练，一天休息”，这样每周需要训练五到六天。私人应该在这三天里安排不同肌群运动的训练。通常这三天的训练是这样安排的：上肢的“推”练习；下肢的练习；上肢“拉”练习。与前面的训练安排不同的是，训练日不一定是每周的特定日子，也就是说，休息天也不是一个特定的一天。顺序运动顺序或安排指的是在一次抗阻训练中将练习内容排成一个特定的序列。运动顺序受到专门性原则的影响，但是主要由运动的特点和类型来决定。影响可以根据优先性递减的顺序安排运动顺序，或者应用客户的训练目标、活动或项目。因此，在一次训练中，首先进行专门性强的运动，然后进行专门性弱的运动。

7、为了增加客户在一次训练中完成所有运动的能力，私人应该这样安排运动顺序：前项运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小。做到这一点的方法是在运动类型和特征基础上安排运动顺序。1练习然后辅助练习2 推来运动交替进行3 上肢下肢交替进行4 组合组和超级组量：负荷，次数和组数基本组数：较大肌群：6-12 组如：，背阔肌，三角肌，股四头肌等较小肌群：6-10 组如：肌，肱三头肌，腘绳肌，腓肠肌等其它肌群：4-6 组如：竖脊肌，腹肌，斜方肌训练目标负荷（%1RM）目标次数肌耐力（塑造形体）67%12肌肉增粗 （健美）67-85%6-1285%6肌肉力量最大重复次数与负荷的关系%1RM重复次数%1RM重复次数10

8、0%180%895%277%993 %375 %1090%470%1187%567%1285%665%1583%7休息时间1 对以增加力量为主要目标的训练计划，各组练习之间的休息时间控制在 35 分钟范围内，给肌肉时间补充其直接能量储备。2 如果客人更关心增大肌肉，你可以逐步将各组练习之间的休息时间减少到 1 分钟，一般 90 秒30 秒。3 使肌肉匀称或增加局部肌肉的耐力，小于 30 秒甚至 15 秒。4 有时你也可以采用超大组练习将休息时间降至最低并增加训练强度。5 各次训练之间所需的休息量取决于的恢复能力。根据所做的练习强度和练习量的不同。相同肌群的训练至少有 12 天的间隔期。肌肉需要

9、一定时间来恢复。虽然在短期内，肌肉可以承受连续频繁的刺激，但如果总得不到恢复，最终会出现过度训练情况。训练计划举例上肢和下肢交替运动训练计划二和五1 卧推2152 倒蹬2153 坐姿划船2154 腿弯举2155 肩上推举2156 腿屈伸2157 弯举2158 坐姿提踵2159 钢线下压21510 卷腹215上肢运动(一和四)下肢运动(二和五)卧推38杠铃深蹲312312312哑铃飞鸟弓步蹲312312坐姿下拉倒蹬坐姿划船312腿屈伸312肩上推举312腿弯举312超级组组合组：312弯举十飞鸟伸肘312站位提踵十坐位提踵 312高级训练法介绍强制重复法在一组力竭性运动之后，帮助其提拉阻力使其刚

10、好能够做34 次。此法强制肌肉在部分疲劳状态下继续用力，因而对肌群施加额外刺激。由于强制重复法是在疲劳状态下完成的，练习者必须集中精力于强制的重复动作上，并在一次动作中坚持不懈。此外，帮助者要全神贯注，并确保在练习者失手的情况下能举起重物。处减组数法（处减负荷法）这是一种单面金字塔式的训练方法，练习者从完成一组最大负重的练习开始，并立即进入下一组采用较轻负重的练习，依此类推，直到完成阵列练习，每一组练习的负重均轻于前组。此法能特别有效地是某一肌群完全疲劳，但不应经常性采用，因为大强度负荷很容易导致训练过度状态。大组练习法大组练习法即连续不休息地完成两次练习。大组练习法一般有两种类型：使用对抗肌

11、群：二头肌/三头肌的组合使用同类肌群或同类肌群的不同区域：三角肌的前部/中部/后部大组练习技术的运用给肌群创造了的锻炼机会和刺激，从而刺激肌肉增大，同时也使训练所需时间降至最低。预先疲劳法先单关节进行孤立式动作，后紧接复合式动作较适合使用于大肌肉第十三章：有氧训练计划制定有氧训练计划活动方式运动强度运动频率运动时间活动方式任何有大肌群参与的、持续较长时间的、有节奏的并具有氧特性的活动，如步行，慢跑，跑步，游泳，骑车，划船，跳绳或各种耐力活动运动强度50%75%最大心率。应当注意达到某一训练效果的强度关，对于长期坐姿者，应取以上强度范围下限，而对于本来就健壮的客人，应取以上数值范围的上限。目标心

12、率：卡氏公式用以计算运动目标心率相对准确的方法（）静态心率运动强度静态心率最大心率储备心率最大心率静态心率最大心率最大心率努力感受等级：自我运动强度表012345678910没什么非常轻微轻微 /中量 稍为强烈强烈微量非常强烈接近顶点极度此表用来评估整个身体在运动时所产生的辛苦程度，而不是局限于某一，例如：脚痛、气/ 物理治疗师特别指示下，促等。在没有一般请维持运动量于 3-4 级。如感到气促、胸口收紧和疼痛，请通知把运动量降低至 1-2 级。，并呼吸检测会员应该有规律的呼吸，不应达到上气不接下气的程度。与会员进行谈话，用中等长度的句子聊天，如果会员谈话有问题，不能完整连续的说完一个句子，可能

13、运动的强度过高。运动的频率每周 35 天。客人刚开始某一体能锻炼计划时，应计划每周练习 34 次。传统的一天训练一天休息的程式已被证实有利于改善有氧体能，降低损伤发生率并达到减轻体重的效果。当然每周少于三次的练习仍能够改善有氧体能，但客人希望提高运动强度及减体重的目标可能难以实现了。运动持续时间2060 分钟连续或不连续的有氧运动。当然，一次练习的最佳持续时间取决于练习强度。在某次练习中，一旦达到最低强度关，其完成的总运动量是确定有氧体能增强的最重要变数。有氧训练的渐进性作为一个一般性的原则，训练频率、强度或持续时间的增加量每周不应超过 10。有氧训练的类型持续慢速训练这是用一种运动方式、一旦

14、达到了指定的训练强度，就一直持续下去，直到客户不能够将心率维持在计划的范围内才停止。对于开始训练的人来说，这段时间可能比较短(10 15 分钟)。在接下来的运动中，客户可以增加运动时间，因为心肺系统的功能改善提高了血液的血氧能力、能源物质的能力和排除废产物的能力。基本就是增加运动时间而不是减小运动强度。可以提高无氧阀、发展肌肉的耐力以及增加脂肪的利用。速度训练对于希望提高心肺耐力的客户和能够以最大心率范围百分比进行运动的客户来说，速度训练能够帮助提高最大摄氧量。速度训练通常持续 2030 分钟，需要客户在乳酸阀水平下运动。像前面所说的，将 45努力感受等级为乳酸闽的近似水平。运动可以采取间歇性

15、或稳定性的形式。间歇陆速度训练将运动分成三分钟到五分针的小组，中间有 3090 秒钟的休息时间，重复进行直到不能达到想要的速度为止。稳定性速度训练时间为 2030 分钟。因为速度训练需要在运动中达到较大的强度，所以运动时间较短。间歇训练间歇训练的名字来源于大强度和小强度运动的交替。间歇训练可以包含短时问大强度(高于乳酸闽)的运动和长时间小强度的运动。还可以只包含大强度的运动，中间安排休息时间。间歇训练的好处是：在运动和休息的正确分配下，客户能够完成大量的运动。适当调整运动和休息的比例是客户完成预定运动的关键。大强度的运动应该持续三到，根据客户完成大强度运动的能力，将运动休息比例定为 l：1 到

16、 3：1。当客户产生疲劳的时候，可以延长休息时间产生更大的恢复。在一定时间内，将休息运动比例增加到超过 1：3 将会减少运动时间。1：11： 3 的运动时间比例能够通过增加乳酸阈和清除乳酸的能力来提高心肺系统的耐力。此方法建立在客户具有一定的有氧耐力基础上。循环训练循环训练是将抗阻训练和心训练相结合的训练方式。将短时间的心训练放到抗阻训练之间。目的是将心率增加到训练并保持这种水平，从而引起心耐力和肌肉耐力的同步提高。交叉训练交叉训练是一种结合几种有氧耐力运动形式的训练。为了使交叉训练能够有效维持或提高最大摄氧量，运动强度和运动时间必须足够大。对于希望采用交叉训练的客户来说，私人必须分别安排每项

17、运动的强度和时间，同时安排的总训练量应该在客户的能力范围之内。交叉训练的好处就是将训练应力分配到各个肌群上，同时增加心肺系统和肌骨骼系统的适应。交叉训练的结果就是克服专门性训练的缺点。也就是说，当一位客户不能通过某一特定运动实现目标的时候，可以采用交叉训练来实现。有氧耐力交叉训练有两种方式：(1)每个训练阶段采用不同的运运动；(2)在一组训练中采用几种动形式，在一周内循环两种或不同的运动形式。如果采用第法，可以这样安排：一天进行跑台运动，第二天进行自行车运动，然后最后一天进行划船训练器练习。如果采用第二种方法，可以这样安排：在 30 分钟的训练中，lO 分钟用来跑台、10 分钟用来运转机训练，

18、10 分钟用来划船训练。是交叉训练发挥作用的关键就是保证在每次运动中，客户的心率都维持在靶心率范围内。在给定负荷或速度下，不同运动能够引起不同的心率，所以需要给出各种运动方式的训练计划。举例说明交叉训练应该围绕客户所能忍受运动时间来设计交叉训练。周一：60 分钟跑台运动周三：60 分钟固定自行车运动周五：30 分钟爬楼梯周一：l0 分钟跑台，l0 分钟固定白行车，10 分钟爬楼梯周二：10 分钟划船训练器，10 分钟运转机，10 分钟跑台周四：30 分钟一固定自行车周六：20 分钟走路，15 分钟划船训练器上肢练习上肢练习是心训练中最不常使用的运动。为了增加多样性，可以在现有的训练计划中加入上肢练习。由于下肢存在外科