运动训练与适应

1、第七讲运动训练与适应内容：1.运动训练的分类与原则.抗阻训练.无氧与有氧训练目的：1. 了解运动训练的基本原则。.掌握抗阻训练、有氧与无氧训练的应用方法。要求：按照课堂教学要求听讲，思维活跃，结合训练实际分析问题。方法：教学采用教员主讲式、教学探讨式。重点：阻训练、有氧与无氧训练的应用方法。难点：基本概念。时间：90分钟地点：多媒体教室创设问题情境，引入新课提问并复习上节课学过的内容。提出本次课的主题：我们身体是以 怎样的方式适应运动训练的呢？下面我们从运动训练学的角度就此问题 展开讨论。新课讲解一、运动训练的分类与原则（一）基本概念1、肌肉力量一块肌肉或者肌群重复一次能产生的最大力量被定义为

2、“肌力”。即1RM（1-repetition maximum）神经肌肉力量取决于：肌肉结构（收缩与 弹性成分）和神经系统控制。2、肌肉爆发力爆发力被定义为肌肉做功的效率，即力量和速度的乘积。爆发力二力量X距离/时间三名运动员完成仰卧推举时的肌力爆发力与肌肉耐力要素选手R选手E选手C一肌力.10OT克沏千克2好克0,5秒内捌呵曳举起也眯工。秒内将200千克举起米L阴讷将200千克举起口麻爆发力,=120% * m/s-60kg * m/fi= 320kg , Eh/s=1177Mll7?w=5蚓内或58班=1177场或 1177火肌肉耐力75千克反复举1瞅_】匆千克反复举1嗽 _1如千克反复举S

3、次手：&机力即1RM。曲.发力指运动员先成1RM潴岗时尽可能果发出来的人即营大功福计集获I 是用力总工”中更）与从胸琲到手完全伸直的距啬（。一6米）相乘之后，再除以这个动作完成的好 队南闻时力是指可以完成7刚的1RY理量的最多型史次数口3、肌肉耐力定义：肌肉维持重复收缩次数与持续收缩的能力。最简单的测试方法是：根据某人1RM的强度百分比，评估最大重复次数。如，卧推 100千克的人，可用卧推该负荷的75% （75千克）的重复次数计算肌肉耐力。可独立评估出与肌力无关的肌肉耐力。肌肉耐力取决于：肌肉结构、肌 纤维代谢与循环功能4、有氧能力定义：有氧合成ATP的最大能力，即最大摄氧量（V02maX。取

4、决于：心肺系统、呼吸作用和氧代谢能力。评价指标：V02max乳酸阈最大摄氧量（maximal oxygen consumption,VO2ma碇指在人体运动达到最大做功量时所摄入的最大氧量。是反映人体有氧运动能力的 重要指标，乳酸阈：在渐增负荷强度的运动中，血液乳酸值超过安静时浓度而 出现急剧增加的拐点。取决于：（1）肌肉或其他组织产生。（2）被肝脏、肌肉、心肌和身 体其他组织清除。5、无氧能力定义：无氧合成与释放ATP的最大能力。取决于：（1） ATP CP肌糖原含量。（2）糖酵解酶活性。（3）机体对酸性代谢产物的缓冲与耐受能力。评价指标：最大氧亏积累在一定强度运动负荷中，机体实际摄氧量不能

5、满足需氧量时，其差 值即为氧亏值，这个值在运动负荷中所能积累的最大限度成为最大氧亏 积累。（二）运动训练原则1、专项性原则2、个体化原则3、周期性原则：渐进超负荷、难以结合、消退运动训练中人体各器官系统机能变化规律重点讲解用量居M寸“* 16&/C -JT先切区132 个甬期住加城计划号格西j iL i 二翟二、抗阻训练（一）抗阻训练计划表B-2美国运动医学学会推荐的抗阻力量训练计划a重点训琳等级负荷训练量动作速度施率（次/周）初学者60%-70% 1RM1 - 3组.8 - 12 次慢速、中速2-3肌力中级音岛-强者-70% B0% 1RM lKMb多组22次 多组，3】2次中速非计划性慢速

6、 至怏速244-6初学者60% 70% IBM-3组，872次慢速、中速2-3肌肉肥大中级者7C% - 80% JRM70% - 100% 1RM；多组，6 12次多组，】 12次，慢速、中速 慢速、中速，24寤级者强调70% 85弱并强调6 a 12次11快速80% I RM-肌力：初学者30% 60% 】RM-速度 1,肌力训练中速爆发力中级者80% 1 RM-肌力； 30% 60% 1RM-速僮111-3组，”6次快速2”高线者】RM-肌力丰和RM-速度卜3-6组，16次匕快速4dS初学者50%-70% IRMI3组，1D- 15次慢中反爱数 中高反复教23肌肉耐力中级者赛组，10-15

7、次或慢中反位数50%-70% I RM以上中高反复数24商级者35% - RO% IHMh务组，次或 以上卜慢中反复数 中高反复数4-6量这些建议的赶含朋内动作类型（高心与向心）、单关节与多关节运动，训练动作的顺序或次序，以及 休息间隔0 b周期牲一见本文周期性的说明1f经同意摘录自：ACSMt 2002 ACSM position stand: Profession! models in resistance training for heathy adults/ Medicine and Science in Sports aind Exercise 34: 364-380.1、目标动作需

8、求分析：必须包含以下内容需要哪些肌群？需用哪种类型的肌力？（肌力、爆发力、肌肉耐力及肌肉体积 大小）需着重哪种能量系统？有哪些危险因素？2、设计训练计划：包括以下内容以5公里跑 与100米跑 为例，进行对 照讲解。选择动作、动作顺序、每个动作的组数、组问休息时间、每个动作 的强度（阻力与速度）与重复次数。注意：在肌力、爆发力、肌肉耐力及肌肉体积大小的训练中，每个 动作的阻力量与速度是最容易被混淆的部分。3、适应的负荷最大负荷：1RM表示仅能完成一次的最大阻力。（1）最大肌力：中高阻力、低中重复次数（60%-100%1RM 1-12 次）。快或匀速。（2）肌爆发力：爆发性速度，低中阻力、低重复次

9、数（30%-60 %1RM 3-6次）训练，与最大肌力交替训练。（3）肌耐力：低中阻力、中高重复次数（30%-70%1RM 10-25次）， 匀速。（4）增加肌肉体积：中高阻力，低中重复次数（70 %-100 % 1RM 1-12 次）的方式。匀速。4、训练周期周期性是指在特定时间内（如1年），抗阻训练计划的变化或调整。爆发力训练周期中含五个阶段。周期：一年 1-3次循环。阶段1增大肌肉体积：大训练量（多重复次数与组数）、低强度。阶段2肌力、阶段3爆发力、阶段4最大肌力：训练量降低，而强 度增加。阶段5积极性恢复：轻度抗阻训练或一般性的活动。积极性恢复结 束后，整个周期可再重复。表871年两个

10、小周期的力及爆发力训练计划可变就阶囹：阶段II：阶段山；阶段】V：阶段V:肌肉肥大肌力爆垃力戢大肌力积极性恢复组数3-53-53T1-3一般性活动或轻重复次数3-2D2-52-31-3度抗阻训练强度低高高非常高mm间（周）66662始同意摘录的 M. H. Stone, H. 0 5 Bryant, and J. Garhainimerf 1981, traini 篮 Jaimal MSpoHjs Medicine And Physical Fitnfss 21: 342-351.A hypnihfilical model Nr Mrengih（二）抗阻训练的类型依据肌肉收缩类型，抗阻训练类型

11、分为：静力性、动力性或两者结合三种类型。负荷强度决定训练效果：中小负荷训练慢肌，大负荷训练快肌。1、静力性训练（1）概念静力训练是指肌肉收缩时长度不变，张力增加，维持肢体稳定的力量训练方法。作用：提高神经系统对肌肉的控制能力，改善肌群的稳定性。发展静力训练的动作选择与强度最大力量和静力性耐力，能发达肌肉。加速复原，并减少肌肉萎缩和肌 力流失。(2)静力训练负荷安排：大强度负荷或坚持较长时间。强度：较大，1RM勺80%-90%目的：引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋，从而动 员更多的纤维同时收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的 控制能力不断得到加强。量：组数，2-4组。次数，

12、1-2次。时间，6-10秒/次。速度：02、动力性训练概念：肌肉收缩克服阻力，张力不变、长度改变、环节产生运动的 力量训练方法。目的：发展最大力量、速度力量或力量耐力。方法：自由力量、离心训练与快速伸缩复合训练等运动方式。(1)自由力量训练概念：在动作全过程中控制阻力不变的力量训练方法，如：杠铃与 哑铃。作用：发展肌的最大协调力、速度与耐力。不足：用来训练肌肉力量的阻力会受到动作过程中运动环节最弱位 置的限制。优势：训练者必须控制阻力、募集更多的运动单位(不仅包括原动 机肌群也包括了支持的肌群)。当训练者在为目标动作进行训练时，自由 力量训练比较类似于实际情景。(2)离心训练以发展肌肉离心收缩

13、能力为主的力量训练方法。离心收缩是制动缓 冲阶段肌肉的主要工作形式。肌肉离心力量不足，会使人体落地时失去 正常的关节角度，往往造成损伤的发生。发展最大肌力的离心训练，必须：离心训练的阻力应达到向心负 荷的120%-150%动作时间是向心性的1倍以上。保护性离心训练：“快起慢下”。提高肌肉的抗牵拉能力。（3）快速伸缩复合训练促进跳跃能力。利用牵张反射来促进运动单位的募集，被认为是 横跨速度与力量训练之间的桥梁。离心收缩（拉长）储存弹性势能， 在向心收缩时获得释放。例如，在发展伸肌肌力时，个体从站立姿势开始到深蹲姿势（离心 收缩），然后跳上一个箱子（向心收缩），以蹲姿落于箱子上。随后，这 个人再跳

14、离箱子至地面上，以蹲姿落地，并重复上述流程到下一个箱子。3、动静结合法方法：先动后静。即先做动力性训练至极限，而后固定在需要锻炼 部位的角度上静止用力6-8秒，可练习2-4组。例如动静结合的弯举（锻炼肱二头肌）：先用动力性训练法，80%生 右的重量做8-10次；而后静力训练法，固定肘关节使上臂和前臂夹角成 90 ,坚持6-10秒。做2-4组。呼吸要配合动作节奏进行。三、无氧与有氧训练无氧与有氧能力训练是两个完全不同的极端（例如100米冲刺与离心训练与快速伸缩训练的对比TT辑拿皖蹴水NOH来做冰理kJ FT尊她的ffit看排理400球蹈 性的帆球 笺式足球唯相弓 ，曲疑都以0（M米）I sno半

15、跑 率褥i木3（MX*;跑5 non米跑 滑冰（icnno米：）1D（KM 窄用i呜仙松土no *讷泳 潸冰ri SW米1 500米咫HOO米丽泳越野跑林里FffTF闺J -6 以有氧和无辄供能育分比的表示形式小白部物助一运动七理学京:商等鞅育山版社999342.2千米的全程马拉松），必须注意的是，即便是目标动作偏向于某一 极端，训练必定包括了一个以上的能量系统。（一）间歇训练1、概念间歇训练是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处 于不完全恢复状态下，反复完成各种动作技术的训练。间歇训练包含了数次的中、高强度运动，并以休息或降低运动强度 的方式间歇。2、作用(1)心肺功能得到明显增

16、强。高强度负荷引起的心肺功能变化，问 歇期达到较高水平。偿还氧亏与乳酸清除。(2)不同类型的间歇训练，有针对性的提高目标动作的能量代谢的 效率和速度。(3)较高的乳酸浓度会造成身体疲劳，运动能力下降。间歇训练可 以提高人体的耐乳酸水平，使机体抗乳酸能力得以提高，增加疲劳状态 下持续高速运动的能力。3、类型与用法按照运动负荷强度分为：高强间歇训练法、强化间歇训方法、发展间歇训方法(1)高强间歇训练发展糖酵解、ATP-C叫糖酵解混合能量系统的训练方法。负荷时间：小于30秒。 强度：大-心率190次/分。间歇时间：不充分。间歇方式：走、轻跑 恢复心率：110-120次/分。供能形式： 糖酵解为主的，

17、ATP-CP与糖酵解供能的混合供能。组数：3-5组。注意：保持动作协调稳定。疲劳不能保持时，应停训。30秒负荷时间，防止能量系统全部转向糖酵解。(2)强化间歇训练(A型、B型)发展糖酵解与有氧混合能量系统的训练方法。A型：提高糖酵解无氧耐力。B型：提高无氧和有氧混合供能能力。负荷时间：A型40-90秒。B型90-180秒。强度：A型大，B型较大。间歇时间：不充分间歇方式：走、轻跑恢复心率：120-140次/分。供能形式：糖酵解供能为主的混合代谢供能。要求：一次负荷时间略长于目标动作时间的1.2倍，强度低于目标动作强度的5-10%,心率170-180 次/分，恢复心率120-130次/分，要求动作稳定。(3)发展间歇训练获得最大氧亏积累，发展有氧代谢条件下承受高强度运动负荷能力 的训练方法。要求：间歇跑最少以1200米起负荷强度心率160次/分左右间歇恢复心率130-140次/分在训练中，这3种训练方法并不相互排斥，而是根据不同的训练时 期和训练目的，把这3种训练方法有机的结合起来。