中国有机商城—各类食物的营养价值资料

1、各类食的营养价值共八十三页学习(xux)目的1、掌握各类食物的营养价值及重要特性2、掌握各类食物的食用功效3、掌握各类食物的烹饪(pngrn)特点4、营养菜品点评共八十三页第一部份分类共八十三页1.植物性食物(shw)2.动物性食物3.动、植物食物制成的食品和制品按食物的来源(liyun)分类共八十三页按食物代谢(dixi)后产物的酸碱性分1. 酸性(sun xn)食物2.碱性食物共八十三页从营养学角度(jiod)分类1.谷类2.蔬菜水果类3.动物性食物(shw)4.豆类、奶类5.油脂类油脂类每人每日不超过25g谷物食物，每人每日应摄入300500g 蔬菜和水果，每人每日应摄入400g500g

2、蔬菜和100g200g鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每人每日应摄入125g200g奶类和豆类食物，每人每日应摄入奶类100g，豆类50g共八十三页从中医学角度(jiod)分类一、食物的寒、热、温、凉四性1、寒和凉的食物能起清热、泻火、解毒的作用。 如在 炎热的夏季可选用(xunyng)：菊花茶、绿豆汤、西瓜汤、荷叶粥、苦瓜茶等，可清热解暑、生津止渴等。2、热和温的食物能起温中除寒的作用。 如严冬季节选用姜、葱、蒜之类食物，以及狗肉、羊肉等等，能除寒助阳、健脾和胃、补虚等等3、性质平和的“平性”食物，如谷类的米、麦、及豆类等。 共八十三页二、食物(shw)的五味 1、辛味食物 祛风散寒，舒筋活血，

3、行气止痛。 如生姜可发汗解表、健胃进食(jnsh)；胡椒可暖肠胃、 除寒湿；韭菜可行瘀散滞、温中利气；大葱可发表散寒等。2、 甘味食物 补养身体，缓和痉挛，调和性味。 如白糖可助脾、润肺、生津；红糖可活血化瘀；冰糖可化痰止咳；蜂蜜可和脾养胃、清热解毒；大枣可补脾益阴。3、酸味食物 可收敛固涩，增进食欲，健脾开胃。 如米醋可消积解毒；乌梅可生津止渴、敛肺止咳；山楂可健胃消食；木瓜可平肝和胃等。共八十三页4、苦味食物 燥湿(zo sh)、清热、泻实。 苦瓜可清热、解毒明目；杏仁可止咳平喘、润肠通便；枇杷叶可清肺和胃、降气解暑；茶叶可强心、利尿、清神志。5、咸味食物 软坚散结，滋润潜降。食盐可清热解

4、毒、涌吐、凉血；海参可补肾益精，养血润燥；海带可软坚化痰、利水泻热；海蜇可清热润肠。辛入肺，甘入脾，酸入肝，苦入心，咸入肾。 共八十三页三、食物(shw)的五色1、心色是赤色，属夏天，红色食物养心入血，还有 活血化淤的作用。 2、肾色是黑色，属冬天，黑色的食品有益肾抗衰老作用。3、肺色是白色，属秋天，白色的食品有补肺作用。4、脾色是黄色，四时皆养，黄色的食品多补脾。5、肝色是青色(qn s)，表现为绿，青色(qn s)食品多补肝。 共八十三页第二部份特点、营养价值与食用(shyng)功效共八十三页一、粮谷、薯类的特点、营养价值与食用(shyng)功效共八十三页（一）、谷类共八十三页谷类的结构(

5、jigu)和营养素分布谷粒的纵切面示意图谷类种子除形态大小不一外，其结构基本相似，谷皮占谷粒重量(zhngling)的13-15%、胚乳占83-87%、谷胚占2-3%.共八十三页谷粒的纵切面示意图谷皮 谷皮占种粒的13%15%，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐，不含淀粉。糊粉层 介于谷皮与胚乳(pi r)之间,约占种粒的6%7%，含有较多的蛋白质、脂肪和丰富的B族维生素及无机盐。碾磨时易与谷皮同时脱落而混入糠麸中.共八十三页谷粒的纵切面示意图胚乳约占种粒重量的83%87%，含大量淀粉和一定量的蛋白质，但脂肪、无机盐和维生素含量很少。胚芽谷粒一端，约占种粒重

6、量的2%3%，富含Fat、Pro、无机盐、维生素和纤维素，尤其(yuq)是维生素B1和维生素E，在加工时因易与胚乳分离而损失.共八十三页 1、大米(dm)人间第一补物籼米：米粒粒形呈细长或长圆形，长者长度在7毫米(ho m)以上，蒸煮后出饭率高，粘性较小，米质较脆，加工时易破碎，横断面呈扁圆形，颜色白色透明的较多，也有半透明和不透明的。有按籼米米粒的长度分为长粒米和中粒米者。我国两湖、两广、江西、四川等省所产的大米多属中粒米。 共八十三页 是粳稻的种仁米粒一般呈椭圆形或圆形。颜色蜡白，呈透明或半透明，质地硬而有韧性，较籼米黏，胀性小，煮后粘性油性均大，柔软可口，但出饭率低。 粳米主要产于我国华

7、北(Hubi)、东北和苏南等地。著名的小站米、上海白粳米等都是优良的粳米。粳米产量远较籼米为低。 粳米(jngm)共八十三页玫瑰花粥【原料】 玫瑰花5朵，樱桃10棵，粳米100克，白糖(bitng)适量。 【做 法 】 ： 将未全开的玫瑰花采下，轻轻撕下花瓣，用清水漂洗干净；粳米淘洗常法煮成稀粥，加入玫瑰花、樱桃、白糖稍煮即可。 【 功效】 ： 利气行血，散瘀止痛，用于带下、痛经等。【评 注 】 ： 本药膳红白相间，酸甜可口，色味诱人，是保健药膳中深受欢迎的佳品。 共八十三页糯米 糯米又称江米，呈乳白色，不透明，煮后透明，粘性大，胀性小，一般不做主食，多用制作糕点(godin)、粽子、元宵等，

8、以及作酿酒的原料。 糯米也有籼粳之分。籼粳米粒形一般呈长椭圆形或细长形，乳白不透明，也有呈半透明的，粘性大，粳糯米一般为椭圆形，乳白色不透明，也有呈半透明的，粘性大，米质优于籼粳米。 共八十三页大蒜(d sun)糯米粥 【原料】紫皮大蒜30克，糯米100克。 【做法】将大蒜去皮入锅，放沸水中煮过捞出，入糯米，煮至米开花，再将大蒜重新(chngxn)人锅中，煮粥，待食。【服法】每日早晚温热服食。【功效】暖脾胃，行气滞，杀菌止痢 。共八十三页 糙米(com) 糙米(com)是指脱去谷壳，保留其它各部分的制品。含有较高的膳食纤维、维生素族和维生素闻，不仅有预防脚气病的食疗功效，对维持人体血糖平衡也有

9、重要作用。共八十三页五谷(wg)糙米粥【原料】糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆、白糖。【做法】1. 将糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆均淘洗干净，分别用冷水浸泡(jnpo)23个小时，捞出沥干水分。2. 锅中加入约2000毫升冷水，将所有糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆下入，先用旺火烧沸，然后致小火煮45分钟，边煮边搅拌。3. 待粥软烂后，熄火，加白糖调味，继续焖煮5分钟，即可盛起食用。【功效】保健养生、健胃消食 、补气补血共八十三页2、黑米(hi m)黑贡米 黑米为米中珍品，素有“贡米”、“药米”、“长寿米”之美誉，具有(jyu)特殊的营养价值 。黑米的种植历史悠久，我国不少地方都有生

10、产，具有(jyu)代表性的有陕西黑米、贵州黑糯米、湖南黑米等。 每百克含蛋白质11.3克，普通白米仅含68克。蛋白质含的必需氨基酸也较多达8种，其中赖氨酸是白米的22.5倍。此外，还含有多种维生素和锰、锌、铜、钙、铁、钾、镁、钼、硒等必需微量元素。 共八十三页含有维生素C、叶绿素、胡萝卜素、强心甙等特殊成份。含有花青素类色素 具有很强的抗衰老作用 。富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防(yfng)动脉硬化有很大的作用 。有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血的功效 共八十三页黑米粥制作方法： 1、黑米很难煮，建议泡一天再煮， 而且饭比粥 好吃(ho ch)，一般黑米和水的比例是12.5； 2、

11、煮的时候要大火煮，最好打开锅盖； 3、等水不会溢出后就转最小火慢慢焖，焖二十至三十分钟左右，煮出来的黑米饭很香！ 4、如果在粥中加入适量的冰糖、红枣、白果、银耳、核桃仁、花生米等，味道更好，营养价值更高，实为四季进补之佳品 。十日(sh r)黑米瘦身法共八十三页3、小米(xiom)养心安神“代参汤” 小米，又叫粟米、稞子、秫子、黏米，分为糯性小米和粳性小米。主要品种(pnzhng)有山东省金乡县的金米、山东省章丘县的龙山米、河北省蔚县桃花镇的桃花米。小米的蛋白质、脂肪含量以及钙、磷、铁等的含量高于大米。苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸含量也高于一般谷类,赖氨酸的含量很低 。B族维生素含量较丰富，并含有少

12、量胡萝卜素。共八十三页4、薏米(ym)世界禾本科植物之王 主产福建、江苏、河北、辽宁等省，薏仁主要成分为蛋白质、 能促进体内血液和水分的新陈代谢，有利尿、消水肿的作用，也被当作节食用品。含有薏苡仁酯，不仅具有滋补作用，而且还是一种抗癌剂，能抑制艾氏腹水癌细胞，可用于胃癌及子宫颈癌(z n jn i)。含有薏米醇，除具有上述的薏苡仁酯的作用外，还有降压、利尿、解热和驱蛔虫的效果，适用于高血压、尿路结石、尿路感染、蛔虫病等。含有丰富的VB1，还含有少量的VE。共八十三页5、芡实(qinsh)芡实，又名鸡头米、水鸡头、鸡头苞等，具有“补而不峻”、“防燥不腻”的特点，是秋季进补的首选食物(shw)。由

13、于芡实容易消化，招牌营养素极容易被人体吸收。芡实中含有丰富的维生素B12。共八十三页 美容粥瘦身汤 此汤能帮助身体所有的排泄功能。例如排便、排汗，使湿热不会囤积 体内而造成水肿与身体不适。需要材料：芡实、薏仁各150克 ，素肉、槟榔干各75克； 调味料：盐1小匙 做 法：1.芡实、薏仁均洗净，泡水1小时；素肉泡软、槟椰干均洗净，切片备用。2.锅中倒入3杯水，放入芡实及薏仁煮开，改小火煮至软烂，再加入素肉及槟榔干继续煮5分钟，最后加入盐煮匀即可。注意：此汤四季(sj)都适合饮用，尤其在夏天特别具有排除多余水分而达到身材紧致的功效。槟榔干、芡实、薏仁均含有各种纤维质，具有清肠、减少食量的效果，可避

14、免夏天食欲增加而导致发胖。共八十三页含有7种“抗衰剂” 钙、谷胱甘肽、维生素C和维生素E 、镁、硒、脂肪酸。 含胡萝卜素，被人体吸收后能转化为维生素A，它具有防癌作用；含植物纤维素能加速致癌物质和其他(qt)毒物的排出；玉米中的维生素B6、烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动、加速烘便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌 玉米(ym)共八十三页含天然维生素E、谷固醇和卵磷脂则有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。含黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化。此外，多吃玉米还能抑制抗癌药物(yow)对人体的副作用，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力 共八十三页麦

15、类共八十三页、小麦(xiomi) 小麦中含有12的蛋白 质，在谷类中是最高的。 普通粉小麦粉 标准粉 特制粉特制粉中蛋白质、脂肪、维生素B、维生素B2、维生素PP以及矿物质的含量(hnling)均低于标准粉。小麦具有养心，益肾，和血，健脾功效共八十三页、燕麦(ynmi)共八十三页燕麦一般分为带稃型和裸粒型两大类。世界各国栽培的燕麦以带稃型的为主，常称为皮燕麦。我国栽培的燕麦以裸粒型的为主，常称裸燕麦。裸燕麦的别名颇多，在我国华北地区称为莜麦(yu mi)；西北地区称为玉麦；西南地区称为燕麦，有时也称莜麦(yu mi)；东北地区称为铃铛麦。燕麦是一种低糖，高蛋白，高脂肪、高能量的食物。共八十三页

16、含有的铁、钙、磷、锌等矿物质也有预防骨质疏松、促进伤口愈合、预防贫血的功效，是补钙佳品。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维，能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收。燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。蛋白质的氨基酸组成(z chn)比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸高达0.68克。 共八十三页牛奶(ni ni)燕麦饮 经典搭配，营养更完全【材料(cilio)】（1人份）：燕麦片20克、牛奶100克、水120克、鸡蛋1个【做法】： 1. 在锅中加入水、燕麦片，大火煮开。2. 转用中火，并在锅里打入1个鸡蛋搅碎，

17、待蛋花变熟后关火、盛起。3. 可加入少许糖调味。4. 在鸡蛋燕麦粥中冲入牛奶（冷热都可），即可饮用共八十三页、荞麦(qio mi)“净肠草”。共八十三页荞麦有2个栽培种，即甜荞(普通荞麦)和苦荞(鞑靼荞麦)。甜荞属异花授粉(shufn)作物，籽粒为三棱形，花是很好的蜜源。苦荞属自花授粉(shufn)作物，籽粒表面有三条腹沟。荞麦在我国分布极其广泛，但主产区却相对集中。甜荞主产区有：内蒙古、陕西、甘肃、山西、宁夏等省、区。苦荞的主要产区有：云南、四川和贵州。 共八十三页含有烟酸和芦丁（芸香甙）。荞麦含有丰富的维生素和可溶性膳食纤维。荞麦中赖氨酸、苏氨酸的含量(hnling)较高，且氨基酸组成较平

18、衡。荞麦含有丰富的镁。荞麦中的某些黄酮成分还具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。因此，荞麦还有“消炎粮食”的美称。共八十三页荞麦中，钾、镁、铜、铁等 矿物质的含量也较高，如铁的 含量是小麦粉的320倍，为一般谷类所罕见。荞麦中含有叶绿素。荞麦性味甘平，有健脾益气、开胃宽肠、消食(xio sh)化滞的功效共八十三页 豆渣(duzh)鸡蛋荞麦饼 【材料】红糖一大匙，豆渣一碗，生的鸡蛋一个，黑芝麻粉 2大匙，荞麦面适量。【做法】1、所有材料混合成较稠的糊糊。放荞麦面和芝麻粉的多少，根据豆渣的水分多少调整，没有荞麦面的话(dehu)，用全麦面，普通面也都可以。2、煎锅热油少许，把糊糊用勺子舀入锅里

19、，摊成小饼。3、吃的时候，切点儿水果，上面浇点儿蜂蜜或者枫糖浆，配豆浆来吃，很美好健康的一顿早餐。共八十三页（三）、薯类共八十三页1、红薯(hngsh) “长寿果”含纤维素很高 ,预防便秘,有助于防止血液中胆固醇的形成(xngchng)，预防冠心病的发生富含VE,VC,胡萝卜素,具有软化血管、防止动脉硬化的作用 煮熟的番薯应当趁热吃，切忌冷后再食，否则难消化。生了黑斑的番薯有毒，不可食。糖尿病、溃疡病、疟病以及腹胀患者以少食为宜。 共八十三页2、马铃薯“地下(dxi)苹果”土豆是低热能、高蛋白、含多种维 生素和微量元素的食品 土豆中的蛋白(dnbi)质比大豆还好，最接近动物蛋白(dnbi)。土

20、豆还含丰富的赖氨酸和色氨酸，这是一般粮食所不可比的。土豆还是富含钾、锌、铁的食物。所含的钾可预防脑血管破裂。共八十三页3、芋头-减肥(jin fi)的最佳食物 芋头所含的矿物质中，氟的含量较高。 不含龙葵素，易于消化而不会引起中毒富含VB1 , VB2,并含有预防(yfng)肥胖的食物纤维 共八十三页二、蔬菜类的特点(tdin)、营养价值与食用功能共八十三页 （一）、叶类蔬菜(shci)1、大白菜“菜中之王”含水量高达96%,热量低。含有VC、钙及铁之外，并含有吲哚化合物，此特殊成分具有(jyu)解毒发癌物质的酵素。含钙量高。是铁、钾、VA、硅等元素的来源 。大白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解

21、渴、利尿通便、化痰止咳、清热解毒之功效。 共八十三页 冬菇(dngg)白菜 【主 料】冬菇6朵（约30克），白菜（约300克）。【配 料】猪油5汤匙(tngch)，盐1/2茶匙。 【做 法】1、 有温水泡冬菇，去蒂洗净，白菜洗净切成段。2、将油熬热，放入白菜炒至半熟，再将盐、冬菇、味精放入、加点肉汤或水，盖锅盖烧烂即成。共八十三页白菜(bici)豆腐汤 【主料】 白菜500克，豆腐250克【配料】葱、姜少许，酱油、白糖、精盐、味精、植物油适量。【做法】 白菜洗净切成片，豆腐切成块，油入锅内烧热后，葱、姜爆锅后，将白菜入锅炒至六成熟，再将豆腐、酱油、糖、盐入锅，炒至八成熟后，加入适量清水(qn

22、shu)，小火炖1015分钟后，放入味精搅拌均匀即可，宜常服。 【特色】具清养作用，适于高血压患者食用。共八十三页2、菠菜(bci)“菜中之王” 1.胡萝卜素(h lu bo s)可预防多种癌症和心脏病。2.叶酸可帮助防止胎儿先天缺陷，并预防某些癌症和心脏病。3.钾质可帮助维持细胞内的电解质平衡，并使心脏功能及血压正 常。 4.维他命B6及维他命c有益于免疫系统。5.铁质可帮助预防缺铁性贫血。6.钙质和镁质能建造强壮的骨骼和 平衡血压。 共八十三页、芹菜(qnci)芹菜中含有丰富的VA、VB、VC、VD和芹菜素钾、钠、锌、镁等，还含有挥发油、甘露醇、环己六醇及钙、磷、铁等元素 芹菜叶中营养成分

23、远远高于芹菜茎，其中，叶中胡萝卜素含量是茎的88倍；维生素C的含量是茎的13倍；维生素B1是茎的17倍；蛋白质是茎的11倍；钙超过茎2倍。 芹菜最适宜于预防高血压、动脉硬化和降低(jingd)胆固醇，有保护小血管的作用 共八十三页凉拌(lingbn)三色【主料】绿豆芽 100克豆腐干 100克芹菜 150克 【调料】香油 15克盐 3克酱油 5克醋 3克大蒜 10克各适量 【制作】1. 将芹菜去根去叶，洗净切段，放开水锅内焯一下，用凉水泡凉，捞出沥去水分；2. 将绿豆芽择洗干净(gnjng)，先放开水锅内焯一下捞出，再放凉水内泡凉；3. 蒜瓣剁碎成泥；4. 绿豆芽捞出沥去水分；5. 将香油、醋

24、、精盐、酱油、蒜泥兑成汁；6. 豆腐干切成细丝，放入芹菜、豆芽，倒入兑好的汁，调拌匀即成。【功效】便秘调理 健脾开胃调理 防癌抗癌调理 清热解毒调理。 共八十三页（二）茎类蔬菜(shci)共八十三页 排毒 ：含有丰富的植物纤维素。减肥：热量极低。通便：含丰富的葡萄甘露聚糖洁胃 ：大量可溶性植物纤维促进胃肠蠕动疾病防治 ：天然甘露聚糖被医学界充分论证可抑制胆固醇、降血脂、降血糖、扩张血管、预防动脉硬化等心脑血管系统疾病，颇具延年益寿功效。 防糖尿病 ：魔芋中的植物纤维被医学证明有增加血液中胰岛素，降低血糖，对控制、预防和治疗糖尿病有极好(j ho)的辅助效果。 平衡盐份 ：魔芋具有调节或平衡体内

25、盐份之功效。补钙：100克魔芋天然食品中含钙约43毫克，更重要的是其所含之钙成份极易溶解被人体吸收，此富钙佳品亦当属补钙首选。1、魔芋(my)共八十三页（三）、花类蔬菜(shci)1、青菜(qngci)花花椰菜营养全面，特别含有大量的VC。花椰菜中含有多种吲哚衍生物，它能够增强动物对致癌物质的抵抗力，因而花椰菜被誉为抗癌新秀。共八十三页（四）、果菜(u ci)类蔬菜（包括果荚类）共八十三页、番茄(fnqi)特效解酒药 被誉为蔬菜中的维生素仓库，是含VP(芦丁)最丰富(fngf)的食物之一，其VC和尼克酸的含量在蔬菜中名列榜首。含有较多的锰、铜、碘、锌以及它所特行的番茄素、柠檬酸和苹果酸等。 共

26、八十三页、辣椒(ljio)辣椒有温中下气，散寒除湿，开郁去痰和消食之功能。含有丰富的VC、VD对溃疡、食道炎、肺结核咯血、气管炎咳嗽(k su)、牙痛、咽喉肿痛发炎者应列为忌食之物，它还容易诱发痔疮、疮疖等炎症。共八十三页（五）、瓜类蔬菜(shci)共八十三页、黄瓜(hung gu)黄瓜尾部多有苦味，这种成分是葫芦素C、D，有预防肿瘤(zhngli)的功用。 鲜黄瓜中含有丙醇、乙酸等成分，有抑制糖转化为脂肪的作用，因而利于减肥，并有降低胆固醇的作用。 共八十三页、苦瓜(kgu)植物胰岛素苦瓜中的“多肽P”物质是一种胰岛素物质。 含有生物碱中的奎宁产生的。这些物质均具有促进食欲、利尿、活血、消炎

27、、退热和提神醒脑等防病作用，对癌细胞有较强的杀伤力。 苦瓜的特点是VC、B1以及苦瓜甙的含量较一般(ybn)蔬菜多，其次是半乳糖醛酸和果胶的含量也较多。 共八十三页、南瓜(nngu)南瓜中含的微量元素钴、锌、铜等能促进人体胰岛素的分泌，可以有效地防止(fngzh)糖尿病、高血压以及肝脏和肾脏的一些病变 。含的VA极为丰富 。共八十三页 （六）、根菜类蔬菜(shci)共八十三页1、胡萝卜含丰富(fngf)的胡萝卜素。 胡萝卜内还含有大量的木质素，也有提高机体抗癌免疫力的功用。胡萝卜中还含有槲皮素，它是组成VD的有关物质，同时可以促进VC用于改善微血管功能，增加冠状动脉流量。胡萝卜还有一种能降低血

28、糖的物质，是糖尿病患者的佳蔬良药。 共八十三页（七）食用菌类蔬菜(shci)共八十三页、香菇“蘑菇(m gu)皇后”香菇所含的香菇嘌物质，可以防止 胆固醇的沉淀，同时也含有麦淄醇 的营养素，而麦淄醇遇到紫外线后，会转变为VD，而将小肠对钙的吸收率，增加20倍。 香菇中含“香菇多糖”能显著增强机体对肿瘤的免疫力。 香菇中含蘑菇核糖核酸，能刺激机体产生一种干扰素，可干扰带病毒(bngd)的蛋白质合成，使病毒(bngd)不能繁殖，从而增强人体对其他有害物质的抵抗力。共八十三页、黑木耳黑木耳因含铁量高。而黑木耳具有明显的抗血凝作用，可以抑制血小板凝聚，防治冠心病和心、脑血管中的其他疾病。含有(hn y

29、u)抗癌物质，对肿瘤有抑制作用；所含发酵素和植物碱可化解结石。 共八十三页蔬菜颜色(yns)与营养保健（一）红色类胡萝卜素【营养元素】番茄红素(lycopene)、辣椒红(capsanthin)、玉米黄质(zeaxanthin)等【健康主角】番茄、胡萝卜、红椒、辣椒、枸杞等等【营养功效】红色类胡萝卜素在预防癌症(前列腺癌、肺癌、大肠癌等)、预防动脉硬化、预防老年眼部疾病、延迟衰老(shuilo)、防紫外线等方面起着积极的作用。 共八十三页（二）黄色类胡萝卜素【营养元素】 胡萝卜素(-carotene)、胡萝卜素(-carotene)、栎精(quercetin)、姜黄色素(curcumin)等。

30、【健康主角】胡萝卜、南瓜、洋葱、姜黄等。【营养功效】黄色类胡萝卜素在预防癌症(乳癌、前列腺癌、肺癌等)、预防动脉硬化(dngmiynghu)、改善肝功能等方面起着积极的作用。共八十三页 （三） 绿色(l s)色素【营养元素】叶绿素(chlorophyll)、叶黄素(lutein)【健康主角】菠菜、绿椒、圆白菜、芹菜(qnci)、西兰花、芦笋等。【营养功效】绿色色素可以帮助我们抗过敏、除臭、预防癌症(直肠癌等)、以及预防老年眼部疾病等。 共八十三页（四） 紫色色素(s s)【营养元素】花色素苷(anthocyanin)、甜菜(tinci)苷(betanin)等。【健康主角】紫胡萝卜、紫芋、紫甘蓝

31、、茄子、甜菜等【营养功效】紫色色素可以帮助我们抑制血压上升、改善肝功能、预防糖尿病等。 蔬菜的抗氧化作用对于脑部疾病(中风、帕金森氏病等)、眼病和心脏疾病等也有着积极的作用，类胡萝卜素甚至还具有美白的效果。共八十三页减少蔬菜(shci)烹饪营养损失的方法一次不能购买大量蔬菜应先洗菜后切菜炒菜急火(j hu)快炒炒菜不能用铜锅做菜要加锅盖 烹调蔬菜时，加点菱粉类淀粉 热水汆菜适当加醋共八十三页三、水果(shugu)的特点、营养价值与食用功能共八十三页含有极丰富的果胶。含有酸味(sun wi)的苹果酸，能促进能量代谢，恢复疲 劳，且可增进食欲。苹果富含微量元素钾、锌、镁等。 苹果含有糖分较多，性凉，因而糖尿病患者和心、肾功能较差者宜少食。 1、苹果(pnggu)共