压力管理的方法与艺术-共47页课件

1、第三章 压力管理的方法与艺术 在一次压力管理培训课上，管理咨询师拿起一杯水，然后问台下的学员：“各位认为这杯水有多重呢？” 有人说是半斤，有人说是一斤。管理咨询师则说“这杯水的质量并不重要，重要的是你能拿多久。拿一分钟，谁都可以；拿一个小时，你可能觉得手酸；拿一天，可能就得进医院了。其实这杯水的质量是一样的，但是你拿得越久，就越觉得重。这就像我们承担的压力一样，如果我们一直把压力放在身上，到最后就会觉得压力越来越大而无法承担。 其实，生活中我们必须做的是放下这杯水，休息一下后再拿起，这样我们才能拿得更久。本章思维导图 随着社会的发展，学习上、工作上、生活上的压力席卷而来。马加爵惨案、富士康跳楼

2、事件以及各种各样压力造成的悲剧，无疑都在向我们阐释着“过大压力的潜在危险性”。事实上，我们人人都可能遭遇压力，过大的压力使人走向极端而不能自拔；适当的压力激发人努力奋斗并取得成就。在学习、工作、生活中，你感到感到压力吗？压力大，还是小？如何让压力成为我们的朋友，促进我们的进步？这就是这章我们所要学习的。下面我们先来了解下压力。第一节 了解压力 压力就像小提琴的弦，它需要适当的张力。若弦的张力太大，则琴弦易断；若弦的张力太小，则琴弦无力，难以奏出优美的音乐。一、压力的定义关于压力现在有三种定义：第一，压力是指那些使人感到紧张的事件或环境；第二，压力是一种主观的反应，是一种心态，是人体内部出现的一

3、种具有解释性的、情感性的、防御性的反应过程；第三，压力是对需要或伤害的一种生理和行为上的反应。在这种情况下，人们会感到全身发冷、手掌心甚至脚掌心出汗、脸发热、双手颤抖，等等。压力产生的核心是需要得不到满足。压力是当你所拥有的东西与你所期望的东西之间有差距时，你所经历的一种感觉。差距越大，这件事对你来说越重要，压力的潜在可能性就越大。用公式表示就是： 潜在压力=期望拥有重要系数“压力”翻译成中文为“stress”，从字源定义来看，压力表现为表3-2中的6个方面。表3-2 压力的含义S：Social isolation缺乏人际支持T：Think unrealistically想法不切实际R：Rig

4、id body身体紧张E：Emotional repressed情绪压抑S：Self-neglect忽略自己的需要S：Sensory overload 感官刺激过度二、压力的来源（一）个体自身个人自身的压力主要来自个体心理和个体身体两个方面。1个体心理完美主义的个性很容易引发压力。完美主义者对人对事追求完美，自我期望过高。在人际交往和已经完成的工作中，他们很少能获得轻松感，也难以从自己的工作成果中体验到成就感和满足感。由于自我期望过高，当实际所得达不到所期望的标准时，他们就会产生很大的负面情绪。快乐公式描述了期望与所得之间的关系：快乐（H）=成就（A）/期望（E）其中，H代表Happiness

5、；A代表Achivement；E代表Expecation。2个体身体个体自身的压力还来自个体身体，如仪表不出众，自卑；健康欠佳、过度疲劳等。（二）家庭经济紧张、赡养老人，教育孩子成长都会给人带来压力。家庭矛盾、父母期望过高、缺乏沟通、与兄弟姐妹不和等也会带来压力。（三）爱情与伴侣缺乏沟通、互不了解、性格不合，过份迁就对方，彼此期望及要求过高，对性的期望、抑制及发泄等都会给个体带来压力。（四）工作压力工作压力分为工作本身压力和工作环境压力。工作本身压力主要源于工作任务太多、工作超负荷、工作要求高、工作紧急、担心失误等。工作环境压力主要包括在与上下级、同事及客户打交道的过程中产生的人际关系压力，以

6、及由工作环境不佳、缺乏安全感造成的压力。（五）职业发展职业发展压力指与职业发展相关的，能够给个人带来压力的主要因素，包括个人提升、岗位调整、发展机会等。个体性格、能力与岗位不匹配，工作不稳定造成对失业的担心等也会给人带来很大的压力。（六）社会环境压力社会环境压力主要包括居住环境恶化、交通赌塞、环境污染、治安不好、法律及社会制度不健全等。三、压力的预兆 案例 唐笑笑是某广告公司的文秘。该公司原有三个文秘，但是由于文秘甲休产假、文秘乙与公司同事丙不合而辞职，现只剩唐笑笑一人。人力资源部也在积极招聘文秘，但一直没找到合适的人选。这样，唐笑笑一个人承担了该公司的所有文秘工作，一直忙碌了两周。到第三周的

7、时候，唐笑笑明显觉得自己无精打采，缺少动力，易怒，有敌对情绪，非常反感部门人员提出问题，经常烦乱、紧张、疲劳，注意力不集中、健忘，无法发挥自己的全部能力，工作效率低下。 案例 案例分析：压力来临时，总会有这样或那样的预兆。本案例中唐笑笑出现的无精打采、易怒等现象就是压力的预兆。她的反应力不能满足需要，以致她觉得力不从心。压力的预兆可从生理、心理、行为、情感四个方面去观察，具体见表3-3。 压力的预兆 表3-3 压力的预兆类别压力的预兆预警信号生理短期生理预兆头昏眼花、便秘、心跳加快、血糖增加长期生理预兆心脏病、高血压、甲状腺异常、胆固醇增加、秃头心理抗争压力的心理预兆沉默、消极、生气、厌倦逃避

8、压力的心理预兆心不在焉、健忘、能力丧失行为过度压力的行为预兆恐慌、体重发生变化、旷职、离职、过度的关注情感过度压力的情感预兆不满、急躁、忧虑、易怒、激动，无精打采，敌对情绪强，没有安全感、觉得自己很失败、对未来看不到希望第二节 怎样进行压力管理压力管理的目标并不是要消除所有的压力。我们知道，适度的压力是有益的，所以压力管理就是要学习应对压力的方法，和压力做朋友，让压力成为工作和生活的推动力，减少压力对我们造成的伤害。一、面对压力的态度表3-4 面对压力的态度压力管理中不正确的态度压力管理中正确的态度回避问题或夸大问题沉着面对问题，分析问题的关键所在把注意力放在可能失败的情况上 把注意力放在可能

9、成功的情况上 消极，认为命运操纵一切 积极，认为通过努力可以改变命运 为自己的行为辩护，或归咎于他人 自省，承担自己的行为责任敌视、攻击别人与人为善，淡化矛盾独自面对压力和问题倾诉、聆听，寻求他人协助 走进问题的死胡同，钻牛角尖，较真多方面考虑，换个角度用新的方法去解决问题忍受苦难，不可自拔以乐观态度看待所有问题和困难因一次的失败而时常沮丧 从失败中吸取教训，积极向上吸烟，酗酒，滥用药物 运动，健康的休闲、休息、放松抗拒忧虑的三大原则是：第一，生活在“完全独立的今天”，不要为过去懊悔，不要为未来担忧，避免忧虑；第二，碰上麻烦时，使用威利卡瑞尔的万灵公式；第三，常提醒自己，忧虑会使自己付出健康的

10、代价。万灵公式的三个步骤是：首先，问自己，“如果自己不能解决自己的困难，可能发生的最坏结果是什么”；其次，如果有必要的话，做好接受最坏情况的心理准备；最后，镇定地改善最坏的情况。二、压力预防性管理 压力管理的最基本目标是实现压力的预防性管理，不论是个人还是组织，预防总比补救要好得多。压力预防性管理是压力管理的首要步骤。压力预防性管理的目标：一是消除不必要的压力来源；二是不断增强适应能力，不断增强从挫折中振作起来的能力。（一）增加积极的压力积极的压力可以让人在行动中不断进步。一般可以通过改变工作重点、工作环境及个人生活来增加积极压力。比如，王然毕业于某大学土木专业，在一家私营建筑设计公司工作，但

11、他却爱好吟诗作对，无法融入公司环境。他大多时候只是为了完成任务而完成任务，毫无工作热情可言。此时，王然如何增加其积极的压力？很明显，他或许该辞去建筑设计公司的工作，改作编辑工作，重燃自己的工作热情。（二）减少消极的压力现实生活中，像王然这样对自己所从事的行业不感兴趣的人很多，但并不是所有人都可以像王然这样，辞去不感兴趣的工作，改做自己兴趣的工作。有时候压力源于工作、与人相处以及生活本身，而这些我们常常无法改变、无法避免。此时，我们能做的只是学会更好地处理它们，减少消极的压力，甚至把它们变成积极的压力。假如王然喜欢建筑设计工作，仅仅是因为不喜欢公司“朝九晚五”的上班制度而无法对工作投入热情时，王

12、然又该如何去预防由于这种不喜欢而产生的消极压力呢？此时，王然只能是保持良好的情绪状态，将注意力转向自己喜欢的设计工作，不去想“朝九晚五”的工作制度，甚至调节自己的心理，让自己接受这种制度。三、正确处理压力源通常一般人面对自己无法顺利处理的压力源时，常采取较不理想的方式，如逆来顺受、逃避、穷紧张或鲁莽行事。然而，这样的态度往往无法有效处理问题，有时还会惹来更大的麻烦。问题处理过程是压力调节最重要的环节，一旦处理过程出了问题，压力的严重程度可能大增或持续时间更久，即可能造成严重的情绪、生理及行为的伤害，导致各种心身疾病的发生，甚至引发精神病体质，形成各类的精神病。 较理想的处理问题的态度为冷静面对

13、并解决问题，步骤如下：（1）认清产生压力事件的性质；（2）理性思考及分析问题事件的来龙去脉；（3）确认个人对问题的处理能力；（4）寻求能帮助解决问题的信息，包括如何动用家庭及社会关系协助应对；（5）运用问题解决技巧，拟定解决计划，作出决定；（6）积极处理问题；（7）接受问题处理的结果，哪怕离你的期望很远。 特别强调的是步骤（7），也就是无论结果如何，都要去接受它，这是避免压力问题恶化的重要理念。案例:不要为打翻的牛奶而哭泣亚伦山德士先生永远记得他的生理卫生课老师保尔布兰德温博士教给他的最有价值的一课。“当时我只有十几岁，却经常为很多事发愁，为自己犯过的错误自怨自艾。我老是在想我做过的事，希望当

14、初没有那么做；我老是在想我说过的活，希望当时把话说得更好。” “一天早晨，我们走进科学实验室，发现保罗布兰德温老师的桌边放着一瓶牛奶。真不知道那和他教的生理卫生课有什么关系。突然，老师把那瓶牛奶打翻在水槽中，同时大声喊道：不要为打翻的牛奶而哭泣。”“然后，他把我们叫到水槽边上说：好好看看，永远记住这一课。你们看牛奶已经漏光了。无论你怎么着急，怎么抱怨，也不能救回一滴了。只要动点脑筋，先加以防范，那瓶牛奶就可以保住。可是现在已经太迟了我们所能做的，只是把它忘掉，去想下一件事。” “这次表演使我终生难忘。它教给我，只要有可能，就不要打翻牛奶。万一牛奶打翻整个漏光时，就要把这件事彻底忘掉。” 四、修

15、正非理性信念理性情绪理论是美国心理学家艾里斯提出的。他认为，并非是事件引起了情绪，而是人们对事件的认识引起了情绪。我们要通过理清引发不良情绪的事件，修正非理性信念，改变情绪感受，最终达到缓解压力的目的。表3-5为常见的非理性信念及修正。第三节 压力管理的方法和技巧 一、压力管理的4种策略（一）改善思维方式 日常生活中，天气恶劣、交通堵塞、物价上涨、自我期望高、工作任务重都有可能成为你的压力。那么，哪些是可控的？哪些是不可控的？ 1. 由负向思维转向正向思维我们多数人的生活境遇，既不是一无所有、一切都很糟糕，也不是什么都好、事事如意。这种一般的境遇相当于“半杯咖啡”。面对这半杯咖啡，心里会产生什

16、么念头呢？消极的自我暗示是因为只有半杯咖啡而不高兴，情绪消沉；而积极的自我暗示是庆幸自己还有半杯咖啡，可以好好享用，因而情绪振作，行动积极。坚持积极的自我暗示，对于缓解压力、改善生活质量有极大的帮助。开心是一天，不开心也是一天，那为什么不开心一点呢？因此，当你面临大量的工作任务时，忧虑对完成任务一点用也没有，你应该不断地告诉自己，“我是可以的，任何事情只要努力了，都是可以做到的”。同时，你要对工作进行合理安排，按先后顺序一件一件完成，不求完美，并且每完成一项工作任务，就给自己鼓励。这样，压力就会大大减轻。2由抱怨担心转向问题解决职场中有两种人：一种人接到任务后，立即进入状态，思考如何完成任务；

17、另外一种人却总是在抱怨或者担忧，迟迟没有采取行动，反而一再地向身边的人诉说，为自己将来真的不能完成任务做铺垫，这种人往往到最后才完成任务。我们面对困难的工作通常会处于焦虑、痛苦之中，迟迟不去行动。其实，许多困难并不像人们想象的那么难以应付，如果一个人处在对压力的恐惧中，那么他就会越想越难，越难越怕，越怕压力越大。对任何事情，一旦你去做就会发现，它并不像想象中那样难，有时反而会很容易。与其采取拖延的方式，整天生活在焦虑之中，不如马上行动，去做你害怕做的事，害怕自然会消失！3限时解决手中的任务工作过程中，你往往会碰到这样或那样的困难，比如时间不够、任务超出能力范围等。针对这样的困境，你是无限延长工

18、作时间，还是限定合理的时间开展工作？李四是生物工程专业大三的一个学生，对于老师布置的任务，他总习惯提前着手准备，但是在同宿舍8个人中，他却每次都是最后完成任务。由于生物工程涉及许多实验，做起来有一定的难度，所以大多时间李四都处于思考中而并未采取行动，行动的时候他又总是追求完美，导致自己睡眠质量不好，压力很大。因此，在压力管理中，应合理安排时间，限定完成时间，不可无休止地执着于某一个任务，浪费时间和精力，增加自己的压力。（二）管理你的情绪 工作时，假如能冷静地处理意外事件，我们往往能化险为夷；假如当意外事件发生时，我们情绪失控，往往会错过处理意外事件的最佳时间。情绪是指个体对本身需要和客观事物之

19、间关系的短暂而强烈的反应，它是一种主观的感受、生理的反应和认知的互动，同时表现出一些特定行为。情绪分为正面情绪和负面情绪。1情绪表达独自面对压力是十分痛苦的事，找朋友或家人陪伴比独自面对压力好些。在压力大、不开心的时候，要把内心的感受表达出来，例如找人倾诉、哭泣，或与人讨论产生压力的事情本身，这些都有助于事情的解决，有效缓解自己的压力。当然也可以采取发泄的办法，如一个人到空旷处，将心中的不快大声喊出来。2松弛技巧松弛是一种身心的感觉，让人感受到身体肌肉的放松，心境的舒畅。松弛技巧是预防压力对身心产生负面影响的最有效和最直接的方法。松弛技巧可缓解紧张的情绪，减少日常生活中的各种压力，更让身体获得

20、补充，增加体能储备。松弛技巧有以下6种：（1）深呼吸放松。 （2）身体肌肉放松。 （3）放松想象。 （4）热水澡和按摩 （5）对自己笑一笑。 （6）听听音乐。 （三）建立社会支持圈 当你疲惫、烦躁、心情不好的时候，是否有人可以诉说？是否有人会发现你的不开心而来安慰你？ （四）平衡的生活方式 我们生活在一个高速发展的社会，在正常的生活中，我们需要顾及方方面面，包括工作、学习、家庭、朋友、兴趣、爱好、娱乐，等等，它们无一不重要。 二、压力管理的技巧（一）减少不必要的压力（1）不要订立难于实现的目标，做自己能力所及的事。（2）不要对自己抱太高的期望，以免带来更大的挫败感。（3）不要强求。（4）学会“拒绝”。对于别人请求你帮助的事情，你要清楚哪些是自己必须做的，哪些是自己应该做的，哪些是自己可做的，哪些是自己不必做的，同时要分清哪些是自己经过努力可以做的，哪些是自己没有能力做的。如果别人请求的事是