你必须知道的20个拉伸动作

1、你必须知道的20个拉伸动作这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸 展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀 的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。上背部伸展(Upper-BackStretch)这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特 别有帮助。做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住 手肘并将肩部向前推出。阔背肌伸展(LatStretch)此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。做法：站立于一能支撑体重的支撑物

2、前，以双手抓握并将身体往后倾， 屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。胸大肌伸展(PecStretch)这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂 与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感 觉。骼胫束伸展(ITBStretch)骼胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞 蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(骼胫束症候群) 所造成的疼痛。做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将 对侧的手臂高举过头以维持平衡。换

3、边再重复这动作。梨状肌伸展(PiriformisStretch)坐姿的梨状肌伸展比站姿的骼胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较 佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动 员而言，此伸展动作可以预防发生骼胫束症候群。做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保 持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后 慢慢加压直到骼胫束有被伸展的感觉。股四头肌三点伸展(3-PointQuadStretch)此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个 相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置

4、于支撑物上， 保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧 大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重 复伸展另一腿。腿后肌伸展 1(HamstringStretch1)任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。 此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸 直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿 拉近身体，增加伸展强度。腿后肌伸展2(HamstringStretch2)这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷 的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并

5、且避免在肌肉完全伸展时 的弹震。做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始 位置，换边进行。内收肌群伸展 1(AdductorStretch1)伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运动维持髋关节柔软度的方法。做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚 的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然 后回复起始位置，换边进行。内收肌群伸展2(AdductorStretch2)这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行， 并可以随处进行。做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身

6、体，双手握紧脚掌确保其 紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒 钟，然后回复至起始位置。小腿伸展(CalfStretch)在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受 伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。 将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。 感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。站立髋外旋(StandingGlute)这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及骼胫束。做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直 到

7、左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。膝顶墙伸展(Knee-To-WallStretch)这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度(背屈;dorsiflex ion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时， 测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。股四头肌伸展(QuadStretch)这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行 伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿

8、平行。微微 的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势 几秒，放松，然后换边进行。跨步伸展(StrideStretch)这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐 者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保 持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张 开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然 后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。举臂弓步伸展(LancelotStretch)对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展 屈髋肌群，尤其

9、可加强训练骼腰肌。骼腰肌直接与腰椎作连结，因此 保持此肌肉的柔软度是很重要的。做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步， 双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛 直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的 同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。 完成所需的组数后，换边进行。睡眠者伸展(SleeperStretch)许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害， 特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此， 这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节 的活动度一致。做法

10、：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨 平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b.以右手握住左腕，缓慢 的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动 作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。股四头肌冰敷(IcingOfQuadriceps)从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生 此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以 帮助伤害的恢复。做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜 将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初 期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。高尔夫球足底按摩(GolfBallFootMassage)使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开 始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。做法：将高尔夫球踩在足底，顺