(黄凯风1)浅谈高中生短跑协调放松能力的培1

1、浅谈高中生短跑协调放松能力的培养 江苏启东市大江中学 黄凯风 226200【摘要】教学改革浪潮如火，高中体育革新如荼。本文作者从加强心理锤炼、强化技术指导和优化技能训练三方面论述了提高高中生短跑协调放松能力的有效途径。【关键词】 心理 技术 技能 协调 放松教学改革浪潮如火，高中体育革新如荼。随着我市“15/20/10”教学模式的全面实施，体育课堂教学中也出现了目不暇接的高效手段。其中，广大高中体育教师注重50米、100米、200米和400米短跑协调放松能力的有效训练。课堂短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，我们只有高度注重短跑协调训练能力的培养，才能提高学生的爆发力、速度耐力和心理

2、能力，使学生的协调性、灵敏性达到全面提高，具体从以下几方面着手： 一、加强心理锤炼，激发学生参与短跑训练的兴趣高中生正处于身心健康成长的重要阶段，从生理而言，他们的神经系统易兴奋，但抑制不均衡。因此，促使学生养成良好的意志品质，不断健全学生的心理状态是提高学生短跑成绩的精神支柱。有的学生虽然平时训练不错，但是，假如参与学校运动会或者其他比赛时思想紧张，甚至吃不香，睡不甜，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。面对这样的情况，作为高中体育教师在训练中一定严格要求，从实战出发，诸如完善训练环境，创造良好教学氛围，让学生适度的压力转化为动力，逐步培养他们的意志

3、品质和自我控制能力。 当然，高中体育课堂是面向全体学生的，我们不能只是为了培养体育尖子而失去了体育课的深远意义。俗话说：“磨刀不误砍柴工”，我们只有让学生感知参与短跑的必要性，才能激发他们的参与短跑训练的兴趣。说实在的，有些高中生竟然不知道短跑和长跑之间的本质区别。因此，我们一定要循循善诱的让学生了解短跑不仅是锻炼身体的重要内容，而且也是当今世界体育竞赛中最精彩的运动项目之一。诸如不定期通过开展知识竞答的形式，让学生初步了解一些短跑人体机制、过程和基本环节，理解短跑能提高人体快速反应能力，增强人的灵敏性，还能提高学习文化知识效率。我在平时还适度渗透一些中外短跑名将的故事：美国短跑名将怀特，中国

4、跨栏大王刘翔。通过体育明星的魅力，有效遏制学生的消极情绪，促使学生主动参与短跑训练，教学效果事半功倍。 二、强化技术指导，奠定短跑短跑协调放松能力的基础少数学生在平时在短跑训练的中全身肌肉紧张，动作也够不协调，步幅小，后程减速，甚至出现机械性的跑跑步现象。其原因主要是：其一，从协调放松能力作用看，学生在高速奔跑中，神经系统和运动系统必须协调配合，使肌肉收缩与放松达到有机统一，从而增加跑的步长与步频，提高肌肉收缩速度，肌涨力增加，步长增大。其二，从协调放松的技术动作看，由于学生在短跑不善于放松，全身肌肉紧张，技术动作变形。如此的不放松、不自然和不协调动作，尤其是腿、臂摆动，肌肉紧张，重心上下起伏

5、变化很大，上半身前后左右摇晃，大腿下压力度不够，腿脚落地动作不放松，不仅影响了蹬摆效果，而且身体不能沿直线运动而影响了速度的有效发挥，导致盲目用力，效果适得其反。譬如：有些学生的面部、颈部肌肉紧张，甚至两手紧握拳头，耸起双肩，两手在胸前交叉，伸长脖子，咬住下巴，左顾右盼，缩短了跑的步幅。人的身体是一个有机统一整体，各个器官是相互联系、相互作用的，我们只有有的放矢的对学生进行科学训练，采取丰富多彩的训练方法和练习手段，才能切实弥补短跑训练过程中的不足，才能全面协调发展学生的运动技能、技巧，才能为学生的可持续发展打下良好的基础。当然，如此的训练渠道还要紧密结合短跑的实际需求，适当进行技术调整，否则

6、，一定会影响训练效果。 三、优化技能训练，切实提高学生协调短跑放松能力 运动生理学揭示：人的肌肉紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的，短跑运动员在剧烈活动中后一般会缺氧，假如运动员放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑步的成绩。因此，在短跑技术训练中，能让学生跑得放松自然而有节奏是个难点，具体必须把握以下训练环节：第一，加强摆臂训练：只有提高两臂摆动技术，才能有效培养短跑放松能力。我在课堂教学中要求学生大臂带动小臂，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些，脸部、颈部的肌肉适度放松，快慢交替进行。第二，提高“步频”训练：所谓步频，包括步长和步频两个方面，它

7、既是现代短跑技术的核心，又是提高跑速的主要因素。我们在引导学生进行短跑训练时，一定要坚持因材施教原则，有针对性地发展学生的步长和步频。譬如，我在实践中结合短跑的技术特点着重发展学生大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性，采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳和单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力；同时，我还采取高抬腿跑和收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，从而提高了步长能力。 第三，加强速度训练短跑讲究的是快速度，而采取加速惯性跑非常有效。因此，我要求学生在惯性跑时放松肌肉，尽量多感悟做放松惯性跑的动作。一般而言，在80-l00 米的距离内，从起跑后加速跑

8、25-30 米，然后肌肉停止主动用力，被动地随着惯性跑行进 l5-20 米，最后再惯性跑25-30米。如此的速度训练有利于既调节了学生的体力、放松肌肉，又确保其后程的速度。当然，每次训练后要注重学生肌肉的放松，诸如相互按摩、自我按摩等，从而消除学生训练中肌肉的疲劳，有效地提高肌肉放松能力，不断提高短跑运动成绩。第四，加强“双跑”训练。这里的“双跑”是指跨步跑和牵引跑的有机结合。我在实践中首先要加强跨步跑训练，要求学生快速蹬地后，立即放松伸肌，大小腿弯曲后迅速折叠前摆，促使远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地，手臂前后摆动比跑时稍加大。当跨步跑连贯动完成后稍加频率，就能自然过渡到加速跑。 所谓牵引跑，就是利用10米左右的胶带，将速度比较快的学生牵引速度稍慢的学生，两人同时起跑，被牵者与牵引者主要依赖胶带的弹性来控制跑步的速度，由于被牵的者受到牵引而越跑越轻松，越