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文档简介
1、情绪与压力管理主讲:赛燕燕(心理学硕士)国家二级心理咨询师浙江科技学院心理健康研究中心副主任讲座内容一、认识心理学二、压力及其管理三、情绪及其管理四、日常心理保健的方法一、认识心理学心理学是研究心理现象及其规律的科学。将心理学知识运用到我们日常生活中可以帮助我们智慧地与自己相处、与周围人相处,增加自身幸福感,提升生活品质。随着身心医学的发展,心理保健越来越受到重视。二、压力及其管理你是这样的吗?活得真累!第二状态疾病身心虚弱综合症压力下的第三状态第三状态第一状态健康什么是压力压力,是指个体对某一没有足够能力应对的重要情景的情绪与生理紧张反应。压力包括:预期压力、情景压力、慢性压力、残留压力感受
2、到压力的大小 取决于正向思考习惯、自信心以及身体的承受力等。压力是好还是坏 压力就像一根小提琴弦,没有压力,就不会产生音乐。但是如果弦绷得太紧,就会断掉。你需要将压力控制在适当的水平-使压力的程度能够与你的心智相协调。压力所扮演的角色压力自测请以最近六个月的生活情形,来回答以下问题:你最近感到令人不舒服的紧张吗?你常与周遭的人爭争辩吗?你的睡眠有困难吗?你觉得生活充满无力感吗?有许多人干扰你或激怒你吗?你想吃糖或甜食吗?压力自测你抽香烟的花费增加吗?你漸漸對酒或咖啡上瘾吗?你发现要集中精神在工作上有困难吗?你渐渐对一些小事(如寄信)忘记吗?你渐渐对一些重要的事情(如约会,缴税)也变的健忘?你上
3、洗手间的次数增多了吗?有人说你气色不太好吗?压力自测你常和其他的人有言语上的冲突吗?你最近是否不止一次生病?你最近是否有因为紧张而头痛的现象?你最近是否有经常作恶的感觉?你最近是否几乎每天都觉得轻微的头痛和晕眩?你经常有胃部翻搅的感觉?你总是匆匆忙忙的在赶时间?压力自测分数解释0-5個“是” : 你的压力正常6-14個“是” : 你的压力有些高,请运用压力管理方法,来予以控制15-20個“是” : 高压危险!你正在残害自己的身心,必要的话该寻求专业咨询机构的协助压力的症状表现生理表现:免疫系統疾病、心脏及血管疾病、肌肉骨骼疾病、消化系统疾病心理表现:沮丧、忧郁、缺乏自信行為表现:效率減低、生产
4、力減低、缺勤率增高、抽烟,喝酒,药物使用量增加。(Defrank & Ivancevich(1998)压力源排序(一)个人财力(二)职业压力(三)责任太多(四)婚姻(五)健康(六)小孩(七)孤独生活事件压力相对值LCU ValueLife Change Unit value (1994)(Mark miller & Richard Rahe)1配偶死亡12310换工作642离婚 10011债务将到期 633亲人死亡9412婚姻复合594分居8213家庭有新成员585严重伤害或重病8014家人生病586失业7915财务状况改变577官司入狱7416退休 558好友过世7117工作单位改变529怀
5、孕6618夫妻争吵增加51压力潜伏的原因缺乏人际支持想法不切实际身体紧张情绪压抑忽略自己的需要感官刺激过度一些自身的个性会加重负面压力完美主义过度服从过分执着人不是被事情困扰着,而是被对该事情的看法困扰-艾皮科蒂司塔压力应对方法合理安排工作、生活与休闲学会处理突发事件学会借助他人的力量完成任务学会接受自己能力的限制定期运动注意饮食(多吃豆类、绿茶和黄绿蔬菜)学会有效的心理管理学会有效的时间管理学会处理沟通中的压力掌握放松的方法心理管理1. 把自己可以解决的事,和自己无法解决的事,明确划分 ,必须认清,有些压力靠个人无法解决,有些不妨抱着不去做的态度。2. 一旦感到疲倦或心理压力,马上做松弛反映
6、 -坐姿工作太久,只要闭上眼睛1-2分钟,压力就减少3. 不要想把每件事都做得尽善尽美 -如果太紧张或焦虑,做二、三次深呼吸4. 如果感到疲倦,就要放松自己 -晚上高歌一曲,或听音乐,户外活动5. 情绪低潮时,不要做重要的工作沟通管理 1. 有小问题先解决 - 要回信就马上回,员工行为不放心,马上解决 2. 不可长期的怀疑别人 3. 把自己的底牌先亮出来 4. 听取别人的意见,哪怕是自己不喜欢的人 5. 愈是重要的工作,欲要身心松弛去做 -重大的决定,不妨移到星期一作决定 6. 要交可以给自己回馈的良友 7. 在办公室建立支持你的体制 8. 注重家庭成员内部的沟通时间管理整理思绪,把现在等待你
7、去做的工作、挂虑一一写在纸上、勾出马上要做的事每天早晚要看自己的计划日程上要留有“空白时间”,每天至少30分钟防止时间盗贼有时需要有改变决断的决断(最后决定权在上司,上司命令经常变更是常见的事)遇到紧要关头,不妨隔绝一切外来的干扰设法找出较完整的时间,把类似的工作集中权限的转移要循序渐进急事缓辨 “四象限做事”法重要但不紧急建立人际关系、新的机会、人员培训、制订防范措施紧急又重要人事危机、客户投诉、 将到期的任务、财务危机紧急但不重要 铃声、 不速之客、 行政检查、 主管部门会议不紧急也不重要 客套的闲谈、 无聊的信件、 个人的爱好1432放松方法深呼吸法渐进式肌肉放松法 自我暗示放松法冥想放
8、松法问候身体部位法瑜伽、按摩二、情绪及其管理情绪是时刻发生的情绪伴随着身体反应(表情、身体姿势、心跳、呼吸、腺体活动等)情绪无好好坏之分, 情绪帮助人类适应和生存(认识负面情绪的正面价值)心情不好了,我们该怎么办?情绪是我们的朋友重新认识以下情绪愤怒:保护我们的边界不被侵犯恐惧:帮助我们逃避危险或应对危险情景紧张:调动全身资源“准备战斗”焦虑:提醒我们还有事情没有处理悲伤:疗愈我们的创伤失落:提醒我们关注我们的情绪正是低落情绪和平淡情绪的存在,才让我们感受到快乐的存在。心情不好了,我们该怎么办?找人倾诉:例如朋友、家人等合理宣泄:体育运动、大声喊叫、大哭一场或者背后骂骂人。转移注意力:做有利于
9、积极情绪产生的活动,例如散步、听音乐等。找到情绪不好的根源:是观念产生了情绪,而非事件本身。寻求专业咨询帮助情绪管理工具箱:深呼吸,散散步。起身换个姿势,做和当时身体姿势不同的动作。数颜色法。运动法。看看电脑里面存好的好笑的影片。圣经有一句话:“不要为明日忧虑,让今天最快乐是第一步。”行动融入生命,融入生活,融入今天,融入快乐。四、处理和应对情绪的小技巧1. 逐步抽离法:第一步,感觉自己的情绪或压力有几分,想象自己对面是掌管情绪的自我。第二步,向后退两步,把情绪留在原处第三步,感觉刚刚留在原处的情绪的状态(想象它的颜色、形状和材质)第四步,想象自己有个超级神奇按钮,可以击碎情绪,飞到情绪自我那
10、里。第五步,把飞不过去的留下,看看是什么。并再次感受一下情绪的分数。2. 接受批评法把整个批评的过程演绎一遍,每一句话都停一停,让有帮助的那句话飞到你的心里,把对自己没有帮助的话飞到面前的垃圾桶里。3. 一分为二法(如何与自己不喜欢的人共事)想象他在自己对面,旁边又分出一个他(形态比较黯淡一点),然后把自己不喜欢的那些部分都移动到黯淡的那个人影上,然后对他说:我并不完美,所以我也接受你不完美,我现在把妨碍我们配合的因素一开,使我们合作得更好。四、日常心理保健:心理学家的16条建议1了解并认识现实,持有较为实际的人生观;2悦纳自己、别人及周围的世界3在情绪与思想的表达上较为自然4有较广阔的视野,
11、就事论事,较少考虑个人利害;心理学家的16条建议5能享受自己的私人生活6是有独立自主的性格7是对平凡事物不觉厌烦,对日常生活永感新鲜8在生命中曾有过引起心灵震撼的高峰体验9爱人类并认同自己为全人类一员10是有至深的知交,有亲密的家人心理学家的16条建议11有民主风范,尊重别人的意见12有伦理观念,能区别手段与目的,绝不为达到目的而不择手段。13带有哲学气质,有幽默感;14有创见,不墨守成规;15世俗,和而不同;16对生活环境有改造的意愿和能力。天底下只有三件事一件是自己的事,.诸如:上不上班、吃什么东西、开不开心、结不结婚、要不要帮助人自己能安排的皆属之。一件是别人的事,.诸如:小张好吃懒做、小陈婚姻不幸福、老陈对我很不满意、我帮助别人,别人却不感激。别人主导的事皆属之。一件是老天爷的事,诸如:会不会刮风、地震、战争、开悟、成道
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