压力管理与心理调节高伟(共13页)

1、压力(yl)管理与心理调节高伟：2012-08-15 21:30 HYPERLINK / t _blank 宣讲(xunjing)家高伟 中国社会科学院心理(xnl)所EAP中心字号：核心提示：摘要：压力排名在第一位的是职场问题，就是涉及到工作压力、工作场所的人际关系。第二位是婚恋或亲子问题，年轻人多是婚恋问题，中年人多是亲子教育问题。第三位是职业发展和职业倦怠，也是公务员系统里最常见的。再往下依次是家庭、情绪，还有比较少的戒烟、戒酒等其他的。针对这些压力，我们完全可以通过正确的压力应对方式进行处理。未来可能会发展更好的应对技能和支持系统，但最重要的是要照顾好自己！（本稿为速记实录，未经报告人

2、审核。作者观点不代表宣讲家网立场。未经宣讲家网站同意，请勿转载。）摘要：压力排名在第一位的是职场问题，就是涉及到工作压力、工作场所的人际关系。第二位是婚恋或亲子问题，年轻人多是婚恋问题，中年人多是亲子教育问题。第三位是职业发展和职业倦怠，也是公务员系统里最常见的。再往下依次是家庭、情绪，还有比较少的戒烟、戒酒等其他的。针对这些压力，我们完全可以通过正确的压力应对方式进行处理。未来可能会发展更好的应对技能和支持系统，但最重要的是要照顾好自己！心理学上有个“周哈里窗（Johari Window）”模式，这是一个非常著名的自我探索工具，把人的内在分成四个部分：开放我、盲目我、隐藏我、未知我。开放我，

3、也称“公众我”，是自己清楚别人也知道的我。盲目我，也称“背脊我”，是自己不知道而别人却知道的我，比如一个得意的或者不耐烦的神态和情绪流露，本人不觉察，除非别人告诉你。隐藏我，也称“隐私我”，是自己知道而别人不知道的部分，与“盲目我”正好相反。就是我们常说的隐私、个人秘密，留在心底，不愿意或不能让别人知道的事实或心理。未知我，也称为“潜在我”，是自己和别人都不知道的部分，有待挖掘和发现。通常是指一些潜在能力或特性。今天要跟大家讨论的是未知我，对未知我的探索和开发，才能更全面而深入地认识自我、激励自我、发展自我、超越自我。学着尝试一些全新的领域，挖掘潜力，会收获惊喜。勇于自我探索者，要善于开发“未

4、知我”。压力的自我(zw)觉察给大家看两幅很有意思的两可图形，第一幅是骷髅，大家看到这幅图的第一反应肯定认为是骷髅，因为整体是一个骷髅，但是内部是两个美女，还看见美女在弹琴、唱歌。再看第二幅，第一眼看上去是石墙，有人能看到石墙上有门，心理学上把这种图形叫做“不可能图形”，就是说我们有时候会反馈出一些客观世界里不可能存在的图形。很多时候，我们的眼睛会发生错觉，也就是说你看到的很可能是错觉。当一个被执法者打着悲情牌，用很可怜的话向执法者求饶的时候，执法者心里一定会有内疚，但这种内疚所依赖的对象和背景不一定是真实(zhnsh)的，我们的眼睛、大脑有的时候会不自觉的“欺骗”我们。我们每天都要面对工作生

5、活中的一些压力，这些压力是怎么来的，我们应该怎么去处理它们(t men)？我们经常说的压力来自于哪儿，一般心理学上把它叫做压力源。比如说，我今天和一个被执法者发生冲突了，他暴力抗法，让我非常不开心，这就是工作上的一个压力源。除了工作上的压力源，还有环境上的压力源，环境压力源又有物理环境压力源、人际环境压力源和家庭环境压力源。比如说下大雪害怕堵车迟到，很早就跑出来，这是一个物理环境压力源。在公务员系统里，人际关系是非常大的压力源，是导致压力的一个很重要的环境压力源。家庭也可能是压力源，我们经常看到的小夫妻吵架、孩子不听话，或者是年龄大了还没有男朋友、女朋友，父母给你压力，或者是家里哥哥姐姐有一些

6、房产分歧等，这些都可能是压力源。压力事件和压力源不一定最后都会产生压力，这跟一个人的人格特质和他对压力事件、压力源的认知和应对方式有关。压力有三种：第一种是特别大的压力，就像大石头从悬崖上掉下来，不小心就能被它压死，如丧亲、离婚等。第二种是中等程度的压力，像路上的石头绊了我们一脚，如常见的孩子(hi zi)升学、自己工作调转、结婚等。第三种就像鞋里的一粒沙或者是几粒沙，不大不小但每天都磨着你，让你不舒服。我们看一下心理学上的生活事件压力评估量表，老伴、配偶去世的丧亲的压力是100分，离婚压力是73分，结婚压力50分，新的家庭成员出生压力39分，工作调整压力39分，工作上的困难36分，与爱人经常

7、吵架35分，杰出的个人成就26分，晋升提职26分，与老板（领导(ln do)）或同事产生纠纷压力23分，跳槽20分，工作时间或者地点的改变20分，过春节是12分，轻度违反法规反而是最轻的压力事件只有11分。通过生活事件的压力量表，我们发现其实工作上的压力并没有想象的那么大，我们更多的压力事件是来自于自己的生活变化。如果我们12个月内因这些压力事件得分大于300分，80%会患上与压力有关的疾病；如果得分在200分300分之间，50%有可能患上压力的疾病；得分大于150分有40%患压力疾病的可能。据统计，公务员系统中层以上领导60%都有与压力相关的疾病。压力与人格有关，心理学上的人格分野有A型人格

8、和B型人格，我们经常会说谁谁是急性子，谁谁是慢性子。A型人格特点是精力旺盛、做事迅速、时间感较强，但是(dnsh)具有攻击性、竞争性、野心勃勃，容易和人吵架。B型人格的特点是悠闲自得、做事不紧不慢、富有耐心、比较随和、轻松随意，很多事儿看起来不是特别上心，稳稳当当。A型人格看到B型人格很真着急，B型人格理解不了A型人格为什么那么急。我们可以通过下面的测试看看自己的性格类型，下面有A型人的陈述(chnsh)和B型人的陈述，如果你觉得自己更靠近B就给自己5分，如果更靠近A就得1分，如果觉得在中间就得3分，偏左或者是偏右就得2分或者是4分。A型：我对于成功的定义(dngy)就是取得可以衡量的成就。B

9、型：成功有很多种因素，有一些因素是我无法衡量和把握的，随便它吧。A型：当我处在压力之下时，我发现自己会在很多不重要的工作之间转来转去，我反而(fn r)不急了。B型：即使很紧张，我也要完成一项再做另一项，不论多忙我也要一个一个来做。A型：我对于数字作为衡量成功的标准感到轻松自在，给我指标我反而觉得指标是好量化的，我容易喜欢这种方式。B型：生活中的事情太复杂了，无法用数字来衡量，指标只能代表一个方面。A型：我成功最重要的因素是自信和精力充沛。B型：我觉得自己最好的特点是观察细微。A型：我未来掌握在自己手中，我要更加努力工作，以实现自己的人生梦想，总是不停地努力。B型：未来那么远，总是为了明天去工

10、作，会影响现在的，今朝有酒今朝醉，我要把今天把握好。A型：我要成为第一，并且总是为此(wi c)与他人竞争。B型：第一名有什么啊，第一名也不代表你是什么啊。A型：如果其他人没像我希望的那样去做，我就会很快与他们做对，成为他们的对手或者是敌人。B型：当他们没有像我希望那样做时一定有其他的原因，比跟他们生气更好的办法是找到这个原因并且(bngqi)解决它，生气不是好办法。A型：当某人做某项陈述(chnsh)时切中要害，语言简洁。B型：我是一个很好的倾听者，从来不会不耐烦地打断别人的讲话。A型：我讨厌干坐着，我宁可忙忙碌碌的，让我闲着可不成。B型：我知道如果更加努力的话会得到更多，但不准备为了这些而

11、放弃自己自由的时间。A型：只有渐渐逼近的期限才能让我真正做好某事。B型：如果让我把一件事儿做好就不要给我规定期限，慢工出细活。从A到B分别是1-5分，得分在1014分之间是典型的A型人格，2534分是两种性格的混合，35分以上就是B型的性格，45分以上就是典型的B型人格。据分析，中高层管理者A型人格居多。B型人格不要难过，因为A型人格还有另外一个称号叫“冠心病人格”，冠心病、高血压是A型人格两项常见的杀手，因为一个人长期在竞争和攻击的状态中容易得这两项疾病。很多B型人格在心血管健康中会好很多，而且B型人格的幸福度也会好很多，因为他没有那么急，他对很多事情没有那么高的要求。压力会影响我们吗？压力

12、让一部分人变成英雄，因为在压力的时候他朝着目标的方向去奋进；压力让一部分人退缩，因为害怕压力他没有用全部的力量去拼搏。所以曹刿论战讲：“夫战，勇气也，一鼓作气，再衰三竭。”两军对垒的时候都是训练有素的死士，为什么胜败在顷刻之间就出现了呢？第一次他们击鼓的时候我们没有击鼓，一鼓作气，对方这个时候是最有力量的；再鼓，第二次击鼓的时候他的士气就有所减弱；当他们三鼓的时候士气已经涣散，而我们才第一鼓，这个时候就有可能让我们的所有力量都迸发出来，胜负就在这个时候出现。实际上，大家的压力是相同的，压力本身是客观存在的，我们无法消除。关键是在巨大的压力之下，在我们焦虑不安的时候，我们做什么？这个就在于我们的

13、判断，我们充分的准备意味着成功，当我们行动之前有一个最佳的策略，我们有一个团队互相支持，我们选择一个最佳的策略，这个时候就带着巨大的压力付出有效的行动，结果是不一样的。他告诉我们寻求情感的规律，寻求对压力的应对方式，我们的工作(gngzu)质量、生活品质就会大大提高。高伟：谢谢张铁军(ti jn)老师，我们继续交流。情绪是有力量的，在喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊各种情绪中，怒最有力量。愤怒其实是一种防御，我怕你不听我的，所以我愤怒，我怕我达不到目的所以我愤怒。大家看到小孩子不写作业，爸爸让他写作业他不写，他跟你胡搅蛮缠，把你惹火了，两巴掌打过去他哭了，这个作业基本就不用写了。其实他就是要跟你打，

14、跟你打了错就变成你的了，你生气了、愤怒了，错误变成你的了。所以，当被执法对象有情绪的时候，让他去一鼓作气，他情绪最强的时候不理他，我们可以保持一段沉默，情绪的强度会随着时间慢慢降下来，让他嚷几分钟之后他就会下来，你只要一接话哪怕是一句好话(hohu)，他马上就调转枪口对着你来了。所以，我们只说工作上必须的话，因为你的职务身份在这儿，说过了之后我们允许让他有一个防御的反应，允许他去愤怒，这个是你不能掌控的，但是情绪是有力量的，情绪的力量会逐渐的衰减下来。我们可以在这个时间不去跟他正面冲突。压力到底是什么？压力其实有不同的概念(ginin)和含义，卡农认为压力有三种不同的含义。第一种是事件或者环境

15、的刺激，能够让人感到紧张的都叫压力。第二种压力指的是主观反应，就是说有刺激、有事件了，我不一定有反应，它是一种内部的心理状态，这个也是一种压力。还有是一种生理的反应，我手指头被火烫一下，我马上会离开火，这是一种生理的反应，也是一种自我保护。我们来看看压力和工作绩效(j xio)的关系。在一定区间内，压力水平越高，工作表现越好。你工作业绩表现最突出那一段，往往是你压力最大的时候，有压力的时候反而容易出成绩。但是达到一定的值之后开始下降，我们把这个点叫做P点，达到P点之后压力水平升高工作表现直线下降。在压力绩效曲线上，我们要看到一定的压力能够把我们带到绩效的高峰上，这就是(jish)我们的压力管理

16、目标，压力管理目标不是让我们没有压力，而是让我们把压力管理在一定的范围内，能够有效应对，不对我们产生一些危害。同样的压力源人们体验到的压力各不相同，从事同样的工作、遇到同样的情况，每个人的反应会极其不一致，导致的结果也不一致。压力的结果是生理症状、行为症状、心理症状，就是针对压力，生理情绪、精神和行为是有很多信号的。生理信号：一是头疼，频率和程度会不断增加，没有生理疾病等其他原因的头疼；二是肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部的肌肉紧张；三是皮肤干燥，有斑点或者刺痛，或者是起粉刺；四是消化系统问题，如胃痛、消化不良或者是胃溃疡；五是心悸和胸部神经性疼痛。情绪信号：一是烦燥和喜怒无常；二

17、是消沉，经常有负面的情绪，觉得很发愁；三是丧失信心或自负自大；四是感觉精力枯竭且缺乏积极性，早晨起来不愿意去送孩子，上班路上情绪很差；五是疏远感，不愿意跟同事们出去喝酒，不愿意和人走近，其实这已经是抑郁(yy)的症状了。精神信号：一是缺乏注意力，经常会走神溜号、优柔寡断，即使对最无关紧要的事情也是一样的，没有办法(bnf)下决心做决策。二是忘记很多东西，很多事儿好象就在嘴边上，但是想不起来；三是错误地做出某些决定并造成过错，在工作中可能说了一些不该说的话，但是我知道不应该这样，但是我不知道自己怎么会弄成这样；四是持续对自己和周围环境持消极的态度，对任何事儿都提不起兴趣来。行为信号：一是睡眠不好

18、，容易被打扰，睡眠时间不长；二是更多地吸烟和喝酒；三是性欲减少；四是减少甚至中断与朋友、同事和家人的交往和接触，不愿意搭理人；五是很难放松，经常烦燥和坐立不安，最严重的时候(sh hou)会觉得有大难临头。我们的生理、情绪、精神、行为发出了这些信号，怎么去应对？当我们遇到压力的时候，什么是最有效的应对策略？下面我就来告诉大家怎么办。如何有效应对压力？首先跟大家分享一个小游戏，大家可以问问自己：你的社会角色是什么？你最喜欢的三个角色是什么？你打算放弃的三个角色是什么？大家可以想一想，不必告诉谁。这个游戏是让大家思考一下，其实你是可以放掉很多东西的，或者你最关注的是什么。当一个人有压力时，最重要的

19、是有一个社会支持系统。你的家人、你的朋友、你的同事、你的领导、你的单位都有可能是你的社会支持系统。其实在我们这个组织里，包括公务员这个系统里，组织是一个很好的支持系统。我刚刚处理一个危机事件，一个同事的爱人发现得了肝癌晚期，有可能超不过三个月，这个家眼看就要垮了，这个同事承受的压力可想而知。但是机关给了很多支持，党委书记在支持他，我们很多心理学的咨询师跟着干预，包括怎么安顿孩子，怎么在晚期保证生命的质量，给癌症患者支持，给他家属支持。所以说，组织是我们的支持系统。另外，家是你的支持系统吗？不一定。绝大多数人在外面不高兴了，回家跟老伴撒撒气或者跟孩子撒撒气，但是有一部分可能不回家还好，回家就是战

20、火硝烟。我要问大家，在压力情绪下你的支持系统准备好了吗？你有一群发小可以喝酒、聊天，可以宣泄的朋友吗？我们的社会支持系统有工具性、信息性、情感性三个功能，其特点是动态的、立体的、需要维护的。我们经常说婚姻是恋爱的坟墓，因为可能觉得结婚以后大家都是一家人，很多事儿不需要了，其实家庭是真的需要去维护的，所以(suy)从现在开始我们要注意经营自己的家，工作再忙，也要把精力多放一点在爱人和孩子身上，没事的时候跟朋友通个电话，心情不愉快的时候有人可以去倾诉、交流，有问题可以去找领导帮忙，这都是我们的社会支持系统。现在跟大家(dji)分享一些常见的、有效的压力应对的经验。第一，不要给自己设立(shl)太高

21、的目标。在你的笔记本里去掉“应该”和“必须”的字样。你对很多人和很多事儿不满意，其实是对自己不满意。当你对自己要求高的时候，你很难对别人满意。第二，关注自己的行为，放慢(fn mn)速度，停下来想一想。印第安人有一句话说，“走得太快了，我会把灵魂丢掉，我会停下来，等我的灵魂追上来。”第三，选择属于自己的减压方式。目前公认的最有效的减压方式是体育运动。现在很多单位会组织大家打羽毛球、乒乓球，这是很好的室内活动，我们(w men)的体能运动普遍不足。慢跑、冥想、瑜珈、看电影、听音乐都可以，要找到一个放松自己的方式。第四，建立一个团队。现在网络很方便，很多人可以在网络上参加一个自己喜欢的QQ群，去讨

22、论(toln)一些自己喜欢的事儿，大家手拉手来做一些交流。第五，安排好自己的日程，同时给自己时间。可能平时我们要工作，节假日也有可能加班，星期六、星期天还要带着孩子去补习，属于你自己的时间在哪里？要给自己留一点完全属于自己的时间，做自己喜欢的一件事，而不是为了责任和义务。A型人格的朋友，闲两个小时天塌不下来，做做减法没什么问题，让自己快乐。第六，奖赏自己，奖赏自己的团队。这种奖赏不一定是奖金，可能是一杯咖啡、一个眼神，也可能是一句玩笑。第七，让自己快乐，让团队快乐，让家庭快乐。快乐的能力是任何压力都不会剥夺掉的。第八，祝贺自己的进步。对自己每一点小小的关爱和进步都是通往自己内心自由的步骤。心理

23、学上有个著名的认知疗法叫ABC理论(lln)，A代表诱发事件（Actvating events），B代表信念（Beliefs）是指人对A的信念、认知、评价或看法，C代表结果即症状（Consequences）。同样的事，不同的信念就会产生不同的结果。比如说同样是堵车，有的人就说反正已经迟到了，我就听会儿音乐吧；有的人就把喇叭按得啪啪响，然后走应急车道，最后拍了一个违章。从事同样的工作，面对同样的压力和困难，每个人的想法和应对方式不一样，它的结果也截然不同。当你执法的过程中，被执法人有一个情绪宣泄其实是蛮正常的，不同的是我们怎么去处理这个情绪，不让自己被卷进去。因为你只是一个工作角色，如果自己的情

24、绪卷进去太多，压力太大，绝对是得不偿失。针对这种被执法者的情绪反映，我们要给予相应的解释，但是解释几遍之后好了，不要给他过度强化，越闹越折腾。所以，我们很有理有节地去执法，把我们该做的事儿做到了，他有情绪反映是我不能控制的。我让我的孩子天天不挨老师批评，到学校全打一百分，这是不合理的，但是我至少让孩子上课不插嘴、尊重老师讲话、认真完成作业，这是合理的。我们还有一个更积极的应对方法，面对压力我们可以躲开他、调整他，就是调整压力源。另外，还可以调整认知、调整自己的想法。其次，还能发展应对技能，比如说提高情绪管理能力、冲突管理能力等。最后，健康的生活方式、良好的个人兴趣和爱好，同时有规律(gul)地

25、锻炼身体，去放松和冥想是我们应对压力的良好方式。我们做最后一个分享、互动活动。首先，请大家在纸上写上自己生命中最重要的五样东西，这五样东西，可以是实在的物体，比如食物、水或钱；也可以是人和动物，比如父母、妻子、儿女、丈夫或狗。可以是精神的追求，比如宗教或理想；也可以是爱好和习惯，比如旅游、音乐或吃素。可以是抽象的事物，比如祖国或哲学；也可以是具体的物品，比如一个瓷瓶或一组邮票。第二，请拿起笔，把五样之中的某一样抹去。当我们不能兼顾的时候，首先划掉的是什么？当我们工作、健康或者是孩子的教育或者是老人的看护，或者是自己旅游，我们首先划掉的是什么，留下的是什么？第三，请把剩下的四样东西再划掉一样，我们可能觉得这四样一样都不能