健康饮食简版 (2)

1、新世紀健康飲食1病从口入，把住入口疾病其實可以避免2歐尼斯特懷德博士統計美國健康基金會 American Health Foundation 主席、著名流行病學家 50%男性癌症60%女性癌症營養過剩與有關預防癌症最簡單之道就是不要吃太好疾病預防之道3WHO公佈 2000年全球死於營養過剩人數 首次超過營養不良4美國國家癌症學院 National Cancer Institute 建議美國若採低脂肪的飲食習慣 則能50%-90%降低罹癌機率35%-40%降低癌症死亡率何謂低脂飲食？疾病預防之道5樣品食物脂肪含量奶油100%起士漢堡67%全脂牛奶64%火腿61%熱狗54%低脂牛奶35%雞肉26%

2、菠菜14%早餐麥片8%脫脂牛奶5%碗豆5%胡蘿蔔4%綠豆3.5%烤馬鈴薯1%動物蛋白與脂肪攝入相關性超過90%以脂肪含量作動物性膳食指標關於食物與脂肪6中國人膳食中肉食越少、吃得越素的地區血液雌激素、膽固醇水平越低 成人癌症、冠心病、骨質疏鬆、肥胖症、糖尿病發病率也越低 降低本項報告內容獲得中國衛生部科技進步一等獎 報告結論降低中國飲食健康調查報告7食物中膽固醇含量動物性食品植物性食品全蛋550穀類0奶油250蔬菜類0牡蠣200核果類0豬油95種子類0牛排70水果類0羊肉70豆類0豬肉70蔬菜油0雞肉60單位毫克/100克冰淇淋45血液膽固醇水平是文明病最強的預測因子Pennington J,

3、 1985.8罹癌率升高與肉食增長成正相關 10人 北京市罹大腸癌比例狀況/十萬人20人 24人 60人 八十年代 九十年代 2000年 七十年代前 中國人健康已悄悄變化北京協和醫院調查北京市罹癌率99年為55年的5.2倍飲食結構與健康狀態轉變9預估中國大陸現有兩億人超重一億六千萬人高血壓兩千萬人糖尿病10從膳食角度觀察婦女癌症北美婦女罹患乳腺癌比例1960198020001/20人5%1/11人9%1/8人12.5%高脂肪、高蛋白肉食有越來越多的趨勢膳食與乳腺癌研究113倍10%-15%約40%日 本北美洲脂肪攝取多乳腺癌也多食物中來自脂肪熱量的比例飲食脂肪與乳腺癌關係127.35-7.45

4、7.0-7.2正常體質癌症體質死亡6.8pH酸鹼值酸性鹼性酸性體質是百病之源SARS培養液pH=7.0酸鹼度降0.2，機體輸氧量就減少69.4%，造成組織缺氧 決定血液中微生物是否致病的環境因素主導體內酵素參與反應的酸鹼環境13pH酸鹼值酸性鹼性認識酸鹼性飲食可樂甜點白糖蛋黃乳酪金槍魚比目魚烏魚子柴魚白麵火腿培根雞肉豬肉鰻魚牛肉奶油羊肉啤酒酒類白米花生巧克力炸豆腐章魚文蛤泥鰍葡萄茶葉海帶柑橘類柿子黃瓜胡蘿蔔核桃 蘿蔔乾紅蘿蔔大豆蕃茄香蕉草莓梅乾檸檬菠菜紅豆蘋果甘藍菜豆腐油菜梨子馬鈴薯葵瓜子腰果147.35-7.45正常體質pH酸鹼值酸性鹼性酸性食物造成酸性體質為慢性病製造環境亦是老化的指標檢驗

5、您所偏好的食物魚、所有肉類、奶蛋、油、精緻西點甜食、菸、酒檢驗您是否為酸性體質目前有70%的人具有酸性體質157.35-7.45正常體質pH酸鹼值酸性鹼性如何改善酸性體質多攝取天然鹼性食物創造好的體質鹼性食物五穀類、蔬菜類水果類、海藻類植物性食物幾乎都是不是嘗起來酸的就是酸性食物檸檬、醋都是鹼性食物而糖卻是酸性16酸性食物鹼性食物每百克食物的酸鹼能力010203040501020304050油炸小牛肝46.9燒烤雞25.4烤牛排23.5水煮瘦火腿22.3水煮蛋19.7煎炸鱈魚14.0乳酪5.4新鮮生碗豆1.2新鮮蘋果3.0新鮮生番茄5.6生紅蘿蔔9.0烤馬鈴薯10.0杏仁18.3葡萄乾27.0

6、水煮菠菜39.6McDance RA and Widdowson EM, 1960.17pH酸鹼值酸性鹼性酸性體質的若干特徵疲勞、影響兒童智力、過敏症多種體內結石、多種癌症、口臭動脈硬化、高血壓、感冒糖代謝疾病、各種關節痛加重痛風、虛胖、肌肉皮膚鬆弛加重鈣流失導致骨質疏鬆易生皺紋、皮膚易感染治癒速度慢、易留疤痕18味精學名谷氨酸鈉過度添加味精並不健康損害腦神經頭痛頭昏視覺模糊疲勞倦怠行動不協調學習力降低情緒低落氣喘19慢性食物中毒長期食用白糖、白米、牛奶、肉類白糖傷害牙齒、掠奪體內維生素B、破壞鈣新陳代謝對神經系統有壞影響小孩調皮、暴躁容易感冒成人情緒低落、緊張白糖燃燒體內養分使免疫力降低飲食

7、的誤區20稻米的加工糙米減少細菌把食物轉變成有毒物機會稀釋食物有毒物質預防大腸直腸癌和痔瘡認識糙米21遠離三白白糖、白米、白麵糙米有飽足感是有效又安全的減肥食物米糠、麥麩富含纖維及維生素B促進大腸蠕動您需要吃的是粗糧22遠離三白白糖、白米、白麵全麥麵糖蜜您需要吃的是粗糧23精白麵損失的營養成分100%90%63%61%80%78.2%69%50%22%84%78%76%74%74%60%維生素E維生素B維生素B6維生素B2菸鹼酸葉酸泛酸亞麻酸蛋白質錳鎂鐵鉀銅鈣鋅54%United States Department of Agriculture24慢性食物中毒長期食用白糖、白米、牛奶、肉類牛奶

8、引起所有呼吸系統疾病的主因身體無法排除其黏液副產品87% 酪蛋白不易消化飲食的誤區25富含鈣質 混淆身體鈣吸收和排出的調控機制故鈣質不是越多越好富含蛋白質與鈣質的神話酪蛋白含大型、堅硬、緻密、極難消化的凝乳適合四個胃的牛消化牛奶及乳製品至少含二十五種以上異類蛋白此是過敏反應主因 許多自體免疫疾病均與之有關Hegsted DM, 1986.26母乳可以取代嗎牛奶總蛋白質含量為母乳的三倍比較營養？牛奶蛋白質以酪蛋白(Casein)為主母乳以白蛋白(Albumin)為主事實是.牛奶缺乏母乳所富含的碘、鐵、磷、鎂母乳色胺酸及胱胺酸含量為其他動物乳汁所不及，是嬰兒發育所必須27母乳可以取代嗎母乳中卵磷質

9、(Lecithin)與牛磺酸(Taurine)乃牛奶所缺乏此二物質參與嬰兒腦部及眼部發育此攸關嬰兒智能發展豈是牛奶可以取代28孩子是長身體還是長大腦幾種動物乳汁蛋白質含量物種類別蛋白質之卡路里百分比出生體重加倍所需天數人5%180馬11%60牛15%47羊17%19狗30%8貓40%7鼠49%4McDougall J, 1983.29豆漿是綠色牛奶豆漿含易消化的優質植物性蛋白低脂肪無膽固醇 85%不飽和脂肪酸卵磷脂、腦磷脂、亞麻酸含量豐 健腦、益智防肥胖、高血脂、高血壓、動脈硬化鐵質含量高低聚糖利於腸道益生菌生長血糖指數低 大豆皂、異黃酮類防癌、抗衰老 維生素B高於牛奶 30慢性食物中毒長期食

10、用白糖、白米、牛奶、肉類肉類文明病主因一般以為蛋白質需從肉來不知植物蛋白更適合人植物可提供所有必需氨基酸綠色植物和未加工五穀類蛋白品質都高過動物性蛋白飲食的誤區Max Planck Institute,1967.31肉類蛋奶五穀蔬菜表示50%的食物必須來自動物!顯然這個分類是有問題的文明病傳統四大類食物觀念合理嗎32美國人飲食觀念的變革1956美國政府公佈全民飲食建議高糖、高脂、高蛋白、低纖維並以肉類、奶、蛋為主食糾正錯誤的飲食觀33美國人飲食觀念的變革1961美國醫藥學會會刊報導素食至少可以預防90-97% 心臟病糾正錯誤的飲食觀34由儉入奢易 由奢入儉難35美國人飲食觀念的變革1981-8

11、7坎貝爾教授中國飲食調查報告蔬菜吃越多，肉吃越少健康狀態越好糾正錯誤的飲食觀36美國人飲食觀念的變革1991國際諸多科研機構研究顯示綠色植物與原形五穀類蛋白質品質優於一切動物蛋白糾正錯誤的飲食觀37美國人飲食觀念的變革1992.4.28美政府公佈新理想飲食蔬果、五穀、豆類、堅果占9/10，肉、奶、蛋占1/10糾正錯誤的飲食觀38這個觀念會不會再修正？39美國人飲食觀念的變革1994世界衛生組織終於把“纖維”列為六大營養素之糾正錯誤的飲食觀40錯誤的飲食觀不知已經害了多少人41食 物吸收率(%)牛奶32.0蕪青葉51.6花莖甘藍52.6芥菜57.8羽衣甘藍58.8抱子甘藍63.8圓白菜64.9T

12、he American Journal of Clinical Nutrition 鈣質的吸收率42雞肉牛肉豬肉吳郭魚豌豆髮菜芹菜紫菜香菇木耳黃瓜肉類鐵質只有11%能被人體吸收植物則大部分能被吸收營養比較 - 鐵質每一百克食物鐵質含量(g)43您要得到相等的鐵質 您可以吃奶肉製品的鐵質含量很低一碗菠菜或2,000公升牛奶U. S. Department of Agriculture44以卡路里作單位衡量奶肉製品的鐵質含量很低甘藍菜 含鐵量 比牛排多14 倍維生素C 可促進鐵質吸收U.S. Department of Agriculture45每一百克食物含蛋白質量(g)雞肉牛肉豬肉吳郭魚豌豆髮

13、菜豆皮紫菜杏仁黃豆雞蛋過去根深蒂固認為不吃肉沒有營養其實正好相反營養比較 - 蛋白質46巨量營養素：水、脂肪、卡路里、多種蛋白質、碳水化合物、纖維素礦物質：鈣、鈉、鐵、鋅、鎂、銅、磷、錳、鉀、硒維生素：維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B6、泛酸、維生素A、維生素E脂肪酸：肉蔻酸14:0、棕櫚酸16:0、硬脂酸18:0、棕櫚油酸16:1、油酸18:1、廿碳烯酸20:1、亞油酸18:2、亞麻油酸18:3多種植物甾醇類營養是上百種成分的綜合表現整體效用遠超過單一成分作用的總和您能從一口菠菜得到這些營養47營養素植物食物*動物食物*膽固醇(毫克)-137脂肪(克)436蛋白質(克)

14、3334胡蘿蔔素(毫克)29,91917膳食纖維(克)31-維生素C(毫克)2934葉酸(毫克)1,1684維生素E(毫克)110.5鐵(毫克)202鎂(毫克)54851鈣(毫克)545252*等量(500卡)馬鈴薯、菠菜、利馬豆、豌豆、蕃茄*等量牛肉、豬肉、雞肉、全脂牛奶植物與動物膳食營養比較U.S. Department of Agriculture 2002.48中國健康調查報告指出血液中維生素 C 水平越低，癌症發病率越高包括: 白血病、鼻咽癌、胃癌、乳腺癌、肝癌、直腸癌、肺癌維生素 C 抑制癌症Chen J, Campbell TC, Li J, et al. 1990.49抗氧化劑

15、 吸收自由基癌緩老化及預防各種老年病吸收電子的化學反應會產生豐富的顏色胡蘿蔔素 黃色茄紅素 紅色隱黃質 橙色維生素C 無色維生素E 無色綜合維他命藥丸 無法提供您完整而均衡的營養天然保養品50從生理特徵來看人應該吃什麼51生理特徵給的答案是：素食撕裂肉塊無平坦臼齒磨碎食物唾腺細小，酸性唾液無酵素不能事先消化穀類人類應該吃什麼52人類胃液呈弱酸性適合消化高纖維植物類食品肉食動物胃液為強酸性是素食者20倍，適應消化肉與骨頭生理特徵給的答案是：素食人類應該吃什麼53小腸短、大腸直且平滑，適應快速消化高濃縮蛋白，且易腐之肉食小腸長度僅是背脊的三倍小腸長度是背脊的十二倍小腸長、大腸壁皺疊，適合慢慢消化纖

16、維食物，而非易腐肉食人類應該吃什麼生理特徵給的答案是：素食54素食者體力好像比較差？55體力比較來自耶魯大學、密西根大學、布魯塞爾大學、貝爾京大學等，學者試驗證實：素食者精力約為肉食者的兩倍疲勞後恢復、強壯、敏捷三項素食者皆較優素食者疲倦負荷時間為肉食者的二到三倍素食者體力比較差嗎Ioteyko J, 1986.Fisher I, 1907.56運動家現身說法.十一屆柏林奧運馬拉松冠軍韓國選手孫基禎先生為終身素食者孫基禎先生享年九十歲素食者體力比較差嗎57運動家現身說法.九面奧運短跑金牌 卡爾路易士 Carl Lewis 說我參賽表現最佳的一年 正是我開始吃素那年“My best year o

17、f track competition was the first year I ate a vegan diet.” 吃素體力比較差嗎58運動家現身說法.大衛史考特 Dave Scott 說：運動員需要動物性蛋白質的說法是可笑的謬論吃素體力比較差嗎連續三年贏得夏威夷鐵人三項持久賽冠軍2.4英哩海裡長泳112英哩單車長騎26.2英哩長跑59運動家現身說法.艾德溫摩斯 Edwin Moses摩斯是素食者吃素體力比較差嗎1976與1984年奧運四百跨欄金牌曾於1977-87年間創122場比賽連勝紀錄60運動家現身說法.莫雷羅斯 Murray Rose他兩歲就開始素食吃素體力比較差嗎他在1956年墨

18、爾本奧運贏得三面游泳金牌時只有17歲61體力好、長壽的動物都是吃素 馬、牛、大象肉食動物體力與耐力都不足以承載重物素食者體力比較差嗎62成人適合吃素 那兒童呢63是的中重度肥胖兒童高血壓發病率為30%重度肥胖者脂肪肝的發病率為80%80%兒童肥胖會延續到成人階段許多研究證實素食兒童發育正常身體與頭腦反應皆比肉食好素食兒童好像比同僚苗條但.許多研究顯示兒童適合吃素嗎64只有偏食會引起營養不良，素食不會高動物脂肪、激素殘留讓青春期提早成年後身體健康差、壽命減短其實這是錯覺！只要營養均衡、適量運動即可兒童適合吃素嗎素食兒童到青少年階段發育好像比較慢65動物膳食增加 青春期提前 癌症也更多青春期年齡與

19、膳食結構日本女性平均初經年齡1875Kagawa Y, 1978.195019601970197416.515.213.912.512.266中國健康調查顯示身體成長與攝入總蛋白有關植物與動物蛋白效力相同但必須付出身體健康代價能不能兩全其美？動物性蛋白質攝確實與身材高大壯碩有顯著關係兒童身材與膳食67老人適合素食嗎68是的許哲女士終身的素食者111歲的年輕人開心加素食是健康長壽的秘訣老人適合吃素嗎69是的終身素食 居民幾乎不生病活一百多歲很平常巴基斯坦宏薩世界長壽鄉秘訣老人適合吃素嗎70素食提昇您的精神素養聖雄甘地說：一個民族的偉大和她道德的水平可用其對待動物的態度來加以衡量(1869-194

20、8) 71素食讓您頭腦更加聰明愛因斯坦說：沒有什麼能比素食更能改善人的健康和增加人在地球上生存的機會(1879-1955) 724,000公斤集約養殖牲畜產生大量溫室效應氣體400公斤450公斤300公斤每年產生二氧化碳量畜牧養殖與溫室效應73甲烷牲畜養殖占37%甲烷引起氣溫升高的效力是二氧化碳的23倍集約養殖產生大量溫室效應氣體一氧化碳牲畜養殖占65%一氧化碳的效力是二氧化碳的296倍74農牧養殖業是高能耗產業生產1公斤牛肉比開3小時車產更多溫室氣體相當排放36.4公斤CO275世界四分之一人口處於飢餓或營養不良的狀態每年有四千到六千萬人口因而死亡在許多糧食被糟蹋的同時.1984年衣索匹亞成

21、千上萬人死於飢荒時仍繼續出口百萬美元計的榖類到歐洲76糧食並不會短缺如果我們不吃肉食的話人類社會是不可分割的整體如果我們不拿十二倍的土地來換肉吃更多的人將可以吃到更豐足的一餐真的有糧食危機嗎77吃肉不好 那吃魚呢78越冷地區越容易累積愛斯基摩人母乳含POPs較其他地區多胚胎和嬰兒時期最脆弱發育中的大腦、神經和免疫系統受到這些污染物侵害最大POPs可透過母體傳給嬰兒79超過半數市售魚殘留過量持久性有機物污染物 - POPs 河海污染更為嚴重魚體內化學污染物比陸生動物多吃魚問題更大80人類合成、能持久存在環境中通過食物鏈累積，並對人類健康有嚴重為害的化學物質極易被脂肪組織吸收而放大到原值的毀滅性污

22、染故海生動物POPs殘留驚人何謂持久性有機污染物 POPs上萬倍 81對肝、腎等內臟、神經、內分泌以及生殖系統有急、慢性毒性另外具致癌性、生殖毒性和內分泌干擾性等致畸、致癌、致突變例如 戴奧辛是舉世最毒的物質之一億分之克就能毒死一成人短期高濃度接觸六氯苯會引發呼吸衰竭 新生嬰兒夭折等POPs對人體傷害有多大82吃捕的不好 那吃養的呢83養殖為人類供應1/3的海產 建立養魚場摧毀海岸生態餵食抗生素、荷爾蒙、氯化物排出大量毒水污染養魚業消耗全球87%魚油和53%魚糧危害更大吃養殖魚問題更大84植 物素 食 動 物雜食動物肉食動物人？各類污染因子越往上越高速倍增您想居食物鏈最上層嗎？各層級食物鏈何謂生物性累積85脂溶性化合物驚人的生物累積10-786三種人體內農藥殘留比例肉食者蛋奶素食蔬果素食15:5 5:1多數殺蟲劑為脂溶性誰體內農藥比較多87海藻類如海