教练培训康复中的力量训练

1、运动科学训练学基础主讲：Helmut Hoffman笔记整理：红摘要：力量训练是运动损伤术后康复过程中不可缺少的一个部分，正确的力量训练方法可以大大缩短康复时间，使运动员尽快恢复到术前的训练和比赛水平。这里主要介绍了各种力量训练方式的生物力学基础和运动损伤术后的具体康复步骤。一、二、生物力学原理的作用机制：作用力、反作用力、力矩。肌肉产生的作用力使关节活动，产生力矩（力矩=力力臂）。注意：在力矩不变的情况下，力与力臂成反比，力臂越长，作用力越小。肌肉收缩使关节活动，分为单力臂和双力臂两种：1、单力臂：如肱二头肌收缩，肘关节运动，这是单关节运动。此时，可以给前臂一阻力，此阻力力臂越长，所给予的压

2、力就可以越小。2、双力臂：如肩上举铅球的动作（如图 1），此过程当中，肩关节和肘关节都在运动，是一个双关节的联合运动。图 1肩上举铅球运动科学人类经过不断进化，肌肉系统已经很完善，肌球蛋白、肌动蛋白的结构更加合理，肌肉收缩时，若肌球肌动蛋白过于收缩，其功能将会受到严重影响，适当的收缩力会使其发挥最大功能。适当的收缩使肌球蛋白和肌动蛋白很好的耦合，促进其发挥最大效能，这有利于我们对于患者的伤后康复。三、 力量训练设备的力学分析在力量训练的时候在不同的力臂位置给肌肉以不同的负荷（包括负荷的大小和方向），等速力量训练器可以在不同的位置给予肌肉以适当的阻力，但是此类设备非常昂贵，在没有这种设备的时候，

3、怎样以最合适的方法锻炼肌肉呢？根据基本的力学原理，我们设计了不同的设备，包括单滑轮和多滑轮的，但是道理大致一样。定滑轮只可以改变作用力的方向，动滑轮可以同时改变力的大小和方向。单滑轮和多个动滑轮的力量训练器械其在阻力、力臂、速度等方面有以下关系：滑轮越多，对牵拉力量的阻力越小，活动范围不影响阻力的大小，度初始阻力最大，结束时度又回复最大值，过程中度越大，其阻力峰值越大。多个动滑轮牵拉训练器比其他设备安全的原因在于，多个动滑轮1 个定滑轮1 个动滑轮3 个动滑轮N 个动滑轮滑轮运动距离：作用力运动距离1112141N+1杠铃片的重力：作用力112141N+11杠铃片运动速度：作用力运动速度111

4、2141N+1运动科学可以减少器械对患者所施加的突然的反作用力。在利用滑轮牵拉练习器进行力量训练的过程当中，患侧和健侧同时练习对于提高其平衡能力和本体感觉有益处，但是患肢容易疼痛，可以将二者分别放在两个牵拉器械上进行练习。注意：在练习过程当中，起始速度太大或度太大，会造成阻力变化，功能度起始最适宜，康复初始要缓慢而尽可能贴近患者的功能速度进行。康复的后期，要快速回复放松位置，提高其快速回复能力。要增加肌肉的力量要用中等速度进行训练，要增加肌肉的围度和肌肉的爆发力，要使用快速进行训练。四、膝关节术后的股四头肌训练方法在运动损伤术后的力量训练中，要注意以下几方面的问题：在运动过程中，过节所承受的压

5、应力的变化。运动过程当中阻力的大小和方向的变化。训练动作与肌肉功能的联系。下面以股四头肌为例，介绍几种训练方法：1、静蹲。（如图 2）这种力量训练方式是目前运用较多的一种。图 2静蹲运动科学注意：此方法在训练时多块肌肉同时达到训练目的，对于那些只要求加强股四头肌的人不太适合。2、坐位抗阻伸膝（如图 3）。患者取坐位，将阻力施于患者小腿下部，嘱患者抗阻伸膝。图 3 坐位抗阻伸膝注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小。3、仰卧位抗阻伸膝（如图 4）。患者取仰卧位，将阻力施于患者小腿下部，嘱患者抗阻伸膝。图 4仰卧位抗阻伸膝运动科学注意：此方法与坐位抗阻伸膝比较，股直肌被

6、拉长，加大了股直肌的收缩强度。4、仰卧位抗阻伸髋伸膝（如图 5）。患者取仰卧位，屈髋屈膝，将阻力作用于足底，嘱抗阻伸髋伸膝。图 5 仰卧位抗阻伸髋伸膝注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小。5、立位抗阻伸膝（如图 6）。患者站立位，在小腿施以阻力，小腿在 90180范围内做抗阻伸膝运动。图 6 站立位抗阻伸膝运动科学注意：做此动作时应尽量固定髋关节。此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小。6、俯卧位抗阻伸膝（如图 7）。患者取俯卧位，屈膝，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动。图 7 俯卧位抗阻伸膝注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，

7、且阻力不断变小，可以加以改进，方法为在伸膝过程当中沿胫骨方向施以一个上提力，减小膝关节的压应力。由于拉力与小腿成 90位时，力臂最短，所以拉力器的滑轮应该尽量提高，以使拉力与小腿的成角尽量增大。7、侧卧位抗阻伸膝。患者取侧卧位，屈髋屈膝，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动。注意：此方法在膝关节外侧副韧带损伤的时候不宜使用，但在外侧半月板术后是很好的训练方式。8、单腿下蹲（如图 9）。节压力过大，不适合伤后训练。注意：此法在训练过程当中对髋关图 9 单腿下蹲运动科学9、屈膝位股四头肌等长收缩。注意：此法在训练过程当中在不同角度进行效果最佳。10、蹬自行车。（如图 10）图 10 蹬自行车注意：此法在

8、术后进行，不但可以加强股四头肌的力量，还可以增加关节活动度。11、使用特制的设备进行训练。在牵拉练习器的远端挂一活动板(如图 11，活动板由前后移动的轴板和旋转活动的圆板，四周有挂拉力线的挂钩，圆板能调整脚的内外旋角度)，患侧站于板上，固定大腿，在内或外侧的分别加拉力，嘱患者尽量保持足尖向前的方向。在足外旋位时，对股四头肌内侧头及大腿内侧肌群可以起到加强训练的作用；足外旋位时，对股四头肌外侧头及大腿外侧肌群起到加强训练的作用。运动科学图 11活动板五、膝关节力量训练的力学分析。髌骨是膝关节伸屈运动的着力点，髌骨对膝关节的压应力是两个应力的矢状和（如图 12）。F1 为股四头肌收缩所产生的压力；

9、F2 为小腿对膑腱的拉力；F 为髌骨所承受的压应力。图 12股骨滑车的软骨是承受压力的主要组织，其承受的压力随膝关节运动科学屈曲角度的增加而增大。在膝关节屈曲 6075时，虽然软骨承受的压力增加了，但是由于髌骨与滑车的接触面积也同时增大，所以压强始终保持在一定大小，不会造成软骨的损伤。股四头肌力量正常时，髌骨沿正常轨迹沿股骨滑车滑行，但在膝关节损伤或手术后，由于股四头肌内侧头的迅速萎缩，使得股外侧肌的拉力相对增大，在膝关节伸屈活动时，髌骨向外滑动，对软骨压力增大，容易加重损伤，故膝关节损伤后应该尽快恢复股四头肌的力量。股四头肌的力量训练方式大体上分为单关节和多关节两类，细分为开放链式、闭合链式

10、、动态开放链、静态闭合链等多种方式。过去对于股四头肌的训练方式有很多争论，争论的关键在于开链运动和闭链运动哪一个可以更有利于股四头肌迅速恢复。比如：坐位抗足伸膝是一种开链运动方式，其针对性较强，但是此法没有使膝关节的屈肌群得到锻炼，不利于伸屈肌群的协调，且在实验中证实阻力在膝关节运动中使胫骨前移，前交叉韧带处于紧张位，不利于膝关节的康复；静蹲是一种静态闭合链训练方式，其针对性相对较差，但在练习中，伸屈肌群同时得到锻炼，有利于关节的稳定性。现在可以将开链训练方式加以改良，将阻力加在胫骨粗隆上，这样就减少了对前交叉韧带的影响，同时，经过，只有在膝关节屈曲 4080时阻力对前交叉韧带才有拉伸的影响，

11、所以在此范围以外的训练也不会对膝关节前交叉韧带造成损伤。因此，前交叉韧带的张力只取决于膝关节的角度而与负荷的大小无关，只要关节的稳定性好，完全可以在训练中使用单关节开放链的力量训练方式。运动科学训练学理论中将肌肉的力量分为多种，如最大力量、速度力量、耐力力量等，训练学家认为这些数值都是同等重要的，而科学家认为这些数值的重要性是不同的。理疗学家认为速度力量和肌肉耐力是人体运动所不可缺少的两个要素。运动学家认为目前大部分人只关注峰力矩的大小而忽视了关节稳定性的重要性。手术后的患者最重要的是速度力量的恢复。速度力量的三个决定：1、最大力量。通常所说的峰力矩。2、爆发力量。以力量曲线突然 出现变向的这

12、个点为中点，前后 25 毫秒内的力量为爆发力。3、起始力量。动作开始后 50 毫秒内的力量。六、肌肉损伤后的康复方法：影响肌肉工作的三个：神经控制本体感受结构。神经控制。所有的肌都被神经发动的时候，肌肉才能产生最大的力量，没有神经的支配，肌肉就失去了收缩的能力。平时所说的肌肉最大力量实际上不是真正意义上的最大值，普通人最多可以募集到 60%的肌肉参加收缩，运动员最多可以募集 80%的运动参加收缩。很多运动员交叉韧带断裂以后要先把肌肉练的很强壮再进行手术，但是在术后的第一天，虽然肌肉没有萎缩，肌肉的收缩能力却相当差，其原因在于神经支配发生改变。运动科学肌肉损伤后，肌和神经的同步化出现紊乱，肌肉神

13、经要不断调整才能完成其同步化协调性。受伤以前，神经的安全反射系统很强，比如：人在夜间行走踏空台阶，也不会出现严重的损伤，做出反应进行防护，但是出现损伤后，很小的刺激都会造成严重的神经损伤。因此伤后康复的首要任务是要恢复和激活安全防护系统。下面举例说明运动员术后康复的一般过程。前交叉韧带重建术后的康复主要分为四个阶段：术后 1-10 天 减少疼痛、控制肿胀。术后 2-6 周患者在家进行简单的膝关节伸屈练习。目的是训练神经对肌的募集能力。注意：这一阶段的伸屈训练一定要在不痛的范围内进行，训练强度的增加要遵守循序渐进的原则，同时还要进行本体感受的训练。主要进行肌肉功能的训练。大部分患者在术后第 8可

14、以进行慢跑练习，此时双侧膝关节活动度基本一致。进行一对一的康复训练。运动员的某些专项训练动作要根据第三阶段的具体恢复情况而定。康复过程主要包括理疗、手疗、体疗三个方面：1、理疗完全伸展下进行固定。休息。术后第一周完全休息。注意：如果是取的半腱半膜肌重建前交叉韧带，在在六周之内不能做任何刺激半腱半膜肌的活动。运动科学冷热交替调节肌肉温度。注意：这里所说的冷敷不是进行冰敷，而是指要利用 10C 左右的循环冰水或者恒温绷带对膝关节进行温度控制。因为温度太低会使本体感受器受到影响，10C 是肌肉修复的最佳温度。减少炎症反应。增加活动酶系统，稳定细胞内外的酸碱平衡。电刺激。100-200HZ 的经皮肌肉电刺激治疗可以促进肌肉的收缩，增加关节的活动度。2、手疗推髌。用手掌推动髌骨，目的是为了增加髌骨的活动度，每天可以进行几十次推髌治疗。手法。注意：为了增加淋