全民健身体能训练

1、湖南省体育科学研究所王奎体能是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构、生理功能和运动素质3方面的综合运动能力体能训练如何提高健康水平？提高内脏器官特别是心血管系统、呼吸系统机能增强骨骼、肌肉、肌腱和韧带等运动器官功能并使中枢神经系统机能得到明显改善克服人体生物惰性，促进新陈代谢提高机体对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力力量耐力柔韧性速度、灵敏性、协调性、平衡能力前3项是构成体能的基本素质，也是群众体育中最受关注的运动能力人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力力量素质是体能训练的首要素质，是对生活质量影响最密切的体能因素对其他素质的发展起着重要的作用一切体力

2、活动都离不开力量避免肌肉减少，增加肌肉力量，预防老年性肌肉萎缩减缓关节退行性病变避免新陈代谢率的下降，减肥更加精力充沛增加骨密度降低血压，血脂掌握正确的呼吸方法系统安排力量训练运用“超负荷训练”以获得超量恢复要针对个人特点进行训练频率：两次相同肌群训练中至少安排一天的休息日初级者应该2-3次/周，中级者应该3-4次/周，高级者应该4-5次/周平均分配在7天里运动顺序优先性递减的顺序前一项运动引起的疲劳对后一项的影响最小爆发力练习，多关节练习，单关节练习上肢运动和下肢运动交替进行负荷重量主要训练目标肌肉耐力：小于67%最大力量，12次以上肌肉增粗：67-85%，6-12次肌肉力量：大于85%，6

3、次以内小肌肉群的负荷一般安排大于8次以上组数：初级者可以采用单组训练，几个月后水平提高可以增加组数肌肉耐力：2-3组肌肉增粗：2-4组肌肉力量：4-6组每组间歇时间训练负荷量越大，休息时间越长肌肉耐力：小于30秒肌肉增粗：30-90秒肌肉力量：2-5分钟训练者水平越低，休息时间越长中级或高级者如上，而初级者至少是中级或高级者的两倍即使最有效的训练也不能满足训练目标，除非训练是能够提供逐渐增加的刺激可应用到训练频率、组数、运动种类数量等，最常用的是增加负荷重量什么时候增加重量？2*2原则：两个连续训练日中，能够最后一组多两次运动，就应该增加训练负荷如一初学者后蹲次数为10I：135*10，135

4、*10，135*11II：135*10，135*10，135*10III：135*10，135*10，135*12IV：135*10， 135*10，135*12 (bingo!)V：145*10， 145*10， 145*10怎样增加负荷重量？负荷的增加抗阻水平身体部位运动类型负荷增加量绝对（Ib）相对（%）初级者上肢多关节运动2-2.52.5单关节运动1.25-2.51-2下肢多关节运动10-155单关节运动5-102.5-5中级或高级者上肢多关节运动5-10+2.5-5+单关节运动5-102.5-5下肢多关节运动15-20+5-10+单关节运动10-155-10耐力是指有机体长时间工作或

5、运动中，克服疲劳的能力。发展心肺系统机能接触自然，愉悦身心，缓解精神压力提高抗疲劳能力降低体脂培养坚韧的毅力促进青少年生理心理的发育，改善成年人的工作能力，提高老年人的生活质量循序渐进，逐渐上量：应以一定的训练时间、距离和数量为起点，逐步加长时间和距离，再提高到接近极限负荷克服惰性，持之以恒加强呼吸训练：加强呼吸节奏与动作节奏协调一致的训练以有氧耐力作为无氧耐力基础用心率来监控强度用下表大致估算自己的耐力水平差差中中良良30-40岁1.8km以内1.8-2.6km2.6km以上40-50岁1.6km以内1.6-2.5km2.5km以上50-1.5km以内1.5-2.4km2.4km以上运动形式

6、：长时间动用大肌群训练强度大部分时间心率的增加与摄氧量的增加成线性关系受到年龄、性别、冠脉因素、健康水平、训练水平和测试方式的影响可用下式估计最大心率：APMHR=220-age （10-15次/分）APMHR=200-0.5*age体脂含量大于30%时较准确对于健康成年人来说，70-85%APMHR强度下运动可以用来提高用氧能力运动时间：ACSM建议进行20-60min的连续或间歇性运动。美心脏组织建议促进健康和预防心血管疾病所需运动时间为30-60min运动频率：ACSM（1998）建议：每周应进行3-5天有氧运动，每周少于两天通常不能产生足够刺激来发展并维持身体素质训练频率必须使运动时间

7、和强度获得平衡。大强度长时间的运动应频率较低，短时间小强度运动可以提高频率训练计划根据训练目的分为提高性和维持性两种，取决于锻炼者身体素质和训练背景提高性训练计划中，频率、强度或持续时间需要发生周期性、渐进性增加一般性原则：每周增加量不超过10%通常先增加频率和训练时间，后期主要以增加强度为主维持性训练：在提高性训练之后，训练频率不少于每周2次，同时维持强度和时间，就能维持从有氧训练中获得的提高柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力关节窝的深浅跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性 意义 ：增加每个关节的有效活动范围运动前拉伸减少肌肉粘度，提高肌肉弹性和力

8、量改变肌群不平衡引起的身体形态的不良，如含胸和腰痛；加速恢复，有效放松肌肉，减少僵硬，促进循环恢复，加速代谢废物排除减少DOMS伤病预防增强内心平静、舒适，调节身心柔韧性训练方法主要是通过施加外力对关节周围的肌肉、韧带、肌腱等软组织加以拉伸，使之适应更广泛的范围，提高其伸展性分类：主动的静态拉伸被动的静态拉伸动态拉伸静态拉伸次数：1次/天，每个肌群练习2-3次强度：最大拉伸幅度的30-40%（100%=疼痛）不要屏住呼吸，拉伸时呼气，返回时吸气，始终保持缓慢和深长的呼吸持续时间：30秒，初学者可以15-20秒。整个牵拉练习持续20-30分钟。动态拉伸每个动作重复8-12次，每次逐渐加大幅度和速

9、度。重复1-3组。动作依据参与项目设计，有针对性。拉伸前进行适当热身活动避免过度拉伸如果拉伸过程中出现突然剧烈疼痛请停止以下情况不建议拉伸练习骨折、扭伤或关节不稳定拉伸部位有伤口或急性损伤拉伸部位疼痛肩绕环身体侧弯弓步转体向前踢腿横向（或前后）摆腿手足前走对侧摸脚弓箭步：牵拉下肢臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌及屈髋肌目视前方，双手置头后控制平衡，大步向前跨出，保持身体平衡，前腿膝呈90度，后腿膝机会接触地面保持双膝双脚始终朝向正前方高抬腿：拉伸臀大肌、股四头肌、下背部和肩部行走过程中尽力向上抬膝关节，同时对侧的脚趾用力蹬地；上肢随之摆臂直腿正踢：牵拉大腿后集群，小腿后肌群和下背部行走时向上踢腿，保持腿部伸直，接触到对侧手指对侧手臂要平行于地面循序渐进，第一组只做75%左右，第二组在做100%侧弓步牵拉内收肌、臀大肌、腘绳肌、踝关节周围肌肉韧带保持上身竖直，尽可能向侧方跨步，然后将身体重心移向一侧，保持对侧腿伸直双手放身体前方，保持头部竖直后踢腿跑：牵拉大腿前群和屈髋肌跑步的同时尽量屈曲膝关节，使脚后跟踢着臀部身体保持前倾，脚掌着地10米内踢20次左右保持浅快的摆臂动作交叉跑：牵拉大腿外展肌、内收肌、臀大肌脚掌着地，半蹲位左腿迅速移向右腿的前方，右腿迅速跟上，左腿再迅速移向右腿的后方，右腿再迅速跟上，双腿呈交叉