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文档简介

1、柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。还有一个更妙的益处：我们把压力和消极的情绪例如害怕，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以，这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去。通过以下全程运动来移动你的髋部球窝关节的序列。当你有规律的练习它，你会看到在余下的练习中你的进步，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。当你做这个序列时，还有一些事情要记住:不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的。“随着呼吸来进入体式。人们通常惧怕髋部的打开是因为它们确实是一个挑战。不要把目光移开那些紧的地方，你真的可以把它变成一个美妙的练习。一、蝴蝶式主要功效：开胯，瘦大腿，动作要领：

2、图1、选择长坐。图2、吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。图3、呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束角式主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎。动作要领：图1、吸气，双脚屈膝收回，掌心相对。图2、呼气，腹部带动脊椎前倾。图3、调整均匀的呼吸，最大限度的让身体向前向下。按能力做到极限。停留5到8个呼吸。三、睡天鹅式主要功效：开胯，美腿，收腹部肌肉动作要领：图1：吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度（初学者小腿可以内收），左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上。图2：呼气，身体前倾，手肘弯曲。图3：调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习四、牛面式变式主要功效：柔软髋部，按摩腹部图1：吸气，提升和延展脊椎，双脚屈膝收回，双膝重叠，收手放在身体两侧。图2：呼气，腹部靠近大腿根部，双手曲肘放地垫，调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习五、新月式主要功效：开跨，强化腿部的肌力图1：吸气，右脚放在双手中间，左脚往后，前脚掌踩地，呼气，双手放在右脚两端。图2：吸气，左膝着地，双手合掌向上。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。六、花环式主要功效：开胯，灵活脚踝，收紧臀部图1：吸气，双脚前脚掌踩地，双手放膝盖上方，眼睛平视前方。图2：呼

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